DUMBBELL CLEAN
Дамббелл цэвэрлэх: Өвдөгний дундуур сунгаж, тохойгоороо дамббеллийг тойруулан, зөөлөн өвдгөөр хүлээн авна.
Хөлийг тэгшлээд бариад, машиныг биеийн гол шугам руу ойртуулах зай гарга. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Доод биеэ сунгах замаар дамббеллүүдийг хурдасгаж, дараа нь тохойгоо хурдан эргүүлж, мөрний өмнө зөөлөн хүлээж аваарай. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Жингээ багасгаж, биеийн доод хэсгийг сунгаж, хэсгийн хөдөлгөөнөөр тогтвортой барих дараалалд дасгал хий. Түлхүүр дохио: Гуяны дундуур сунгаж, тохойнуудыг дамббеллуудын эргэн тойронд чиглүүлж, зөөлөн өвдгөөр хүлээн авна.
- Үндсэн булчин
- Глютеус, дөрвөлжин толгой, нуруу, мөр
- Туслах булчин
- Шөрмөс, тугал, гар, гол
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тэсрэх өргөтгөл ба бүх биеийн зохицуулалт
Анхан шатны хүмүүс дамббелл цэвэрлэх хөдөлгөөн хийж чадах уу?
Доод биеийн сунгалт болон тогтвортой барих дарааллыг дадлага хийхийн тулд жингээ багасгаж, завсарлагатай хөдөлгөөнүүдийг хий. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Доод биеэ сунгах замаар дамббеллүүдийг хурдасгаж, дараа нь тохойгоо хурдан эргүүлж, мөрний өмнө зөөлөн хүлээж аваарай. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Дэмжлэгийн цэг болон тоног төхөөрөмжийг тэгшлэх
Хөлийг тэгшлээд бариад, машиныг биеийн гол шугам руу ойртуулах зай гарга. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг бий болгох
Их биеийг сайтар бэхлээрэй, гэхдээ биеийн доод хэсгийн хүчийг тасалдалгүйгээр дээшээ дамжуулахад бэлтгэ. Хүзүү, эрүүгээ шаардлагагүй хүч хэрэглэхээс зайлсхий.
- 3
Дамббелл цэвэрлэх хөдөлгөөн хийх
Доод биеэ сунгах замаар дамббеллүүдийг хурдасгаж, дараа нь тохойгоо хурдан эргүүлж, мөрний өмнө зөөлөн хүлээж аваарай. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Сонор сэрэмжтэй байж, буцаж ирээрэй
Амьсгалаа аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Үе мөчөө түгжиж, дараагийн давталт руу орохын оронд тэнцвэрээ сэргээж, давт.
ЗАГУУЛАХ & ЗАМ
Дамббелл цэвэрлэх хөдөлгөөний хүчийг тогтмол болгох
Их биеийг сайтар бэхлээрэй, гэхдээ биеийн доод хэсгийн хүчийг тасалдалгүйгээр дээш дамжуулахад бэлтгэ. Том булчингууд хүч чадал өгч, жижиг үе нь шаардлагагүй ачаалал авахгүй байхын тулд энэ зохицуулалтыг хадгалах ёстой.
Биеийн доод хэсгийг сунгахын тулд дамббеллийг хурдасгаж, тохойгоо хурдан эргүүлж, мөрний өмнө зөөлөн хүлээж аваарай. Их биеийн байрлал, үе мөчний зам нь эхэн ба төгсгөлд өөрчлөгдөхгүй эсэхийг шалгахын тулд урд болон хажуу талаас нь зураг авах нь зүйтэй.
Гол санаа: Jump-to Cue: "Хөлөө тэгшлээд атгаж, тоног төхөөрөмжийг биеийн дунд шугам руу ойртуулах зай гарга."
RANGE & TEMPO
Хянах боломжтой хүрээ нь зөв ажиллах хүрээ юм
Төгсгөлийн цэгт хүрэхээсээ илүү их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах эцсийн цэгийг ол. Үүнээс давсан хүрээ нь ухрах эсвэл нөхөн сэргээх хөдөлгөөнөөр үүсгэгдэх магадлалтай.
Өргөх хэсгийг зориудаар хийж, буулгах хэсгийг 2-3 секундын турш удирдана. Хэрэв та сүүлчийн давталт хүртэл ижил замналаа хадгалж чадахгүй бол жин эсвэл давталтын тоог багасга.
ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ГОЛ ХӨДӨЛГӨӨ
Гуяны дундуур сунгаж, тохойнуудыг дамббеллуудын эргэн тойронд чиглүүлж, зөөлөн өвдгөөр хүлээн авна.
Энэ дохио нь өгзөг, дөрвөлжин толгой, нуруу, мөрөнд давтагдах замыг өгдөг бол шөрмөс, тугал, гар, гол нь байрлалыг дэмждэг. Хурд, ачаалал, хүрээ нэмэхээс өмнө үүнийг хэрэглээрэй.
Хамгийн ашигтай камерын өнцгөөс эхний болон эцсийн давталтуудыг харьцуул. Хэрэв хамтарсан зам, тэнцвэр эсвэл хэмнэл өөрчлөгдвөл багцыг дуусгах эсвэл давтахаас өмнө хүндрэлийг багасгах.
Гол санаа: Дасгалын стандарт: Өвдөгний дундуур сунгаж, тохойгоороо дамббеллийг тойруулан, зөөлөн өвдгөөр хүлээн авна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Дамббелл цэвэрлэх: Зэрэгцүүлэхгүйгээр хүрээг нэмэгдүүлэх
- Таны харах зүйл
- Эхлээд гараараа татах эсвэл хүлээж авах үед тэнцвэр алдагдах
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа хуримтлагдсан эсвэл ачаалал, хурд, ажиллах хүрээ нь одоогийн технологийн түвшнээс их байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, биеийн доод хэсгийг сунгаж, хэсгийн хөдөлгөөнөөр тогтвортой барих дараалалд дасгал хий. Түлхүүр дохио: Гуяны дундуур сунгаж, тохойнуудыг дамббеллуудын эргэн тойронд чиглүүлж, зөөлөн өвдгөөр хүлээн авна.
Дамббелл цэвэрлэх: Буцах хэсэг алга
- Таны харах зүйл
- Эхлэх байрлал руу буцах үед хурд гэнэт нэмэгдэж, дараагийн давталт руу буцдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн гүйцэтгэлийн хэсгийг дасгал гэж үзэж байгаа эсвэл зорилтот давталтын тоог давахад анхаарлаа хандуулж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Буцахдаа 2-3 секунд хуваарилж, анхны байрлалаа сэргээж, дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.
Дамббелл цэвэрлэх: Амьсгал алдагдах, их биеийн хурцадмал байдал
- Таны харах зүйл
- Давталтын хоёрдугаар хагаст хавирга, аарцагны байрлал өөрчлөгдөж, хүч чадал нь хүзүү эсвэл нурууны хэсэгт төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би бүх хугацаанд хэвлийн даралтыг барих гэж оролдсон эсвэл амьсгалаа хэт удаан барьсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин давтагдах бүрт амьсгалаа аюулгүй цэг дээр богино хугацаанд тохируулж, тохируулга эргэж ирэхгүй бол багцаа дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Тогтвортой байдал, хүрээг нэгдүгээрт тавь
Доод биеийн сунгалт болон тогтвортой барих дарааллыг дадлага хийхийн тулд жингээ багасгаж, завсарлагатай хөдөлгөөнүүдийг хий. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ.
Давталтын тоо болон ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ
Хурд болон буух чанарыг хадгалах үед л жин нэмэх эсвэл холбох хөдөлгөөнийг нэмнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Доод биеийн сунгалт болон тогтвортой барих дарааллыг дадлага хийхийн тулд жингээ багасгаж, завсарлагатай хөдөлгөөнүүдийг хий. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Хурд болон буух чанарыг хадгалах үед л жин нэмэх эсвэл холбох хөдөлгөөнийг нэмнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Танилцуулга
3~6 удаа × 3~5 багц
Бүх давталтуудад ижил байрлалыг барьж, 2-3 давталт үлдээ.
Шинжээч
3~6 удаа × 3~5 багц
Хөдөлгөөнгүй хэсэг эсвэл удаашралтай уруул нэмэх боловч нөхөн олговорын дараа өмнөх алхам руу буцна уу.
- Хурд болон буух чанарыг хадгалах үед л жин эсвэл холбоосын хөдөлгөөнийг нэмнэ
- Хэрэв ижил хэсэгт өвдөлт үүсч, эсвэл үе мөчний таагүй байдал дараагийн сесс хүртэл хэвээр байвал ачаалал болон долоо хоног тутмын багцын тоог багасга.
- Давталтын тоогоор тэгшлэх, хяналттай буцах, өвдөлтгүй хүрээг эрэмбэлэх.
Түгээмэл асуулт
Би ямар хөдөлгөөн хийх ёстой вэ?
Зорилтот булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах хэмжээнд хэрэглээрэй. Хэрэв шагнал нь илүү гүнзгий эсвэл өндөр байр сууринаас ирдэг бол шууд өмнөх цэг нь одоогийн үр дүнтэй хүрээ юм.
Би хэзээ жин эсвэл хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлэх вэ?
Хурд болон буух чанарыг хадгалах үед л жин нэмэх эсвэл холбох хөдөлгөөнийг нэмнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
