HIGH BAR SQUAT
Өндөр бариултай squat нь савааг умайн хүзүүний нуруунд байрлуулах дасгал биш, харин нурууг нь трапецын булчингийн дээгүүр тавиур дээр бэхэлж, хөлийн дундаас дээш хөдөлгөх дасгал юм.
Өндөр бариултай squat нь хөндлөвчийг трапецын булчингийн дээгүүр байрлуулдаг тул их биеийг харьцангуй босоо байрлалд байлгаж, өвдөгний үеийг бага гулзайлтынхаас илүү нугалахад хүргэдэг. Умайн хүзүүний нуруунд баар дарахгүйгээр, гарынхаа жинг авахгүйгээр дээд талын тавиурыг бүтээж, доош буулгах үед баар болон таны биеийн хүндийн төв нь хөлнийхөө дундаас дээш байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Үндсэн булчин
- Квадрицеп, глютеус дээд булчин
- Туслах булчин
- Нэмэгч, шөрмөс, тугал, гол, нурууны дээд хэсэг
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Өндөр бар нуруу нугалж
Би бааруудыг яг хаана байрлуулах вэ?
Умайн хүзүүний нуруун дээр биш, агшсан трапецын булчингийн дээрх булчингийн тавиур дээр байрлуулна. Ясны хурц даралт байх ёсгүй.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Тавиур болон аюулгүйн өндрийг зэрэгцүүлнэ
Барыг цээжний дээд хэсгийн өндөрт байрлуулсан тул хөлийн үзүүргүй түгжээг нь тайлах боломжтой. Аюулгүйн зүүг хамгийн бага хяналттай гүнээс доогуур байрлуулна.
- 2
Трапецын булчин дээр баарны тавиур барих
Баарны доогуур орж, умайн хүзүүний нурууны доор трапецын булчингийн дээд талд байрлуул. Хоёр гараа ижил өргөн барьж, цээжээ хэт их өргөхгүйгээр дээд нуруугаа чангал.
- 3
Хөлийн дундаас дээш хамт суу
Хөлөө шулуун болгож, хэвлийн хөндийн даралтыг бий болгохын тулд хойшоо богино алхам хийнэ үү. Өвдөг, ташаагаа нугалж, өвдгөө хөлийн хуруунууд руу чиглүүлж, хөлөө бүхэлд нь байлга.
- 4
Бар болон аарцагыг хамтад нь өргөх
Хөлийнхөө дундуур шалыг түлхэж, цээж, аарцагыг ижил хурдтайгаар дээшлүүлнэ. Бүрэн зогссоны дараа баар нь тавиурын тулгуур баганад хүрч, хоёр талд нь өлгөх эсэхийг шалгаарай.
UPPER-TRAP SHELF
Барын өндөр байрлал нь умайн хүзүүний нуруунд биш, харин тонгорсон трапецын булчинд байрладаг.
Хэрэв баар нь умайн хүзүүний нуруунд шууд дарвал өвдөлт, тогтворгүй байдал үүсч болно. Мөрний ирээ нийлүүлж, нурууны дээд хэсгийг агшааж, булчингууд дээр тавиур үүсгэ.
Гар нь хөндлөвчийг нуруун дээр нь барьдаг боловч бугуйны жинг үүрдэггүй. Бариулынхаа өргөнийг мөрний хөдөлгөөний далайцад тохируулан тохируулна уу.
Гол санаа: Шууд хэрэглэх дохио: "Үүнийг трапецын булчин дээрээ тавиад, нуруугаараа түгжээрэй."
MID-FOOT BALANCE
Барыг хөлийн дундаас дээш байлгах нь их биеийг босоо байлгахаас илүү чухал юм.
Их биеийн хазайлт нь биеийн төрөл болон шагайны хөдөлгөөний хүрээнээс хамаарч өөр өөр байдаг. Хэрэв та өөрийгөө босоо байлгахыг албадвал арагшаа унах эсвэл нуруугаа хэт сунгаж болно.
Хэрэв өсгий хөвж байвал гүн, шагайны хөдөлгөөн, байрлал зэргийг шалгаж, шаардлагатай бол жин өргөх гутал хэрэглээрэй, гэхдээ хөлийн даралтыг өөрөө бүү алдаарай.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Бар нь умайн хүзүүний нурууг шууд дардаг
- Таны харах зүйл
- Барын байрлалд огцом даралт үүсч, баарыг гараараа өргөв.
- Болзошгүй шалтгаан
- Трапецын тавиурыг бариагүй эсвэл хөндлөвчийг хэт өндөр байрлуулаагүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Барыг трапецын булчин руугаа бага зэрэг доошлуулж, нурууны дээд хэсгийг чангал.
Өсгийгөө өргөсөн
- Таны харах зүйл
- Доод хэсэгт таны жин хөлний урд хэсэгт шилжиж, өсгий чинь шалнаас унана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гүн эсвэл шагайны шаардлага одоогийн хязгаараас хэтэрсэн эсвэл байрлал буруу байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Гүнийг багасгаж, өвдөг/хөлийн чиглэл, хөлийн даралтыг тааруулж, шаардлагатай хөдөлгөөнийг тусад нь сургана.
Зөвхөн аарцаг хамгийн түрүүнд босдог
- Таны харах зүйл
- Өгсөх эхэнд ташаа дээшилж, их бие огцом бөхийдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Жин нь хүнд эсвэл дээд нуруу, квадрицепс суларсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ бууруулж, цээж, аарцагыг хамтад нь өргөх хэмнэлийн давталтуудыг ашигла.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Цамны хонгил
Хөлийн дундах даралт болон өвдөгний замыг сур.
Хоосон бар өндөр бар Хел тавих
Барын байрлалыг давтаж түгжээг тайл.
Темп өндөр бар Хел тавих
3 секундын бууралтаар тэнцвэрийг шалгана уу.
Прогрессив өндөр бар Скват
Ижил гүн болон баарны зам дээр ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Өндөр ба нам бариулыг жингээр нь харьцуулж болохгүй - зорилго, үе мөчний тав тух, давтагдах гүнд тулгуурлан сонго. Халаалтын багц бүрийн үед баарны байрлал, аюулгүй байдлыг шалгана уу.
Тоол
4–10 удаа
Хэвлийн даралттай тэнцэх гүнийг хадгална
Set
3–5 багц
Багцуудын хооронд 2–4 минутын сэргэлт
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Биеийн доод хэмжээг тохируулах боломжтой
- Бар нь хөлийн дундаас дээш, гүн нь тогтмол болмогц эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Хүзүүний даралт, бугуйгаар өвдөх, өсгийг өргөх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл баарны байрлал болон ачааллыг дахин тохируулна уу.
- Хүнд иж бүрдлийг хамгаалалтын тавиур эсвэл сургагдсан туслахгүйгээр хийж болохгүй.
Түгээмэл асуулт
Их бие бүрэн босоо байх ёстой юу?
Үгүй. Та өөрийн биеийн онцлогоос хамааран хазайж болно, бар нь хөлний дундаас дээш байх нь чухал бөгөөд нуруу болон хөлний даралт тогтвортой байх нь чухал юм.
Дөрвөн толгойн дасгал нь намхан бариулаас илүү сайн уу?
Та ерөнхийдөө их биеийг босоо, өвдөгний үеийг илүү нугалж байгааг харах болно, гэхдээ энэ нь таны биеийн онцлог, байрлалаас шалтгаална. Аль ч хувилбар нь туйлын давуу биш юм.
