DUMBBELL SIDE BEND
Дамббелл хажуугийн нугалах: Дамббеллийг урагш бөхийлгөж, их биеийг мушгихгүйгээр гуяны хажуугаар доош гулсуулна.
Хавирга, аарцагны ясыг давхарлаж, бэлхүүсээ хэт сунгахгүй байх замаар төвийг сахисан байрлалыг бий болго. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Аарцагны ясыг урд талд нь засаж, хажуу талыг нь богино хугацаанд нугалж, дараа нь эсрэг талын ташуу булчингуудын тусламжтайгаар их биеийг шулуун болгоно. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөдөлгөөний хүрээг багасгаж, амьсгалаа гаргах үед зөвхөн хэвлийн хурцадмал байдлыг хадгалах хэсгүүдийг давтана. Дамббелл хажуугийн нугалах дасгалын дараагийн давталтын өмнө "Хавирга, аарцагны ясыг давхарлаж төвийг сахисан байрлалыг бий болгох" гэснийг дахин шалгана уу. Гол дохио: Дамббеллийг урагш бөхийлгөхгүйгээр, их биеийг мушгихгүйгээр гуяны хажуугаар гулсуулна.
- Үндсэн булчин
- Хэвлийн шулуун, хөндлөн хэвлий, ташуу
- Туслах булчин
- Бөөрөнхий булчин, хонго нугалах, нугасны тогтворжуулагч
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Их биеийн нугалах/эргэлт эсвэл эргэлтийн эсрэг тогтворжуулалт
Эхлэн сурагчид хүртэл хажуугийн нугалах хөдөлгөөн хийж чадах уу?
Хөдөлгөөний хүрээг багасгаж, амьсгал гаргах үед зөвхөн хэвлийн хурцадмал байдлыг хадгалах хэсгүүдийг давтана. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Аарцагны ясыг урд талд нь засаж, хажуу талыг нь богино хугацаанд нугалж, дараа нь эсрэг талын ташуу булчингуудын тусламжтайгаар их биеийг шулуун болгоно. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Дэмжлэгийн цэг болон тоног төхөөрөмжийг тэгшлэх
Хавирга, аарцагны ясыг давхарлаж, бэлхүүсээ хэт сунгахгүй байх замаар төвийг сахисан байрлалыг бий болго. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг бий болгох
Амьсгалаа удаан гаргаж, хэвлий гэдсээ бүхэлд нь чангалж, хүзүү, мөрөө суллана. Хүзүү, эрүүгээ шаардлагагүй хүч хэрэглэхээс зайлсхий.
- 3
Хажуугийн нугалах ажиллагааг гүйцэтгэж байна
Аарцагны ясыг урд талд нь засаж, хажуу талыг нь богино хугацаанд нугалж, дараа нь эсрэг талын ташуу булчингуудын тусламжтайгаар их биеийг шулуун болгоно. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Сонор сэрэмжтэй байж, буцаж ирээрэй
Амьсгалаа аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Үе мөчөө түгжиж, дараагийн давталт руу орохын оронд тэнцвэрээ сэргээж, давт.
ЗАГУУЛАХ & ЗАМ
Хажуугийн гулзайлтын хөдөлгөөнд хүчний замыг тогтмол болгоно
Амьсгалаа удаан гаргаж, хэвлий гэдсээ бүхэлд нь чангалж, хүзүү, мөрөө суллана. Том булчингууд хүч чадал өгч, жижиг үе нь шаардлагагүй ачаалал авахгүй байхын тулд энэ зохицуулалтыг хадгалах ёстой.
Урд талын аарцагыг засч, хажуу талыг нь богино хугацаанд нугалж, эсрэг талын ташуу булчингуудыг ашиглан их биеийг шулуун болгоно. Их биеийн байрлал, үе мөчний зам нь эхэн ба төгсгөлд өөрчлөгдөхгүй эсэхийг шалгахын тулд урд болон хажуу талаас нь зураг авах нь зүйтэй.
Гол санаа: Шууд хэрэглэх дохио: "Хавирга, аарцагаа давхарлаж, бэлхүүсээ хэт сунгахгүй байх үед төвийг сахисан байрлалыг бий болго."
RANGE & TEMPO
Хянах боломжтой хүрээ нь хөдөлгөөний зөв хүрээ юм
Төгсгөлийн цэгт хүрэхийн оронд их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах эцсийн цэгийг ол. Үүнээс давсан хүрээ нь ухрах эсвэл нөхөн сэргээх хөдөлгөөнөөр үүсгэгдэх магадлалтай.
Өргөх хэсгийг зориудаар хийж, буулгах хэсгийг 2-3 секундын турш удирдана. Хэрэв та сүүлчийн давталт хүртэл ижил замналаа хадгалж чадахгүй бол жин эсвэл давталтын тоог багасга.
ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ГОЛ ХӨДӨЛГӨӨ
Дамббеллийг урагш бөхийлгөж, их биеийг мушгихгүйгээр гуяны хажуугаар гулсуулна уу.
Энэ дохио нь хэвлийн шулуун, хөндлөн хэвлий, ташуу давтагдах замыг өгдөг бол өгзөгний булчингууд, түнхний нугалах булчингууд, нугасны тогтворжуулагч нь байрлалыг дэмждэг. Хурд, ачаалал, хүрээ нэмэхээс өмнө үүнийг хэрэглээрэй.
Хамгийн ашигтай камерын өнцгөөс эхний болон эцсийн давталтуудыг харьцуул. Хэрэв хамтарсан зам, тэнцвэр эсвэл хэмнэл өөрчлөгдвөл багцыг дуусгах эсвэл давтахаас өмнө хүндрэлийг багасгах.
Гол санаа: Дасгалын стандарт: Дамббеллийг урагш бөхийлгөж, их биеийг мушгихгүйгээр гуяны хажуугаар гулсуулна уу.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Дамббелл талын нугалах: Зэрэгцүүлэхгүйгээр хүрээг нэмэгдүүлэх
- Таны харах зүйл
- Нурууны урвал эсвэл түнхний үений хүчийг ашиглан хүрээг хүчээр нэмэгдүүлэх
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа хуримтлагдсан эсвэл ачаалал, хурд болон ажиллах хүрээ нь одоогийн технологийн түвшнээс их байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөдөлгөөний хүрээг багасгаж, амьсгалаа гаргах үед зөвхөн хэвлийн хурцадмал байдлыг хадгалах хэсгүүдийг давтана. Дамббелл хажуугийн нугалах дасгалын дараагийн давталтын өмнө "Хавирга, аарцагны ясыг давхарлаж төвийг сахисан байрлалыг бий болгох" гэснийг дахин шалгана уу. Гол дохио: Дамббеллийг урагш бөхийлгөхгүйгээр, их биеийг мушгихгүйгээр гуяны хажуугаар гулсуулна.
Дамббелл талын нугалах: Хариу тоглолтыг алдсан
- Таны харах зүйл
- Эхлэх байрлал руугаа буцах үед хурд гэнэт нэмэгдэж, дараагийн давталт руу буцдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн гүйцэтгэлийн хэсгийг дасгал гэж үзэж байгаа эсвэл зорилтот давталтын тоог давахад анхаарлаа хандуулж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Буцахдаа 2-3 секунд хуваарилж, анхны байрлалаа сэргээж, дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.
Дамббелл талын нугалах: Амьсгал алдагдах, их биеийн хурцадмал байдал
- Таны харах зүйл
- Давталтын хоёрдугаар хагаст хавирга, аарцагны байрлал өөрчлөгдөж, хүч чадал нь хүзүү эсвэл нурууны хэсэгт төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би бүх хугацаанд хэвлийн даралтыг барих гэж оролдсон эсвэл амьсгалаа хэт удаан дарсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин давтагдах бүрт аюулгүй цэг дээр амьсгалаа богино хугацаанд дахин тохируулж, тохируулга эргэж ирэхгүй бол багцаа дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Тогтвортой байдал, хүрээг нэгдүгээрт тавь
Хөдөлгөөний хүрээг багасгаж, амьсгал гаргах үед зөвхөн хэвлийн хурцадмал байдлыг хадгалах хэсгүүдийг давтана. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ.
Давталтын тоо болон ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ
Бүсэлхийн байрлалыг барьж, хөшүүргийн урт, түр зогсоох хугацаа, эсэргүүцлийн дарааллаар хүндрэлийг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хөдөлгөөний хүрээг багасгаж, амьсгал гаргах үед зөвхөн хэвлийн хурцадмал байдлыг хадгалах хэсгүүдийг давтана. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Бүсэлхийн байрлалыг барьж, хөшүүргийн урт, түр зогсоох хугацаа, эсэргүүцлийн дарааллаар хүндрэлийг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Танилцуулга
8~15 удаа эсвэл 20~40 секунд × 3 багц
Бүх давталтуудад ижил байрлалыг барьж, 2-3 давталт үлдээ.
Мэргэжилтэн
8~15 удаа эсвэл 20~40 секунд × 3 багц
Түр зогсолт эсвэл удаашралыг нэмнэ, гэхдээ нөхөн олговор болох үед өмнөх алхам руу буцна уу.
- Бэлхүүсний байрлалыг барьж, хөшүүргийн урт, зогсох хугацаа, эсэргүүцлийн дарааллаар хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв ижил хэсэгт өвдөлт үүсч, эсвэл үе мөчний таагүй байдал дараагийн сесс хүртэл хэвээр байвал ачаалал болон долоо хоног тутмын багцын тоог бууруул.
- Давталтын тоогоор тэгшлэх, хяналттай буцах, өвдөлтгүй хүрээг эрэмбэлэх.
Түгээмэл асуулт
Би ямар хөдөлгөөн хийх ёстой вэ?
Зорилтот булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах хэмжээнд хэрэглээрэй. Хэрэв шагнал нь илүү гүнзгий эсвэл өндөр байр сууринаас ирдэг бол шууд өмнөх цэг нь одоогийн үр дүнтэй хүрээ юм.
Би хэзээ жин эсвэл хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлэх вэ?
Бүсэлхийн байрлалыг барьж, хөшүүргийн урт, түр зогсоох хугацаа, эсэргүүцлийн дарааллаар хүндрэлийг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
