DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Гурван толгойн урт толгойг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа толгойноосоо дээш өргөж, гарынхаа хэмжээг нэмэгдүүлээрэй.
Вандан сандал дээр суугаад эсвэл босоо зогсож, хоёр гартаа нэг дамббелл барина. Дамббеллийн дотоод хавтанг барьж байгаа мэт барьж, толгойноосоо дээш өргө. Тохойгоо чихнийхээ хажууд байлгаж, амьсгалж, толгойнхоо ард дамббеллүүдийг аажмаар буулгана. Гурван булчингаа хангалттай сунгаж байгааг мэдэрсний дараа амьсгалаа гаргаж, гараа тэгшлээрэй.
- Үндсэн булчин
- Triceps brachii
- Туслах булчин
- Урд талын гурвалжин · Гар шуу · Гол
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тохойн сунгалт
Зогсож эсвэл суугаад хийх нь дээр үү?
Сууж байхдаа гүйцэтгэх нь нуруун дээрх ачааллыг бууруулж, гурвалсан булчиндаа илүү анхаарал хандуулах боломжийг олгодог тул эхлэгчдэд үүнийг зөвлөж байна.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Бэлэн ба атгах
Дамббеллийг хоёр гараараа барьж, толгой дээрээ өргө. Сээр нуруугаа тогтворжуулахын тулд цээжээ онгойлгож, голыг чангал.
- 2
Дамббеллыг буулга (тайвшир)
Тохойгоо тогтмол байлгахын зэрэгцээ дамббеллийг толгойныхоо ард аажуухан доошлуул. Тохойгоо дор хаяж 90 градус нугалахын тулд гүнзгий доошлоорой.
- 3
Доод талын сунгалт
Гурван толгойн булчинг 1 секундын турш сунгах цэгийн хурцадмал байдлыг хадгалах.
- 4
Босоо түлхэх (буцах)
Тохойгоо тэнхлэг болгон ашиглаад дамббеллүүдийг толгойноосоо дээш түлхэнэ. Гурван булчингаа дээд хэсэгт нь чанга чангал.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Гарны арын булчингууд, гурвалсан толгойн урт толгой
Гурван толгойн урт толгой нь шууны ясанд наалддаг бөгөөд гараа толгойноос дээш өргөхөд хамгийн их сунадаг. Дээд талын өргөтгөлүүд нь урт толгойг хүчтэй сунгахын тулд энэхүү анатомийн шинж чанарыг ашигладаг.
Урт толгой хөгжсөн үед гараа доошлуулах үед нурууны эзэлхүүн хэт том болдог. Үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд та хөдөлгөөний туршид хэвлийн даралтыг барьж байх ёстой бөгөөд ингэснээр таны бэлхүүс хэт бөхийхгүй байх ёстой бөгөөд нуруугаа нааш цааш сэгсрэхээс болгоомжлох хэрэгтэй.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Дамббеллийн толгойн трицепс өргөтгөлийг давтах боломжтой байх хүрээ болон ачааллыг сонгоно уу.
Ачааллыг хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Гурван толгойн булчингуудыг хөдөлгөөнийг бий болгож, урд талын гурвалжин · шуу · гол нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Давталт бүрийг үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар дагасны дараа л дамббеллийн трицепс өргөтгөлийг урагшлуул.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Нурууны хэт суналт
- Таны харах зүйл
- Дамббелл буулгах үед нуруу нум шиг нугалж буй байрлал.
- Болзошгүй шалтгаан
- Үндсэн хүч дутмаг эсвэл мөрний хөдөлгөөн хязгаарлагдмал.
- Хэрхэн засах вэ
- Хэвлийн булчингаа чангалж хавиргаа, хонгогоо чангалж нуруугаа саармагжуулна.
Тохойнуудыг салгана
- Таны харах зүйл
- Тохойнууд хоёр талдаа 90 градус орчим тархсан үзэгдэл.
- Болзошгүй шалтгаан
- Мөрний булчингуудыг татах замаар жинг дэмжих оролдлого.
- Хэрхэн засах вэ
- Тохойгоо чихэндээ ойртуулах мэдрэмжийг хадгалж, гурвалсан булчиндаа ачааллаа төвлөрүүл.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Нэг гартай дамббелл толгойн өргөтгөл
Хөдөлгөөний хүрээгээ тэлж, гар тус бүрийн өдөөлтийг нарийн мэдрэхийн тулд нэг гараа нэг нэгээр нь хий.
Кабелийн нэмэлт өргөтгөл
Хөдөлгөөний бүх хэсэгт тогтмол хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд кабелийг ашигладаг.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Дамббелл өргөлт нь гартаа гурван хэмжээст мэдрэмжийг өгөх шилдэг дасгалуудын нэг юм. Зөөлөн хэмнэлээр гүйцэтгэнэ.
Давтамж
Долоо хоногт 1-2 удаа
Сунгахад чиглэсэн дасгалуудыг гурвалсан булчингийн дасгалдаа оруулаарай.
Эзлэхүүн
3~4 багц, 12~15 удаа
Хүнд жингээсээ илүү суналт, агшилтыг нарийн мэдрэх боломжийг олгодог жинг сонго.
- Дамббеллийг алга болгохгүйн тулд алгаагаараа чанга барина.
- Гурван толгойн булчинг чангалахын тулд хурдаа удаашруул.
- Доошоо орохдоо амьсгалж, дээш гарахдаа амьсгалаа гарга.
Түгээмэл асуулт
Миний тохой өвдөж байна.
Жин хэт хүнд эсвэл тохойн өнцөг тогтворгүй байж магадгүй. Жингээ багасгаж, тохойгоо илүү суулгаж үзээрэй.
