GOBLET SQUAT JUMP
Цомоор харайх дасгал нь хүнд дамббелл барин өндөрт харайх дасгал биш харин хөнгөн ачаагаар хурдан түлхэж, тогтвортой газардах дасгал юм.
Цээжнийхээ өмнө дамббелл барин тонгойж үсрэх нь таны биеийн доод хэсэгт нэмэлт ачаалал өгөхөөс гадна буух үед үзүүлэх нөлөөлөл болон тоног төхөөрөмжийг унагах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Эхлээд биеийн жингийн үсрэлт, буултыг эзэмшиж, цээжин дээрээ дамббеллүүдийг хөдөлгөөнгүй байлгадаг хөнгөн ачаалалтай бага үсрэлтээс эхэл.
- Үндсэн булчин
- Дөрвөн толгой, глютус дээд булчин, тугал
- Туслах булчин
- Шөрмөс, гол, шагай тогтворжуулагч
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Урд ачааллын босоо үсрэлт
Дамббелл хэр жинтэй байх ёстой вэ?
Биеийн жингийн үсрэлтийн хурд, буултыг бараг барьж чадах хөнгөн ачаалал тохиромжтой. Тогтмол харьцаанаас илүү хөдөлгөөний чанарт анхаарлаа хандуулаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Биеийн жин ба хөнгөн ачааг шалгах
Юуны өмнө та биеийн жингээр ховхлон үсрэх боломжтой эсэхийг шалгаарай. Дамббеллийн хувьд давталтын туршид цээжиндээ барьж чадах маш хөнгөн жинг сонго.
- 2
Богино, хурдан буулт үүсгэх
Дамббеллийг цээжиндээ бариад хөлөө мөрний өргөнтэй холбоно. Өвдөг, ташаагаа хурдан боловч хяналттай нугалж үсрэхэд бэлэн байгаарай.
- 3
Шагай, өвдөг, ташааг хооронд нь сунгана
Босоо үсрэхдээ хөлөө бүхэлд нь шал руу түлхэж, гурван үеийг тэгшлэнэ. Дамббеллийг гараараа шидэж, цээжнээсээ өргөж болохгүй.
- 4
Чимээгүй буух ба дахин тохируулах
Хөлийн урд болон дунд хөлдөө зөөлөн хүрч, жингээ өсгий хүртэл хуваана. Дараагийн давталт хийхээсээ өмнө цочролыг шингээж, тэнцвэрээ сэргээхийн тулд өвдөг, ташаагаа нугалав.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Үсрэлтийн өндөр болон буух чанар буурах хүртэл ачааллыг ашигла
Эрчим хүчний сургалт нь жингээсээ илүү хурдан хүчийг бий болгох зорилготой. Хэрэв дамббелл ганхаж байвал эсвэл таны үсрэлт таны нүцгэн биеэс хамаагүй удаан байвал энэ нь хэт их ачаалал юм.
Хэрэв ядаргаа хуримтлагдвал давталтын тоог нэмэгдүүлэхийн оронд багцаа дуусгаад хангалттай сэргээ.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Хөнгөн өргөж, хурдан түлхэж, чимээгүйхэн газард."
LANDING
Буух нь бие даасан ур чадвар бөгөөд дараагийн үсрэлтэнд бэлтгэх биш юм
Хэрэв таны өвдөг дотогшоо унасан эсвэл өсгий чинь шалан дээр хүчтэй мөргөсөн бол та цочролыг хангалттай шингээж чадахгүй байна гэсэн үг. Хөл, өвдөгөө тэгшлээд аарцагны ясыг хойш нь тавь.
Тасралтгүй хязгаарлахын оронд эхлээд давталт болгонд зогсоож тэгш байдлыг шалгана.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хүнд дамббелл ашиглан удаан үсрэх хурд
- Таны харах зүйл
- Бараг үсрэлт байхгүй бөгөөд их бие урагш унана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хүчтэй дасгалуудыг хүч чадлын дасгал болгон нэмэгдүүлсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөөрөлтийг хурдан сэргээхийн тулд дамббеллийг их хэмжээгээр буулгаж эсвэл биеийн жиндээ буцна уу.
Цээжнээсээ гантель унадаг
- Таны харах зүйл
- Дамббелл хөөрөх, буух үед эрүү эсвэл цээж рүү цохино.
- Болзошгүй шалтгаан
- Таны бариул тогтворгүй эсвэл та гараараа дамббелл шиддэг.
- Хэрхэн засах вэ
- Цээжиндээ дамббелл барьж, хөнгөн ачаал.
Өвдөг түгжээтэй газардах
- Таны харах зүйл
- Буух чимээ чанга бөгөөд та өвдөг болон нуруундаа цохилтыг мэдрэх болно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Шагай, өвдөг, түнхний үе нь цочролыг шингээж чадахгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Үсрэлтийн өндрийг бууруулж, гурван үе мөчөө зөөлөн гулзайлгах замаар чимээгүй буух дасгал хий.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хэвлэх ба хүрэх
Гурвалсан бунханыг үсрэхгүйгээр хурдан сур.
Биеийн жингээр ховхлон үсрэх
Чимээгүй буух, дахин тохируулах дасгал хийх.
Хөнгөн аягатай үсрэлт
Намын харайлтаар дамббелл барьж сур.
Цомын давтан үсрэлт
Зөвхөн буух чанарыг хадгалах үед тасралтгүй байдлыг нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Халсаны дараа ядрах нь бага байх үед байрлуулж, булчингаа шатаахаас илүү үсрэлтийн хурд, буух чанарт үндэслэн багцуудыг дуусга.
Тоол
3-6 удаа
Давтан буух бүрийн дараа дахин тохируулна уу
Тохируулга
3–5 багц
багц хооронд 90–180 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Өөр өөр үсрэлтийн сургалттай контактуудын тоог тохируулах боломжтой
- Зөвхөн үсрэх хурд болон чимээгүй буултыг хадгалж байвал давталтыг нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв та дамббелл чичирч, өвдөг сөгдөх юм бол жингээ даруй бууруулна уу.
- Ядарсан үед давталтыг хязгаарлахыг бүү оролд.
Түгээмэл асуулт
Би шууд дараалан гүйж болох уу?
Нэгдүгээрт, давталт бүрийн дараа зогсоож дасгал хий. Дараалсан давталтуудыг зөвхөн тэгшлэх, дуу чимээг хадгалах үед л ашигладаг.
Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд суулт хийхийн оронд үүнийг хийж болох уу?
Гол зорилго нь хүч юм. Гипертрофи ба хамгийн их хүч чадал нь тусдаа хяналттай squat хэмжээг шаарддаг.
