HANDSTAND PUSH-UP
Өөрийнхөө жинг дарснаар мөрний хүч, зохицуулалтыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх биеийн жингийн өндөр түвшний хөдөлгөөн
Хананы эсрэг зогсоод гараа шалан дээр 6-8 инч зайд тавь. Өсгийгөө хананд наан гарын түшлэг рүү өшиглөнө. Цөмөө чангалж, өсгийөөс гар хүртэл шулуун шугамыг барина. Тохойгоо нугалан амьсгалахдаа толгойгоо шал руу хөнгөхөн хүрэх хүртэл доошлуул. Амьсгаагаа гарган алгаа дундуур жолоодож, гараа дээд хэсэгт нь түгжиж, анхны байрлал руугаа буцна.
- Үндсэн булчин
- Урд талын дельтоид · Хажуу талын гурвалжин
- Туслах булчин
- Triceps Brachii · Дээд трапец · Гол
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Босоо түлхэлт
Би эдгээрийг ханагүйгээр хийж болох уу?
Бие даасан HSPUs боломжтой боловч хэт тэнцвэрийг шаарддаг. Хүч чадлын хувьд хананд тулгуурласан хувилбар нь ихэнх хүмүүст илүү үр дүнтэй байдаг.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Ханын цохилт
Хананд наалдсан гарын түшлэг рүү өшиглөнө. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд харцаа хоёр гарынхаа хооронд эсвэл бага зэрэг урагшлуулаарай.
- 2
Хяналттай уналт
Тохойгоо нугалан аажмаар доошлуул. Биеэ хатуу байлгаж, нуруугаа хэт нугалахаас зайлсхий.
- 3
Шалны мэдрэгчтэй
Толгойн оройг шалан дээр зөөлөн хүр. Мөр, гарынхаа хурцадмал байдлыг хадгалах.
- 4
Түгжих хүртэл жолоодох
Орой руу буцахын тулд шалыг тэсрэх хүчтэй түлхэ. Тохойгоо бүрэн сунгахад анхаарлаа төвлөрүүл.
HSPU ALIGNMENT
Хүч чадал, аюулгүй байдлын үүднээс Tripod-ын байрлал
Гараар өргөх дасгалын хамгийн чухал техникийн элемент бол "Трипод" -ын толгой ба гарны байрлал юм. Та толгойгоо гарынхаа хооронд шулуун шугамд буулгаж болохгүй; оронд нь шалан дээрх хэдэн инчийг гарынхаа өмнө онил.
Энэ нь гурвалжин (трипод) үүсгэдэг бөгөөд энэ нь урд талын гурвалжинд илүү механик ашигтай шахалтын замыг бий болгож, мөрний үений ачааллыг бууруулдаг. Тохойгоо хажуу тийш нь гаргахын оронд бага зэрэг арагш татсан эсэхийг шалгаарай.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Гарын түшлэгийг давтах боломжтой байх муж болон ачааллыг сонгоно уу
Ачааллыг хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Урд талын дельтоид · хажуугийн гурвалжин булчингуудыг хөдөлгөөнийг бий болгож байхад triceps brachii · дээд трапецын · гол нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Давталт бүрийг үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар дагасны дараа л Гарын өргөлтийг ахиулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
"Банана буцах"
- Таны харах зүйл
- Хананд наалдаж байх үед нурууны хэт их нуман хаалга.
- Болзошгүй шалтгаан
- Үндсэн оролцоо дутмаг эсвэл мөрний дээгүүр хөдөлгөөн муутай.
- Хэрхэн засах вэ
- Бүдүүн булчингаа шахаж, дунд хэсгээ хөндийрүүлснээр давталтын туршид "хотгор бие" байрлалд байлгана.
Тохойгоо шатаах
- Таны харах зүйл
- Буух үед хажуу тийшээ 90 градусын тохой.
- Болзошгүй шалтгаан
- Буруу хөдөлгөөний зам.
- Хэрхэн засах вэ
- Эргүүлэгч ханцуйвчийг хамгаалж, даралтын хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд тохойгоо их биетэйгээ харьцуулахад 45 градусын өнцгөөр чангал.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Pike Push-up
Биеийн жингийн зөвхөн нэг хэсгийг өөрчилсөн шахалтыг гүйцэтгэхийн тулд хөлөө шалан дээр ташаагаа өндөрт байлга.
Хайрцагны гараас дээш өргөх
Хайрцаг эсвэл вандан сандал дээр хөлөө дээшлүүлснээр цурхай түлхэлтийн хүндрэл, босоо байдлыг нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Гараас дээш өргөх дасгал нь мөрний булчинг чангалах хамгийн сайн хэрэгсэл юм. Бүтэн давталт хийх хүртлээ шат ахи.
Давтамж
Долоо хоногт 1-2 удаа
Нөхөн сэргээхэд ихээхэн хугацаа шаардагддаг өндөр эрчимтэй хөдөлгөөн.
Эзлэхүүн
3-5 багц AMRAP (боломжтой олон давталт)
Төгс хэлбэрт анхаарлаа төвлөрүүл; Таны техник муудаж эхлэх үед зогсоо.
- Толгойгоо шалан дээр хэзээ ч бүү мөргө; хяналтаа хадгалах.
- Бүх биеэ банз шиг хатуу байлга.
- Суурийн бат бөх байдлыг бий болгохын тулд "сөрөг" (буудах) үе шатанд анхаарлаа төвлөрүүл.
Түгээмэл асуулт
Миний мөр чангарч байна.
HSPU-ууд нь их хэмжээний ачаалал шаарддаг. Хичээл хийхээсээ өмнө цээжний нуруу, мөрөө сайтар дулаацуулж байгаарай.
