GLUTE HAM RAISE (GHR)
Glute Ham Raise (GHR): Давталтыг ташааны нугас болгон хувиргахын оронд өвдгөө онгойлгож, хааж байх хооронд ташаагаа сунгаж байгаарай.
Хөлөө бүхэлд нь шалан дээр дарж, өвдгөө зөөлөн нугалж, аарцагаа саармаг байлга. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Өвдөг, шагайгаа жийргэвч рүү түгжиж, их биеийг шулуун шугамд байлгаж, шөрмөсөөрөө дээд биеээ дээшлүүл. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хамрах хүрээг багасгаж, ташаагаа арагш хөдөлгөж, зөвхөн шөрмөсний шөрмөсний чангаралт хадгалагдах хүртэл доошлоорой. Түлхүүр дохио: Давталтыг ташааны нугас болгон хувиргахын оронд өвдөгний үеийг нээж, хааж байх хооронд ташаагаа сунгаж байгаарай.
- Үндсэн булчин
- Шөрмөс, глютус дээд, босгогч нуруу
- Туслах булчин
- Нэвтрүүлэгч, лат, хэвлийн гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хип үений нугас ба ташааны өргөтгөл
Эхлэн суралцагчид ч гэсэн цавууны хиамны өсөлт (GHR) хийж чадах уу?
Хамрах хүрээг багасгаж, ташаагаа хойш нь хөдөлгөж, шөрмөсний булчинг чангална. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Өвдөг, шагайгаа жийргэвч рүү түгжиж, их биеийг шулуун шугамд байлгаж, шөрмөсөөрөө дээд биеээ дээшлүүл. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Дэмжлэгийн цэг болон тоног төхөөрөмжийг тэгшлэх
Хөлөө бүхэлд нь шалан дээр дарж, өвдгөө зөөлөн нугалж, аарцагаа саармаг байлга. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг бий болгох
Их биений эргэн тойронд даралт үүсгэж, сугаа чангалахын тулд амьсгалаа аваарай. Хүзүү, эрүүгээ шаардлагагүй хүч хэрэглэхээс зайлсхий.
- 3
Цавууны булчинг нэмэгдүүлэх (GHR) дасгал хийх
Өвдөг, шагайгаа жийргэвч рүү түгжиж, их биеийг шулуун шугамд байлгаж, шөрмөсөөрөө дээд биеээ дээшлүүл. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Сонор сэрэмжтэй байж, буцаж ирээрэй
Амьсгалаа аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу. Үе мөчөө түгжиж, дараагийн давталт руу орохын оронд тэнцвэрээ сэргээж, давт.
ЗАГУУЛАХ & ЗАМ
Glute Ham Raise (GHR) хөдөлгөөний хүчийг чангатгах
Их биений эргэн тойронд даралт үүсгэж, сугаа чангалахын тулд амьсгалаа аваарай. Том булчингууд хүч чадал өгч, жижиг үе нь шаардлагагүй ачаалал авахгүй байхын тулд энэ зохицуулалтыг хадгалах ёстой.
Өвдөг, шагайгаа жийргэвч рүү түгжиж, их биеийг шулуун шугамд байлгаж, шөрмөсөөрөө дээд биеээ дээшлүүл. Их биеийн байрлал, үе мөчний зам нь эхэн ба төгсгөлд өөрчлөгдөхгүй эсэхийг шалгахын тулд урд болон хажуу талаас нь зураг авах нь зүйтэй.
Гол санаа: Үсрэлтийн дохио: "Хөлөө бүхэлд нь шалан дээр дарж, өвдгөө зөөлөн нугалж, аарцагаа саармаг байлга."
RANGE & TEMPO
Хянах боломжтой хүрээ нь хөдөлгөөний зөв хүрээ юм
Төгсгөлийн цэгт хүрэхээсээ илүү их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах эцсийн цэгийг ол. Үүнээс давсан хүрээ нь ухрах эсвэл нөхөн сэргээх хөдөлгөөнөөр үүсгэгдэх магадлалтай.
Өргөх хэсгийг зориуд хийж, буулгах хэсгийг 2-3 секундын турш удирдана. Хэрэв та сүүлчийн давталт хүртэл ижил замналаа хадгалж чадахгүй бол жин эсвэл давталтын тоог багасга.
ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ГОЛ ХӨДӨЛГӨӨ
Дахин давталтыг ташааны нугас болгон хувиргахын оронд өвдөгний үеийг нээж, хааж байх хооронд ташаагаа сунгаж байгаарай.
Энэ дохио нь шөрмөс, өгзөгний дээд булчин, босгогч нугасыг давтагдах замыг өгдөг бол аддукторууд, булчингууд, хэвлийн голууд нь байрлалыг дэмждэг. Хурд, ачаалал, хүрээ нэмэхээс өмнө үүнийг хэрэглээрэй.
Хамгийн ашигтай камерын өнцгөөс эхний болон эцсийн давталтуудыг харьцуул. Хэрэв хамтарсан зам, тэнцвэр эсвэл хэмнэл өөрчлөгдвөл багцыг дуусгах эсвэл давтахаас өмнө хүндрэлийг багасгах.
Гол санаа: Дасгалын стандарт: Дахин давталтыг ташааны нугас болгон хувиргахын оронд өвдөгний үеийг нээж, хааж байх үед ташаагаа сунгаж байгаарай.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Цавуулаг хиамны өсөлт (GHR): Зэрэгцүүлэхгүйгээр хүрээг нэмэгдүүлэх
- Таны харах зүйл
- Бүсэлхийгээр бөхийлгөж гүн буюу өвдөгний үеийг хэт урагшлуулах
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа хуримтлагдсан эсвэл ачаалал, хурд, ажиллах хүрээ нь одоогийн технологийн түвшнээс их байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Хамрах хүрээг багасгаж, ташаагаа арагш хөдөлгөж, зөвхөн шөрмөсний шөрмөсний чангаралт хадгалагдах хүртэл доошлоорой. Түлхүүр дохио: Давталтыг ташааны нугас болгон хувиргахын оронд өвдөгний үеийг нээж, хааж байх хооронд ташаагаа сунгаж байгаарай.
Цавуулаг хиамны өсөлт (GHR): Хариу тоглолтыг алдсан
- Таны харах зүйл
- Эхлэх байрлал руу буцах үед хурд гэнэт нэмэгдэж, дараагийн давталт руу буцдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн гүйцэтгэлийн хэсгийг дасгал гэж үзэж байгаа эсвэл зорилтот давталтын тоог давахад анхаарлаа хандуулж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Буцахдаа 2-3 секунд зарцуулаад дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн өмнө анхны байрлалаа дахин тогтооно.
Цавуулаг хиамны өсөлт (GHR): Амьсгал алдагдах, их биеийн хурцадмал байдал
- Таны харах зүйл
- Давталтын хоёр дахь хагаст хавирга, аарцагны байрлал өөрчлөгдөж, хүч чадал нь хүзүү эсвэл нурууны хэсэгт төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би бүхэл бүтэн турш хэвлийн даралтыг барих гэж оролдсон эсвэл амьсгалаа хэт удаан дарсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин давтагдах бүрт аюулгүй цэг дээр амьсгалаа богино хугацаанд сэргээж, тохируулга эргэж ирэхгүй бол багцаа дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Тогтвортой байдал, хүрээг нэгдүгээрт тавь
Хамрах хүрээг багасгаж, ташаагаа хойш нь хөдөлгөж, шөрмөсний булчинг чангална. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ.
Давталтын тоо болон ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ
Зөвхөн саармаг нуруу болон уналтын хурдыг хадгалах боломжтой үед л ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хамрах хүрээг багасгаж, ташаагаа хойш нь хөдөлгөж, шөрмөсний булчинг чангална. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Зөвхөн саармаг нуруу болон уналтын хурдыг хадгалах боломжтой үед л ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Танилцуулга
6~10 удаа × 3~4 багц
Бүх давталтуудад ижил байрлалыг барьж, 2-3 давталт үлдээ.
Чадварлаг
6~10 удаа × 3~4 багц
Түр зогсолт эсвэл удаан буулт нэмнэ, гэхдээ нөхөн олговорын хөдөлгөөний дараа өмнөх алхам руу буцна уу.
- Зөвхөн саармаг нуруу болон уналтын хурдыг хадгалах боломжтой үед л ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв ижил хэсэгт өвдөлт үүсч, эсвэл үе мөчний таагүй байдал дараагийн сесс хүртэл хэвээр байвал ачаалал болон долоо хоног тутмын багцын тоог бууруулна уу.
- Давталтын тоогоор тэгшлэх, хяналттай буцах, өвдөлтгүй хүрээг эрэмбэлэх.
Түгээмэл асуулт
Би ямар хөдөлгөөн ашиглах ёстой вэ?
Зорилтот булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, их бие, үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах хэмжээнд хэрэглээрэй. Хэрэв шагнал нь илүү гүнзгий эсвэл өндөр байр сууринаас ирдэг бол шууд өмнөх цэг нь одоогийн үр дүнтэй хүрээ юм.
Би хэзээ жин эсвэл хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлэх вэ?
Зөвхөн саармаг нуруу болон уналтын хурдыг хадгалах боломжтой үед л ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
