FACE PULL
Нүүр татах нь олсоор хүчтэй татах дасгал биш, харин их биеийг тогтвортой байлгахын зэрэгцээ мөр, гарны замыг давтах дасгал юм.
Нүүр татах нь арын дельта, нурууны дээд хэсэг, мөрний гаднах эргэлтэнд оролцдог булчингуудыг сургадаг кабель дасгал юм. Дээд биеийг түлхэх дасгалуудыг татах хөдөлгөөний тэнцвэрийг нөхөхийн тулд олон хөтөлбөрт ашиглаж болох ч эдгээр нь биеийн байрлал, мөрний өвдөлтийг эмчлэхэд зориулагдаагүй болно. Хөнгөн жингээс эхэлж, олс нүүрний өндөрт хүрч, таны их бие тогтвортой байх хүрээг эрэмбэлэх хэрэгтэй.
- Үндсэн булчин
- Арын дельтоидын дээд трапец
- Туслах булчин
- Эргэдэг ханцуйвч · Ромбоид
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Гаднах эргэлттэй кабель хэвтээ татах
Би өдөр бүр нүүр татах боломжтой юу?
Өдөр бүр нүүр татах шаардлагагүй. Тэдгээрийг бусад эсэргүүцлийн дасгалын адилаар эмчил: хэрэгтэй үед бага зэрэг халаах тунг хэрэглээрэй, гэхдээ долоо хоногт хоёроос гурван удаа илүү нарийн багц төлөвлөж, мөр, тохой, нурууны дээд хэсэг өвдөж байвал дууны хэмжээг тохируулна уу.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Кабелийн өндөр ба бариулын тохиргоо
Дамрыг нүүрний өндөрт эсвэл арай өндөрт тохируулна уу. Олсны бариулыг эрхий хуруугаараа өөр рүүгээ харуулан бариад барина.
- 2
Бэлэн байрлал
Машинаас ухарч, гараа шулуун болго. Тогтвортой суурьтай байхын тулд өвдгөө бага зэрэг нугалж, их биеээ шулуун байлга.
- 3
Нүүр рүүгээ тат.
Амьсгалаа гаргаж, олсны гол хэсгийг дух эсвэл хамрын гүүр рүү татаж, тохойгоо өндөрт гарга.
- 4
Гадаад эргэлт ба шахалт
Таталтын төгсгөлд олсны үзүүрийг дэлгэж, давхар хоёр толгойн муруйлт хийж байгаа мэт мөрөө гадагш нь эргүүл. Арын бэлхүүс болон нурууны дээд хэсэгт даралтыг мэдэр.
- 5
Хяналттай өргөтгөл
Амьсгалаа аваад гараа аажмаар сунгаж, мөрний ирнийхээ сунгалтыг мэдэр.
Face-Full
Гадна эргэлт болон тохойны өндрийг нэмнэ
Нүүрийг төгс татах нууц бол төгсгөлийн гаднах эргэлт юм. Татах үед нударга чихнийхээ хажууд байх ёстой бөгөөд тохой нь нударгаасаа арай доогуур байх ёстой. Энэ нь арын дельтоид болон эргүүлэх ханцуйвчийн бүрэн холболтыг баталгаажуулдаг.
Фокус нь таны татах өндрөөр тодорхойлогддог. Нүдний түвшинд хүртэл татах нь арын гурвалжинд чиглэгддэг бол ам руугаа доош татах нь дунд трапецийг илүү чухалчилдаг. Зорилгодоо тохируул, гэхдээ үргэлж цээжээ гадагшлуулж, мөрөө урагшлуулахгүй байх хэрэгтэй.
Гол санаа: Өөрийн эго хэт өндөр байхыг бүү зөвшөөр. Энэ дасгалд нарийн агшилт, эргэлт нь хүнд жинг хөдөлгөхөөс хамаагүй чухал юм.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Face Pull-ийг давтах боломжтой байх муж болон ачааллыг сонгоно уу
Ачааллыг хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Эргэдэг ханцуйвчийн ромбоидууд нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг бол арын дельта хэлбэрийн дээд трапецийг хөдөлгөөнийг бий болгоно.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Давталт бүрийн дараа л үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар явсны дараа л нүүр татах үйл явцыг үргэлжлүүлээрэй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Цээж рүүгээ тат
- Таны харах зүйл
- Олсыг эрүү рүү эсвэл цээжний доор татах хөдөлгөөн.
- Болзошгүй шалтгаан
- latissimus dorsi-г гол хөдөлгөгчөөр элсүүлэх
- Хэрхэн засах вэ
- Нүүр рүүгээ таталтыг өндөр байлгаж, барианы төгсгөлд олсны үзүүрийг дэлгэхэд анхаарлаа хандуулаарай.
Биеийн хэт хазайлт
- Таны харах зүйл
- Буцаж, жингээ тат
- Болзошгүй шалтгаан
- Жин нь маш хүнд тул та бүтэн биеийн дасгал хийх хэрэгтэй
- Хэрхэн засах вэ
- Их биеийг босоо байрлалд байлгахын тулд шаталсан байрлал ашиглах эсвэл жингээ бууруул.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Гадны эргэлт ба мөрний хөдөлгөөнийг сургах
Хөнгөн туузаар тохойгоо биеийн хажууд байрлуулж, хүзүүндээ дарамт учруулахгүй байх мэдрэмжийг төрүүлэхийн тулд гадна эргүүлэх, мөрийг татах дасгал хий.
Гэрлийн кабелийн нүүрийг татах
Олсыг нүүрний түвшинд барьж, их биеээ 12-15 удаа хөдөлгөөнгүй байлга. Олсны үзүүрийг зүүн, баруун тийш тарааж, тохой нь бугуйндаа ижил өндөрт байх ёстой.
Зогсоох бүстэй нүүр татах
Сүүлчийн байрлалд 1 секунд түр зогсоод гараа аажмаар шулуун болго. Бүх давталтуудад ижил амрах байрлалд хүрэх боломжтой үед л жингээ бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Эхлээд хөнгөн жингээр гадна талын эргэлт болон мөрний хөдөлгөөнийг эзэмшиж, давталт бүрт олс нүүрний өндөрт хүрэх үед л жинг нэмэгдүүлнэ.
Давтах
12–15 удаа
Олсны үзүүрийг эргүүлэхгүйгээр хоёр тал руу нь тараана.
Set
2–3 багц
Багцуудын хооронд 60-90 секунд амарна.
Давтамж
долоо хоногт 2-3 удаа
Нуруу эсвэл мөрний дасгалын дараа байрлуул.
- Зөвхөн тохойны өндөр болон гаднах эргэлтийг бүхэлд нь хадгалах боломжтой хязгаарт жинг нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв та нуруугаа бөхийлгөж, бие чинь хойшоо найгаж байгааг мэдэрвэл жингээ буулгаж, кабельд нэг алхам ойртоорой.
- Хэрэв та мөрний урд хэсэгт хүчтэй өвдөж байгаа бол хөдөлгөөнийг зогсоож, хөдөлгөөний хүрээ, кабелийн өндрийг дахин шалгана уу.
Түгээмэл асуулт
Face Pull ямар жинтэй байх ёстой вэ?
Дээр дурдсан тохиргоо, хөдөлгөөний хүрээ, хэмнэлийг хадгалахын зэрэгцээ төлөвлөсөн давталтуудыг дуусгах боломжийг олгодог ачааллыг ашигла. Та ижил хамтарсан замыг дахин гаргах боломжгүй болсон үед багцыг дуусгах; наад зах нь хоёр сесс дотор давталтын дээд хэсэгт хяналттай болсоны дараа л жин нэмнэ.
