HACK SQUAT
Hack squats нь чарга түлхэх дасгал биш харин нуруу, аарцагыг дэвсгэр дээр байрлуулж, өвдөг, ташааг хооронд нь сунгах дасгал юм.
Хак хөллөх машин нь замыг чиглүүлдэг түшлэгтэй тул таны биеийн доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар байдаг, гэхдээ таны хөлийг буруу байрлуулсан эсвэл аарцагны ясыг дэвсгэр дээр өнхрүүлсэн бол өвдөг болон нуруунд таагүй мэдрэмж төрүүлдэг. Эхлээд хоосон машин дээр аюулгүйн хөшүүргийг шалгаж, хөлийн нийт даралт, өвдөлтгүй гүнд үндэслэн тогтооно.
- Үндсэн булчин
- Квадрицеп, глютеус дээд булчин
- Туслах булчин
- Шөрмөс, татагч, тугал
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Машины хэвтэх
Би хөлөө хөлийн түшлэг дээр тавиад өгзөгөөрөө дасгал хийж болох уу?
Үе мөчний өнцөг ба мэдрэхүй нь хөлний байрлалаас хамаарч өөр өөр байж болох ч тодорхой булчингууд тусгаарлагддаггүй. Эхлээд дэвсгэртэй бүрэн холбоо барих боломжийг олгодог байрлалыг сонго.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Машин болон аюулгүйн төхөөрөмжийг шалгана уу
Аюулгүйн хөшүүргийн түгжих/түгжээг тайлах чиглэл болон хоосон чарга дээрх доод таглааны байрлалыг шалгана уу. Мөрний дэвсгэрийн өндрийг тохируулж, нуруу, аарцагыг бүхэлд нь түшлэг дээр тавь.
- 2
Хөлийн тавцан дээр хөлөө байрлуулах
Тав тухтай байхын тулд хөлөө мөрний өргөн зайд байрлуулж, хөлийн хуруугаа бага зэрэг холдуул. Хөлийн том, жижиг хурууны суурь, өсгий нь хөлийн түшлэгтэй яг таарч байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 3
Өвдөг, ташааг хамт нугалах
Хамгаалалтын хөшүүргийг суллаж, амьсгал аваад чаргаа аажуухан доошлуул. Өвдөгнөө хөлийн хуруунд ойртуулж, аарцагны ясыг жийргэвч рүү оруулахаас өмнө гүн зогс.
- 4
Чаргыг бүхэлд нь хөлөөрөө түлхэх
Амьсгалаа гаргаж, хөлийн түшлэгийг түлхэж, өвдөг болон түнхний үеийг тэгшлэнэ. Өвдөгөө дээд хэсэгт нь бүү түгж, харин багцын төгсгөлд хамгаалалтын хоёр хөшүүргийг түгжихээ мартуузай.
FOOT POSITION
Бид хөлийн өндрийг тогтоохын оронд эхлээд үе мөч нь эвтэйхэн, хөл бүхэлдээ холбогдсон эсэхийг хардаг.
Хөлөө доошлуулснаар өвдөгний нугалалтыг нэмэгдүүлж, дөрвөлжин толгойд илүү их ачаалал өгдөг ч өсгий чинь өргөгдөж, өвдөг чинь эвгүй байвал та хэтэрхий намхан байна гэсэн үг. Хөлөө өргөх нь хонгоны оролцоог ихэсгэх боловч таны аарцаг нь жийргэвчнээс гарах ёсгүй.
Машин бүр хөлийн түшлэгийн өнцөг болон чарганы замтай байдаг тул зүгээр л бусдын тэмдэглэгээг дагах хэрэггүй - хоосон машин дээр өөрийнхөө байрлалыг олоорой.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Хөлөө бүхэлд нь нийлүүлж, өвдгөө хөлийн хуруу руу чиглүүл."
CONTROLLED DEPTH
Гүн нь аарцаг болон нурууны дэвсгэр дээр хэр хэмжээгээр үлдэхээр тодорхойлогддог.
Хэрэв та доошоо буух үед аарцаг эргэлдэж, нуруу нь түшлэгээс дээш гарвал та одоогийн хөдөлгөөний хүрээгээ хэтрүүлсэн байна. Үүний өмнөхөн зогсоод хөлийн байрлал эсвэл таглаа тохируулна уу.
Чаргыг ёроолд нь сөхөхийн оронд хурдаа секунд орчим удаашруулсны дараа ижил хөлийн даралтаар чиглэлээ өөрчил.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Өсгий нь хөлийн түшлэгээс дээш өргөгдөнө
- Таны харах зүйл
- Доод хэсэгт таны жин хөлийн хуруу руу шилжиж, өсгий чинь дээшилнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөл хэт намхан эсвэл шагайны хөдөлгөөний хүрээнээс гүн унасан.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөлөө бага зэрэг өргөж, гүнийг багасгаж, хөлийнхөө хөлийн tripod байрлах зайг олоорой.
Өвдөг дотогшоо эргэв
- Таны харах зүйл
- Дээш түлхэх үед хоёр өвдөг дотогшоо хөлийн хуруу руу бөхийдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ачаалал хэт хүнд эсвэл хөлийн өргөн, хурууны чиглэл таарахгүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, өвдгөө хөлийн хоёр дахь хуруу руу чиглүүл.
Аарцаг нь доод талын дэвсгэрээс сулардаг
- Таны харах зүйл
- Гүн рүү орох тусам бэлхүүс болон аарцагны хоорондох хэсэг түшлэгээс холдоно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөлийн байрлал эсвэл гүн нь түнхний үений хөдөлгөөний хүрээнээс хэтэрсэн байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Доод таглаа болон хөлийн байрлалыг тохируулж, зөвхөн дэвсгэртэй холбоо барих цэг хүртэл доошлоно.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Шигтгээ унадаг
Биеийн жингээр хөлийн даралт болон суудлын гүнийг сур.
Бин машин Hack Squat
Аюулгүй байдал болон чарганы замыг шалгана уу.
Темпийг хакердах Squat
3 секундын буулт ба доод хяналтыг хэрэглэнэ.
Progressive Hack Squat
Зөвхөн дэвсгэртэй холбоо барих үед бага зэрэг нэмэгдэнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Машины жин ба чарганы үрэлтийг харгалзан хоосон машинаас эхэлж, бүх давталтаар хөлийн даралт болон дэвсгэртэй холбоо барих ачааллыг сонго.
Тоол
6–12 удаа
Буурах 2-3 секунд, буцалтгүй шилжилт
Set
3–4 багц
багц хооронд 90–180 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Янз бүрийн суулт, хөлийг дарах, дууны хэмжээг хянах
- Хэрэв ижил гүн болон хөлийн даралтыг хадгалж байвал эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Өсгий өргөх, өвдөг нурах, аарцагны үе тэнхлэг үүсвэл жин болон гүнийг багасгана.
- Хамгаалалтын хөшүүрэг найдвартай түгжигдээгүй эсвэл машин чичирч байвал бүү ашигла.
Түгээмэл асуулт
Би хэр гүн явах ёстой вэ?
Өсгий нийлж, өвдөг нь хөлийн хуруу руу чиглэсэн, хонго, нуруу нь дэвсгэрийн гүнд хүртэл доошилсон. Илүү гүнзгий хамрах хүрээ нь үргэлж сайн байдаггүй.
Hack squat нь barbell squat-ыг бүрэн орлох уу?
Машин нь их биений замыг дэмждэг тул биеийн доод ачаалалд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тохиромжтой. Чөлөөт жин, биеийн хяналтын хэрэгцээ өөр өөр байдаг тул таны зорилго, туршлагаас хамааран тэдгээрийг хамтад нь эсвэл тусад нь ашиглаж болно.
