FOAM ROLLER - IT BAND
Foam Roller — IT хамтлаг: гуяны хажуугийн хурцадмал байдал, гуяны ачааллыг сайжруулахад зориулагдсан зорилтот, аюулгүй өөрөө өөрийгөө суллах.
Хөсөгний хажуугийн гуя болон шилбэний туузыг эргэлдүүлэх нь фассын хөшүүн байдлыг бууруулж, хөл тавих, гүйх үед тав тухыг сайжруулж, аюулгүй бөгөөд санаатайгаар хийвэл түнхний хөдөлгөөнийг дэмждэг. Мэдээллийн технологийн зурвас нь агшилт булчин гэхээсээ илүү нягт холбогч эд учраас өнхрөхийн зорилго нь эргэн тойрны зөөлөн эдэд (TFL, vastus lateralis, gluteal inserts) даралтыг зохицуулах, хамгаалалтыг багасгах, фасаль давхаргууд хоорондын гулсалтыг сайжруулах, ая тухтай хөдөлгөөний хүрээг сэргээхэд оршино. Энэхүү протокол нь удаан, хяналттай хэрэглээ, тодорхой амьсгалах цаг, консерватив явцыг дэмждэг. Үүнийг сэргээх сессийн нэг хэсэг болгон, динамик халалтын дараа эсвэл амралтын өдрүүдэд ашиглах; эдийг "хугалах" түрэмгий, өвдөлттэй оролдлого хийхээс зайлсхий. Хэрэв та цочмог үрэвсэл, саяхан мэс засал хийлгэсэн, DVT, хугарал, хүнд хэлбэрийн судасжилт, мэдрэлийн шинж тэмдэг илэрвэл бие даан миофасциал хийхээс өмнө мэргэшсэн эмчээс зөвлөгөө аваарай.
- Үндсэн булчин
- тензор фасциа лате ба гуяны хажуугийн эдүүд
- Туслах булчин
- Өвөрмөц булчин ба түнхний тогтворжуулагч
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Зорилтот миофасциаль хувилбар
Толбо бүрийг хэр удаан өнхрүүлэх эсвэл барих ёстой вэ?
Ямар ч эмзэг цэгээс 15-30 секундээс эхэлж, хариу үйлдлийг үнэлнэ. Хэрэв тайтгарал сайжирч, үрэвсэл муудаагүй бол та зөрүүд, гэхдээ тэсвэрлэх чадвартай битүүмжлэлийг 45-60 секундын турш үргэлжлүүлж болно. Нэг удаан үргэлжилсэн, өвдөлттэй сессээс олон богино сессийг урьтал болго.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
1. Байршил, суурь шалгалт
Хөөс өнхрүүлгийг шалны тогтвортой гадаргуу дээр тавиад хажууд нь сууснаар бул нь гуяны гадна талд байх болно. Хөлөө сунгаж, өнхрүүлгийг том трокантерийн доороос (гуяны хажуугийн дээд талаас) өвдөгний хажуугийн дээд тал руу чиглүүлнэ. Гар болон эсрэг талын хөлөө ашиглан жингийнхээ хэсгийг дэмжээрэй. Бүтэн жин тавихын өмнө тулгуур гараараа жингээ өргөж, хажуу тийшээ буланд бага зэрэг гулсуулж бага зэрэг даралтыг туршина. Та ая тухтай амьсгалж чадна, өвдөг, хөлний доод хэсэгт хурц, туяарах өвдөлт байхгүй гэдгийг баталгаажуулна уу. Хэрэв та зүү зүү, огцом өвдөлт, мэдээ алдалтыг мэдэрч байвал тэр даруй зогсоож, дахин үнэлнэ үү.
- 2
2. Удаан, бэлчээрийн холбоо тогтоох
Хөнгөн ба дунд зэргийн даралтаар эхэл: гар болон эсрэг талын хөлөөрөө хангалттай дэмжлэг үзүүлээрэй, ингэснээр бул нь гуяны хажуугийн хэсэгт хатуу боловч тэсвэрлэх чадвартай байх болно. 3-6 см урттай жижиг, хяналттай гулсалтын хөдөлгөөнийг ашиглан дээд талаас (ташааны хэсэг) өвдөгний дээд хэсэг хүртэл аажмаар гулс. Аарцагны ясыг тэгш байлгаж, хонгогоо унжуулж, огцом эргүүлэхээс зайлсхий. Чиглэл тус бүрт ойролцоогоор 2-4 секундын жигд хэмнэл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, хүчтэй шахалтаас илүү тогтвортой холбоо барихыг чухалчил.
- 3
3. Хатуу, хурц бус газруудыг хайж олоод суу
Бариу, барзгар эсвэл "наалдамхай" боловч хурц өвдөлтгүй хэсэгтэй тулгарвал хөдөлгөөнийг удаашруулж, тэр цэг дээр биеэ барина уу. Амьсгалын хэмнэлийг хадгалах: хамраараа ая тухтай амьсгалж, дараа нь амаараа аажуухан амьсгалж, хажуугийн хонго, өвдөгний идэвхтэй хурцадмал байдлыг багасгана. Орон нутгийн мэдрэлийн системийг зохицуулахын тулд 15-30 секундын турш зөөлөн даралтыг барина; Хэрэв дунд зэргийн таагүй байдал хэвээр байгаа бөгөөд танд мэдрэгдсэн бол өвдөлт тогтвортой, нэмэгдэхгүй бол 45 секунд хүртэл барина уу. Роллерыг хүчтэй өвдөлт рүү түлхэхээс зайлсхий. Бариулж байхдаа гуяыг идэвхтэй тайвшруулж, шагай, хөл эсвэл ташаагаа хэдэн градусаар зөөлөн хөдөлгөж, эдийг зөөлөн гулсуулна.
- 4
4. Хяналттай буулгалтаар гарах
Дуусгахын тулд хэрэглэсэн биеийн жинг багасгаж, өнхрөхөөс гарахын өмнө саармаг хэсэг рүү буцаана. Санаатайгаар хөдөл - гэнэт тэсрэх хөдөлгөөнөөр түлхэж болохгүй. Ачаа буулгасны дараа 30-60 секундын дотор гуяны хэд хэдэн удаа удаан тойрог хийх юм уу хажуу тийшээ зөөлөн өргөх дасгал хийж тав тухтай байдал, хөдөлгөөнийг шалгаарай. Дахин үнэлнэ үү: хэрвээ ямар нэгэн үед хурц өвдөлт үүссэн бол зогсоож, эмчээс зөвлөгөө аваарай. Хэрэв та нягт багасаж, хөдөлгөөн сайжирч байгааг мэдэрвэл нэг сесс дотор тал тус бүрт дарааллыг 2-3 удаа давтаж болно.
FLEXIBILITY & RECOVERY
Аюулгүй байдал, үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд техникийн гол анхаарах зүйлс
Шийтгэл биш даралтын модуляц: Мэдээллийн технологийн зурвас нь өөрөө хязгаарлагдмал агшилтын шинж чанартай өтгөн фасаль эд юм. Өөрийгөө үр дүнтэй суллах нь IT туузтай холбогдох эдүүд - TFL, хажуугийн квадрицепс, глютеаль оруулга - болон мэдрэлийн системийн даралтад мэдрэмтгий байдалд анхаарлаа хандуулдаг. Хөнгөн даралтаар эхэлж, тухайн газар тайван, амьсгал тогтвортой байх үед л ахиц дэвшил гарга. Аль болох гүнзгий "эвдрэл"-ийг хөөж, хүнд өвдөлтийг тэвчихгүй байх; хэт их даралт нь эд эсийн хамгаалалт нэмэгдэж, үрэвслийг өдөөж болно. Шаардлагатай бол гар болон эсрэг хөлөө ашиглан ачаагаа буулгана. Хэрэв танд илүү их дарамт хэрэгтэй бол тав тухтай байдлыг хянахын зэрэгцээ жингээ аажмаар булны дээгүүр шилжүүлээрэй. Хэрэв толбо өвдөгний доор хурц хатгах өвдөлт эсвэл шинж тэмдэг илэрвэл ачааллыг нэн даруй бууруулж, булны доорхи бүтэц нь өөр арга барил эсвэл мэргэжлийн үнэлгээ шаардаж болзошгүйг анхаарч үзээрэй.
Түгжүүлэлт ба түнхний механик: Аарцгийг саармагжуулж, өнхрөхдөө ташаагаа хэт эргүүлэхээс зайлсхий. Жижиг эргэлтийн тохируулга (дотоод эсвэл гадна ташааны эргэлтийн хэд хэдэн градус) нь TFL болон хажуугийн гуяны аль утаснууд нь буланд хүрч байгааг өөрчлөх боломжтой; тэдгээрийг тодорхой газар нутгийг чиглүүлэхийн тулд зориудаар ашиглах. Нурууг уртасгаж, мөрөө тайван байлгаарай - эвгүй байдалд орохын тулд эсрэг талын мөрөөрөө бүү яв. Хэрэв та жингийн хуваарилалтыг аюулгүйгээр хянах мөр, гарны хүч дутвал даралтыг бууруулж эсвэл өөр хөдөлгөөн хийх (гуяны хажуугийн сунгалт, гарын авлагын тусламжтайгаар хажуу тийш хэвтэх TFL суллах) хангалттай хяналтыг бий болгох хүртэл хийнэ. Тэгш хэмт бус алхалттай гүйгч эсвэл тамирчдын хувьд талуудыг харьцуулж, харин консерватив ачаалалтай илүү хамгаалагдсан талыг эрэмбэлэх хэрэгтэй.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Хөөс өнхрөх - IT хамтлагийг давтах боломжтой байх хүрээ болон ачааллыг сонгоно уу
Ачааллыг хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Өвөрмөц булчин болон гуяны тогтворжуулагч нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмжиж, хөдөлгөөнийг бий болгодог тензор фасциа болон гуяны хажуугийн эдийг байлга.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Хөөс өнхрүүлгийг урагшлуул - IT хамтлагийг давталт бүрийг үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар дагасны дараа л хий.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хэт их даралт хийх эсвэл өнхрүүлгийг бэхлэх
- Таны харах зүйл
- Шууд хурц буюу цочмог өвдөлт, өнхөрснөөс хойш хэдэн өдрийн турш өвдөлт ихсэх, эсвэл хөлний доод хэсэгт шинэ мэдээ алдагдах/чисрэх.
- Болзошгүй шалтгаан
- Биеийн жинг ашиглан өнхрүүлгийг модуляцигүйгээр эдэд хүчээр оруулах эсвэл IT зурвасыг шууд "хугалах" оролдлого хийх; богино хугацааны огцом тусламжийг бий болгохын тулд дарамтанд найдах.
- Хэрхэн засах вэ
- Мэдрэмжийг тэсвэрлэж, амьсгал нь хэвийн байхын тулд жингээ хас. Богино гулсах, гар/хөлийн эсрэг талын дэмжлэгийг ашигла. Хүнд сессийг дараалсан хэд хэдэн богино, хөнгөн сессээр соль. Хэрэв невропатик мэдрэмжүүд (мэдээ алдах, зүү, зүү) илэрвэл өнхрөхийг зогсоож, мэргэжлийн үзлэгт хамрагдаарай.
Өвдөгний үе буюу фибуляр толгойн доор өнхрөх
- Таны харах зүйл
- Өвдөгний эсвэл фибулын толгойн хэсэгчилсэн өвдөлт, хажуугийн үений шугамын хурц цочрол, эсвэл фибула руу туяарах таагүй мэдрэмж.
- Болзошгүй шалтгаан
- Буруу булны байрлал хэт хол зайд явж байна; өвдөгний хажуугийн бүтэц, шөрмөс эсвэл өнгөц мэдрэл дээр шууд даралт.
- Хэрхэн засах вэ
- Роллерыг том трокантер болон гуяны хажуугийн кондилийн хооронд төвлөрүүлэх; бие даасан анатомийн дагуу үе мөчний шугамаас ойролцоогоор 4-6 см-ийн зайд зогсох. Хаана зогсохоо эргэлзэж байвал өвдөгний хажуу тал дээр гараа тавиад зөвхөн хуруугаа тавьсан газраас дээш өнхрүүлээрэй. Ясны хонхорхой эсвэл фибуляр толгойн дээгүүр шууд өнхрөхөөс зайлсхий. Өвдөгний үений үений өвдөлт хэвээр байвал зөөлөн эдэд чиглэсэн эмчилгээг мэргэшсэн эмчээр солино.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Холбоо барих хугацаа болон хяналттай хүрээг нэмэгдүүлэх
15-30 секундын турш хөнгөн-дунд зэргийн даралт нь нягтралыг найдвартай бууруулж, хуралдааны дараах үрэвслийг үүсгэхгүй бол амьсгал, тайвшралыг хадгалахын зэрэгцээ тодорхой цэгүүдэд барих хугацааг аажмаар 45-60 секунд хүртэл нэмэгдүүлнэ. Зөвхөн тав тухгүй байдал тогтвортой эсвэл багасч байвал цагийг нэмэгдүүлээрэй, хэзээ ч даамжрахгүй.
Идэвхтэй хөдөлгөөн болон байрлалын өөрчлөлтийг нэмнэ үү
Эдийн хөдөлгөөнийг сайжруулсан хөдөлгөөнийг функциональ хөдөлгөөнд шилжүүлэхийн тулд өнхрүүлсний дараа нэн даруй ташааны дотоод/гадаад зөөлөн идэвхтэй эргэлт, өвдөгний жижиг бөхийлт эсвэл богино хазайлтыг оруулснаар ахиц дэвшил гаргана. Төгсгөлд нь гараараа гарын авлагын дэмжлэгийг багасгаж, галзуу дээр илүү их биеийн жинг хянах боломжтой, гэхдээ зөвхөн ачааллын үед тэгшлэх, амьсгалах боломжтой болсон.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
IT-band rolling-ийг хүчирхэгжүүлэх, хөдөлгөөнийг сайжруулахад туслах тогтмол сэргээх зуршил болгон нэгтгэх. Өдөр тутмын богино модуляц нь мэдрэлийн мэдрэмжийг бууруулж, гуяны хажуугийн тав тухтай байдлыг хангадаг; их хэмжээний сургалтын дараа илүү урт, консерватив сессүүдийг нэмж болно. Өнхрөх дасгалыг бие даасан шийдэл болгон ашиглахаас зайлсхийж, урт хугацааны сайжруулалт хийхийн тулд өгзөг бэхжүүлэх, ташааны булчинг хянах, алхалтын механикийн дасгалжуулалттай хослуулаарай.
Давтамж
Өдөр бүр
Сэрсэнийхээ дараа, унтахын өмнө, дасгалын өмнө эсвэл дараа нь шууд гүйцэтгэх.
Эзлэхүүн
2~3 удаа давтана
Хэсэг бүрийг амраахад хангалттай цаг гарга.
- Өөрийн биеийг үргэлж сонс; хурц эсвэл цацруулсан өвдөлтийг хэзээ ч бүү түлх. Шинж тэмдгүүд улам дордвол шууд зогсоо.
- Эд эсийн хөшүүн байдлыг бууруулж, тэсвэрлэх чадварыг сайжруулахын тулд дулаан орчинд эсвэл богино хугацаанд халаасны дараа өнхрүүлээрэй.
Түгээмэл асуулт
Дасгал хийхийн өмнө эсвэл дараа нь хөөсөрч хөөслөх ёстой юу?
Гадаргуугийн хурцадмал байдлыг багасгаж, хөдөлгөөнт чадварыг нэмэгдүүлэхийн тулд дулааралын нэг хэсэг болгон хөнгөн, богино хугацааны өнхрүүлэлтийг ашигла. Дасгалын дараах сэргэлт эсвэл бэлтгэлгүй өдрүүдийн хувьд илүү урт хугацаа, бага зэрэг өндөр даралттай байлгах хэрэгтэй. Өсгөх хөдөлгөөнийг зөв динамик хөдөлгөөнөөр үргэлж дагаж мөрдөөрэй.
