HALF-KNEELING PRESS
Нэг өвдөг дээрээ өвдөг сөгдөн мөрний хүч, голын тогтвортой байдлыг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлсэн мөлхөх дасгал.
Нэг өвдөгөө шалан дээр тавиад нөгөө хөлөө урд байрлуулж, хоёр өвдөг нь 90 градусын өнцөгтэй (хагас өвдөгний байрлал). Шалан дээр гартаа дамббелл барьж, мөрний хажууд тавь. Өгзөг болон хэвлийн булчингаа бэхжүүлснээр аарцагны ясыг төвийг сахих. Амьсгалаа гаргаж, дамббеллүүдийг толгой дээрээ босоо байдлаар түлхэнэ. Дээд талд нь богино хугацаанд түр зогсоод дараа нь аажмаар, хяналттайгаар анхны байрлал руугаа буцна. Нэг багцыг дуусгасны дараа хөл, гараа солино.
- Үндсэн булчин
- Урд талын дельтоид
- Туслах булчин
- Хажуу талын дельтоид · Гурван толгойн булчин · Гол · Глюте
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Босоо түлхэлт
Чи яагаад өвдөг сөгдөн суугаа юм бэ?
Энэ нь биеийн доод хэсгийн тусламжийг бууруулж, голын тогтвортой байдлыг хангах замаар мөрийг илүү тусгаарлаж, хамгаалах зорилготой юм.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Хагас өвдөг сөгдөх байрлалд ор
Нэг өвдөг дээрээ өвдөг сөгдөж, уушгины байрлалд ор. Урд хөл, өвдөгний үеийг 90 градусын өнцөгт байрлуулж, нуруугаа шулуун байлга.
- 2
Бэлтгэл ба үндсэн бэхэлгээ
Дамббеллийг гартаа өвдөг дээрээ бариад мөрний өндөрт байрлуул. Доод биеийг тогтворжуулахын тулд ташаа (глюте) чангал.
- 3
Босоо түлхэх
Биеийнхээ дээд хэсгийг тогтвортой байлгаж, дамббеллүүдийг толгойноосоо дээш нь дээш нь түлх.
- 4
Удирдлагыг гартаа аваад буу
Жингээ мэдэрч, мөрний өндрийг аажмаар буцаана. Бүх биеэ бүү тайвшруул.
PELVIC STABILITY
Аарцгийн тогтвортой байдал ба бүсэлхийн хамгаалалт
Зогсоох нь нуруугаа ухамсаргүйгээр арагш хазайлгахад хүргэдэг ч хагас баас нь аарцагны ясыг төвийг сахисан байрлалд байлгаж, нурууны хэт суналтыг бие махбодийн хувьд хязгаарладаг. Энэ нь мөрөн дээрээ дасгал хийх үед нурууны өвдөлтийг мэдэрдэг хүмүүст маш аюулгүй хувилбар юм.
Мөн тулгуур гадаргуу нь нарийсдаг тул гол булчингууд нь баруун, зүүн тэнцвэрийг хадгалахын тулд хүчтэй байх шаардлагатай. Ялангуяа шалан дээр хүрч байгаа талын өгзөгний булчинг хүчтэй агшаах нь биеийн дээд хэсэгт тогтвортой дэмжлэг үзүүлэх гол түлхүүр юм.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Хагас өвдөгний прессийг давтах боломжтой байх хүрээ болон ачааллыг сонгоно уу
Ачааллыг хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Урд талын гурвалжин булчингуудыг хөдөлгөөнийг бий болгож байхад хажуугийн гурвалжин булчин · гол · өгзөг нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Хагас өвдөгний прессийг давталт болгоны дараа л үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар явуулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Аарцгийн урд талын хазайлт
- Таны харах зүйл
- Бэлхүүсээ урагш сунгаж, өгзөгөө хойш татсан маяг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гөлзөгний тонус дутмаг эсвэл түнхний нугалан чангарах.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгний бөгсөө урагш түлхэх мэдрэмжээр аарцагыг чангална.
Урд талын өвдөг дотогшоо унасан
- Таны харах зүйл
- Төв алдагдаж, урд өвдөг дотогшоо эргэх үзэгдэл.
- Болзошгүй шалтгаан
- Биеийн доод хэсгийн тогтвортой байдал хангалтгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Урд хөлөөрөө газар хүчтэй атгаж, өвдгөө хоёр дахь хуруу руу чиглүүлнэ.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хагас өвдөг сөгдөн данх дарагч
Мөр тогтворжуулагчийн оролцоог нэмэгдүүлэхийн тулд данх ашиглана уу.
Хагас өвдөг сөгдөн мина шахагч
Газрын тэмдэглэгээг ашиглан диагональ траекторийн дагуу дарж, хөдөлгөөний хүрээг өргөжүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хагас өвдөг сөгдөж буй пресс нь нэгэн зэрэг хүчтэй мөр, хүчтэй цөмийг бий болгодог. Өөрийн байрлалын нарийвчлалд анхаарлаа төвлөрүүл.
Давтамж
Долоо хоногт 1-2 удаа
Мөрний дасгал эсвэл функциональ дасгалын эхний хэсэгт үүнийг оруулаарай.
Эзлэхүүн
3~4 багц, 8~12 удаа
Жин гэхээсээ илүүтэйгээр бүхэл бүтэн биеийн тогтвортой байдлыг хадгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэх жинг сонго.
- Үе мөчөө хамгаалахын тулд өвдөгний доор нимгэн дэвсгэр эсвэл дэвсгэр тавь.
- Урагшаа хараад эрүүгээ тат.
- Нэг талыг нь хийж дууссаны дараа нягтралыг нэмэгдүүлэхийн тулд нэн даруй нөгөө талыг амрахгүй хий.
Түгээмэл асуулт
Би аль гараараа түлхэх ёстой вэ?
Ерөнхийдөө шалан дээр байгаа өвдөг дээрээ гараа эсвэл өвдөг дээрээ гараараа голын диагональ дотор түлхэх нь хамгийн үр дүнтэй байдаг.
