HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Цээжний алхаар дарах нь зам дагуу түлхэх дасгал боловч суудал болон гарааны гүн нь таны биед тохирсон байх ёстой.
Энэхүү гарын авлага нь видеонд үзүүлсэн хавтан ачаалагдсан бие даасан хөшүүргийн цээжний даралтыг хамардаг. Хэдийгээр түшлэг ба хөшүүргийн зам нь их биеийг тогтворжуулах ачааллыг бууруулж, цээжний түлхэлтийн хөдөлгөөнийг сурахад тохиромжтой боловч машин хүн бүрт мөрний байрлалыг автоматаар тохируулдаггүй. Бариул нь цээжний дунд өндөрт байхаар суудлаа тааруулж, толгой, нуруу, аарцагыг дэвсгэр дээр байрлуулж, хоёр хөшүүргийг ижил хурдтайгаар хөдөлгөнө. Машин болон чөлөөт жин нь тогтворжуулах шаардлага, гүйцэтгэлийн хамгийн их жинтэй байж болох тул ижил жингийн тоогоор хоёуланг нь харьцуулж болохгүй.
- Үндсэн булчин
- Том цээж, гурвалсан булчин
- Туслах булчин
- Урд талын гурвалжин, урд талын серратус
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Суугаад хэвтээ, бие даасан хөшүүргийг түлхэнэ
Миний цээжний бариул хаана таарах ёстой вэ?
Ихэнх хүмүүсийн хувьд цээжний дундаж өндөр нь сайн эхлэл болдог. Таны тохой мөрний шугамаас бага зэрэг доогуур, бугуй нь шуутай зэрэгцэж, мөрний урд хэсэг суларсан эсэхийг шалгаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Зүү болон хөшүүргийг шалгаад ижил дискийг ачаална уу
Суудлын тохируулгын зүү бүрэн түгжигдсэн, бариул, хөшүүрэг нь гэмтээгүй эсэхийг шалгаарай. Зүүн ба баруун ханцуйндаа ижил хэмжээтэй, жинтэй дискийг байрлуулж, хүзүүвч шаардлагатай төхөөрөмж байвал тэдгээрийг бэхлээрэй.
- 2
Бариулыг цээжний дунд өндөрт тохируулна
Суухдаа суудлаа тааруулж, бариул нь цээжний дунд өндөрт, хөхний толгойн шугамын өмнө болон хойно байх ёстой. Таны тохой мөрний шугамаас бага зэрэг доогуур байх ёстой бөгөөд бугуй, тохой нь ижил хэвтээ хавтгайд тухтай байх ёстой.
- 3
Гурван цэг болон хөл дээрээ өөрийгөө зангуу
Толгой, нуруу, аарцагны ясыг түшлэг дээр байрлуулж, хөлийг шалан дээр өргөн тавь. Хавиргаа хэт өргөж болохгүй, мөр чинь чих рүүгээ дээшлэхгүйн тулд цээжээ байгалийн жамаар нээлттэй байлга.
- 4
Хоёр хөшүүргийг ижил хурдаар дар
Амьсгалаа гаргаж, бариулыг алгаа урагш түлхэнэ. Түгжихийн өмнөхөн бугуйгаа шулуун байлгаж, тохойгоо тэгшлээрэй, нэг бариул эхлээд гарахгүйн тулд урд талын хараагаа шулуун байлгаарай.
- 5
2-3 секундын турш хяналтан дор буц
Амьсгалах ба хөшүүргийг аажмаар буцааж өгнө. Мөр урагшаа эргэлдэх эсвэл тохой их биеийнхээ ард хэт холдохоос өмнө гүнд зогсоод, багцын төгсгөлд бариулыг бөглөө дээр бүрэн тавь.
SEAT HEIGHT
Суудлын өндөр нь бариул ба мөрний хоорондын хамаарлыг тодорхойлдог
Хэрвээ таны суудал хэтэрхий намхан байвал бариулыг мөр, хүзүүндээ хэт ойртуулах тул таны тохой хэт их тархаж, мөрөө хавчихад хялбар болгоно. Эсрэгээр, хэт өндөр байвал бариул нь доод цээжний доор байж, бугуйгаа нугалж, тохойгоо хэт холдуулж болно.
Хөшүүргийн тэнхлэг ба бариулын тойрог нь төхөөрөмж бүрийн хувьд өөр байдаг тул тоон баганаас илүү бодит байрлал дээр үндэслэн тэмдэглэнэ үү. Эхлэх цэг нь бариул нь цээжний дунд түвшинд, тохой нь мөрний шугамаас бага зэрэг доогуур, бугуй нь шууны сунгалт юм.
SHOULDER & ELBOW PATH
Тохойгоо өргөн дэлгэхийн оронд хөшүүргийн тойрог замд эвтэйхэн өнцгийг ол.
Вандан хэвлэлийн биомеханикийн судалгаагаар атгах өргөн ба мөрний байрлал нь мөрний үений ачаалалд нөлөөлдөг болохыг харуулж байна. Машин дээр ч бариулын сонголт, суудлын өндөр нь тохойн тархалтыг тодорхойлдог тул тохойгоо их биенээсээ ойролцоогоор 45-70 градусын зайд байлгаж, мөрний урд хэсгийг шахахгүй байх замыг хайж олоорой.
Цээжний доод хэсэгт илүү их сунгалт авахын тулд мөрийг дэвсгэрээс бүү өргөж, тохойгоо их биеийн араар бүү хий. Хөдөлгөөний хүрээ нь машины бөглөө биш харин толгой, нуруу, аарцагны ясыг дэвсгэр дээр үлдээх хүртэл хязгаарлагддаг.
Гол санаа: Шууд турших шалгуур: дэвсгэрийн дэмжлэг + саармаг бугуй + мөрний урд хэсэгт даралтгүйгээр гүнийг хадгалах
INDEPENDENT ARMS
Бие даасан хөшүүрэг нь зүүн/баруун ялгааг харуулдаг боловч автоматаар засдаггүй
Хөшүүрэг тус бүр нь тус тусад нь хөдөлдөг тул илүү хүчтэй тал нь түрүүлж эсвэл сул тал нь богино зайтай байж болно. Хоёр бариул таны өмнө ижил өндөр, хурдтайгаар хөдөлж, сул талдаа барьж чадах жинг ашигла.
Төхөөрөмжийг нэг талдаа гүйцэтгэх боломжтой байсан ч хөшүүргийг түлхэхийн тулд их биеийг эргүүлэх нь зорилгоо өөрчилдөг. Нэг талт багцын хувьд бариул эсвэл дэвсгэрийг эсрэг гараараа хөнгөн атгаж, гуя болон нурууны дээд хэсгийг дэвсгэр дээр байлга.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Суудал нь намхан, бариул нь мөрний өндөрт байрладаг.
- Таны харах зүйл
- Эхлэх байрлалаас таны тохойг мөрний шугам хүртэл өргөж, мөрөө чих рүүгээ өргөв.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та өмнөх хэрэглэгчтэй ижил суудлын дугаар ашигласан эсвэл бариулын өндрийг шалгаагүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Бариул нь цээжний дунд зэрэгцэж, тохой нь мөрний шугамаас арай доогуур байхаар суудлаа дээшлүүл.
Бүсэлхий нурууг хэт нугалж, жингээ түлхдэг
- Таны харах зүйл
- Таны хавирга чанга чанга өргөгдөж, аарцаг эсвэл нурууны дээд хэсэг дэвсгэрээс гарах болно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Одоогийн жин хэт хүнд эсвэл хөдөлгөөний хүрээний төгсгөлд үсэрч байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, зөвхөн дэвсгэр дээрх гурван цэг бүхий мужийг ашиглана уу: толгой, нурууны дээд хэсэг, аарцаг.
бугуйгаа арагш нугалав
- Таны харах зүйл
- Бариул нь хуруундаа наалдаж, гарын ар тал нь шууны ард нугалав.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бариулыг хэтэрхий сул барьсан эсвэл бариул нь суудлын өндөртэй таарахгүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Бариулыг далдуу модны гүнд байрлуулж, бугуй, шуугаа нэг мөрөнд байрлуулна.
Нэг хөшүүрэг эхлээд хөдөлдөг
- Таны харах зүйл
- Урд талаас нь харахад нэг бариул эхлээд сунгах эсвэл буцаж ирэх гүн нь зүүн болон баруун талд өөр байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хажуу талдаа хүч чадлын зөрүү, их биений эргэлт, нэг талын диск ачаалах алдаа байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Зүүн ба баруун дискийг дахин шалгаж, илүү хүчтэй талын хурд, хүрээг сул талынхаа хурд, хүрээтэй тохируулахын тулд жинг бууруул.
Дискийг доороос нь үсэрнэ үү
- Таны харах зүйл
- Хөшүүрэг нь таглааг мөргөсний дараа ухарч, дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та хурдан эдгэрч эсвэл одоогийн хөдөлгөөний хүрээгээ хянах хүч дутмаг байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- 2-3 секундын турш буцаж, таглагчийн өмнөхөн чиглэлээ өөрчил. Давталт бүрийг зогсонги байдлаас дахин эхлүүл.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хоосон хөшүүргээр траекторийг шалгана уу
Суудлын өндөр, бариулын зам, бөглөөний байрлалыг дискгүйгээр шалгана уу.
Хоёр гартай хөнгөн цээжний даралт
Зүүн ба баруун бариулыг ижил хурдаар 10-15 удаа хөдөлгөнө.
стандарт ажлын багц
Дэвсгэрийн дэмжлэг, тогтмол гүнийг хадгалахын зэрэгцээ 8-12 удаа гүйцэтгэнэ.
Хяналттай нэг талын багц
Гар тус бүрийн хүрээ, их биеийг эргүүлэхгүйгээр зүүн ба баруун хоорондын ялгааг шалгана уу.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт 1-2 удаа цээжний дасгалын үндсэн хөдөлгөөн эсвэл чөлөөт жингийн дараа туслах хөдөлгөөн болгон хэрэглээрэй. Эхний багцын хувьд суудал, зам зэргийг гэрлийн дискээр шалгаж, хоёр орчим ажлын иж бүрдлийг үлдээгээрэй.
тоо
8-12-р ангиуд
Зүүн ба баруун хурд, доод гүн ижил байх хүрээ
тогтоосон
2-4 багц
Багц хоорондын сэргэлт 90-180 секунд
хурд
2-3 секунд буцах
Таслагчийн цохилтгүйгээр зөөлөн түлхэ
- Хэрэв бүх давталтуудад дэвсгэрийн контактын гурван цэг болон хажуугийн хөшүүргийн хурдыг хадгалж байвал дараагийн хичээлд давталт нэмнэ.
- Бүх иж бүрдэл дээр давталтын дээд амжилтыг үзүүлсний дараа л жингээ бага багаар нэмэгдүүлээрэй.
- Хэрэв нэг талын хүрээ богиноссон эсвэл мөр мөрөө хавчиж байвал илүү хүчтэй талыг нөхөхгүйгээр багцаа дуусга.
Түгээмэл асуулт
Хоёр хөшүүрэг дээр ижил жин тавих шаардлагатай юу?
Ердийн гарны багцын хувьд ижил жинг ашиглана. Тэнцвэргүй байдлыг засах янз бүрийн ачааллын аргууд нь багажийн тогтвортой байдал, их биеийн нөхөн олговортой холбоотой асуудалтай тул мэргэжилтнүүдийн тусгай төлөвлөгөөгүйгээр ашиглахгүй байх нь илүү аюулгүй юм.
Энэ нь штанг вандан шахагчаас илүү аюулгүй юу?
Тогтмол зам, бөглөө нь тэнцвэр бага шаарддаг боловч суудал эсвэл гарааны гүн буруу байвал мөрөнд эвгүй мэдрэмж төрүүлдэг. Энэ нь бүх хэрэглэгчдэд автоматаар аюулгүй биш бөгөөд төхөөрөмж бүрийн заавар, өвдөлтгүй хүрээг дагаж мөрдөх ёстой.
Би гараа бүхэлд нь шулуун болгож чадах уу?
Хяналттай байдлаар бараг шулуун болох боломжтой, гэхдээ тохойгоо хурдан түгжиж, бариулыг бөглөө рүү шахаж болохгүй. Цээжний хурцадмал байдал, үе мөч нь тав тухтай байх үед чиглэлээ өөрчил.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Шик нар. - Смит машин ба чөлөөт жингийн вандан хэвлэлийн хоорондох булчингийн үйл ажиллагааны харьцуулалт
- 2. Welsch нар. - Цээжний гурван дасгалын булчингийн үйл ажиллагаа ба хамгийн их хүчийг харьцуулах
- 3. Krzysztofik нар. - Чөлөөт жинтэй вандан хэвлэлийн машин ба цээжний хэвлэлийн машин хоорондын булчингийн өдөөлтийг харьцуулах
- 4. Mausehund нар. — Вандан хэвлэлийн техник өөрчлөлт, булчингийн ачаалал.
- 5. ван ден Тиллаар нар. — Вандан хэвлэлийн биомеханикийн тойм
