ELLIPTICAL
Эллиптик бол бариул дээр түшиж, дөрөө дагахаас илүүтэйгээр биеийн доод хэсэг болон хөдөлж буй бариулыг бүхэл бүтэн хөлөөрөө дөрөөн дээр идэвхтэй түлхэж татахад чиглэсэн нөлөө багатай аэробик дасгал юм.
Эллипс нь гүйхтэй харьцуулахад буух үед үзүүлэх нөлөөллийг бууруулж чадна, учир нь таны хөл дөрөөнөөсөө унахгүй, гэхдээ та зөвхөн хөлийн хуруундаа шахах юм уу жингээ тогтсон бариул дээр түших юм бол өвдөг, хөл, биеийн дээд хэсэг амархан ядрах болно. Дөрөө зогссон үед бэхэлгээний бариулыг барьж босоод бага эсэргүүцэлтэй хөдөлгөөнийг сур. Хурд болон эсэргүүцлийг тус тусад нь тохируулж, их биеээ босоо байлгаж, хөлөндөө даралтыг барина.
- Үндсэн булчин
- Quadricceps болон gluteus maximus
- Туслах булчин
- Шөрмөс, тугал, нуруу, гурвалсан булчин, гол
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Цохилт багатай зууван алхалт, биеийн дээд ба доод хэсгийг түлхэж татах
Зуйван дугуй унах нь гүйхээс илүү аюулгүй юу?
Буух нөлөөлөл бага байж болох ч зохисгүй тохируулга болон хэт их эсэргүүцэл нь таагүй байдал үүсгэж болзошгүй. Өөрийн хувийн нөхцөл байдалд тохируулан тохируулаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Дөрөөтэй авирах нь зогссон
Засварлах бариулыг бариад доод дөрөөнөөс эхлэн нэг хөлөө дээшлүүл. Яаралтай зогсолт болон эсэргүүцлийн тохируулгын товчлууруудыг шалгана уу.
- 2
Бүтэн хөл, босоо их биеийг бий болгоно
Өсгийгөө дөрөө дээр тавиад өвдгөө хөлийн хуруу руу чиглүүл. Хавиргаа аарцагныхаа дээгүүр байлгаж, консол руу бөхийлгөж болохгүй.
- 3
Хөл, гараараа жигд түлхэж, татна
Эсрэг талын бариулыг татах үед нэг хөл урагш түлхэх байгалийн ээлжлэн хэмнэлийг бий болгодог. Мөрөө хавчиж болохгүй.
- 4
Зогсохын тулд эсэргүүцлийг бууруулаад дараа нь доошоо бууна
Унтраахаас өмнө хурд болон эсэргүүцлийг аажмаар бууруулдаг. Дөрөө бүрэн зогссоны дараа засах бариулыг барьж, дөрөөг өндрөөс нь доошлуул.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Биеийн доод хүчийг жигд дамжуулахын тулд өсгийг оруулаад хөл бүхэлдээ дөрөөтэй холбогдох ёстой.
Хэрэв та жингээ зөвхөн хөлийн хуруундаа төвлөрүүлбэл таны тугал болон урд өвдөг амархан ядрах болно. Буцаж явахдаа ч дөрөө дээр өсгийгөө бага зэрэг дар.
Хэрэв таны хөл дөрөөн дотор гулсаж байвал хурдаа багасгаж, гутал болон дөрөөний гадаргууг шалгана уу.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Бүтэн хөлөөрөө дарж, их биеээ голд нь байлга."
DON'T HANG ON
Бариул нь биеийн дээд хэсгийн хөдөлгөөн, тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг боловч биеийн жинг зөөхөд зориулагдаагүй болно.
Хэрэв та хүч чадлаа хадгалахын тулд бариул дээр тулгуурлах шаардлагатай бол эсэргүүцэл эсвэл налуу нь хэтэрхий их байна. Их биеийг өөрөө өргө.
Хэрэв та дээд биеийн хэрэглээг багасгахыг хүсвэл бариулаас бага зэрэг барьж, жингээ мөр, бугуйнаасаа хол байлга.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Жин нь зөвхөн хөлийн хуруунд төвлөрдөг
- Таны харах зүйл
- Миний өсгий байнга цухуйж, тугал юм уу хөлийн урд мэдээгүй болж байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Алхааны уртыг гүйцэх эсвэл биеийн дээд хэсгийг урагш бөхийлгөх.
- Хэрхэн засах вэ
- Удаашруулж, ташаагаа голлон, өсгийгөө дөрөө рүү буцаа.
Бариулаас өлгөөтэй
- Таны харах зүйл
- Гараа сунгасан бие урагш бөхийж, доод бие идэвхгүй хөдөлдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Эсэргүүцэл/налуу өндөр эсвэл ядаргаа хуримтлагдсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Их биеийг бие даан дэмжихийн тулд эрчмийг бууруулж, гарны барилтыг хөнгөвчил.
Дөрөө хөдлөх үед асаах, унтраах
- Таны харах зүйл
- Нэг дөрөө гэнэт унтарч, би тэнцвэрээ алдлаа.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бүрэн зогсохыг хүлээгээгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Засварлах бариулаас барьж, дөрөө зогссон эсэхийг шалгаад дараа нь нэг хөлөөрөө машинд суугаад бууна.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Интервал сургалт
Өндөр болон бага эрчимийг давтах замаар илчлэгийн хэрэглээний үр ашгийг нэмэгдүүлэх.
Цаг хугацаа, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлсэн
Гүйцэтгэлийн хугацааг нэмэгдүүлэх эсвэл машины эсэргүүцлийн түвшинг нэмэгдүүлэх замаар тэсвэр тэвчээрээ бэхжүүл.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Тав тухтай эрчимтэй 15-30 минутаас эхлээд эсэргүүцэл, налуу эсвэл хурдыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Хэрэв таны дээд бие чичирч, хөлний даралт өөрчлөгдвөл эрчимийг бууруулна уу.
Давтамж
долоо хоногт 3-5 удаа
Хэрэв таны зорилго биеийн өөхөө хасах юм бол үүнийг тогтмол хийх нь чухал.
Эзлэхүүн
20~40 минут
Өөрийн фитнессийн түвшинд тохируулан цагийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Их хэмжээний ус ууж байхдаа үүнийг хий.
- Дасгал хийхээс өмнө болон дараа хөнгөн сунгалтаар үе мөчөө хамгаалаарай.
Түгээмэл асуулт
Би ухарч болох уу?
Хэрэв таны төхөөрөмж зөвшөөрвөл та үүнийг богино хугацаанд ашиглаж болно, гэхдээ бага хурдтайгаар тэнцвэрээ хадгалж, өвдөгөө хөлийн хуруу руу чиглүүлээрэй.
Хөдөлгөөнт бариулыг ашиглах шаардлагатай юу?
Шаардлагагүй. Энэ нь бүхэл бүтэн биеийн дасгал хийхэд тустай боловч хэрэв таны тэнцвэрт байдал эвгүй байвал засах бариулаас бага зэрэг барьж, доод биеийн хэмнэлийг сур.
