FLOOR PRESS
Шалны дарагч нь шалан дээр хийдэг вандан шахагч биш, харин гарны дээд хэсгийг шалан дээр хүрэх цэгээс хойш түлхэх хязгаарлагдмал хүрээний хөдөлгөөний техник юм.
Штанганы шалны шахагч нь вандан сандлын оронд шалан дээр хэвтэж байхдаа штанг буулгаж, түлхдэг хэвтээ шахагч юм. Таны дээд гар болон трицепс шалан дээр хүрмэгц доод хөл зогсох бөгөөд энэ нь доод хөлийг энгийн вандан сандал дээр дарахаас богино болгодог, гэхдээ энэ нь хүн бүрт автоматаар аюулгүй гэсэн үг биш юм. Хамгийн гол нь бугуй, тохойгоо ачааны доор байрлуулж, дээд гараа шалан дээр зөөлөн хүрч, дараа нь ухрахгүйгээр чиглэлээ өөрчлөх явдал юм. Холбогдсон хөдөлгөөний үзүүлбэр нь өвдөг дээш, хөл нь шалан дээр байгаа штанганы хувилбар тул энэ гарын авлага нь дамббеллийн хөдөлгөөн биш харин штангын хөдөлгөөнд үндэслэсэн болно.
- Үндсэн булчин
- Цээжний булчин ба трицепс
- Туслах булчин
- Урд гурвалжин
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хэвтээ түлхэлтийн хязгаарлагдмал хүрээ
Шалны шахагч нь вандан шахагчаас илүү аюулгүй юу?
Хэдийгээр дээд гар нь шалан дээр хүрэх үед мөрний доод хөдөлгөөнийг багасгах шинж чанартай ч хүн бүрт илүү аюулгүй гэж хэлж болохгүй. Шалны цохилт, бугуй ба тохойны тэгшитгэл, штанг суурилуулах, бүтэлгүйтсэн тохиолдолд зугтах эрсдэлийг зохицуулах шаардлагатай хэвээр байна. Хэрэв танд өвдөлт мэдрэгдэж байгаа бол дасгал хөдөлгөөнийг санамсаргүйгээр орлуулахын оронд шалтгааныг олж мэдэхийн тулд мэргэжилтэнтэй зөвлөлд.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Эхлээд бага тавиур ба аюулгүйн төхөөрөмжүүд
J-аягыг намхан тавьснаар шалан дээр хэвтэж байхдаа мөрөө өргөлгүйгээр бараг шулуун гараараа барыг гаргаж авах боломжтой. Хамгаалалтын хөндлөвчийг дээд гараараа шалан дээр хүрэхэд штанг хүзүү, нүүр рүү чинь буухгүй өндөрт байрлуулж, туслахтай хамт танихгүй жинг бэлдээрэй.
- 2
Дөрвөн холбоо барих газраар биеэ хамгаалаарай
Толгой, нуруу, аарцагны ясыг шалан дээр тавьж, өвдгөө дээшлүүлж, хоёр хөлөө нийлүүлнэ. Хавиргаа хэт их өргөхгүйн тулд хэвлийгээ чангалж, мөрний ирээ буцааж авч шалан дээр тогтворжуулах хэрэгтэй. Доод талын нуруугаа шалан дээр шахаж, нуруугаа нумлах шаардлагагүй.
- 3
Хаалттай атгах ба шууны тэгш байдлыг бий болгох
Эрхий хуруугаа хөндлөвч дээр ороож, гарын алганы доод хэсэгт тулах замаар бугуйгаа шулуун байлгаарай. Бариулынхаа өргөнийг тохируулж, шуу нь урд болон хажуугийн аль алинд нь босоо байрлалд ойртож, дээд гараа шалан дээр хүрэх доод хэсэгт байрлуулна.
- 4
Дээд гараа шалан дээр зөөлөн хүрэх хүртэл доошлоорой.
Амьсгалж, их биеээ тогтмол байлгаж, цээжний төвөөс доош чиглүүлэн барыг удирд. Тохойгоо их биенээсээ ойролцоогоор 30-60 градусын зайд байлгаж, дээд гар, гурвалсан булчингууд нь мөргөлдөх, үсрэхгүйгээр шалан дээр хүрэх үед зогс.
- 5
Хөдөлгөөнгүй байхдаа мөрөн дээрээ штанг түлхэх
Шалантай шүргэлцсэний дараа тайвшралгүйгээр барыг хоёр гараараа дээш түлхэнэ. Тохойгоо дээд хэсэгт нь түгжихгүйгээр бугуйгаа тохойноосоо дээш байлгаж, зүүн ба баруун хавтангууд тэгшхэн байгаа эсэхийг шалгаад дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн өмнө баарыг тогтворжуулна.
FLOOR STOP
Шал нь ухрах хавтан биш, харин буух хүрээний удирдамж юм
Шалны шахалтын үед дээд гар нь шалан дээр хүрэх үед мөр доошоо хөдөлж чадахгүй тул хөдөлгөөний хүрээ нь вандан хэвлэлийнхээс богино байдаг. Вандан хэвлэлийн судалгаагаар хөдөлгөөний хүрээг багасгах нь өргөх боломжтой жин, барын хурд, зогсонги бүсийг өөрчилсөн. Иймд шалны хэвлэлийн бичлэгийг хөдөлгөөнт вандан хэвлэлийн бүрэн хэмжээний бичлэгтэй ижил үндэслэлээр харьцуулж болохгүй.
Та тохойгоо шал руу цохиход цохилт нь чиглэлээ өөрчлөхөд хүргэдэг бөгөөд таны их биений хурцадмал байдал болон штангуудын замыг харахад хэцүү болгодог. Дээд гараа чимээгүйхэн хүрч, 0.5-1 секундын турш түр зогсоод дараа нь түлхэхийн тулд доошоо удаашруулна. Шалны контакт нь мөрний доод хязгаарыг хязгаарладаг ч өвдөлтгүй хүрээ, тохирох жинг тус тусад нь тохируулах шаардлагатай хэвээр байна.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Дээд гараа чимээгүйхэн доошлуул → Хүчдэлийг барь → Шалыг түлхгүйгээр барыг түлхэ."
WRIST & ELBOW
Бугуй, тохойгоо багана шиг штангны доор байрлуул.
Барыг хуруу руу түлхэхэд бугуй хойш бөхийж, тохой руу хүч шилжүүлэхэд хэцүү болдог. Гар, шууны ар тал нь нэг шугамд ойртохын тулд баарыг далдууныхаа доор байрлуул. Хэрэв таны бугуй тохойноосоо дотогш эсвэл гадна талд хэт хазайсан бол энэ нь таны атгах өргөн буруу байгаагийн шинж юм.
Хэрэв та тохойгоо мөрний өндрөөс хэт холдуулбал бар таны нүүр рүү хөдөлж эсвэл мөрний урд хэсэгт эвгүй мэдрэмж төрүүлж болзошгүй бөгөөд хэрэв та тохойгоо их биедээ хэт ойртуулах юм бол баар гэдэс рүүгээ унаж, гарын шуу хазайж болзошгүй. Таны шуу босоо байрлалтай, дээд гар чинь шалан дээр хүрэхэд мөрөндөө эвтэйхэн байх боломжийг эрэмбэлэх, харин нэг үнэмлэхүй өнцгөөр биш.
BAR PATH & SETUP
Бар нь цээжний дээгүүр, нурууны мөрөн дээр байрладаг бөгөөд тавиур дээр эхлүүлж, дуусгах ёстой.
Мөрний үений дээд хэсэгт баарыг байрлуулж, доошоо буухдаа цээжний төвөөс бага зэрэг доошлуулна. Өгсөхдөө яг адилхан мөрөн дээгүүрээ буцна. Бар нь хүзүү, нүүрэн дээр унахгүйн тулд зам болон хэвтээ байдлыг шалгахын тулд хажуу талаас нь зураг авах нь зүйтэй.
Штанганы шалны шахагч нь барыг шалан дээрээс дээш өргөхөд онцгой чухал юм. Хэвтэж байхдаа ходоод, нүүрэн дээрээ эргэлдэж, шалнаас дээш өргөх замаар хүнд баар тавьж болохгүй. Намхан тавиур ба хамгаалалтын бар ашиглах эсвэл бэлтгэгдсэн туслахаар хэвтээ байрлалд шилжүүлж, багцын төгсгөлд хоёр гараа тогтвортой байлгаж тавиур руу буцна уу.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Тохойгоо шалан дээр цохих
- Таны харах зүйл
- Доод талаас чанга дуу сонсогдож, штанг тэр даруй дээшээ үсэрч, зүүн, баруун гар нь чичирнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та хэт хурдан уруудаж эсвэл таны хяналтаас гадуур жин хэрэглэж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, 2-3 секундын турш доошлуулсны дараа дээд гартаа хүрмэгц 1 секунд түр зогсоо.
Бугуй хойшоо бөхийлгөсөн
- Таны харах зүйл
- Барыг хурууны тал дээр байрлуулж, бугуйг тохойны ард нугалав.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ихэнхдээ бариул нь сул эсвэл барыг алгаа дээш барьдаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Эрхий хуруугаа боосоны дараа барыг алган доор байрлуулж, тохойгоо шууд бугуйн доор байрлуул.
Бар нүүр эсвэл хүзүү рүү урсдаг
- Таны харах зүйл
- Өсөхдөө штанг толгой руу чиглүүлж, тохойгоо мөрний өндөрт хүргэнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Тулгуурын эхлэх цэг хэт өндөр эсвэл ядарч сульдсаны улмаас шуу нь таарахгүй байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Хоосон баарнаас эхэлж, цээжний төвөөс доош буулгаж, мөрөндөө буцааж өгөх дасгалыг хий.
Нэг гар нь эхлээд шалан дээр хүрнэ
- Таны харах зүйл
- Штанг хазайсан бөгөөд зөвхөн нэг тохой нь эхлээд цохих эсвэл нэг хавтан нь түрүүлж гарч ирдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Таны гар өөр өөр байрлалтай, их бие өлгүүрийн төвөөс хол байх эсвэл жин нь хэтэрсэн байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Гарынхаа байрлалыг баар дээрх масштабтай тааруулж, биеээ тавиурын голд байрлуулж, зүүн ба баруун контактууд ижил байхаар жинг бууруулна уу.
Штангийг шалнаас дээш хөдөлгөх.
- Таны харах зүйл
- Ачаалагдсан баарыг гэдсэн дээрээ эргэлдүүлэн эсвэл хэвтээ байрлалаас мушгих замаар эхний байрлалд аваачна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би бага тавиуртай эсвэл туслахгүй штанг өөрчлөхийг оролдож байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Намхан тавиур болон хамгаалалтын бар бэлтгэ. Хэрэв танд тоног төхөөрөмж байхгүй бол хөнгөн дамббелл шалан дээр солихыг хүсч болно.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Түлхэх буюу налуу түлхэлт
Эхлээд их биений байрлал болон хэвтээ шахалтын хэв маягийг сур.
Дамббелл шалны машин
Хөнгөн дамббеллийг зүүн, баруун талдаа бие даан бариулж, шалан дээр хүрэх, бугуйгаа тэгшлэх дасгал хий.
Хоосон штангийн шалны пресс
Бага тавиураас хөндлөвчийг аваад, дээд гараа шалан дээр чимээгүйхэн буулгаж, үйлдлийг давтана уу.
Тогтмол штанг вандан шахагч
Хэрэв танд илүү урт хөдөлгөөн хэрэгтэй бол үүнийг тусдаа дасгал болгон сурч, шалны жинг байгаагаар нь бүү ашигла.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт 1-2 удаа хэвтээ шахалтын техник эсвэл дагалдах дасгал болгон байрлуулна. Эхний хичээлээ хоосон бар эсвэл жингээр эхлүүлээрэй, та дор хаяж 10 удаа давтаж, бүх давталтуудад ижил шалны холбоо, штангийн замыг хадгална. Шалнаас шалтгаалж хөдөлгөөний хүрээ богино байдаг тул хүнд жингээр эхэлж болохгүй.
Тоол
6-10 удаа
Гарны дээд хэсэгт хүрсэний дараа 0.5–1 секундын завсарлага
Тохируулга
2–4 багц
Багцуудын хооронд 2–3 минутын сэргэлт
Өсөх
+2.5–5%
Зөвхөн зүүн, баруун контактууд болон баарны зам ижил үед
- Хэрэв таны дээд гар тэгшхэн хүрч, бугуй бүх давталтдаа шулуун хэвээр байвал дараагийн хуралдаанд бага зэрэг нэмэгдээрэй.
- Хэрэв баар таны нүүр рүү эргэлдэж, эсвэл таны тохой шалан дээр хүрвэл жингээ даруй буулгаж, буухаа удаашруулна уу.
- Хөдөлгөөний хүрээ нь энгийн вандан хэвлэлийнхээс ялгаатай тул ижил 1RM харьцааг бүү ашигла, харин үүнийг тусдаа дасгал болгон тэмдэглэ.
Түгээмэл асуулт
Миний тохой шалан дээр бүрэн хэвтэж чадах уу?
Гар болон гурвалсан булчингаа шалан дээр хүргэнэ, гэхдээ бүх биеэ сулруулж болохгүй. Та 0.5-1 секундын турш чимээгүйхэн зогсоод дараа нь ижил байрлалаар дээш түлхэх замаар ухрах хүчийг бууруулж, эхлүүлэх хүчийг дасгалжуулж болно.
Би шалны шахалтыг тавиургүйгээр хийж болох уу?
Ачаатай штангийг биен дээрээ эргэлдүүлэх эсвэл хэвтэж байхдаа эргүүлэх зэрэг тохиргоог хийхийг зөвлөдөггүй. Хэрэв та намхан тавиур болон хамгаалалтын хөндлөвчийг бэхлэхэд хүндрэлтэй байгаа бол хөнгөн дамббелл шалан дээр дарах гэх мэт гар тус бүрийг бие даан барьж эхлэх боломжтой хувилбарыг сонго.
Би шалны машинд вандан шахагчтай ижил жин ашиглаж болох уу?
Ашиглалтын хүрээ болон эхлэх нөхцөл нь өөр учраас шууд хөрвүүлэхэд хэцүү. Зарим хүмүүс илүү хүнд жинг богино зайд өргөж чаддаг бол зарим нь зогсолт, тохиргооноос болж чадахгүй. Хоёр дасгалыг тусад нь бичиж, давталтын чанарт үндэслэн тус бүрийг нэмэгдүүлнэ.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Мартинез-Кава нар. — Хөдөлгөөний хүрээ, баарны хурд, зогсонги бүс
- 2. Stastny нар. - вандан хэвлэлийн цахилгаан миографийн судалгааны системчилсэн ном зохиолын тойм
- 3. Król & Gołaś — Штанганы жингээс хамаарч вандан хэвлэлийн бүтэц ба барын зам
- 4. NSCA — Barbell вандан хэвлэлийн дасгалын техникийн заавар
- 5. ACSM — 2026 эсэргүүцлийн дасгалын удирдамжийн шинэчлэлт
