HAMMER CURL
Hammer Curl: Бугуйгаа саармагжуулж, гантель их биеийн хажуугаар явах үед тохойгоо тогтмол байлга.
Гарны дээд байрлалыг бугуйг шуутай зэрэгцүүлэн засна. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Алгаа бие бие рүүгээ харуулан төвийг сахисан атгах замаар дамббеллүүдийг өргөж, шууны хурцадмал байдлыг хадгалахын зэрэгцээ доошлоорой. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Жингээ багасгаж, гараа сунгаж, дээд гараа нэг цэг дээр барьж, зөвхөн шуугаа хөдөлгө. Гол дохио: Бугуйгаа саармагжуулж, гантель их биений хажуугаар хөдөлж байх үед тохойгоо тогтмол байлга.
- Үндсэн булчин
- Бицепс brachii, brachii эсвэл triceps
- Туслах булчин
- Brachioradialis, шууны нугалах ба сунгагч
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тохойг нугалах / сунгах, шуу хянах
Эхлэгчдэд ч алхаар буржгар үс хийж чадах уу?
Жингээ багасгаж, гараа сунгаж, дээд гараа нэг цэгт байлгаж, зөвхөн шуугаа хөдөлгө. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Алгаа бие бие рүүгээ харуулан төвийг сахисан атгах замаар дамббеллүүдийг өргөж, шууны хурцадмал байдлыг хадгалахын зэрэгцээ доошлоорой. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Дэмжлэгийн цэг болон тоног төхөөрөмжийг тэгшлэх
Гарны дээд байрлалыг бугуйг шуутай зэрэгцүүлэн засна. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг бий болгох
Хавирга болон аарцагны ясыг давхцуулж, их биений ухрахаас сэргийлнэ. Хүзүү, эрүүгээ шаардлагагүй хүч хэрэглэхээс зайлсхий.
- 3
Алхаар муруйлт хийж байна
Алгаа бие бие рүүгээ харуулан төвийг сахисан атгах замаар дамббеллүүдийг өргөж, шууны хурцадмал байдлыг хадгалахын зэрэгцээ доошлоорой. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Сонор сэрэмжтэй байж, буцаж ирээрэй
Амьсгалаа аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Үе мөчөө түгжиж, дараагийн давталт руу орохын оронд тэнцвэрээ сэргээж, давт.
ЗАГУУЛАХ & ЗАМ
Алхны муруй хөдөлгөөний хүчний замыг тогтмол болгоно
Хавирга, аарцагны ясыг давхцуулж, их биений ухрахаас сэргийлнэ. Том булчингууд хүч чадал өгч, жижиг үе нь шаардлагагүй ачаалал авахгүй байхын тулд энэ зохицуулалтыг хадгалах ёстой.
Алгаа бие бие рүүгээ харан төвийг сахисан атгах замаар дамббеллүүдийг дээшлүүлж, шууны хурцадмал байдлыг хадгалахын зэрэгцээ доошлуулна. Их биеийн байрлал, үе мөчний зам нь эхэн ба төгсгөлд өөрчлөгдөхгүй эсэхийг шалгахын тулд урд болон хажуу талаас нь зураг авах нь зүйтэй.
Гол санаа: Яаралтай туршаад үзээрэй: "Дээд гараа бугуйгаараа шуугаараа шулуун шугамд байлга."
RANGE & TEMPO
Хянах боломжтой хүрээ нь зөв ажиллах хүрээ юм
Төгсгөлийн цэгт хүрэхээсээ илүү их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах эцсийн цэгийг ол. Үүнээс давсан хүрээ нь ухрах эсвэл нөхөн сэргээх хөдөлгөөнөөр үүсгэгдэх магадлалтай.
Өргөх хэсгийг зориуд хийж, буулгах хэсгийг 2-3 секундын турш удирдана. Хэрэв та сүүлчийн давталт хүртэл ижил замналаа хадгалж чадахгүй бол жин эсвэл давталтын тоог багасга.
ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ГОЛ ХӨДӨЛГӨӨ
Бугуйгаа саармагжуулж, гантель их биеийн хажуугаар явах үед тохойгоо тогтмол байлга.
Энэ дохио нь хоёр толгойн булчин, шууны булчин эсвэл гурвалсан булчинд давтагдах замыг өгдөг бол брахиорадиал, шууны нугалах болон сунгагч нь байрлалыг дэмждэг. Хурд, ачаалал, хүрээ нэмэхээс өмнө үүнийг хэрэглээрэй.
Хамгийн ашигтай камерын өнцгөөс эхний болон эцсийн давталтуудыг харьцуул. Хэрэв хамтарсан зам, тэнцвэр эсвэл хэмнэл өөрчлөгдвөл багцыг дуусгах эсвэл давтахаас өмнө хүндрэлийг багасгах.
Гол санаа: Дасгалын стандарт: Бугуйгаа саармагжуулж, гантель их биеийн хажуугаар явах үед тохойгоо тогтмол байлга.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Алх буржгар: Зэрэгцүүлэхгүйгээр хүрээг нэмэгдүүлэх
- Таны харах зүйл
- Бугуй нугалж, тохой нь урагш хойш хөдөлдөг
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа хуримтлагдсан эсвэл ачаалал, хурд болон ажиллах хүрээ нь одоогийн технологийн түвшнээс их байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, гараа сунгаж, дээд гараа нэг цэг дээр барьж, зөвхөн шуугаа хөдөлгө. Гол дохио: Бугуйгаа саармагжуулж, гантель их биений хажуугаар хөдөлж байх үед тохойгоо тогтмол байлга.
Алх буржгар: Хариу тоглолтыг алдсан
- Таны харах зүйл
- Эхлэх байрлал руу буцах үед хурд гэнэт нэмэгдэж, дараагийн давталт руу буцдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн гүйцэтгэлийн хэсгийг дасгал гэж үзэж байгаа эсвэл зорилтот давталтын тоог давахад анхаарлаа хандуулж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Буцахдаа 2-3 секунд хуваарилж, анхны байрлалаа сэргээж, дараа нь дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.
Алх буржгар: Амьсгал алдагдах, их биеийн хурцадмал байдал
- Таны харах зүйл
- Давталтын хоёрдугаар хагаст хавирга, аарцагны байрлал өөрчлөгдөж, хүч чадал нь хүзүү эсвэл нурууны хэсэгт төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би бүх хугацаанд хэвлийн даралтыг барих гэж оролдсон эсвэл амьсгалаа хэт удаан барьсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин давтагдах бүрт амьсгалаа аюулгүй цэг дээр богино хугацаанд дахин тохируулж, тохируулга эргэж ирэхгүй бол багцаа дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Тогтвортой байдал, хүрээг нэгдүгээрт тавь
Жингээ багасгаж, гараа сунгаж, дээд гараа нэг цэгт байлгаж, зөвхөн шуугаа хөдөлгө. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ.
Давталтын тоо болон ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ
Бүрэн буух хяналтад хүрсний дараа давталтын тоо эсвэл ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Жингээ багасгаж, гараа сунгаж, дээд гараа нэг цэгт байлгаж, зөвхөн шуугаа хөдөлгө. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Бүрэн буух хяналтад хүрсний дараа давталтын тоо эсвэл ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Танилцуулга
8~15 удаа × 3~4 багц
Бүх давталтуудад ижил байрлалыг барьж, 2-3 давталт үлдээ.
Шинжээч
8~15 times × 3~4 sets
Түр зогсолт эсвэл удаашралыг нэмнэ, гэхдээ нөхөн олговор болох үед өмнөх алхам руу буцна уу.
- Бүрэн хяналттай болсны дараа давталтын тоо эсвэл ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Хэрэв ижил хэсэгт өвдөлт үүсч, эсвэл үе мөчний таагүй байдал дараагийн сесс хүртэл хэвээр байвал ачаалал болон долоо хоног тутмын багцын тоог багасга.
- Давталтын тоогоор тэгшлэх, хяналттай буцах, өвдөлтгүй хүрээг эрэмбэлэх.
Түгээмэл асуулт
Би ямар хөдөлгөөн хийх ёстой вэ?
Зорилтот булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, их бие, үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах хэмжээнд хэрэглээрэй. Хэрэв шагнал нь илүү гүнзгий эсвэл өндөр байр сууринаас ирдэг бол шууд өмнөх цэг нь одоогийн үр дүнтэй хүрээ юм.
Би хэзээ жин эсвэл хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлэх вэ?
Бүрэн буух хяналтад хүрсний дараа давталтын тоо эсвэл ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
