GLUTE BRIDGE
Glute bridge нь өндөр өргөхөөс илүү хавирга, аарцагыг хамтад нь байлгаж, түнхний үеийг шулуун болгох хөдөлгөөн юм.
Цавууны гүүр нь нуруугаа шалан дээр тавьж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр шахаж, түнхний үеийг шулуун болгох үндсэн хөдөлгөөн юм. Хэдийгээр том глютус болон шөрмөс нь түнхний сунгалтанд оролцдог ч аарцагны ясыг дээш түлхэхийн тулд нуруугаа бүхэлд нь нугалах шаардлагагүй. Мөрөнөөсөө өвдөг хүртэл тав тухтай диагональ дээр зогсоод, хавирга өргөх эсвэл доод нуруу эхлээд нугалж эхлэх үед доод хүрээ рүү буц. Биеийн жингийн гүүрний булчингийн үйл ажиллагааны судалгаа нь байрлал, хэмжилтийн аргаас хамааран өөр өөр үр дүнтэй байдаг тул урт хугацааны үр нөлөөг зөвхөн тодорхой булчингийн үйл ажиллагааны түвшинд үндэслэн тодорхойлох боломжгүй юм. Энэхүү гарын авлагын шалгуур нь өвдөлтгүй, хөлийн даралтын тогтвортой байдал, тооноос илүү давтагдах боломжтой аарцагны хяналт юм.
- Үндсэн булчин
- Глютус дээд булчин
- Туслах булчин
- Шөрмөс, босгогч нуруу, хэвлийн тогтворжуулагч
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хип өргөтгөл
Би өгзөгний гүүрэн дээр гуягаа аль болох өндөрт өргөх ёстой юу?
Үгүй. Зорилго нь хамгийн дээд өндөр биш, харин хонго сунгах явдал юм. Хавиргаа өргөх эсвэл нуруугаа нугалж эхлэхээс өмнө мөр, ташаа, өвдгөөрөө тав тухтай диагональ зайд зогс.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Хавтгай, гулсдаггүй гадаргуу дээр нуруугаараа хэвт.
Дасгалын дэвсгэр эсвэл хавтгай гадаргуу дээр нуруугаараа хэвт. Гараа их биеийн хажууд тав тухтай байлгаж, толгой, хүзүүгээ урт байлга. Эрүүгээ цээжиндээ тулгаж болохгүй, хүзүүгээ шалан дээр бүү дар. Хүзүү, мөрөндөө таагүй мэдрэмж төрвөл толгойн өндрийг нимгэн алчуураар тохируулаарай, гэхдээ эхлээд хүзүүгээ хэт нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Өвдөгөө нугалж, хөлөө ташааны өргөн дээр байрлуул.
Өвдөгөө нугалж, хөлний ул бүхэлдээ шаланд хүрнэ. Хөлийг хэт өргөн тарааж, нэг талыг нь урагшлуулж болохгүй; өвдөг, хөлийн хуруугаа нэг чиглэлд чиглүүл. Яг нэг хөлийн зай нь хүн бүрт тохирохгүй. Анхны байрлалаас та аарцагаа өргөсөн ч өсгийгөө өргөхгүйгээр өвдөг, аарцагаа хянах боломжтой зайг ол.
- 3
Хавиргаа аарцаг дээрээ тавиад, хэвлийгээ бага зэрэг чангал.
Амьсгалаа авсны дараа хавирганы урд хэсгийг хэт их өргөхгүйн тулд хэвлийгээ бага зэрэг чангал. Та нуруугаа бүрэн тэгш болтол нь шал руу хүчтэй түлхэх шаардлагагүй, гэхдээ эхлээд нуруугаа хэт сунгахыг хүсэхгүй байна. Аарцаг, хавирга бие биенээсээ холдохгүйн тулд их биеийг бэлтгэ.
- 4
Хоёр хөлөө шалан дээр дарж, аарцагыг хамтад нь өргө
Хоёр хөлийн өсгий болон дунд хэсгийг шалан дээр чимээгүйхэн дарж, аарцагаа өргө. Өвдөгөө урагшлуулах юм уу бэлхүүсээ хойш тонгойлгохын оронд ташаагаа хөлөөсөө холдуулах чиглэлд түнхний үеийг шулуун болго. Хэрэв таны зүүн болон баруун хөлний даралт мэдэгдэхүйц ялгаатай эсвэл өвдөг дотогшоо унасан бол давталтын өндрийг болон тоог бууруулж, дахин тохируулаарай.
- 5
Мөр, аарцаг, өвдөг нь гөлгөр диагональ шугам үүсгэдэг хэсэгт зогс.
Дээшээ ташаагаа бага зэрэг шахаж ав, гэхдээ илүү өндөрт гарахын тулд хавиргаа өргөж, нуруугаа нугалж болохгүй. Таны мөрнөөс өгзөг, өвдөг хүртэл бараг ганц диагональ шугам байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв таны шөрмөс базлах мэт хүчтэй татагдаж байгаа эсвэл таны нурууны даралт нэмэгдэж байгаа бол хөлөө ташаандаа ойртуулан эсвэл өндрийг нь доошлуулж үзээрэй, гэхдээ өвдөлтийг үргэлжлүүлж болохгүй.
- 6
Дараагийн давталтын өмнө аарцагыг аажмаар буулгаж, дахин тохируулна уу
Бууж байхдаа нэг дор унах хэрэггүй, харин аарцагаа аажмаар шалан дээр хүргэнэ. Дараагийн давталтын өмнө хөлөө дотогшоо түлхэж, өвдөг нь нэг зүг рүү чиглэж, хавирга нь ташаандаа буцаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хурд нэмэгдэж, таны доод нуруу чичирч, нэг хөл дээрээ даралт алдагдах үед энэ багцыг дуусгаж, дараагийн багц дахь давталтын тоог бууруулна уу.
RIBS & PELVIS
Аарцаг өргөх, бэлхүүсийг нугалах хөдөлгөөн ижил биш
Өвөрмөц гүүрний зорилго нь таны аарцагыг аль болох өндөрт гаргах биш, харин шалан дээр дарах хөлийн хүчийг түнхний сунгалт руу чиглүүлэх явдал юм. Хэрэв та өгзөгний булчингаа дээд хэсэгт нь чангалах гэж оролдох үед таны хавирга урагш, дээш өргөгдөж, доод нурууны муруй нэмэгдэж байвал та ташааны хөдөлгөөн гэхээсээ илүү бүсэлхийн хэт суналтыг мэдэрч магадгүй юм. Энэ тохиолдолд аарцагыг бага зэрэг доошлуулж, мөр, аарцаг, өвдөгний диагональ шугамыг дахин олоорой.
Биеийн жинг түнхний сунгах дасгалыг судалсан судалгаагаар гүүрний өөрчлөлтийн хувьд булчингийн үйл ажиллагааны үнэ цэнэ нь байрлал, судалгааны аргаас хамааран ихээхэн ялгаатай болохыг харуулж байна. Тиймээс бид "өндөр гүүр" эсвэл тодорхой өнцөг нь хүн бүрийн өгзөгийг илүү сайн ажиллуулна гэж хэлж чадахгүй. Илүү практик стандарт бол давталт бүрт хавирга болон аарцагны хоорондох харилцааг хадгалж, эвгүй байдалд оруулахгүйгээр ижил хүрээг гаргаж чадах эсэх юм.
Гол санаа: Дасгал хийх заавар: "Хавиргаа доошлуулж, ташаагаа шалнаас холдуул."
FOOT PRESSURE
Бүхэл бүтэн улны даралт нь аарцагны ясыг тогтворжуулдаг
Хөлөө шалан дээр тавих нь хоёр хөл дээр автоматаар ижил даралт үүсгэдэггүй. Хэрэв нэг өсгийг өргөх эсвэл нэг өвдгөө эргүүлэхэд аарцаг эргэлдэж, хазайж болно. Дахин давталтыг эхлүүлэхийн өмнө хөлийн том хуруу, жижиг хуруу, өсгий хоёулаа шалан дээр хүрч байгаа эсэхийг шалгаарай, дээшээ гарахад хөл чинь гулсахгүй байх ёстой.
Хэрэв таны хөл бие биенээсээ хэт хол байвал энэ нь таны шөрмөсний булчинд илүү ачаалал өгөх эсвэл аарцагыг өргөхөд хүндрэл учруулдаг бол хэт ойрхон байвал өвдөгний урд хэсэгт таагүй мэдрэмж төрүүлдэг. Ганц зай нь хариулт биш юм. Шөрмөсний базлалт, аарцагны нэг талын чичиргээ давтагдах тохиолдолд хөлийнхөө байрлалыг бага зэрэг тохируулж, өвдөлтгүй хамгийн тогтвортой байрлалыг сонго.
Гол санаа: Шалгах цэгүүд: Хоёр өсгий нь шалан дээр үлдэж, өвдөг нь хоёр, гурав дахь хуруутай ижил чиглэлтэй байна.
RANGE & PROGRESSION
Өндөртэй ижил зэрэгцүүлэлтийг давтаж, дараа нь хувиргалтыг нэмнэ
Хэрэв та хоёр хөлтэй гүүрэнд аарцагны өндөр, хөлийн даралт, хавирганы байрлалыг тогтмол байлгаж чадвал нэг хөлийн өөрчлөлт, тууз эсвэл гадаад ачааллыг авч үзэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч нэг хөлтэй гүүр нь нэг талдаа хонго, аарцагны илүү их хяналтыг шаарддаг. Хэрэв хөл нь шалыг олох эсвэл аарцаг нь унаж, эргэлдэх юм бол өөрчлөлт нь таны одоогийн хяналтын түвшнээс илүү хурдан байх болно.
Судалгаанд нэг хөлтэй гүүр болон туузны өөрчлөлтүүд нь булчингийн өндөр идэвхжилийг харуулах боломжтой байсан ч сэдэв, байрлал, хэмжилтийн нөхцөл хязгаарлагдмал байв. Тиймээс үүнийг хурдан алхам хийх үндэс болгон ашиглаж болохгүй. Хоёр хөлөөрөө нүцгэн биеийн байрлалд ижил хурд, хүрээг барьж, дараа нь нэг удаад давталтын тоо, засвар үйлчилгээний хугацаа эсвэл ачааллын зөвхөн нэгийг нэмэгдүүлэх нь илүү аюулгүй юм.
Гол санаа: Прогрессийн зарчим: Хэрэв муж тогтворгүй байвал өндрийг багасгаж, зөвхөн тэгшлэх үед нэг хувьсагчаар нэмэгдүүлнэ.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Та ташаа өргөх тусам нуруу нугалж байна.
- Таны харах зүйл
- Хавирга нь дээд хэсэгтээ цухуйж, бүсэлхийн муруй нэмэгдэж, өгзөг гэхээсээ илүү доод нуруунд даралт мэдрэгддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та аарцагаа түнхний үеээрээ хөдөлгөхөөс илүү "өндөр" явахыг хичээж байж магадгүй, эсвэл хавирга болон аарцагны хоорондох зай эхлээд өргөн байх болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Өсөх өндрийг доошлуулж, амьсгалаа гаргаж, хавиргаа аарцагны ясны дээр байрлуул. Мөр, аарцаг, өвдөг нь диагональ шугам үүсгэх цэг дээр зогсоод, нуруугаа цааш бүү түлх.
Нэг өвдөг дотогшоо унасан
- Таны харах зүйл
- Дээш эсвэл доошоо явахад нэг өвдөг нөгөө өвдөг рүүгээ орж, аарцаг нэг тал руу хазайдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөлийн даралт нь хажуу тийшээ өөр өөр байж болно, эсвэл түнхний үений эргэн тойронд байгаа хяналтыг одоогийн хязгаар/давталтын тоогоор хадгалахгүй байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөлийг ташааны өргөнд тохируулж, өндөр болон давталтын тоог багасгана. Зөвхөн хоёр өвдөг нь хоёр, гурав дахь хуруу руу чиглүүлж байгаа хязгаарт давтана.
Өсгийг өргөх эсвэл хөл гулсуулна
- Таны харах зүйл
- Аарцагаа өргөхөд өсгий чинь өргөгдөж, хөл чинь ташаанаасаа холдох эсвэл шалан дээр гулсдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Таны хөл хэт хол, шал гулгамтгай, эсвэл шалан дээр дарах хөлийн даралт таарахгүй байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Үүнийг гулгамтгай биш гадаргуу дээр хийж, хөлөө жижиг хэмжээтэй болгож тохируулаарай. Өсгий болон дунд хөл хоёулаа шалан дээр үлдэхийн тулд аарцагаа дээшлүүл.
Зөвхөн шөрмөсний шөрмөс нь хүчтэй татагдсан эсвэл шахагдсан байдаг.
- Таны харах зүйл
- Гуяны арын хэсэг өгзөгний өмнө эхлээд чангардаг, эсвэл давталт хийх үед базлалт шиг агшдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөлийн байрлал, түнхний одоогийн хяналт, ядрах зэрэг нь шөрмөсний булчинд илүү их ачаалал өгч болзошгүй. Бүх базлалт ижил шалтгаантай байдаггүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Багцыг нэн даруй зогсоож, хөлөө ташаандаа бага зэрэг ойртуулж, доод хэсэгт дахин оролдоно уу. Хэрэв хавагнах, өвдөх нь дахин давтагдах юм бол өөрчлөлтийг үргэлжлүүлж болохгүй, мэргэшсэн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлд.
Буцах замаар хурдан давт
- Таны харах зүйл
- Аарцаг нь шалан дээр дармагц үсэрч, хөл, өвдөг, хавирганы байрлалыг дээрээс болон доороос нь шалгах цаг байхгүй.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та давталтын тоог хадгалахын тулд хурдаа нэмэгдүүлж байгаа эсвэл одоогийн сонгосон багц нь хянах боломжтой хязгаараас хэтэрсэн байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин дээш доош аажуухан явж, давталт бүрийн доод хэсэгт хөл, хавирганы байрлалыг дахин шалгана уу. Хэрэв та хурдыг бууруулсан ч тэгшитгэл ганхсан хэвээр байвал давталтын тоог багасга.
Нэг фут хувилбарыг хэтэрхий эрт нэмж байна
- Таны харах зүйл
- Тулах хөл чичирч, аарцагны яс унаж, эргэлдэж, тулгуур хөлийн өвдөг, хөл нь ижил чиглэлтэй байдаггүй.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хоёр фут гүүрний хөлийн даралт болон аарцагны хяналт нь тогтворжихоос өмнө тогтворгүй байдал эсвэл ачаалал ихэссэн байж болзошгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Хоёр футын гүүр рүү буцаж, хоёр хөл болон ташааны өндөрт ижил даралтаар давтана. Өвдөлтгүйгээр байрлалаа хянах боломжтой үед зөвхөн нэг хөлний дэмжлэг эсвэл туузыг алхам алхмаар нэмнэ.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Богино зайн хоёр хөлт гүүр
Бүсэлхий нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр, аарцагаа бүрэн өндөрт өргөх шаардлагагүйгээр хөлөндөө даралтыг барих боломжтой бага зайнаас эхэл.
Хоёр фут цавууны гүүр
Мөр, аарцаг, өвдөгний диагональуудыг давталт бүрт ижил өндөрт хийж, хоёр хөл шалнаас гулсахгүй байхыг анхаарна уу.
Цавууны гүүрийг зогсоо
Дээд талд нь удирдах боломжтой өндөрт түр зогсоод дараа нь аажмаар доошлуул. Хэрэв таны нуруу улам нугалж эхэлбэл түр зогсоох хугацааг бүү нэмэгдүүл.
Нэг хөлийн туслах буюу туузан цавууны гүүр
Аарцгийн өндөр болон хөлийн даралт хоёр хөлийн байрлалд тогтвортой болсны дараа л үргэлжлүүлнэ үү. Хэрэв нэг хонго унах эсвэл өвдөг дотогшоо унавал өмнөх алхам руу буцна уу.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт 2-3 удаа биеийн доод хэсгийн дасгалыг халаах эсвэл хөнгөн туслах дасгал болгон хэрэглээрэй. Эхний хоёр долоо хоногт хөлийн даралт болон хавирга/аарцагны байрлал давталт бүрт ижил байгаа эсэхийг шалгаарай, бага, хянах боломжтой хязгаараас эхэл. Хэрэв та яг тэр өдөртөө хөлөө татах, уушгих, гуяны нугас гэх мэт биеийн доод хэсгийн өндөр ядаргаатай дасгалуудыг хийж байсан бол эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлэх эсвэл барих хугацааг нэмэгдүүлэхийн оронд таны хэлбэр барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Давталтын тоо
8-12 удаа
Давталт болгонд хөлийн даралт болон аарцагны өндөр хоёулаа ижил байх муж
Багцын тоо
2–3 багц
Багцуудын хооронд 60-90 секунд амарч, хөлийн байрлалыг дахин шалгана уу.
Явц
+1–2 удаа эсвэл +2–3 секунд
Өвдөлтгүй бүх давталтуудад тэгшитгэлийг хадгалахад нэгийг л нэмнэ үү
- Дараагийн хичээлд давталтын тоо буюу дээд барих хугацааг бага зэрэг нэмэгдүүлэх шалгуур нь сүүлийн давталт хүртэл хоёр хөлийг шалан дээр байлгаж, өвдөг нь нэг зүг рүү харж, нурууг хэт нугалахгүй байх явдал юм.
- Хэрэв таны аарцаг нэг тал руугаа унаж, хөл чинь гулсаж, шөрмөс чинь дахин дахин агшиж байвал багц дуусна. Дараагийн багцын хувьд өндөр, давталтын тоо, барих хугацаа зэргээс дор хаяж нэгийг нь буулгана.
- Өвдөгний хүчтэй ядаргаа болон бэлхүүс, хонго, өвдөгний хурц өвдөлт, мэдээ алдалт, толгой эргэх зэргийг ялгадаг. Хэрэв үе мөч болон мэдрэлийн шинж тэмдэг илэрвэл давтаж болохгүй.
Түгээмэл асуулт
Хэрэв би шөрмөсөө илүү мэдэрвэл буруу зүйл хийж байна уу?
Шөрмөс нь түнхний сунгалтанд оролцдог тул тодорхой хэмжээгээр мэдрэгддэг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв таталт нь базлалт шиг хүчтэй эсвэл гуяны ар тал нь өгзөг гэхээсээ илүү ачаалалтай хэвээр байвал багцыг зогсоож, хөлийн байрлал, хүрээ, ядрах түвшинг тохируулна уу.
Таны хөл ташаанаасаа хэр хол байх ёстой вэ?
Зай нь хүн бүрт ижил байдаггүй. Одоогийн эхлэх цэг нь өсгийг өргөхгүй, хөлний даралт, өвдөгний чиглэлийг хоёуланг нь барьж, аарцагны эрхтнүүдийг өвдөлтгүйгээр удирддаг байрлал юм.
Таны нуруу бүрэн шалан дээр байх ёстой юу?
Эхлэх байрлалд нуруугаа шалан дээр хүчтэй дарах шаардлагагүй. Үүний оронд хавиргаа хэт өргөхгүй, нуруугаа хэт өргөн өргөхгүй байх, өгсөхдөө нуруугаа хэт сунгахгүй байх нь чухал.
Би хэзээ нэг хөлийн цавууны гүүр эсвэл хамтлаг хийж болох вэ?
Хоёр фут биеийн жингийн гүүрэнд өвдөлтгүй бүх давталтуудад хөлийн даралт, өвдөгний чиглэл, аарцагны өндрийг барьж чадах үедээ үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв аарцаг нь нэг хөлний өөрчлөлтөөр унасан эсвэл эргэлддэг бол өмнөх алхам нь илүү тохиромжтой хэвээр байна.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Макадам ба Фесер - Биеийн жинг түнхний сунгах дасгалын үеэр глютеус максимусын цахилгаан миографийн үйл ажиллагааг системчилсэн тойм.
- 2. Lehecka нар. - Өөрчлөгдсөн нэг хөлтэй гүүрний хип булчингийн үйл ажиллагааны электромиографийн шинжилгээ
- 3. Gasibat et al. - Нэг хөлтэй глютын гүүр болон бусад глютын дасгалын EMG харьцуулалт
