DUMBBELL CURL
Хоёр гарны бие даасан хөдөлгөөнөөр хоёр толгойн булчингийн тэнцвэргүй байдлыг арилгаж, булчингийн нарийн шугам үүсгэдэг буржгар дасгал.
Хоёр гартаа дамббелл бариад анхаарлаа хандуулаарай. Та үүнийг алгаа бие рүүгээ харан (төвийг сахисан) эсвэл алгаа эхнээс нь урагш харуулан (гар доор) барьж болно. Тохойгоо хажуу тийш нь барьж, амьсгалаа гаргаж, дамббеллийг мөрний өндөрт дээшлүүлнэ. Энэ үед бугуйгаа бага зэрэг гадагш эргүүлж, хоёр толгойгоо бүрэн шах. Дээд талд нь богино хугацаанд түр зогсоод дараа нь эсэргүүцэлтэйгээр аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
- Үндсэн булчин
- Бицепс Brachii
- Туслах булчин
- Brachialis · Brachioradialis · Гар
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тохойн нугалах
Тэд barbell curls-аас дээр үү?
Зорилго нь өөр. Barbells нь хүнд дасгал хийхэд тохиромжтой, дамббелл нь нарийн тусгаарлалт, тэнцвэргүй байдлыг засахад тохиромжтой.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Бэлэн ба атгах
Хоёр гартаа дамббелл бариад шулуун бос. Цээжээ онгойлгож, мөрөө тогтворжуулж, гол цөмийг бэхжүүл.
- 2
Өргөх дамббелл
Тохойгоо түгжиж, дамббеллийг дээш өргө. Өргөхдөө бугуйгаа алгаа тэнгэр рүү харсан байхаар эргүүл.
- 3
Оройн агшилт
Бицепсээ хамгийн өндөр цэг дээр хүчтэй агшааж, 1 секунд түр зогсоо. Хэрэв та бяцхан хуруугаа мөрөндөө чиглүүлбэл сэрэл нь илүү хүчтэй болно.
- 4
Удаашруулна уу
Жингээ хянахын зэрэгцээ дамббеллүүдийг аажмаар буулгана. Гараа бүрэн сунгаж, хоёр толгойгоо уртасгана.
UNILATERAL PRECISION
Бие даасан хөдөлгөөн ба тэнцвэргүй байдлыг засах
Дамббелл буржгар үсний хамгийн том давуу тал нь та хоёр гараа тусад нь хөдөлгөж чаддаг. Барбелл буржгар хийхэд илүү хүчтэй гар нь сул гартаа туслахад хялбар байдаг ч гар тус бүр ижил ачааллыг бүрэн даах ёстой тул хажуугийн хүч болон хэмжээсийн тэнцвэргүй байдлыг засахад дамббелл маш сайн байдаг.
Мөн бугуй чөлөөтэй эргэдэг (супинаци) учир хоёр толгойн булчингуудын нэг гол үүрэг болох шууны эргэлтийн хүчийг ашиглан булчинг эцэс хүртэл шахаж болно. Энэ нь bicep оргилуудыг илүү өндөр, илүү тодорхой болгоход тусалдаг.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Dumbbell Curl-ийг давтагдах боломжтой болгох муж болон ачааллыг сонгоно уу
Ачааллыг хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Brachialis · brachioradialis · шуу нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмжиж байх үед хоёр толгойн булчингуудыг хөдөлгөөнийг бий болго.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Дамббелл буржгар дасгалыг давталт болгоны дараа л үе мөч өвдөхгүйгээр ижил замаар яваарай.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Мөрөнд ашиглах ба эргүүлэх
- Таны харах зүйл
- Дамббелл өргөхдөө мөрөө дээш өргөх эсвэл биеэ сэгсрэх хөдөлгөөн.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэт хүнд жинг сонгох, зөвхөн хоёр толгойн булчингаар хянах боломжгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, тохойгоо хажуу тийш нь чанга барина. Дээд биеийг хөдөлгөөнгүй байлгах нь нэн тэргүүний зорилт юм.
Үйл ажиллагааны хүрээ дутмаг
- Таны харах зүйл
- Гараа бүрэн сунгаагүй, харин зөвхөн дундуур нь буулгасан үйлдэл.
- Болзошгүй шалтгаан
- Булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалахыг хичээх эсвэл хүнд жингийн улмаас амрахаас айдаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Доод талд нь гараа бүрэн сунгаж, хоёр толгойгоо хангалттай сунгана. Энэ бол булчингийн өсөлтийн түлхүүр юм.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Өөр дамббелл буржгар
Гар тус бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, үндсэн тогтвортой байдлыг бэхжүүлэхийн тулд нэг гар дээр ээлжлэн ороорой.
Налуу дамббелл буржгар
Бицепсийнхээ урт толгойг уртасгахын тулд налуу вандан сандал дээр суугаад дасгал хий.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Дамббелл буржгар үс нь сонгодог бицепс дасгал юм. Давталт бүрт булчингаа агшиж, суларч байгааг анхаар.
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Гарын дасгалын дараа эсвэл нурууны дасгал хийсний дараа байрлуулахад тохиромжтой.
Эзлэхүүн
3~4 багц, 10~15 удаа
Зөв байрлал, сэрэл өдөөх жинг сонго.
- Бугуй чинь хойшоо бөхийхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Бууж ирэхдээ сөрөг талыг онцолж 2-3 секундын турш удаан, хяналттай хий.
- Дээш гарахдаа амьсгалаа, доошоо гарахдаа амьсгална.
Түгээмэл асуулт
Би бугуйгаа эргүүлэх ёстой юу?
Эргүүлэхгүйгээр ч үр дүнтэй боловч бугуйг гадагш эргүүлэх нь хоёр толгойн булчинг хамгийн их агшилтыг өдөөж болно.
