HANGING KNEE RAISE
Өвдөгийг өлгөх нь хөлөө савлаж өвдөгөө өргөх дасгал биш харин унжсан биеийг хэвлийгээр нь хянахын тулд мөрийг тогтворжуулах, аарцагыг өнхрүүлэх хөдөлгөөн юм.
Татдаг баарнаас өлгөж, өвдгөө дээш өргөх нь таны ташааны нугалах, хэвлийн булчин болон атгах чадварыг хамтад нь сургадаг. Буцах цохилт үүсгэхийн тулд хөлөө эргүүлэх нь өвдөгний өндрийг өсгөх боловч та их биеийн хяналтаа алдах болно. Хөлийн түшлэгээ найдвартай барьсны дараа мөрний ирээ зөөлөн буулгаж, өвдөгний үений төгсгөлд сүүлний ясаа урагш бөхийлгөж хэвлийн агшилтыг нэмэгдүүлнэ.
- Үндсэн булчин
- Хэвлийн шулуун булчин · Iliopsoas
- Туслах булчин
- Ташуу, шуу, нурууны өргөн, урд талын серратус
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Унжсан түнх болон аарцагны арын хазайлт
Та өвдгөө хэр өндөр өргөдөг вэ?
Ташааны түвшинд хүртэл дээшлүүл, дараа нь хэрэв та үүнийг хянаж чадвал аарцагаа эргэлдүүлж, бага зэрэг оруулаарай. Хэрвээ чичирч байвал өндрийг багасгана.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Хөлийн түшлэг дээр найдвартай бариул бий болгох
Барыг мөрний өргөнөөс хол зайд барьж, эрхий хуруугаа орооно. Аажуухан алхаад гараа атгах, мөрөндөө эвтэйхэн байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Идэвхтэй түдгэлзүүлэлтээр савлалтыг арилгана
Мөрний ирээ, хавиргаа доош нь зөөлөн тат. Хөлөө нийлүүлж, нааш цааш савлахаа зогсоо.
- 3
Өвдөгөө цээж рүүгээ өргөж, аарцагаа муруй.
Амьсгалаа гаргаж, өвдгөө ташааны өндрөөс дээш өргө. Дээд талд нь сүүлний ясаа урагш бөхийлгөж, аарцагыг хавирга руу чиглүүлнэ.
- 4
Ухрахгүйгээр хөлөө аажмаар доошлуулаарай
Өвдөгөө буулгаж, хөлөө 2-4 секунд уртасгана. Хэрэв та догдолж байвал дараагийн давталтын өмнө бүрэн зогсох эсвэл бууж өгөх хэрэгтэй.
CURL THE PELVIS
Өвдөгний өндрийн дараа хэвлийн муруйлтыг нэмэгдүүлэхийн тулд аарцагаа бүү эргэлдүүл.
Хэрэв та зөвхөн өвдгөө ташааны үе рүү өргөх юм бол энэ нь гол төлөв түнхний үений нугарал юм. Дээд талд нь гэдсээ богиносгохын тулд сүүлний ясаа урагшлуулна.
Аарцгийн өнхрөхийн тулд биеэ арагш савлахын оронд хөдөлгөөнгүй байрлалаас бага зайтай дасгал хий.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Өвдөгөө дээшлүүлж, сүүлний ясаа урагш сунгана."
STOP THE SWING
Давталт бүр тогтвортой суспензээс эхлэх ёстой
Хэрэв буулт хурдан бол таны хөл таны биеийн ард байх бөгөөд дараагийн давталтад цохилт өгөх болно. 2-4 секундын бууралтыг ашиглана.
Хэрэв танд ямар нэгэн савлагаа мэдрэгдвэл бар болон кипээс бүү барь, харин алхам руу ороод дахин тохируулаарай.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Буцах хөдөлгөөнийг ашиглахын тулд хөлөө буцааж өшиглөнө
- Таны харах зүйл
- Таны бие нааш цааш хөдөлж, давталтын хурд нэмэгдсээр байх болно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Буух хяналт болон идэвхтэй түдгэлзүүлэлтийг салгасан.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин давталтыг зогсоож, чичиргээ алга болсны дараа өвдөгний үеийг багасгаж, аажмаар гүйцэтгээрэй.
Мөр нь чих рүүгээ бүрэн унав
- Таны харах зүйл
- Хүзүү богиноссон, мөрний урд хэсэг эвгүй байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Скапулыг тогтворжуулахгүйгээр идэвхгүй суспензээр давтагдана.
- Хэрхэн засах вэ
- Мөрний ирээ бага зэрэг буулгаж, мөрөндөө эвгүй байгаа бол ахмадын сандлыг ашигла.
Зөвхөн өвдөгийг дээшлүүлдэг бөгөөд аарцагыг хөдөлгөдөггүй
- Таны харах зүйл
- Зөвхөн гуяны урд хэсэг ядарч, хэвлийн дээд хэсгийн агшилт бага байдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөдөлгөөн нь түнхний нугалаар дууссан.
- Хэрхэн засах вэ
- Жин ба хурдыг бууруулж, сүүлний ясаа дээд хэсэгт нь урагш нь бөхийлгөж, 1 секунд түр зогсоо.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Ачаалал, хүч чадлыг нэмэгдүүлсэн
Жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл амрах хугацааг богиносгох замаар эрчимийг нэмэгдүүлнэ.
Нарийн төвөгтэй хувилбарын зан төлөв
Бусад дасгалуудтай хослуулах эсвэл тогтворгүй орчин нэмэх замаар хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлээрэй.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хэрэв таны бариул эсвэл мөр эхлээд ядарч байвал оосор дээр найдахаасаа өмнө ахмадын сандал эсвэл өвдөгөө дээш өргөх зэргээр хөдөлгөөний зорилгыг хуваа.
Давтамж
долоо хоногт 2-3 удаа
Үүнийг өөрийн бүх биед эсвэл холбогдох хэсэгт зохих ёсоор байрлуул.
Эзлэхүүн
3~5 багц, 8~15 удаа
Зорилгодоо тохируулан давталтын тоо, багцыг тохируулна уу.
- Үргэлж аюулгүй байдлыг нэгдүгээрт тавьж, үе мөчний өвдөлтөө сонсоорой.
- Өөрийн хяналтын хүрээнд бүх үйлдлийг гүйцэтгэнэ.
Түгээмэл асуулт
Хөлөө сунгасан нь дээр үү?
Хөлөө шулуун болгох үед хөшүүрэг урт болж, илүү хэцүү болгодог. Өвдөгний үений өөрчлөлтийн үед аарцагны сунгалт, уналтыг хянасны дараа үргэлжлүүлнэ.
Эхлээд бариул суларвал яах вэ?
Богино багц болгон хуваах эсвэл ахмадын сандлыг ашиглах. Энэ нь бүтэлгүйтлээ унждаггүй.
