DUMBBELL FLY
Дамббелл ялаа нь дамббеллүүдийг хооронд нь тулгах биш, харин тохойнхоо өнцгийг барьж байхдаа өргөн нумыг удирдах явдал юм.
Дамббелл ялаа нь хавтгай вандан сандал дээр хэвтэх, гараа цээжнээс дээш гаргаж, буцааж нийлүүлэх хэвтээ татах дасгал юм. Хөдөлгөөний үзүүлбэрийн нэгэн адил гар тус бүр бие даан хөдөлдөг тул та хоёр замыг өөрөө тогтворжуулах хэрэгтэй бөгөөд дамббелл мөрнөөс доошоо урагшлах тусам бага ачаалал ч илүү их эргүүлэх хүчийг үүсгэдэг. EMG-ийн судалгаагаар дамббелл ялаа нь цээжний булчинд ажилладаг боловч вандан сандлаас байнга давуу гэдгийг харуулаагүй тул хүнд даралтыг орлуулахаас илүү хяналттай цээжний дагалдах хэрэгсэл болж өгдөг. Толгой, нуруу, аарцагны ясаар дамжуулан дэмжлэгийг барьж, мөрөн дээр тав тухтай байх нь хамгийн гүн байрлалд хүрэхээс илүү чухал юм.
- Үндсэн булчин
- Цээжний булчин
- Туслах булчин
- Урд талын гурвалжин · дээд гарын тогтворжуулагч
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хэвтээ аддукц
Дамббелл ялаа вандан хэвлэлийнхээс илүү цээжийг бий болгодог уу?
Үүнийг тийм баттай хэлж болохгүй. EMG-ийн судалгаагаар дамббелл ялаа нь цээжний булчинд ажилладаг боловч вандан шахагч нь цээжний булчин, урд талын гурвалсан булчин, гурвалсан булчинд илүү их үйл ажиллагаа явуулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Үүнийг дарсны дараа нэмэлт хэрэгсэл болгон ашиглах нь ихэвчлэн практик сонголт юм.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Хөнгөн дамббелл, тогтвортой вандан сандал бэлтгэ
Вандан сандал ганхаж байгаа эсэхийг шалгаад гуяндаа хоёр дамббелл тавиад суу. Доод талын хөшүүрэг нь урт тул дарахаас хамаагүй хөнгөн ачаагаар эхэл. Дамббеллууд түгжигдсэн, эргэн тойронд чинь зай байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Өвдөгөө ашиглан аюулгүй хэвт
Дамббеллүүдийг гуяндаа ойртуулж, нэг хөдөлгөөнөөр хойш хэвтээд өвдгөөрөө цээжин дээрээ дээш өргө. Толгой, нуруу, аарцагыг вандан сандал дээр хоёр хөлөө шалан дээр байрлуулж, дараа нь дамббеллуудыг мөрөн дээрээ саармаг атгаж, алгаа өөд өөдөөсөө харан барина.
- 3
Тохойн хэсэгт зөөлөн өнцгийг тогтооно
Тохойнуудыг шулуун түгжиж болохгүй - тэдгээрийг 15–30 градусаар зөөлөн нугалж, хоёр талын өнцгийг тааруулна. Бараг бүхэл бүтэн өнцгийг барина. Бугуйг шууных нь дагуу байлгаж, дамббелл мөргөлдөхийг бүү зөвшөөр.
- 4
Нэг өргөн нуман дээр хоёр гараа нээ
Амьсгалах ба дамббеллийг хоёроос гурван секундын турш тэгш хэмтэйгээр гадагш болон доош хөдөлгө. Тохойгоо цааш бөхийлгөж, хэвлэлийн хэрэгсэл болгон хувиргаж болохгүй, эсвэл шулуун, мөрний хөшүүргийг уртасгаж болохгүй. Мөрний урд хэсэгт эвтэйхэн, дээд гар нь их биеийн өндөрт хүрэх цэгийг тойрон зогс.
- 5
Цээжний дээгүүр нумыг хааж, тогтооно
Хоёр гараа том торхоор ороож байгаа мэт нумын дагуу буцаж ирэхдээ тохойн өнцөг болон далдуу модны чиглэлийг барина. Дамббелл мөрний үений дээгүүр ирэхэд мөрийг урагшлуулж болохгүй, дамббеллүүдийг хооронд нь цохиж болохгүй - тэнцвэрээ богино хугацаанд шалгаад дараа нь дараагийн давталтыг эхлүүл.
BENCH SUPPORT
Толгой, нурууны дээд хэсэг, аарцаг, хоёр хөл нь гарны урт хөшүүргийг дэмждэг
ACE-ийн хэвтэх цээжний ялааны дасгал нь толгой, мөр, хонго, хөлөөр дамжуулан холбоо барихыг шаарддаг. Эдгээр холбоо барих цэгүүд нь гар гадагш чиглэх үед их бие нэг тал руугаа хазайх эсвэл нурууг өргөх хандлагыг бууруулдаг. Нурууны нурууны байгалийн муруй хэвээр байж болох ч хавирга ба аарцагны хоорондын хамаарал нь давталт болгонд өөрчлөгдөх ёсгүй.
Хэвтэж байхдаа дамббеллийг шалан дээрээс бүү ав, өвдөгний тусламжтайгаар гуянаас нь ав. Үүнтэй ижил аргаар дуусга: хоёр дамббеллийг цээжиндээ байрлуулж, өвдөг дээрээ аваачиж, тэдэнтэй хамт суу. Гараа хажуу тийш нь сунгаж хүнд дамббеллүүдийг шалан дээр буулгах нь таны мөрөн болон эргэн тойрныхоо хүмүүст эрсдэл учруулдаг.
Гол санаа: Практик заавар: "Толгой, нуруу, аарцагны ясыг бэхлэх → хоёр хөлөө шалан дээр дарах → гуянаас дамббеллүүдийг эхлүүлэх."
ARC & ELBOWS
Тохойн өнцгийг засаж, мөрөн дээр тэгш хэмтэй нум үүсгэнэ
Тохойн хөдөлгөөн нь ялааг дамббелл дарахаас ялгадаг зүйл юм. Ялааны хувьд та эхэндээ тогтоосон зөөлөн нугалаа барьдаг бол дээд гар нь мөрний үений эргэн тойронд гадагш болон дотогшоо хөдөлдөг. Бууж байхдаа тохойгоо үргэлжлүүлэн нугалах нь түүнийг хэвлэлийн хэрэгсэл болгон хувиргадаг; тэдгээрийг шулуун болгох нь хөшүүргийг бүрэн уртасгадаг тул мөрөн дээр ижил ачаа илүү хүнд байх болно.
Хоёр дамббелл ижил өндөр, хурдтай хөдөлж байх ёстой. Хэрэв нэг тал нь эхлээд доошоо бууж эсвэл алга таны хөл рүү эргэвэл дамббеллийн жинг багасгаж, дээд хэсэгт нь замыг дахин тохируулна уу. Дээд талд, мөрний үеийг зогсоож, дамббеллүүдийг хооронд нь цохихоос илүүтэйгээр хурцадмал байдлыг хянах хэрэгтэй.
BOTTOM RANGE
Дээд талын гараа вандан сандал дээр буулгах нь сайн давталтын шинж тэмдэг биш юм
Гаднах эргүүлэх момент нь дамббелл мөрнөөс хамгийн зайд байрладаг доод хэсэгт хамгийн их байдаг. Эсэргүүцлийн бэлтгэлийн ерөнхий судалгаа нь давуу талтай боловч дээд биеийн болон их биений гипертрофийн талаарх мэдээлэл хязгаарлагдмал бөгөөд энэ нь мөрний бүтцээс үл хамааран хамгийн их гүнийг хүчээр шахах заавар биш юм. Дээд гар нь их биеийн өндөрт хүрэх үед мөрний урд хэсэг татах эсвэл мөрний ирний тулгуур сулрах тохиолдолд чиглэлээ өөрчил.
Мөрийг цааш сунгахын тулд гараа вандангаас доош буулгаж, нуруугаа нумуулж болохгүй. Таны хянах боломжтой хүрээ нь гарны урт, вандан сандлын өргөн, хөдөлгөөн, өмнөх гэмтэл зэргээс хамаарна. Илүү гүнзгийрүүлэхийн оронд эхлээд хоёроос гурван секундын бууралтын үе шат, хажуугийн тэгш хэмийг хөгжүүлж, тохойн өнцгийг тогтвортой болго.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Дамббелл нь мөрний доороос хол унадаг
- Таны харах зүйл
- Доод талд дээд гар нь вандан сандал дээр нэлээд доош унаж, мөрний урд хэсэг нь хүчтэй татдаг эсвэл өргөдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Цээжийг сунгахад хамгийн их гүн шаардлагатай гэж та бодож магадгүй эсвэл ачааллыг удаашруулж чадахгүй байж магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Гарын дээд хэсэгт их биеийн өндөрт тав тухтай газар зогсоод 2–3 секундын турш бууна. Мөн ачааллыг бууруул.
Таныг доошлох үед тохойнууд шулуун болно
- Таны харах зүйл
- Гар нь доод хэсэгтээ шууд түгжиж, бугуй, тохой, мөр нь нэг урт хөшүүрэгтэй холбогддог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та гарааны өнцгийг тохируулаагүй байж магадгүй, эсвэл зөвхөн гараа хаана байгаагаар нь дүгнэж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Дээд талд нь зөөлөн тохойг тавиад барина. Гарны дээд талын нумаар хүрээг тодорхойлно.
Ялаа нь дамббелл дарагч болж хувирдаг
- Таны харах зүйл
- Дамббеллууд нь цээжний доод талд ирдэг бөгөөд та тохойнуудыг дээш нь сунгахын тулд дээшээ дарна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та ялаа шиг хэт хүнд ачааг сонгосон эсвэл ядрах нь хуримтлагдсан байж магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Ачааллыг багасгаж, тохойн өнцөгт бага зэрэг өөрчлөлттэй нуман дасгал хий. Багцыг хэвлэлийн хэрэгсэл болгон хувиргаж эхэлмэгц дуусга.
Дамббелл нь өндөр, хурдаараа ялгаатай
- Таны харах зүйл
- Нэг тал нь эхлээд доод хэсэгт хүрч, дээд талд нь нэг дамббелл нөгөөгөөсөө урагшаа эсвэл өндөрт сууна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Тогтвортой байдлын зөрүүгээс илүү ачаалал нь хэтэрхий хүнд эсвэл та вандан сандал дээр төвлөрч хэвтээгүй байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Толгой ба аарцагаа вандан сандал дээр төвлөрүүлж, хүчтэй талыг нь доошлуул. Хэрэв ялгаа хэвээр байвал хөнгөн дамббелл руу шилжинэ.
Дамббеллуудыг дээд талд нь хүчтэй цохиж байна
- Таны харах зүйл
- Дамббелл нь давталт бүрт мөргөлдөж, мөр нь вандан сандал дээрээс урагш өргөгддөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та удирдахын оронд нумыг эрч хүчээр хааж байгаа эсвэл цээжийг агшихын тулд дамббелл хүрэх ёстой гэж үзэж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Дамббеллүүдийн хооронд бага зэрэг зай үлдээж, мөрний үеийг зогсооно. Дараагийн давталтыг дээд нуруугаараа вандан сандал дээр тавь.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Шалны дамббелл нисдэг
Шал нь дээд гарыг хэр хол доошлуулахыг хязгаарладаг тул тохойн өнцөг болон тэгш хэмтэй нумыг сурахын тулд хөнгөн ачааллыг ашигла.
Хөнгөн хавтгай дамббелл ялаа
Хавтгай вандан сандал дээр богино, тохь тухтай зайнаас эхэлж, хурдыг хажуу тийш, вандан сандал дээр тулгуурлана.
Удаан буулгадаг дамббелл ялаа
Хоёроос гурван секундын турш доошоо бууж, нумыг буцаахгүйгээр доод талд нь эргүүлнэ.
Түр зогссон дамббелл
Хянах боломжтой доод байрлалд нэг секунд бариад, тохойн өнцгөөрөө цээжин дээрээ буцаж ирээрэй.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Үүнийг долоо хоногт нэг юмуу хоёр удаа цээжиндээ дарсны дараа нэмэлт хэрэгсэл болгон байрлуул. Нислэгийн үед доод талын удаашрал болон тэгш хэмтэй зам нь таны бүртгэлийн тооноос илүү чухал тул дарахаас илүү хөнгөн ачааг ашиглаж, эцсийн давталтаар хоёр, гурван давталтыг нөөцөнд үлдээгээрэй.
Төлөөлөгчид
10–15
2–3 секундын турш доошилж, тэгш хэмтэй нумыг барина
Багцууд
2–3
Багцуудын хооронд 60–120 секунд амрах
Ачаалал
Нийт +1–2 кг
Зөвхөн бүх 15 давталт тогтвортой байх үед л
- Хэрэв тохойн өнцөг болон хажуугийн гүн нь бүх 15 давталтын хувьд ижил бөгөөд мөрөнд эвтэйхэн байвал дараагийн дасгал хийх боломжтой хамгийн бага өсөлтийг нэмнэ үү.
- Хэрэв жин нэмсний дараа дамббелл доод хэсэгт унах эсвэл ялаа дарагч болж хувирвал өмнөх ачаалал руу шууд буцна уу.
- Нислэг болон нисэх ачааллыг шууд харьцуулж болохгүй - нисэхийн нум, хурд, хүрээг тус тусад нь тэмдэглэ.
Түгээмэл асуулт
Дамббелл цээжний түвшнээс хэр доогуур байх ёстой вэ?
Тогтсон гүн байхгүй. Зөвхөн дээд гараа их биеийн өндөрт хүрч, мөрний ирний тулгууртай, тохойн өнцөг нь бүрэн бүтэн, мөрний урд хэсэгт эвтэйхэн байх хүртэл доошлоорой. Тэднийг вандан сандлын доор албадах шаардлагагүй.
Цээж агшихын тулд дамббелл дээд хэсэгт хүрэх ёстой юу?
Үгүй ээ. Цээжний булчин нь дамббелл уулзахаас нэлээд өмнө гараа нийлэхэд аль хэдийн ажиллаж байна. Тэдэнтэй мөргөлдөх эсвэл мөрийг урагшлуулахын оронд жижиг зай үлдээж, мөрний үений байрлалыг хянах хэрэгтэй.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. ACE - "Хэвтэх цээжний ялаа" дасгалын номын сан
- 2. Welsch нар. - Вандан сандал, дамббелл дарах, дамббелл нисэх зэрэгт булчингийн үйл ажиллагаа
- 3. Солстад нар. - Дамббелл ялаатай харьцуулахад штанг вандан хэвлэлийн булчингийн үйл ажиллагаа
- 4. Палларес нар. - Эсэргүүцлийн дасгалын хөдөлгөөний хүрээг системчилсэн тойм, мета-шинжилгээ
- 5. ACSM — 2026 Эсэргүүцлийн сургалтын удирдамж
