HIP ABDUCTOR MACHINE
Түп хулгайлах машин нь хөлийг өргөн сунгах дасгал биш харин аарцагны ясыг засаж, түнхний үеийг гадагш нь нээх дасгал юм.
Суусан хонго хулгайлах машин нь таны глютус дунд болон глютусын доод булчинд чиглэгдэх боломжтой. Нуруу, аарцагаа жийргэвч дээр тавиад гадна ташаагаараа жийргэвч рүү түлхээрэй, гэхдээ нуруугаа нугалж, бүх хүрээ рүүгээ ухрах хэрэггүй. Стандарт нь зүүн болон баруун гуяны суудал дээр үлдсэн хэсэг юм.
- Үндсэн булчин
- Глютеус дунд болон бага глютус
- Туслах булчин
- Дээд талын глютус, тензор фасци лата
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хип хулгайлах
Би дээд биеэ урагш бөхийлгөх нь илүү үр дүнтэй юу?
Таны мэдэрч буй хэсгүүд таны байрлалаас хамаарч өөр өөр байж болох ч нэг байрлал нь туйлын давуу гэдгийг тодорхойлоход хэцүү байдаг. Эхлээд аарцаг, нуруугаа хөдөлгөхгүйгээр давтаж болох өнцгийг сонго.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
дэвсгэр болон эхлэх өргөнийг тохируулах
Гадна гуя нь жийргэвчний голд хүрэхээр тохируулж, түнхний үений эвгүй байдалд хүргэхгүй нарийн эхлэх өргөнийг сонго. Өвдөгний үеийг өөрөө дэвсгэр рүү дарж болохгүй.
- 2
Аарцаг, их биеийг тогтворжуулах
Нуруу, өгзөгөө суудалд наан бариулыг бага зэрэг барина. Хавиргаа өргөхгүйн тулд хэвлийгээ түгжиж, хөлөө нэг газар байлга.
- 3
Гуягаа гадагшаа нээнэ
Амьсгалаа гаргаж, хоёр дэвсгэрийг ижил хурдаар түлхэнэ. Хөлөөрөө түлхэхгүйгээр, их биеийг урагш шидэлгүйгээр түнхний үенээс хөдөл.
- 4
Жингийн яндангийн хяналттай хаалт
Гаднах цэг дээр 1 секунд түр зогсоод, амьсгалаа аваад 2-3 секундын турш хөлөө нийлүүлнэ. Стекийг цохихоос өмнө дараагийн давталтыг эхлүүл.
PELVIS CONTROL
Аарцгаа суудалдаа эргүүлэхгүй болтол нь дэлгэ.
Аарцагны ясыг эргүүлж эсвэл нэг ташаа өргөөд өөрийгөө илүү өргөн онгойлгох нь таныг түнхний хулгайлах бодит хүрээнээс хэтрүүлнэ. Таны зүүн болон баруун суудлын яснууд суудалд хүрч байгаа эсэхийг шалгаарай.
Аарцгийн болон доод нурууны тууштай байдал нь биеийн дээд хэсгийг бага зэрэг босгох эсвэл хазайлгахаас илүү чухал юм.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Аарцагны голд, хоёр талдаа дэвсгэр."
CONTROLLED RETURN
Хулгайлагч булчингууд нь хөлийг нийлүүлсэн ч эсэргүүцлийг хянадаг.
Хэрэв дэвсгэр хурдан хаагдах юм бол булчингийн хурцадмал байдал алга болж, жингийн стек унана. Буцах хурдаа гадагш түлхэх хурдаасаа арай бага болго.
Хэрэв зүүн болон баруун талууд өөр өөр хурдтайгаар хаагдах юм бол жинг бууруулж, сул талынх нь мужийг тааруулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Тасыг нээхийн тулд их биеийг сэгсэрнэ үү
- Таны харах зүйл
- Давталт бүрт дээд биеэ урагш хойш хөдөлгөж, бариулыг хүчтэй татна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Энэ бол хулгайлагчдын хувьд одоогоор хянахад хэцүү жин юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, нуруу, аарцагны хавьтлыг хадгалж, богино зайнаас эхэл.
Аарцаг нэг тал руу хазайсан
- Таны харах зүйл
- Нэг дэвсгэр эхлээд хөдөлж, суудлын даралт зүүн, баруун өөрчлөгдөнө.
- Болзошгүй шалтгаан
- Зүүн ба баруун талын хүч эсвэл ташааны хөдөлгөөний хүрээний ялгааг үл тоомсорлож, ижил төгсгөлийн мужийг хүчээр шахдаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Хоёр талын хөдөлгөөний хүрээг багасгаж, хөл болон дэвсгэрийн байрлалыг дахин тохируулна.
Буцахдаа стек цохисон
- Таны харах зүйл
- Би хөлөө нийлүүлэхэд дэвсгэр гэнэт хаагдаж дуугарна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хатуу хэсэг нь хяналтгүй эсвэл ядаргаа хуримтлагдсан.
- Хэрхэн засах вэ
- 2-3 секундын турш барьж чадах жин хүртэл бууруулж, яндандаа хүрэхээсээ өмнө зогсоо.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хавчаар
Хажуу талдаа хэвтээд аарцагаа зассан байдалтай хулгайлалтыг сур.
Хамтлаг суусан хулгай
Гэрлийн эсэргүүцэлтэй зүүн, баруун талын хөдөлгөөнийг нэгэн зэрэг хийх.
Машины түнх хулгайлах
Тогтмол хүрээг ашиглах ба удаан буцах.
Байнгын кабелийн гадна эргэлт
Аарцгийн тогтвортой байдал ба босоо байрлал дахь нэг талын хяналтыг холбох.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Доод биеийн дасгалын дараа нэмэлт дасгал болгон 2 багцаар эхлүүлж, гаднах цэг зогсох, буцах удаашралтай байх тусам давталтын тоог нэмэгдүүлж, ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
Тоол
10-15 удаа
Гадагшаа 1 секунд зогсох, 2 секунд буцах
Тохируулга
2–4 багц
багц хооронд 45–90 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 1-3 удаа
Нэг хөлийн дасгал ба дууны хэмжээг хянах
- Аарцаг болон их бие найдвартай болсны дараа эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй.
- Хэрэв ухрах эсвэл зүүн/баруун тэгш бус байдал үүсвэл жин болон хүрээг багасга.
- Хэрэв та түнхний үений гадна талд хүчтэй өвдөж, наалдсан бол шууд зогсоо.
Түгээмэл асуулт
Би хөлөө аль болох өргөн дэлгэх ёстой юу?
Үгүй. Аарцгийн яс нь суудлаасаа хөдлөхгүй, түнхний үе өвдөхгүй байвал хангалттай. Тогтмол агшилт ба буцах хяналт нь төгсгөлийн хүрээнээс илүү чухал юм.
Зөвхөн энэ дасгалыг хийснээр аарцагны тогтвортой байдлыг сайжруулах уу?
Энэ нь хулгайлагчдыг бэхжүүлэхэд тусалдаг боловч бодит хөдөлгөөнд алхах, уушгих, нэг хөлтэй хөл тавих зэрэг жинг даах дасгалуудыг шаарддаг.
