DUMBBELL BENCH PRESS
Дамббелл вандан пресс нь хоёр дамббеллийг нийлүүлэх биш харин хоёр тусдаа ачааг тогтворжуулах явдал юм.
Дамббелл вандан хэвлэлийн дасгал нь хавтгай вандан сандал дээр хэвтэж, дамббелл тус бүрийг бие даан жолооддог хэвтээ шахалтын дасгал юм. Хөдөлгөөний үзүүлбэрт толгой, нуруу, аарцаг нь вандан сандал дээр зогсож, хоёр хөлийг нь шалан дээр түшиж, дамббелл нь цээжний хажуугаас мөрөн дээгүүр нэг цэг рүү чиглэнэ. Дамббелл нь штанг бодвол илүү чөлөөтэй хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог боловч энэ нь илүү өргөн, аюулгүй хөдөлгөөний далайцыг автоматаар баталгаажуулдаггүй. Гол нь бугуй, тохойгоо дамббелл бүрийн доор байрлуулж, хоёр мөр нь вандан сандал дээр тогтвортой байх хувийн хязгаарт ижил хурдтайгаар давтах явдал юм.
- Үндсэн булчин
- Цээжний булчин
- Туслах булчин
- Гурвалсан булчин · урд талын гурвалжин
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хэвтээ хэвлэлийн
Дамббелл вандан хэвлэлийн машин нь штанг вандан хэвлэлийнхээс дээр үү?
Тэд өөр өөр зорилгоор үйлчилдэг. Дамббелл нь бие даан хөдөлдөг тул замын эрх чөлөө, тогтворжуулах шаардлага өндөр байдаг бол штанг нь хоёр гараа холбож, илүү их үнэмлэхүй ачааллыг даван туулахад хялбар болгодог. Нэг булчингийн үйл ажиллагааны тооноос илүү зорилго, ур чадварын түвшин, үе мөчний тав тухтай замыг сонго.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Эхлээд вандан сандал, дамббеллийг шалгана уу
Вандан сандал тэгш газар ганхахгүйгээр сууж, дамббеллийн хавтан, хүзүүвч нь найдвартай эсэхийг шалгана уу. Эцсийн давталтаар хоёр талдаа замыг хянах боломжтой хангалттай хөнгөн дамббеллээс эхэл.
- 2
Дамббеллуудыг гуяныхаа хажуугаас дээш гарга
Дамббеллуудыг гуяндаа зогсоож вандан сандлын төгсгөлд суу. Буцаж хэвтэхдээ дамббелл бүрийг цээжиндээ чиглүүлэхийн тулд өвдөг нэг нэгээр нь жолоод. Гараа буцааж шидэж, хүнд дамббеллийг эхлүүлэх байрлалд бүү тат.
- 3
Таван холбоо барих цэг, бугуйн багана барих
Толгой, дээд нуруу, аарцагыг вандан сандал дээр байрлуулж, хоёр хөлийг шалан дээр тавь. Мөрний ирийг хойш доош нь тогтворжуулж, эрхий хуруугаа бариул дээр нь ороож, тохойгоо бариулын доор шууд байлгаж, бугуйгаа арагш нугалахгүй.
- 4
Цээжний хажууд хоёр дамббеллийг хяналтан дор буулгана
Амьсгалах ба хоёр дамббеллийг хоёроос гурван секундын турш цээжний хажууд буулгана. Тохойгоо мөрний шугамаас бага зэрэг чиглүүлж, шуугаа урд болон хажуу талаас нь босоо байрлалд ойртуулна. Мөр урагшлахаас өмнө зогсоо.
- 5
Мөрөн дээр дарж, гуяндаа дуусга
Дамббеллүүдийг мөрөн дээрээ дээш дарахдаа хоёр хөл, нурууны дээд хэсэгт дараарай. Тэднийг дээд талд нь бүү тулга, оронд нь үлдэгдэлээ шалгаарай. Багц дуусмагц дамббеллийг цээжнийхээ хажууд авчирч, өвдгөө өргөж, гуяндаа нааж, тэдэнтэй хамт суу.
SUPPORT & SETUP
Дамббелл оруулах, гаргах нь хүнд давталтын өмнө ирдэг
Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь тавиургүй тул багцыг эхлүүлэх, дуусгах нь техникийн нэг хэсэг юм. Дамббеллуудыг гуяндаа зогсоож, өвдгөө их биеийн хөдөлгөөнтэй хамт ашиглах нь мөрөө хойш шидэх замаар өргөлтийг эхлүүлэхээс сэргийлдэг. Багцын төгсгөлд ижил замыг эргүүлж, хэвтэж байхдаа дамббеллийг хэзээ ч шалан дээр буулгаж болохгүй.
ACE нь мөрний ирийг тогтворжуулж, толгой, мөр, хонго, хоёр хөлөөрөө холбоо барихын зэрэгцээ дарахыг зөвлөж байна. Бүсэлхий нурууны байгалийн муруй хэвээр байж болох ч дарж эхлэхэд аарцаг өргөгдөж, хөл гулсах тийм том нуман хаалга бүү хий. Хэрэв вандан сандал нь таны хөл хүрэхгүй өндөр байвал тогтвортой тавцан ашигла.
Гол санаа: Практик заавар: "Гялангаа дамббеллүүдийг авч хэвтэх → зангууны толгой, нуруу, аарцагны яс → хоёр хөлөө шалан дээр дар."
INDEPENDENT PATH
Дамббелл нь нэг уулзалтын цэг рүү биш, харин мөрөн бүр дээр буцаж ирдэг
Доод талд нь дамббелл нь цээжний хажууд сууж, тохойгоороо ачаагаа авдаг. Таныг дарахад хоёр дамббелл бага зэрэг дотогшоо хазайж болох ч нүүрэн дээрх нэг цэг дээр мөргөлдөх эсвэл нэгдэх шаардлагагүй. Үүний оронд дамббелл тус бүр мөрний үений дээгүүр ижил нуман дээр, ижил хурдтайгаар буцаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Дамббелл, штанга, Смитийн машин даралтыг харьцуулсан жижиг судалгаагаар нэг давталтын дээд хэмжээ бага, илүү өндөр эрх чөлөө бүхий дамббеллийн хувилбартай тогтворжуулах шаардлага өөр байгааг олж мэдсэн. Энэ нь дамббелл зайлшгүй илүү булчинг бий болгодог гэсэн үг биш бөгөөд энэ нь ижил ачаалалтай үед ч тэнцвэр, замын хяналт нь тусдаа хязгаарлагч хүчин зүйл болж чадна гэсэн үг юм. Дамббеллийнхээ жинг хоёр дахин багасгаж болохгүй.
WRIST · ELBOW · DEPTH
Дамббелл хэр доогуур байгаагаар нь биш мөрний тогтвортой байдлыг харгалзан гүнийг үнэл
Дамббеллуудыг доош буулгах нь үргэлж илүү сайн давталтыг хийдэггүй. Тохой нь их биеийн доогуур явж байсан ч мөрний ир нь вандан сандал дээр тогтвортой байх ёстой, бугуй нь тохойн дээр байх ёстой бөгөөд мөрний урд хэсэг нь ая тухтай байх ёстой. Хэрэв мөр урагшаа эргэлдэж, дамббелл шалан өөд живж, бугуй нь нугалж байвал таны одоогийн төгсгөлийн хүрээ нь гүехэн цэг болно.
Эсэргүүцлийн дасгалын хөдөлгөөний хүрээг судлах нь ерөнхийдөө хяналттай бүрэн хэмжээний ашиг тусыг дэмждэг боловч энэ нь хүн бүрт хамгийн их үе мөчний гүнийг хүчээр шахах заавар биш юм. Гарны урт, хавирганы торны хэлбэр, мөрний хөдөлгөөн зэрэг нь доод талын байрлалыг өөрчилдөг. Эхлээд өвдөлтгүй зайд давтагдах замыг барьж, тогтвортой байдал сайжрах тусам аажмаар гүн нэмнэ.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Бугуй нь хойшоо нугалав
- Таны харах зүйл
- Дамббелл бариул нь хуруу руу чиглэн сууж, бугуйны үе нь тохойны ард шилждэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бариул нь сул, эсвэл ачаа нь шуугаар дамжихад хэтэрхий хүнд байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Эрхий хуруугаа боож, бариулыг далдуу модны доод хэсэгт байрлуулж, дамббелл, бугуй, тохойг нэг багананд хийнэ. Мөн ачааллыг бууруул.
Тохойнууд нь мөрний шугам хүртэл өргөн байдаг
- Таны харах зүйл
- Гарны дээд хэсгээс их бие рүүгээ бараг 90 градусын өнцөгт сууж, мөрний урд хэсэг хавчих эсвэл эвгүй мэдрэмж төрүүлдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та хүзүүний ойролцоо дамббеллүүдийг доошлуулж эсвэл цээжийг өргөн онгойлгох зориулалттай хэлбэрийг хүчээр шахаж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Дамббеллийг цээжний дундаас цээжний доод тал руу буулгаж, тохойнуудыг их биеээс 45–70 градусын зайд тав тухтай замд тохируулна.
Мөр өнхрөх хүртэл уруудах
- Таны харах зүйл
- Мөрний урд хэсэг нь доод талын вандан сандал дээрээс дээш өргөгдөж, дамббелл нь их биений доор унадаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ихэнхдээ дамббеллийн чөлөөт зайг хамгийн их гүнд хүрэх мандат гэж андуурдаг, эсвэл ачаалал нь хяналтаас гардаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Мөрний ир нь вандан сандал дээр байрлах цэг дээр чиглэлээ өөрчил. Хөнгөн дамббелл эсвэл дамббелл шалны даралтаар доод хяналтыг сур.
Дээд талд байгаа дамббеллүүдийг хооронд нь цохиж байна
- Таны харах зүйл
- Хоёр дамббелл таны нүүрэн дээр мөргөлдөж, бугуйнууд дотогшоо эргэлдэж, буух нь шууд эхэлдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та тэднийг нэгтгэж, цээжийг нь шахаж, эсвэл дээд хэсэгт тэнцвэрээ алдаж магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Дамббелл бүрийг мөрөн дээрээ зогсоож, жижиг зай үлдээ. Хоёр тал тогтвортой болсны дараа дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.
Нэг дамббелл эхлээд босдог
- Таны харах зүйл
- Хэвлэлийн үеэр нэг гар нь эхлээд сунгаж, нөгөө дамббелл нь цээжний хажууд байрладаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа эсвэл хяналтын зөрүүгээс илүү ачаалал нь хэт хүнд эсвэл эхлэх байрлал нь тэгш бус байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Илүү хөнгөн ачаатай бол хоёр дамббеллийн доод өндрийг тааруулж, дээш нь дараарай. Хэрвээ зөрүү ихсэх юм бол багцыг дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Дамббелл шалны даралт
Шал нь тохойны гүнийг хязгаарладаг тул бугуйны тэгш байдал, доод талын чиглэлийг өөрчлөхөд тустай.
Хөнгөн саармаг бариултай дар
Бие даасан зам, вандан сандал дээр тулгуурлах дасгал хийхийн тулд хөнгөн дамббеллуудыг бие биен рүүгээ харуулан барина.
Стандарт дамббелл вандан сандал
Алга урагшаа, өвдөлтгүй доод хүрээ, тэгш хэмтэй замыг барина.
Нэг гарт эсвэл ээлжлэн дарах
Хоёр гарны стандарт давталт тогтвортой болсны дараа бага зэргийн ачаалалтай эргэлтийн эсрэг сорилтыг нэмнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Үүнийг цээжний үндсэн хөдөлгөөн болгон эсвэл долоо хоногт нэг юмуу хоёр удаа штанганы вандан хэвлэлийн дараа нэмэлт хэрэгсэл болгон ашиглаарай. Эхлээд хоёроос гурван давталт хийхдээ гүн болон бугуйгаа хажуу тийш нь барьж, багцын эхлэл болон төгсгөлийн аль алинд нь өөрөө хянах боломжтой ачааллыг сонгоорой.
Төлөөлөгчид
8–12
Доод талд нь хурдыг хажуу тийш, гүнийг тааруулна
Багцууд
2–3
Багцуудын хооронд 90–150 секунд амрах
Ачаалал
Нийт +1–2 кг
Зөвхөн эхлэл, барианд ч тогтвортой байх үед л
- Хэрэв хоёр дамббелл бүх 12 давталтын турш ижил өндөр, хурдтайгаар хөдөлж, бугуй, тохойн байрлалыг барьж байвал дараагийн сессийг боломжтой хамгийн бага хэмжээгээр нэмнэ үү.
- Хэрэв жин нэмснийхээ дараа та гуянаасаа эхэлж чадахгүй эсвэл дуусгахын тулд дамббеллүүдийг хаях шаардлагатай бол энэ нь таны хяналтанд байгаа ачаалал хараахан болоогүй байна.
- Сул дорой гартаа илүү хүнд дамббелл эсвэл нэмэлт давталт өгөх замаар хажуугийн зөрүүг засах гэж бүү оролдоорой - хоёр гар хянах боломжтой хүрээнд ажилла.
Түгээмэл асуулт
Дамббелл дээд хэсэгт хүрэх ёстой юу?
Үгүй. Тэдэнтэй мөргөлдөх нь бугуй болон мөрний тогтворгүй байдалд хүргэдэг. Дамббелл бүр өөрийн мөрний үений дээгүүр тогтвортой байгаа газрыг зогсоож, жижиг зай үлдээж, дараагийн давталтад тохируулна.
Дамббелл цээжний түвшнээс хэр доогуур байх ёстой вэ?
Тохой нь их биений доор бага зэрэг хөдөлж чаддаг, гэхдээ мөрний ир нь вандан сандал дээр байх үед бугуйнууд тохойн дээр овоолж, мөрний урд хэсэгт тухтай байдаг. Давтагдах боломжтой, хяналттай муж нь хамгийн дээд гүн биш стандарт юм.
