GOBLET SQUAT
Цомоор гулгах нь холоос дамббелл барьдаг дасгал биш, харин цээжиндээ ойртсон жингээрээ суулт хийх дасгал юм.
Хэрэв та нэг дамббеллын толгой эсвэл данхны эврийг цээжнийхээ өмнө барьвал урд талын ачаалал нь таны биеийн дээд хэсгийг тэнцвэржүүлж, ховхлох замыг сурахад хялбар болгоно. Тоног төхөөрөмж таны биеэс хол байх тусам таны гар, нурууны ачаалал ихэсдэг тул тохойгоо биедээ ойртуулж, хөлийг бүхэлд нь дарж, өвдөг, ташаагаа нугалах хэрэгтэй.
- Үндсэн булчин
- Quadricceps болон gluteus maximus
- Туслах булчин
- Нэмэгч, шөрмөс, гол, нурууны дээд хэсэг
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Урд ачааллыг хэвтүүлэх
Таны тохой өвдөгний дотор талд хүрэх ёстой юу?
Шаардлагагүй. Хөл, нурууны байрлалыг бүрэн хангасан гүнийг ашигла. Тохойгоо хүчээр оруулахын тулд өвдөг, бэлхүүсээ мушгиж болохгүй.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Дамббеллийг цээжиндээ аюулгүй авчрах
Өндөр амрах газраас хөнгөн дамббелл авах юм уу хонго нугасаар өргөөд хоёр гараа нэг толгойгоор орооно. Алга, хуруугаа гулсуулахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Цээжинд ойрхон аяганы бариул бий болгох
Дамббеллийг цээжний ясны урд барьж, тохойгоо их бие рүүгээ чиглүүл. Тав тухтай байлгахын тулд хөлөө мөрний өргөн, хөлийн хуруугаа бага зэрэг зайтай байрлуул.
- 3
Хөлийн завсраар удирддаг суулт
Амьсгалаа аваад өвдөг, ташаагаа нугалж, аарцагаа хөлийнхөө завсраар буулгана. Таны хөл бүхэлдээ шалан дээр байгаа эсэхийг шалгаарай, өвдөг чинь хурууныхаа чиглэлийг дагаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Жин зүүсэн байдалтай бос
Хянах боломжтой гүнд хөлийн сандал шиг өснө. Дамббеллийг цээжнээсээ холдуулах эсвэл өвдөгнөөсөө дотогшоо хөдөлж болохгүй, бүрэн зогссоны дараа амьсгалаа дахин тохируулаарай.
LOAD POSITION
Жингээ цээжиндээ ойртуулах тусам их биеийг тогтворжуулахад хялбар болно.
Хэрвээ дамббеллүүдийг урагшаа доошлуулбал таны биеийн дээд хэсэг уналтанд орж, гар болон нуруундаа шаардлагагүй хөшүүрэг байх болно. Бугуйгаа саармаг байлгаж, дээд толгойгоо цээжнийхээ өмнө шууд дэмж.
Данхны хонхыг хоёр гараараа эвэр дээрээ барьж эсвэл шалан дээр түшиж болно. Та ямар ч бариул хэрэглэдэг байсан төхөөрөмж гулсахгүй, бугуй чинь эвтэйхэн байгаа эсэхийг шалгаарай.
Гол санаа: "Цээжинд жин, хөлний хоорондох хонго" гэж шууд оролдоорой.
SQUAT DEPTH
Стандарт нь тохой, өвдөгний хүрэлцэх газраас илүү хөл, нурууны тогтвортой байдлын гүн юм.
Тохойгоо өвдөгний хооронд тавих нь зарим хүмүүсийн хувьд гүний шалгуур байж болох ч шаардлагагүй. Өсгийгөө өргөх эсвэл нурууны доод хэсэг хэт муруйхаас өмнө зогсоо.
Хэрэв таны шагайны хөдөлгөөний хүрээ хязгаарлагдмал бол та жижиг шаантаг эсвэл хүндийн өргөлтийн гутал ашиглаж болно, гэхдээ эхлээд жин, гүнийг багасгаж, хяналтан дор бөхийж чадна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Дамббелл цээжнээс холддог
- Таны харах зүйл
- Доошоо явахад гар чинь шулуун болж, дээд бие чинь урагш унана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Жин хүнд эсвэл атгах болон нурууны дээд хэсэг ядарсан байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, гантелийг цээжиндээ ойртуулж, тохойгоо их биеийн доор байрлуул.
Өвдөг дотогшоо цугларсан
- Таны харах зүйл
- Өвдөг нь уруудах эсвэл дээшлэх үед хөлийн эрхий хуруу руу дотогшоо хөдөлдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Байршил/хөлийн чиглэл эсвэл ачаалал одоогийн хяналтын чадвартай таарахгүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөлийнхөө байрлалыг тохируулж, өвдгөө хөлийн хоёр дахь хуруунд ойртуулж, гүнийг нь багасга.
Өсгийгөө өргөж, бие нь урагш бөхийдөг
- Таны харах зүйл
- Өсгийгөө доод хэсгээр нь өргөж, хөлийн хуруун дээр тулгуурлаарай.
- Болзошгүй шалтгаан
- Шагайны хөдөлгөөний хүрээ хэтэрсэн эсвэл жинг биеэс хол байрлуулсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Гүнийг багасгаж, жинг цээжиндээ ойр байлгаж, хөлийн даралтыг бүрэн барих зайг олоорой.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Биеийн жингийн хайрцаг
Хөлийн даралт болон хяналттай гүнийг сур.
Хөнгөн аягатай савлагаа
Урд жин ба суух байрлалыг холбодог.
Цамны хонгил
Ижил гүн болон өвдөгний замыг давтана.
Урд Суулт
Цомын жин хязгаарлагдмал үед штангийн урд тавиур руу шилжих.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хел тавих дасгал сургуулилт хийх эсвэл доод биеийг туслах дасгал болгон ашиглах ба дамббелл өргөх, буулгах үйл явцыг тогтвортой хянах боломжтой жинг сонго.
Тоол
8-15 удаа
2-3 секунд бууж, хөлөө бүтэн барина
Set
2–4 багц
багц хооронд 60–120 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 1-3 удаа
Янз бүрийн хөлийн хэмжээ болон тохируулга
- Хэрэв жин нь цээжиндээ хэвээр, өвдөгний зам жигд байвал эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв таны өсгий өргөгдсөн эсвэл таны биеийн дээд хэсэг нурвал жин болон гүнийг багасга.
- Тоног төхөөрөмжийг өргөх, буулгахдаа нэг гараараа бэлхүүсээ хэт мушгиж, түшиж болохгүй.
Түгээмэл асуулт
Дамббелл эсвэл данх хоёрын аль нь дээр вэ?
Хоёр хэрэгсэл хоёулаа боломжтой. Цээжиндээ найдвартай барьж, бугуйнд эвгүй байдалд оруулахгүй багажийг сонго.
Би зүгээр л аяга тавиад жингээ нэмсээр байж болох уу?
Энэ нь боломжтой, гэхдээ нэг дамббеллийг цээжиндээ шилжүүлэх үйл явц эхлээд хязгаарлагдмал байж магадгүй юм. Хэрэв таны барилт, тохируулга тогтворгүй бол та ачааллыг урд талын суулт эсвэл машины дасгалаар сунгаж болно.
