FRONT SQUAT
Урд талын хонгил нь хөндлөвчийг гараараа дэмжих дасгал биш, харин мөрний дээгүүр тавиуртай, өндөр тохойгоороо барыг дэмжих дасгал юм.
Хэрэв та штанг биеийн урд барьвал таны дээд бие нурах үед баар урагшаа эргэлдэх нь амархан тул урд талын тавиур болон их биений хяналт чухал. Баар нь алган дээр биш харин урд талын гурвалжин ба эгэмний ойролцоо байрладаг бөгөөд хуруу нь байрлалыг тогтооход тусалдаг. Хэрэв та бугуйны хөдөлгөөнгүй бол оосор эсвэл хөндлөн гараа ашиглана, гэхдээ өлгүүр, аюулгүй байдалд дасгал хий.
- Үндсэн булчин
- Квадрицеп, глютеус дээд булчин
- Туслах булчин
- Хэвлийн булчингууд, нуруу нугас, нурууны дээд хэсэг, нэмэлт булчингууд
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Урд өлгүүр Хел тавих
Хэрэв миний бугуй хөшиж байвал урд талын дасгал хийж болох уу?
Оосор эсвэл хөндлөн бариулаар бугуйгаа сунгах шаардлагыг багасгана. Зүгээр л хөндлөвч таны мөрний дээгүүр, тохойгоо өндөр байлгах хэрэгтэй.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Тавиур болон аюулгүйн өндрийг зэрэгцүүлнэ
Барыг цээжний дээд хэсэгт өлгөж, хамгаалалтын хэсгийг гэмтлийн гүнээс яг доогуур байрлуулна. Эхлээд хоосон баараар урд тавиур болон аюулгүй байрлуулах дасгалыг хий.
- 2
Мөрөн дээгүүр урд өлгүүр үүсгэх
Туузан доогуур гишгэж, урд талын гурвалжин дээр амарч, тохойгоо урагш өргө. Гараа мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн байрлуулж, 2-4 хуруугаараа баарны байрлалд тусална.
- 3
Тохойгоо өргөөд босоо суу
Хэвлийн хөндийн даралтыг бий болгож, өвдөг, түнхний үеийг нугална. Хөлийг бүхэлд нь шалан дээр тавиад, өвдгөөрөө хөлийнхөө хурууны чиглэлийг дагаж, тохойгоо унахаас өмнө гүн рүүгээ яв.
- 4
Баарны доор шулуун бос
Дунд хөлөөрөө шал руу түлхэж, өвдөг, ташаагаа тэгшлээрэй. Тохойгоо өндөр байлгаж, бүрэн зогсож, тавиур руу нэг алхам ойртож, хоёр дэгээ дээрх барыг шалгаж, доошлуул.
FRONT RACK
Бар нь таны бугуйн дээр биш мөрний дээгүүр тавиур дээр байрладаг
Хэрэв та хөндлөвчийг гараараа барьж авбал бугуй, тохой хэт нугалж, биеийн дээд хэсэг амархан унана. Урд талын тэнхлэг дээрээ тулах зай гаргахын тулд мөрөө бага зэрэг урагшлуулна.
Хэрэв таны бугуй эвгүй байвал та оосорыг хөндлөвчний эргэн тойронд ороож эсвэл хөндлөн гараа ашиглаж болно. Бариулаас үл хамааран та тохойн өндрийг, барын зүүн ба баруун талд хүндийн төвийг хадгалах ёстой.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Мөр, тохойгоо урд талын хананд тулган зогс."
TORSO & BRACE
Биеийн дээд хэсгийг босоо байрлалд байлгахын оронд хөндлөвчийг хөлийнхөө дунд байлгахыг зөвшөөр.
Биеийн хэлбэр, шагайны хөдөлгөөний далайцаас хамааран биеийн дээд хэсгийг тодорхой хэмжээгээр хазайлгах боломжтой. Бар нь таны хөлийн төв хэсэгт маш их бөхийлгөхгүйгээр тохойгоо буулгаж, нуруугаа эргүүлэх ёстой.
Амьсгал болон хэвлийн даралт доод хэсэгт сулрахад баар эргэлддэг. Давталт болгонд буухаасаа өмнө их биеээ чангалж, өгсөх хүнд хэцүү хэсгийн дараа амьсгалаа хянаарай.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Тохойнууд шалан дээр унав
- Таны харах зүйл
- Буудах эсвэл өгсөх үед бар нь хуруу руу эргэлдэж, нуруу нь дугуйрсан байдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Урд тавиур тогтворгүй эсвэл нурууны дээд хэсэг болон хэвлийн даралт ядарсан байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жин болон гүнийг багасгаж, тохойгоо урд талын хананд хүргэхийн тулд тэмдэг ашиглана уу.
Барыг гараараа өргөж, дэмж
- Таны харах зүйл
- Миний бугуй маш их нугалж, алга, тохой өвдөж байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бар нь урд талын гурвалжин дээр тулгуурлахын оронд гарнаас унжсан байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Барыг мөрөн дээрээ буцааж тавиад цөөн хуруу эсвэл оосрын бариул ашиглана уу.
Өсгийгөө өргөж, өвдөг нь дотогш эргэв
- Таны харах зүйл
- Доод хэсэгт хөлийн даралт урагш шилжиж, өвдөг нь дотогшоо хөлийн хуруунууд руу шилждэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Байршил/шагайны хөдөлгөөний хүрээ, ачаалал таарахгүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Гүн болон жинг багасгаж, эхлээд хөл, өвдөгний чиглэлийг бүхэлд нь тогтворжуулна.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Цамны хонгил
Дээд талын биеийн болон хөлийн даралтыг урд талын ачаалалтайгаар сур.
Урд талын оосортой
Бугуйн ачааллыг багасгаж, тохойн өндрийг дасгалжуулна.
Хоосон баарны урд талын хонгил
Тавиурын буцах замтай ижил мөрний замыг давтана.
Прогрессив урд талын хонгил
Зөвхөн урд талын хоцрогдол хадгалагдсан үед бага зэрэг нэмэгддэг.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Тохой ба хөлний даралтыг аяга, хоосон баар дээр барьж, дараа нь багцад мөрнөөс чинь дээш гарах ачааллыг ашиглаж эхлэх хэрэгтэй.
Тоол
3-8 удаа
Хэвлийн даралтыг давтах бүрт дахин тохируулна
Set
3–5 багц
Багцуудын хооронд 2–3 минутын сэргэлт
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Янз бүрийн хөлийн хэмжээ болон тохируулга
- Хэрэв тохойн өндөр болон баарны замыг хадгалж байвал эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв та бугуйгаар өвдөж, биеийн дээд хэсэгт нурж унах, өсгийг өргөх зэрэг мэдрэмж төрвөл жин, гүнийг багасга.
- Давтан алдааг зөвхөн аюулгүй байдлын тохируулсан тавиур дотор оролдох ёстой.
Түгээмэл асуулт
Тохойнууд шалан дээр параллель байх ёстой юу?
Таны биеийн төрлөөс шалтгаалах өнцөг нь өөр өөр байх боловч хөндлөвч урагш гулсахаас сэргийлж хангалттай өндөр байх ёстой. Хэрэв буух үед таны тохой байнга унавал жин эсвэл гүнийг багасга.
Нуруу нугалж суухаас таны нуруу үргэлж аюулгүй байдаг уу?
Ачаалал болон биеийн дээд талын өнцөг өөр өөр байж болох ч ямар ч squat автоматаар аюулгүй байдаггүй. Урд талын тавиур, хэвлийн даралт, хөдөлгөөний хүрээ, хувийн өвдөлтийн түүх дээр үндэслэн сонгоно уу.
