DUMBBELL KICKBACK
Dumbbell kickback нь хүндийн хүчний эсэргүүцлийг ашиглан гурвалсан булчингийн дээд агшилтыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх хамгийн сайн нарийвчилсан дасгал юм.
Dumbbell kickback нь биеийн дээд хэсгийг нугалж, тохойгоо чангалж, гараа хойш сунгах замаар гурвалсан булчинг бэхжүүлдэг тусгаарлах дасгал юм. Ялангуяа гурвалсан булчингийн булчин нь гараа бүрэн сунгасан үед хамгийн хүчтэй агшиж, гарны ар тал дээрх тодорхойлолт, нарийн ширийн зүйлийг гаргахад маш үр дүнтэй байдаг. Хүнд ачаатай ажиллахаас илүү хөнгөн жингээр зөв байрлал, агшилтыг мэдрэх нь чухал бөгөөд дээд биеийн тогтвортой байдлыг хадгалахын тулд вандан сандал ашиглахыг зөвлөж байна.
- Үндсэн булчин
- Гурвалсан толгой (хажуугийн толгой, дунд толгой)
- Туслах булчин
- Арын мөр
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тохойн өргөтгөл
Илүү хүнд жин хэрэглэх нь дээр үү?
Үгүй, буцах цохилт нь өндөр жинтэй ажиллахад бүтцийн хувьд хэцүү байдаг. Хөнгөн жинтэй зөв агшилтыг мэдрэх нь илүү давуу талтай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Бэлтгэхийн тулд дээд биеэ доошлуул
Нэг гар, өвдгөө вандан сандал дээр тавьж, эсвэл бэлхүүсээрээ бөхийлгөж, дээд бие чинь газартай параллель байна. Эсрэг гартаа дамббелл барь.
- 2
Тохой бэхэлгээ ба байрлал
Дамббелл барьсан гарны тохойг хажуу тийш нь байрлуулж, газартай параллель байхаар дээшлүүлнэ. Хөдөлгөөний туршид таны тохой хөдөлгөөнгүй байх ёстой.
- 3
Гараа хойш сунгах (буцааж)
Амьсгалаа гаргаж, тохойгоо тэнхлэг болгон гараа буцааж шулуун болго. Гурван булчингаа бүрэн шахаж байгааг мэдрэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
- 4
Аажмаар буцах (тайвшрах)
Амьсгалаа аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, дамббеллийн жинг хяна. Тохойгоо доош буулгахгүйн тулд болгоомжтой байгаарай.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Оройн агшилтын хүч
Дамббеллийн цохилтын гол түлхүүр нь гараа бүрэн сунгахад 1-2 секундын турш зогсдог "оргил агшилт" юм. Гараа хойш сунгахад гурвалсан булчингууд хамгийн их агшиж, дамббеллийг доош татах хүндийн хүчийг эсэргүүцдэг. Энэ үед та бугуйгаа бага зэрэг гадагш эргүүлбэл (гадаад эргэлт) гурвалсан булчингийн гадна талын толгойг илүү хүчтэй өдөөж чадна.
Нийтлэг алдаа бол тохойгоо дээш доош эргэлдүүлэн эргүүлэх аргыг ашиглах явдал юм. Таны тохойг хажуу тийш нь гагнаж байгаа мэт бэхэлсэн байх ёстой бөгөөд зөвхөн шуу (доод гар) нь сэнс хэлбэртэй байх ёстой. Хэрэв жин хэтэрхий хүнд байвал тохойгоо тогтворжуулах боломжгүй тул булчингийн хөдөлгөөнийг хянах боломжтой жинг сонгохоо мартуузай.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Дамббеллийн цохилтыг давтагдах боломжтой зай болон ачааллыг сонгоно уу
Ачаа хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Гурван толгойг (хажуугийн толгой, дунд толгой) хөдөлгөөнийг бий болгож, мөрний арын хэсэг нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил тэгш байдлыг хангана.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Давталт бүрийг үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар дагасны дараа л дамббелийн цохилтыг ахиулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Тохойн уналт
- Таны харах зүйл
- Гараа сунгахад тохой нь шалан дээр буух үзэгдэл.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гурван толгойн булчин сулрах эсвэл мөрний арын булчингийн сулрал.
- Хэрхэн засах вэ
- Тохойгоо нурууныхаа ард өндөрт өргөх мэдрэмжийг хадгалж хөдөлгөөнөө хий.
Буцах хөдөлгөөнийг идэвхжүүлэх (дүүжин)
- Таны харах зүйл
- Дүүжин савлаж байгаа мэт дамббеллийг нааш цааш савлах хөдөлгөөн.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хурдан давталтад төвлөрдөг.
- Хэрхэн засах вэ
- Бууж байхдаа тохойнхоо өнцгийг 90 градусаас хэтрүүлэхгүйн тулд тохируулж, хурцадмал байдлыг арилгах хэрэгтэй.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Кабель буцаах
Бүх үйл ажиллагааны туршид тогтмол эсэргүүцлийг хадгалахын тулд кабель ашигладаг.
Хоёр гарыг дамббеллээр эргүүлэх
Хоёр гартаа дамббелл барьж, цагийг багасгаж, үндсэн оролцоог нэмэгдүүлэхийн тулд нэгэн зэрэг үзүүлээрэй.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Дамббелл цохилт нь гурвалсан булчинг чангаруулах нарийн дасгал юм. Агшилтын цэг дээр түр зогсоохоо бүү мартаарай.
Давтамж
долоо хоногт 2-3 удаа
Гурван толгойн дасгалын эцсийн дасгал болгон санал болгож байна.
Эзлэхүүн
3 багц, 12-15 удаа
Энэ бол тусгаарлах дасгал тул шахах мэдрэмжийг нэмэгдүүлэхийн тулд олон давталт хэрэглээрэй.
- Бугуйгаа нугалахгүйн тулд дамббеллүүдийг чанга шах.
- Урд талын шал руу бага зэрэг харан хүзүүгээ саармаг байлга.
- Гараа сунгахдаа амьсгалж, нугалахад амьсгалаа аваарай.
Түгээмэл асуулт
Би гараа хэр хол сунгах ёстой вэ?
Гараа газартай параллель эсвэл арай өндөр болтол бүрэн сунгаснаар хамгийн их агшилтыг хангана.
