HIP AIRPLANE
Хип онгоц нь гараа сунгах, тэнцвэрийг дэмжих хөдөлгөөн биш, харин нэг хөлт гуяны нугасны аарцагны эргэлтийг идэвхтэй нээж хаадаг түнхний үений хяналтын дасгал юм.
Нэг хөл дээрээ ташааны нугасны байрлалыг бий болгож, дараа нь аарцагыг шалан дээр хааж, хажуу тийшээ онгойлгодог хип онгоц нь дунд болон гуяны гүн эргүүлэгчийг хянах шаардлагатай. Тэнцвэрийн хүндрэл нь маш өндөр тул биеийн жингүй ажиллах нь зорилго байх албагүй. Хоёр гараараа эсвэл нэг гараараа ханыг барьж, хөл, их биений байрлалыг тогтворжуулж, бага аарцагны эргэлтээс эхэлнэ.
- Үндсэн булчин
- Gluteus medius · Глютус дээд хэсэг
- Туслах булчин
- Шөрмөс, гуяны гүн эргүүлэгч, шагай тогтворжуулагч, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Нэг талын ташааны нугас дахь аарцагны эргэлтийн хяналт
Арын хөл нь шалан дээр параллель байх ёстой юу?
Үгүй. Дэмжих хөл, аарцагыг хянах боломжтой аливаа өндөр нь хангалттай. Бие болон хөлийнхөө эв нэгдлийг өндрөөс илүү чухалчил.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Тулгуурыг барьж, нэг фут нугас үүсгэ
Нэг хөл дээрээ зогсож, хана эсвэл тавиураас барина. Аарцгаа буцааж, их бие болон эсрэг талын хөлөө нэг шугамд ойртуулж, тулгуур өвдгөө бага зэрэг нугална.
- 2
Тулгуурын хөл ба их биеийг бэхлэх
Өсгий, эрхий хуруу, хуруугаа шалан дээр тавь. Ходоодоо бэхжүүлж, цээж, хойд хөлөө тус тусад нь хөдөлгөхөөс сэргийлнэ.
- 3
Аарцгийг шалан дээр аажмаар хаа
Хөвөгч хөлний хажуу талын аарцагыг тулгуур хөлний дотор тал руу эргүүлнэ. Дэмжих өвдөг дотогшоо унах эсвэл хөлний нум алга болохоос өмнө зогсоо.
- 4
Дэмждэг хонготой аарцагыг дахин нээх
Тулах хөл рүү дарж, нисдэг хөл рүү аарцагыг хажуу тийш нь нээнэ. Зөвхөн бэлхүүсээ бүү эргүүл; аарцаг, их биеийг хамт эргүүлж, дараа нь төв рүүгээ буц.
ROTATE AT THE HIP
Эргэлт нь бүсэлхийгээр мушгихаас илүү тулгуур түнхний үений эргэн тойронд үүсдэг.
Хавирга, аарцаг өөр өөр чиглэлд шилжих үед нурууны эргэлт нэмэгддэг. Их бие болон агаарын хөлөө нэг самбар шиг байлга.
Жижиг өнцгөөр ч гэсэн ташааны талыг дэмжихэд хангалттай. Зорилго нь аль болох өргөн нээхгүй байх явдал юм.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Их бие болон хойд хөл нь нэг эргэлтээр эргэлддэг бөгөөд зөвхөн аарцаг нь түнхний үений дээгүүр эргэдэг."
FOOT & KNEE
Аарцгийн эргэлтийг тусгаарлахын тулд хөл, өвдөгний тулгуур нь тогтвортой байх ёстой.
Аарцагыг хаах үед өвдөг дотогшоо унах, аарцаг нээх үед хөл гадагшаа эргэлдэх нь амархан. Хөлийн гурван хөл, хоёр дахь хуруугаа чиглүүл.
Хэрэв ганхаж байвал тулгуурыг илүү хүчтэй барьж, эргэлтийн хүрээг хоёр дахин багасгана.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Аарцгийг нээхийн тулд зөвхөн бэлхүүсийг мушгина.
- Таны харах зүйл
- Таны цээж хамгийн түрүүнд тааз руу харсан бөгөөд та нуруундаа эргэлдэх даралтыг мэдэрдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Их бие болон аарцагыг нэг нэгж болгон бэхэлж чадсангүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Хавирга, аарцагыг давхцуулж, тулгуурыг барьж зөвхөн жижиг ташааны эргэлтийг хий.
Дэмжлэгийн өвдөг дотогшоо унадаг
- Таны харах зүйл
- Аарцгийг хаах үед өвдөг нь дотогшоо хөлийн эрхий хуруу руу шилждэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Эргэлтийн хүрээ нь түнхний үений хяналтаас давсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Хүрээг багасгаж, хөлөө бүхэлд нь өвдгөөрөө хөлийн хоёр дахь хуруу руу чиглүүлнэ.
Тэнцвэртэй байхын тулд хөдөлгөөн зогсдог
- Таны харах зүйл
- Хөлийн хуруугаа шүүрч аваад аарцагаа эргүүлэлгүйгээр зүгээр л сэгсэрнэ үү.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та дэмжигдээгүй хувилбарыг хэтэрхий эрт сонгосон байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Тэнцвэрийн шаардлагыг багасгахын тулд ханыг хоёр гараараа барьж, аарцагны хөндийг нээх, хаахад анхаарлаа хандуулаарай.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хананд тулгуурласан нэг хөлтэй нугас
Нэг хөлийн нугас болон хөлийн даралтыг сур.
Хоёр гар нь хип онгоцыг дэмждэг
Жижиг аарцагны эргэлтийг хянадаг.
Нэг гарт тулгуурласан хип онгоц
Тусламжийн тусламжийг багасгах.
Үнэгүй хип онгоц
Аарцгийн хангалттай эргэлт, хөл тогтвортой байгаа үед л гүйцэтгэнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Доод биеийн нэг талын бэлтгэлийн өмнө бие халаалт эсвэл техникийн дасгал болгон цөөн тооны давталтуудыг ашигла. Төгсгөлийн багцууд нь ташааны эргэлтийн чанарт тулгуурласан, тэнцвэрийн алдаа биш.
Тоол
тус бүр 3–6 удаа
Нээх/хаалтыг 1 удаа гэж тоол
Set
тус бүр 2–3 багц
Хоёр талын дараа 45–90 секунд сэргэнэ
Давтамж
долоо хоногт 2-4 удаа
Хөнгөн ур чадварын дадлагад төвлөрдөг
- Таны хөл, өвдөг тогтвортой болмогц эргэлтийн хүрээ эсвэл дэмжлэгийн тусламжийг тохируулна уу.
- Хэрэв та нуруу нугалж, хөлийн нум нурж, тэнцвэрээ алдвал дэмжлэгийг даруй нэмэгдүүлнэ.
- Үнэгүй гүйцэтгэлийг шаардлагатай зорилго болгохгүй.
Түгээмэл асуулт
Хэрэв би хананд наалдвал нөлөө буурах уу?
Харин та тэнцвэрийн алдагдлыг бууруулснаар та түнхний үений эргэлтийг илүү нарийвчлалтай хийж чадна.
Би аарцагаа хэр өргөн нээх ёстой вэ?
Дэмжих өвдөг, хөл нь сэгсэрч, нуруу нь мушгихгүй байх өнцгөөр л нээнэ.
