GOOD MORNING
Өглөөний мэнд бол нугалах дасгал биш, харин өгзөгийг хойш нь хөдөлгөдөг ташааны нугас юм.
Видео бичлэгийн өглөөний мэнд бол нурууны дээд хэсэгт штанг засаж, дараа нь өвдөгний өнцгийг мэдэгдэхүйц өөрчлөхгүйгээр хонго буцааж илгээдэг barbell хип нугас юм. 3D хөдөлгөөний шинжилгээний судалгаагаар өглөөний мэнд нь Deadlift-ээс хамаагүй бага өвдөг нугалж, ижил төстэй их биеийн хөдөлгөөн дотор гуя болон нурууны бүсэд илүү том мөчүүдийг үүсгэдэг болохыг харуулсан. Нэмж дурдахад, дасгал сургуулилтын туршлагатай эрчүүдийн дунд хийсэн судалгаагаар жин нэмэгдэхийн хэрээр шөрмөс болон босоо сээр нурууны электромиографийн идэвхжил нэмэгдэх хандлагатай байгааг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч эдгээр үр дүн нь цөөн тооны бэлтгэгдсэн оролцогчид болон тодорхой ачаалалд хэмжигддэг богино хугацааны биомеханик өгөгдөл учраас хүн бүрт аюулгүй гүн эсвэл булчингийн урт хугацааны өсөлтийн үр нөлөөг шууд тодорхойлдоггүй.
- Үндсэн булчин
- Шөрмөсний шөрмөс, gluteus maximus
- Туслах булчин
- Эректор нуруу, нэмэлт, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хип нугас/хонго сунгалт
Өглөөний мэнд ба Румыний Deadlift хоёрын ялгаа юу вэ?
Аль аль нь өвдөгний өнцгийг харьцангуй хадгалдаг хип нугас боловч ачааллын байршил өөр байна. Өглөөний мэнд, штанг дээд нуруун дээр байрлуулж, их биетэй хамт хазайсан, Румыний Deadlift-д штанг гартаа барьж, хөл рүү ойртуулдаг. Өглөөний мэнд, үхсэн өргөлтийг харьцуулсан судалгаагаар биеийн доод үе мөчний янз бүрийн хөдөлгөөн, мөчүүдийг харуулсан тул зөвхөн ижил жин эсвэл гүнийг түрхэж болохгүй.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Эхлээд тавиур болон хамгаалалтын хөндлөвчийг суулгана уу
Тавиурыг штанг цээж, мөрний хооронд өндөрт байрлуулж, аюулгүйн баар нь таны хүлээгдэж буй хамгийн доод өндрөөс арай доогуур байхаар байрлуул. Дискний хавчаарыг ашиглаж, шинээр ашиглаж байгаа эсвэл хүнд жинтэй үед туслахтай болоорой.
- 2
Штангийг хүзүүндээ биш нурууны дээд хэсэгт бэхлээрэй.
Баарны доор орж, хөндлөвчийг дээд трапец эсвэл арын мөрөн дээрээ тавь. Умайн хүзүүний нуруун дээр шууд тавихын оронд барыг хоёр гараараа татан нуруундаа ойртуулсны дараа хоёр хөлөөрөө босч, хойшоо нэг хоёр алхам хий.
- 3
Хөл, өвдөгний өнцгийг тодорхойлох
Хөлийг хонгоноосоо мөрний өргөний зайд байрлуулж, даралтыг хөлний уланд тараана. Өвдөгөө түгжихгүйгээр бага зэрэг нугалж, давталтын явцад өнцөг нь тийм ч их өөрчлөгддөггүй эсэхийг шалгаарай.
- 4
Гүнзгий амьсгаа аваад ташаагаа хойш тавь
Хавирга, аарцагыг дэлгэхгүйн тулд ходоодоо чангалж, өгзөгөө арын хана руу чиглүүл. Их бие болон штангаа урагшаа 2-3 секундын турш доошлуулж, шилбэгээ бараг босоо байлга.
- 5
Хянах боломжтой гүнд чиглэлийг өөрчлөх
Шөрмөсний шөрмөсний хурцадмал байдал, нуруу, аарцагны байрлал өөрчлөгдөхийн өмнөхөн зогс. Хөлийнхөө улыг бүхэлд нь шалан дээр дарж, ташаа урагшаа дээшлүүлж, нуруугаа дээд тал руу нь бөхийлгөхгүйгээр дараагийн давталтад бэлд.
BAR & RACK SETUP
Штанг биеэс чинь холдохгүйн тулд нуруун дээрээ чанга барина.
Өглөөний мэнд бол штанг биеийн ард өндөрт байрлуулсан байдаг тул их биеийг хазайлгах тусам түнхний үе, нурууны эргэн тойронд гадаад момент нэмэгддэг. Хэрэв баар таны хүзүү рүү эргэлдэж эсвэл нуруунаас чинь хөвж байвал таны хөшүүрэг, тэнцвэр гэнэт өөрчлөгдөж болно. Барыг вандан шахдаг шиг бугуйгаараа дэмжихийн оронд нуруунаасаа дээш тогтвортой тавиур дээр байрлуулж, хоёр гараараа бие рүүгээ тат.
Тавиурын гадна олон алхам бүү хий. Аюулгүйн бараас ганц хоёр алхам ухарч, хөлөө тэгшлээд, багцыг дуусгасны дараа штанг дэгээнд хүрсэн эсэхийг шалгаад доош нь тавь. Аюулгүйн хөндлөвчний өндрийг хамгийн доод цэг дээр, хоосон штангаар шалгасан ч бүтэлгүйтсэн үедээ нуруугаа тэгшлэх эрсдэлийг бууруулж чадна.
Гол санаа: Тохируулахын өмнө шалгана уу: Таны умайн хүзүүний нуруунд ямар нэгэн дарамт байхгүй юу, гараа хөнгөхөн ашиглах үед штанг нурууны дээд хэсэгт эргэлдэж чадахгүй байна уу?
HIP HINGE
Өвдөгөө цааш бөхийлгөхийн оронд хонго нь хойшоо урагшлах ёстой.
Өглөөний мэнд ба Deadlift-ийг харьцуулсан судалгаагаар Good Morning-ийн өвдөгний хамгийн их гулзайлт дунджаар 5 орчим градус байсан бол Deadlift-ийн 100 орчим градусаас давсан байна. Судалгаанд тухайн хүн бүрийн өнцгийг яг тааруулан давтах шаардлагагүй ч өглөөний мэнд гэдэг нь өвдөгний үеийг тонгойлгох мэт урагш түлхэх хөдөлгөөн биш харин өвдөгний үений харьцангуй тогтмол өнцөгтэй ташааны нугас болох нь ойлгомжтой.
Хөлийн хуруу, өсгийгөө шалан дээр дарж хонгогоо буцааж явуул. Хажуу талаас нь харахад таны шилбэ бараг босоо байх ёстой бөгөөд штанг нь хөлний дундаас хэт хол байх ёсгүй. Хэрэв таны хүндийн төв хөлийн хуруу руу шилжиж, өсгий чинь дээшлэх юм бол хөдөлгөөнийг зогсоож, доошоо явахаасаа өмнө жингээ бууруул.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Аарцгийн болон нурууны гүнийг хянах нь их биеийг шалан дээр параллель байлгахаас илүү чухал юм.
Судалгаанаас харахад өглөөний мэндийг дасгал хийх үед шөрмөс болон босгосон нуруу хоёулаа өндөр шаардлага тавьдаг бөгөөд ачаалал ихсэх тусам булчингийн хоёр бүлгийн цахилгаан миографийн идэвхжил нэмэгдэх хандлагатай байдаг. Үүний зэрэгцээ, хүнд ачааллын үед өвдөгний нугалан нэмэгдэж, шөрмөсний уртыг тооцоолсон. Тиймээс хүнд жин гэдэг нь гуяны нугасыг гүнзгийрүүлэх эсвэл шөрмөсийг сунгана гэсэн үг биш юм.
Гүн нь биеийн төрөл, шөрмөсний хөдөлгөөн, баарны байрлал, одоогийн ачаалал зэргээс хамаарч өөр өөр байх болно. Таныг доошоо буух үед аарцаг эргэлдэж, нуруу чинь бөөрөнхийлж эхэлбэл, эсвэл урагшаа эгц харахын тулд хүзүүгээ дээш өргөхөд таны нуруу нугалж эхэлбэл одоогийн төгсгөлийн хүрээ үүнээс өмнөхөн байна. Харцаа шал руу их биетэйгээ хамт хөдөлгөж, толгойноосоо хонго хүртэл урт шугам тогтоо.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Бүсэлхийн тойргоос бөхийлгөх
- Таны харах зүйл
- Таныг доошоо буух үед аарцаг эргэлдэж, нуруу, нурууны муруй гэнэт нэмэгдэж, штанг хүзүү рүүгээ эргэлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гуяны нугасны хөдөлгөөний хүрээ хэтэрсэн, эсвэл хэвлийн даралт болон нуруун дээрх штангийн бэхэлгээ суларсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Жин ба гүнийг багасгаж, тахир дутуу нугас ашиглан ташаандаа эхлээд арагшаа хөдөлгөж дасгал хий. Аарцгийн яс, хавирганы хоорондын харилцаа өөрчлөгдөхийн өмнөхөн хажуу тийшээ харж, зогсоо.
Өвдөгөө ховхлох мэт урагшл
- Таны харах зүйл
- Хонго нь нуруунаасаа доогуур, өвдөг нь маш их нугалж, их бие нь харьцангуй босоо байдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та ташаагаа буцааж хөдөлгөх зай, тэнцвэрийг бий болгож чадахгүй, эсвэл хэтэрхий хүнд штанг ашиглаж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Арын хананд өгзөгөөрөө хүрч, шилбэгээ бараг босоо байлгах талаар бод. Хоосон barbell эсвэл туузаар дахин эхэл.
өвдөгөө бүрэн түгжих
- Таны харах зүйл
- Өвдөгний нуруу хэт их татагдаж, аарцаг нь эрт эргэлдэж, өчүүхэн ч гэсэн чичирч тэнцвэрээ алддаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөлөө шулуун болгох нь шөрмөсний булчинд илүү үр дүнтэй гэж бодож байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгний түгжээг зөөлөн тайлж, энэ өнцгийг хадгал. Зөвхөн өвдөлтгүй шөрмөсний хурцадмал байдлыг ашиглана.
Штангийг хүзүүнээсээ дээш байрлуул
- Таны харах зүйл
- Умайн хүзүүний нуруунд шууд даралт мэдрэгдэж, доошоо буухад баар толгой руу эргэлдэнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Дээд талын арын тавиур эсвэл тогтворгүй гар, штангны байрлалд хүрч чадаагүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Барыг дээд хавхнууд эсвэл арын мөрөн дээрээ буцааж тавиад гараараа нуруун дээрээ тат. Хэрэв та хүзүүгээр өвдөж, мэдээ алдаж байвал иж бүрдлийг даруй зогсоо.
Доод талын нурууны дээд хэсэгт хэт их нуман хаалга
- Таны харах зүйл
- Боссоны дараа хонго урагшаа түлхэж, хавиргаа өргөж, нурууны урд болон хойд хэсгийг шахаж өгнө.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та ташаагаа сунгаж дууссаны дараа дахин хойшоо бөхийхөд давталт дуусна гэж бодож байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Толгой, хавирга, аарцагыг босоо байрлалд байрлуулсан цэг дээр зогсоо. Өгзөгөө шахаж байгаарай, гэхдээ их биеийг эргүүлж болохгүй.
Аюулгүй байдлын төхөөрөмжгүйгээр хэт хүнд эхлэх
- Таны харах зүйл
- Та буух хурдаа хянах боломжгүй бөгөөд штанг тавиур руу буцаах зайгүй болно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Өглөөний мэндийг жингээр нь үнэлдэг, жишээлбэл, squat, deadlift гэх мэт.
- Хэрхэн засах вэ
- Хоосон баарнаас эхлээд аюулгүйн баар дотор гүйцэтгэнэ. Бүх давталтууд ижил хурд, гүнтэй байх үед л бага зэрэг нэмэгдэнэ.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хананд хүрэх нүцгэн биеийн ташааны нугас
Нуруугаа хананд налан зогсоод өгзөгөөрөө хананд хүрч, өвдөгний үеийг бараг өнцгөөр барина. Эхлээд хөлийн даралт, аарцагны хөдөлгөөнийг сур.
Саваа 3 цэгтэй ташааны нугас
Бараа толгой, нуруу, өгзөг дээрээ бариад, гурван цэгийг барьж, их биеийн байрлал өөрчлөгдсөн эсэхийг шалгана уу.
өглөөний мэнд хамтлаг
Туузан дээр хөлөөрөө гишгэж, хүзүүндээ биш нуруун дээрээ өлгөж, гэрлийн эсэргүүцэлтэй гуяны нугас болон өргөх замд дасгал хий.
хоосон штанг өглөөний мэнд
Цахилгаан тавиур болон хамгаалалтын бааранд видеонд үзүүлсэнтэй ижил байрлалыг тогтмол хурдтайгаар 8-12 удаа хийнэ.
2 секундын завсарлагатай штанг өглөөний мэнд
Доод талд нь нэг юм уу хоёр секунд түр зогсоод дараа нь босоод зогс. Бүх давталт ижил байх үед л бага зэрэг нэмэгдэнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Өглөөний мэнд бол гуяны нугас бөгөөд зөвхөн шөрмөс, өгзөг төдийгүй их биеийг дэмжигч нурууны булчингуудад өндөр шаардлага тавьдаг. Үүнийг биеийн доод хэсэгт эсвэл нурууны голд байрлуулж, суулт, үхлийн өргөлтөөс хөнгөн жинтэй дасгал хийж, нурууны ядрах байдлыг харгалзан долоо хоногт 1-2 удаа эхлүүлээрэй.
тоо
6-12-р ангиуд
2-4 давталтаар жинлээрэй
тогтоосон
2-4 багц
Багцуудын хооронд 2-3 минутын нөхөн сэргээх хугацаа
хурд
2-3 секундын буулт, хяналттай өгсөлт
Буцахгүйгээр давталт болгонд ижил гүн
- Эхний ажлын багцаа хийхээсээ өмнө тавиурын өндөр, аюулгүйн бар болон одоогийн хөдөлгөөний хүрээг хоосон штанг ашиглан шалгана уу.
- Зорилтот давталтынхаа дээд хэсэгт хүрсэн ч нурууны байрлал, өвдөгний өнцөг, штанганы байрлал бүх давталтын хувьд ижил байвал хамгийн бага алхмуудыг нэмэгдүүлээрэй.
- Хел тавих, үхэх дасгал хийхтэй ижил өдөр арын гинжний ядаргааг бүхэлд нь нэмж, хэрэв таны нуруу хамгийн түрүүнд дугуй байвал өглөөний сайн дасгал хийх эсвэл ачааллыг багасгах хэрэгтэй.
Түгээмэл асуулт
Таны их биеийг шалан дээр параллель болтол нь буулгах ёстой юу?
үгүй. Шөрмөсний хурцадмал байдлыг мэдрэхийн зэрэгцээ та хөлийнхөө уланд тэнцвэрийг хадгалж, нуруу, аарцагны тэгш байдлыг хангахад хангалттай. Аарцгийн яс эргэлдэж, нуруу нуман гарахын өмнөхөн чиглэлээ өөрчил.
Миний өвдөг бүрэн сунгах ёстой юу?
Үүнийг бүрэн түгжихийн оронд бага зэрэг нугалж, давталтын үед мэдэгдэхүйц өөрчлөхгүй байх нь дээр. Өвдөгнөө хэт бөхийлгөж суух нь хөлийн хэв маягийг бий болгодог бол тэдгээрийг бүрэн түгжих нь таагүй байдлыг нэмэгдүүлж, тэнцвэртэй байдлыг бий болгодог.
Бүсэлхий нуруундаа шахах нь буруу юу?
Сээр нурууны булчингууд нь их биеийг дэмждэг тул ядрах болно. Харин тодорхой хэсгээрээ хүчтэй өвдөж, давталт болгонд нуруу хөших, хөлөнд тархах зэрэг мэдрэмж төрж байвал булчингийн хэвийн ядаргаа гэж үзэж болохгүй, шууд зогсоо.
Хэр хүнд байх ёстой вэ?
Хоосон штанг эсвэл маш хөнгөн жинтэй эхэлж, 2-4 давталттай 6-12 удаа хурд, гүнийг аль алиныг нь бууруулах боломжтой ачааллыг сонго. Өвдөгний үений хөдөлгөөн, булчингийн үйл ажиллагаа зэрэг гүйцэтгэлийн стратеги нь жин нэмэгдэхийн хэрээр өөрчлөгддөг тул жинг нэмэгдүүлэх нь дангаараа зорилго биш гэдгийг судалгаагаар тогтоожээ.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Schellenberg нар. - Өглөөний мэнд ба Deadlift хоёрын кинематик ба хамтарсан мөчүүдийн харьцуулалт
- 2. Schellenberg нар. - Өглөөний мэнд, Deadlift, Split Squat дасгалын доод мөчдийн хүч чадлын тооцооллын харьцуулалт.
- 3. Вигоцкий нар. - Өглөөний мэнд Жингийн өөрчлөлтийн дагуу үе мөчний хөдөлгөөн, шөрмөс/суурсны цахилгаан миографи
