HIGH KNEES
Өвдөгний өндөр нь таны өвдөгийг өндөрт өргөх хөдөлгөөн биш юм. Энэ бол их биеийг дээшлүүлж, хөлөө биеийнхээ доор чимээгүйхэн буцааж өгдөг хэмнэлтэй дасгал юм.
Өндөр өвдөг нь байрандаа зогсохдоо хөлөө ээлжлэн өргөж, хэмнэл, хөлний хурдыг дасгалжуулах хөдөлгөөн юм. Өвдөгний сонгодог дасгалуудыг марш, алгасах, хурдан гүйх гэх мэт янз бүрийн хурдаар өөрчилж болно. Гүйлтийн хэмжүүрийн судалгаагаар гүйлтийн үед алхалтын урт, цохилт, үе мөчний ачааллын хуваарилалт нь каденцаас хамаарч өөр өөр байж болох ч өндөр хэрэгцээтэй өвдөгний өндөр эсвэл хурдаар үүнийг өөрчлөх боломжгүй гэдгийг харуулж байна. Одоогийн тэнцвэр, үе мөчний байдал, амьсгал дээр тулгуурлан марш хийж эхэл.
- Үндсэн булчин
- түнхний нугалах, дөрвөлжин толгой, тугал
- Туслах булчин
- Глютус дээд булчин, шөрмөс, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Өрөмдлөгийг байрандаа ажиллуулж байна
Би өвдөгөө ташааны өндөрт өргөх ёстой юу?
Үгүй. Таны аарцаг, бэлхүүсийг тав тухтай, тэнцвэртэй байлгах ямар ч өндөр хангалттай. Өндөрийг нэмэгдүүлэхийг албадах хэрэггүй.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Эргэн тойрон дахь орон зай, шалны нөхцөлийг шалгана уу
Гараа хөдөлгөх зайтай, хальтирдаггүй шалтай эсэхийг шалгаарай. Толгой эргэх, цээжинд таагүй байдал, үе мөчний хурц өвдөлттэй бол бүү эхлүүл.
- 2
Өндөр өсөх мэдрэмжтэй тухтай зогс
Хавиргаа хэт өргөлгүй их биеээ дээшлүүлж, урагш хар. Нуруугаа хэт бөхийлгөж болохгүй.
- 3
Нэг өвдгөө тав тухтай өндөрт өргө
Өвдөгөө ташааны түвшинд хүргэх шаардлагагүй. Аарцгийн хазайлт, доод нурууны таагүй байдлыг үүсгэдэггүй өндрийг сонго.
- 4
Эсрэг талын гараа байгалийн жамаар хамт хөдөлгө
Хөл болон эсрэг талын гарыг байгалийн жамаар урагш хойш хөдөлгөх боломжийг олгоно. Мөр, гартаа хэт их хүч тавихаас зайлсхий.
- 5
Чимээгүйхэн хөлөө биеийн доогуур оруулаарай
Хөлөө хэт урагшлуулахын оронд биеэрээ зөөлөн доошлуулаарай. Хэрэв таны шагай эсвэл өвдөгний цохилт их байвал удаашруулна уу.
- 6
Хяналттай хэмнэлээр зүүн, баруун ээлжлэн солигдох
Зөвхөн амьсгал, тэнцвэрийг хадгалах хэмнэлийг ашигла. Хэрэв буух чимээ чангарч, бие нь чичирч байвал маршийн хувилбар руу буцна уу.
RHYTHM
Өвдөгний өндрөөс өмнө бие, хэмнэлийг бий болго
Өвдөгний өндөр дасгалуудыг алхалт, алгасах, хурдан хөл солих гэх мэт хурдаас хамааран өөрчилж болно. Эхлээд өвдөгний өндрийг уралдуулахгүй, харин их биеийн босоо байрлалтай ижил хэмнэлээр зүүн, баруун хөлийг ээлжлэн солиход анхаарлаа төвлөрүүл.
Хэрэв зөвхөн нэг өвдөг дээш өргөгдсөн эсвэл аарцаг савласан бол хурд нь одоогийн хяналтын хязгаараас хэтэрч болзошгүй. Өвдөгний өндрийг доошлуулж, хурдаа буулгаж, марш руу буцна уу.
Гол санаа: Дасгал хийх заавар: "Түлхүүр дээш, хөл доошоо, хэмнэл чимээгүй."
FOOT RETURN
Хөлөө хэт сунгахын оронд биеийн доор буцааж тавь
Хөлөө хол урагш сунгах нь тэнцвэр болон цочролыг хянахад хэцүү болгодог. Хөлөө биедээ зөөлөн ойртуулж, хөл чинь чимээгүйхэн хүрч байгааг мэдэр.
Гүйлтийн хэмжилтийн судалгааны үр дүнг газар дээрх дасгал гэж шууд зааж өгөх боломжгүй. Минутанд тодорхой тооны алхам хийхээс илүү өвдөлтгүй, давтагдах хэмнэлийг энд ашигладаг.
Гол санаа: Шалгах зүйл: Буусны дараа бие хойш бөхийхгүй, хөл урдуур нь хол унадаггүй.
PROGRESSION
Хурд, өвдөгний өндөр, цагийг тусад нь явуулдаг.
Хурд, өвдөгний өндөр, дасгал хийх цагийг хамтад нь нэмэгдүүлэхэд аль хүчин зүйл таны хэлбэрийг сүйтгэж байгааг мэдэхэд хэцүү байдаг. Нэг удаад нэг жижиг өөрчлөлт хий.
Хэрэв та шагай, өвдөг, ташаа, нуруунд таагүй мэдрэмж төрж, буух чимээ ихсэх, тэнцвэр алдагдах, амьсгалаа хянах чадвараа алдвал бага эрчимтэй маршийн хувилбар руу нэн даруй шилжинэ.
Гол санаа: Прогрессийн зарчим: Бүх давталтуудад их бие, газардах, амьсгалах үед л нэг хувьсагч нэмнэ.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Өвдөгөө хэт өндөрт өргөх
- Таны харах зүйл
- Аарцаг нь хазайсан эсвэл нуруу нь хэт нумарсан байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та өвдөгний өндрийг одоогийн хөдөлгөөн, хяналтаасаа илүү болгож магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Тав тухтай өндрөө доошлуулж, их биеээ дээшлүүл.
Хөлөө хол урагш сунгана
- Таны харах зүйл
- Буух үед их бие хойшоо эргэлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та хөлөө биендээ буцааж оруулах боломжгүй байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Удаашруулж, хөлөө биедээ ойртуулаарай.
Буух чимээ шуугиантай байна
- Таны харах зүйл
- Хөлийн ул шал руу цохих чимээ гарч байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хурд эсвэл тэсвэрлэх чадвар нь одоогийн хяналтын хязгаараас хэтэрсэн байж болзошгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Марш руу шилжих эсвэл хэмнэлийг удаашруулах.
Мөр болон хүзүүнд хүч чадал өгнө
- Таны харах зүйл
- Би нударгаа чанга зангидсан бөгөөд хүзүү минь эхлээд ядарсан.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та гарынхаа хөдөлгөөнийг хэт тогтворжуулах гэж оролдож байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Гар, мөрөө тайван байлгаж, гараа байгалийн жамаар сэгсэрнэ үү.
Амьсгаагаа дар
- Таны харах зүйл
- Нүүр ба хүзүүнд хэт их хүч өгөх.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та хурдаа хадгалахыг оролдож байхдаа амьсгалаа алдсан байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Амьсгал нь тасралтгүй хэмнэл хүртэл буурдаг.
Таагүй байдлыг үл тоомсорлож, үргэлжлүүлээрэй
- Таны харах зүйл
- Хурц өвдөлт, мэдээ алдалт, толгой эргэх, цээжинд таагүй мэдрэмж төрж болно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Одоогийн хүч эсвэл ачаалал таарахгүй байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Хэрэв шинж тэмдэг илэрвэл шууд зогсоож, мэргэжилтэнтэй зөвлөлд.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Байрлалдаа явж байна
Нэг хөлөө шалан дээр тавиад, өвдөгний өндрийг тав тухтай байлгаж эхэлнэ.
хэмнэлтэй марш
Их бие болон буух тогтвортой үед л ээлжийн хурдыг бага зэрэг нэмэгдүүлнэ.
Өндөр хэрэгцээ бага
Бага оврын хөлийг чимээгүйхэн солих үед л хэрэглээрэй.
Хурдан, өндөр хэрэгцээ
Бүх давталтуудад зөвхөн тэнцвэр, амьсгалах, буух зэрэг байдлыг хангасан тохиолдолд л хугацааг нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт 2-4 удаа бие халаалт эсвэл богино кардио дасгал болгон хэрэглээрэй. Эхний хоёр долоо хоногт 15-20 секундын богино цохилтыг марш эсвэл намхан өндөр өвдөгнүүдийг хэрэглэж, хангалттай эдгэрсний дараа давтан хийнэ.
Дасгал хийх цаг
15–20 секунд
Их бие болон буух нь тогтвортой байх хүрээ
Багцын тоо
2–4 багц
Багцуудын хооронд 30-60 секунд амарна
Явц
+5 секунд буюу түүнээс бага хурдны өсөлт
Нэг удаад нэг зүйлийг нэмнэ үү
- Хэрвээ давталт болгондоо их бие босоод, хөл чинь биеийнхээ доор чимээгүйхэн буцаж, ямар ч өвдөлт байхгүй бол дараагийн сесс рүү нэг хувьсагчийг нэмэгдүүлээрэй.
- Хэрэв та буух чимээ, их бие чичирч, амьсгал давчдах, үе мөчний эвгүй байдалд орвол шууд алхаж, амрах горимд шилжинэ.
- Цээжний таагүй байдал, толгой эргэх, ухаан алдах, хурц өвдөлт, мэдээ алдалт нь ерөнхий дасгалын ядаргаанаас ялгаатай. Хэрэв шинж тэмдэг илэрвэл үргэлжлүүлж болохгүй.
Түгээмэл асуулт
Би үсрэх ёстой юу?
Үгүй. Байрлалдаа жагсах нь хүчинтэй анхны хувилбар юм. Чимээгүй хөлийн шилжилт тогтвортой байх үед л бага зэрэг зай нэмнэ.
Би үүнийг хэдэн секунд хийх ёстой вэ?
Шаардлагатай цаг хугацаа байхгүй. 15-20 секунд гэх мэт богино завсарлагатайгаар эхэлж, байрлал, амьсгалаа хадгалж чадах үед л бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй.
Миний шагай эсвэл өвдөг өвдвөл би үргэлжлүүлж болох уу?
Үгүй. Нэн даруй зогсоож, жагсаал эсвэл өөр нөлөө багатай үйл ажиллагаанд шилжинэ. Хэрэв өвдөлт хэвээр байвал өөрчлөлтийг үргэлжлүүлж болохгүй.
Би хэзээ хурдан явах вэ?
Бүх давталтуудад их бие, газардах, амьсгалах үед л хурд эсвэл цагийг бага зэрэг нэмэгдүүлнэ.
