DUMBBELL SUMO SQUAT
Дамббелл сумогийн дасгал нь дамббеллуудыг шалан дээр тавьдаг дасгал биш, харин гантелийг хоёр гарынхаа завсраар тогтвортой өлгөж, доод биеээ хянаж чадах хэмжээнд суудаг дасгал юм.
Хэрэв та хоёр гараараа нэг дамббелл барьж өргөн байрлалд суувал гар болон их бие дээрх ачаа нь цээжнийхээ өмнө дамббелл барьдаг аяганы хувилбараас өөр байх болно. Хэрэв дамббелл эхлээд шалан дээр хүрвэл байрлалаа цааш тарааж эсвэл индэр дээр хүчлэх хэрэггүй. Хөл, өвдөгний тэгш байдлыг хангаж, шаардлагатай бол зөвхөн тогтвортой нам тавцангаар хөдөлгөөний далайцыг хангана.
- Үндсэн булчин
- Quadricceps, gluteus maximus, adductors
- Туслах булчин
- Шөрмөс, тугал, гол, шуу
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Өлгөгдсөн дамббелл өргөн хонгил
Энэ нь сүмогийн цомоос юугаараа ялгаатай вэ?
Дамббелл сумогийн дасгалууд нь биеийн жинг гарны доор байрлуулж, их бие болон атгахад өөр өөр шаардлага тавьдаг. Цомын хувилбар нь дамббеллүүдийг цээжний өмнө барьдаг.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Дамббеллийг аюулгүй өргөж, төвлөөрэй
Дамббеллийг өндрөөс өргөх эсвэл ташааны нугасаар найдвартай барина. Та хоёр гараараа атгах чадвартай, дамббелл нь биеийн гол шугамаас доогуур байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Хөлийг бүхэлд нь нийлүүлэн өргөн байрлалыг бий болгоно
Хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, хөлийнхөө хурууг гадагшаа эвтэйхэн эргүүлээрэй. Дамббелл хөлийг чинь цохихгүйгээр хөлийнхөө нумыг хадгалах өргөнийг олоорой.
- 3
Дамббелл барьж босоо байрлалд суу
Хэвлийн даралтыг бий болгож, өвдөг, түнхний үеийг нугалан нугална. Дамббеллуудыг таны гар дор чимээгүйхэн буулгаж, өвдөг нь хөлийн хурууны чиглэлийг дагадаг.
- 4
Аюулгүй зогсохын тулд түлхэж, доошлуул
Хөлийг бүхэлд нь шалан дээр түлхэж, өвдөг, ташаагаа тэгшлээрэй. Багцын төгсгөлд дамббеллуудыг нуруугаа бөөрөнхийлөлгүйгээр ташааны нугас, өвдөгний нугастайгаар байрлуул.
WEIGHT CLEARANCE
Дамббелл болон шалны хооронд хангалттай зай байхгүй байсан ч үений хүрээг бүү өөрчил.
Хэрэв дамббелл эхлээд шалан дээр хүрвэл та тэр үед зогсоож болно. Хэрэв танд илүү хүрэх шаардлагатай бол ижил өндөртэй хоёр гулсдаггүй платформыг ашиглаарай, гэхдээ хангалттай өргөн байгаа эсэхийг шалгаарай.
Тогтворгүй дискэн дээр зогсох эсвэл дамббеллийг шалан дээр буулгах нь тэнцвэр болон хурцадмал байдлыг эвддэг.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Dumbbells босоо, хөл, өвдөг нь нэг чиглэлд байна."
GRIP & TORSO
Бараас ядаргаа таны хэлбэрийг өөрчлөхөөс өмнө багцаа дуусга
Хэрэв таны гар тайван байвал мөр чинь эргэлдэж, дамббелл нь хажуу тийшээ эргэлдэж болно. Хоёр гараа давхцуулахгүйгээр жигд барина.
Хэрэв таны шуу эхлээд хүнд дамббеллээр хязгаарлагддаг бол аяганы хувилбар эсвэл штангийн хувилбар сонгох нь доод биеийн бэлтгэлд тохирсон байх болно.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Дамббелл дахин дахин шалан дээр цохив
- Таны харах зүйл
- Доод тал бүрээс цохилтын чимээ сонсогдож, бие дээшээ харагдана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Дамббелийн уртаас илүү гүнийг чухалчлах эсвэл хурцадмал байдлыг суллах.
- Хэрхэн засах вэ
- Доод талын өмнөхөн зогсоод шаардлагатай бол тогтвортой тавцан дээр зай гарга.
Өвдөг нь хөлийн хуруу руу чиглэнэ
- Таны харах зүйл
- Доошоо эсвэл дээшлэх үед өвдөгний үеийг нийлүүлж, хөлийн нумуудыг нураадаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Өргөн, хурууны өнцөг, жин нь одоогийн удирдлагад тохирохгүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жин, гүнийг багасгаж, өвдөгөө хөлийн хоёр дахь хуруу руу ойртуул.
Дамббелл нэг хөл рүү чиглэсэн байна
- Таны харах зүйл
- Их бие нь хазайсан бөгөөд нэг хөл дээр илүү их ачаалал өгдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хоёр гарны бариул тэгш бус эсвэл ядарсанаас болж дамббелл чичирдэг.
- Хэрхэн засах вэ
- Барилтаа дахин тохируулж, дамббеллүүдийг хөлийнхөө хооронд төвлүүлж, давтана.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Биеийн жингээрээ өргөн хонгил
Хөл, өвдөгний байрлалыг сур.
Хөнгөн дамббелл сумо бөхийх
Босоо дамббелл зам дээр дасгал хий.
Сумогийн дамббелл тавцан
Зөвхөн шаардлагатай үед хөдөлгөөний хүрээг аюулгүйгээр нэмэгдүүлдэг.
Темп дамббелл Сумо Скват
Чичиргээг 3 секундээр бууруулна.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хэрэв таны зорилго шуу биш харин биеийн доод хэсэг бол атгах хэлбэрээ хязгаарлахаас өмнө тохирох жин ба давталтын хэмжээг сонго. Ердийн сумогийн цомын дасгалуудаар давхарлаж, хэт их хэмжээгээр бүтээх шаардлагагүй.
Тоол
8-15 удаа
Дамббеллийг сэгсрэхгүйгээр удирдаарай
Set
2–4 багц
багц хооронд 60–120 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Эзлэхүүнийг бусад squat-тай хослуул
- Хөлийн даралт болон дамббеллийн төв шугамыг барьж дууссаны дараа эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв та шалан дээр мөргөсөн, барьц алдах эсвэл өвдгөөрөө нурах юм бол жин, гүнийг багасга.
- Платформыг зөвхөн ижил өндөр, хангалттай өргөн, гулсахаас хамгаалсан шинж чанартай үед ашиглах ёстой.
Түгээмэл асуулт
Би дискэн дээр зогсож болох уу?
Дамббелл шалан дээр хүрч, хүрээ хязгаарлагдмал үед л анхаарч үзээрэй. Овоолсон дискнээс илүү өргөн, гулгамтгай багатай тэнцүү өндөртэй тавцан нь илүү аюулгүй байдаг.
Би хөлөө хэр өргөн байрлуулах ёстой вэ?
Стандарт нь дамббеллуудыг хөлтэй мөргөлдөхгүйгээр хөл, өвдөгний тэгш байдал, ташааны тав тухыг хадгалах боломжийг олгодог өргөн юм.
