DUMBBELL ARNOLD SWING
Шахах нөлөөг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх, мөрөнд гурван хэмжээст нөлөө үзүүлэхийн тулд мөрний бүх булчинг динамикаар өдөөдөг дүүжин дасгал.
Хоёр гартаа хөнгөн дамббелл бариад шулуун бос. Дамббеллүүдийг биеийн өмнө савлаж өргөөд дараа нь доошлуулахдаа хажуу тийш нь эргүүл. Энэ нь хэмнэлээр хөдөлж, урд болон хажуугийн замыг жигд холбодог. Их биеийн чичиргээг багасгаж, мөрний булчингийн уян хатан чанарыг ашиглахын тулд голоо чангал.
- Үндсэн булчин
- Урд талын дельтоид · Хажуу талын гурвалжин
- Туслах булчин
- Арын дельтоид · Дээд трапец · Гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Мөрний динамик нугалах ба хулгайлах
Энэ нь ердийн нэмэгдлээс дээр үү?
Илүү сайн биш, гэхдээ өөр зорилготой. Тогтмол өсөлт нь нарийн тусгаарлахад сайн, Арнольдын савлуур нь динамик өдөөлт, шахалтанд сайн байдаг.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Бэлэн байрлал
Хөнгөн дамббелл бариад анхаарлаа хандуулаарай. Биеийн тогтвортой байдлыг хангахын тулд өвдгөө бага зэрэг нугалах.
- 2
Урд савлуур
Биеийнхээ урд байрлах дамббеллийг нүдний түвшинд хүртэл савлаж, өргө. Урд талын дельтоидын хүчийг ашигла.
- 3
Хажуу талын савлуур
Дамббеллүүдийг буулгаж, үсрэх хөдөлгөөнийг ашиглан нэн даруй хоёр тал руу нь өргө. Хажуугийн дельтоидыг онил.
- 4
хэмнэлтэй давталт
Урагш болон хажуугийн хөдөлгөөнийг зогсоохгүйгээр холбож, тогтмол хэмнэлээр давтана.
DYNAMIC TENSION
Буцах бус уян хатан чанарыг ашигла
Arnold Swing нь ердийн өсөлтөөс илүү динамик хөдөлгөөнийг агуулдаг. Энэ үед та зүгээр л жин хаяхаас илүүтэйгээр булчингийн хазгай ба төвлөрсөн агшилтын хооронд хурдан шилждэг "уян хатан чанарыг" ашиглах хэрэгтэй.
Энэ арга нь мөрний булчинд бодисын солилцооны асар их ачаалал өгч, булчингийн гипертрофи үүсгэдэг ба мөрний урд болон хажуугийн хоорондох хил хязгаарыг эвдэж, нийт эзэлхүүнийг дүүргэхэд онцгой үр дүнтэй байдаг. Үндэслэлгүй өндөр жин гэхээсээ илүү хянах боломжтой жин чухал.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Дамббелл Арнольд савлуурыг давтах боломжтой байх зай ба ачааллыг сонгоно уу
Ачаа хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Арын гурвалжин · дээд трапецын гол хэсэг нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг бол урд талын гурвалжин · хажуугийн дельта нь хөдөлгөөнийг бий болгодог.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Дамббелл Арнольд савлуурыг давталт болгоны дараа л үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар яв.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хэт их буцах
- Таны харах зүйл
- Жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд бэлхүүсийг урагш хойш нь огцом нугалах хөдөлгөөн.
- Болзошгүй шалтгаан
- Үндсэн хурцадмал байдал эсвэл хэт их жин.
- Хэрхэн засах вэ
- Сээр нуруугаа тогтворжуулахын тулд хэвлийн булчингаа бэхжүүлж, зөвхөн мөрний үений хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай.
Мөрөө хавч
- Таны харах зүйл
- Савлуур хийх үед мөр чих рүү дээшлэх, трапецын булчингууд хэт ачаалал өгөх нөхцөл.
- Болзошгүй шалтгаан
- Мөрийг буулгах хүч байхгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Мөрөө доош нь дарж, хөдөлгөөнгүй байлгасны дараа гараа шидэж байгаа мэт хий.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Нэг гар Арнольд савлуур
Төвлөрлийг нэмэгдүүлж, үндсэн тогтвортой байдлыг бий болгохын тулд нэг гараа нэг удаа хий.
Суусан Арнольд Свинг
Биеийн доод хэсгийн оролцоог бүрмөсөн арилгаж, мөрийг тусгаарлаж, вандан сандал дээр сууж гүйцэтгэдэг.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Arnold Swing бол таны мөрний гурван хэмжээст эффектийг бий болгодог нууц зэвсэг юм. Зөв хэмнэлийг олж авах нь чухал юм.
Давтамж
долоо хоногт 2-3 удаа
Насос авахын тулд мөрний дасгалынхаа дунд эсвэл төгсгөлд байрлуулна уу.
Эзлэхүүн
3~4 багц, 15~25 удаа
Зорилго нь олон давталтаар мөрний булчинг бүрэн ядраах явдал юм.
- Хэзээ ч жингээ хасахгүй байхын тулд хатуу барьцал.
- Хөдөлгөөний туршид тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж байгаарай.
- Хараа эгц харж, амьсгалаа тогтмол байлга.
Түгээмэл асуулт
Ямар жин тохиромжтой вэ?
Би хажуугийн өргөлтөд хийдэг байснаас арай хөнгөн жингээс эхлэхийг зөвлөж байна.
