HIP THRUST
Хип түлхэлт нь нуруугаа бөхийлгөж, барыг өргөх дасгал биш, харин аарцагаа өгзөгөөрөө өргөж, их бие, ташаагаа холбодог дасгал юм.
Та нуруугаа вандан сандал дээр тавиад, аарцагныхаа дээгүүр штанг өргөснөөр том глютус булчингаа бэхжүүлж чадна. Гэсэн хэдий ч, хэрэв таны хөл хэтэрхий хол эсвэл хэт ойрхон байвал та хавиргаа дээд хэсэгт нь өргөх юм бол энэ нь таны доод нуруу эсвэл шөрмөсийг ачаална. Аарцагаа барын дэвсгэрээр хамгаалж, эрүү, хавирга, аарцагны байрлалыг хамтад нь хянаарай.
- Үндсэн булчин
- Глютус дээд булчин
- Туслах булчин
- Шөрмөс, глютус дунд, холбогч, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хип өргөтгөл
Би хонго дээрээ хэр өндөр өргөх ёстой вэ?
Таны их бие, гуя нэг шугамд ойртсон, өгзөг агшиж байгаа цэг хангалттай. Өндөрт хүрэхийн тулд нуруугаа дахин нугалах шаардлагагүй.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Вандан сандал болон штанг аюулгүйгээр тохируулах
Хөдөлгөөнгүй вандан сандал дээр хэвтэж, ташаандаа бар дэвсгэр тавь. Хөнгөн диск эсвэл туслахын тусламжтайгаар баарыг аюулгүй байрлуул.
- 2
Хөл болон биеийн дээд байрлалыг зэрэгцүүлнэ
Хөлөө ташааны өргөний дотор эсвэл гадна талд байрлуулж, хөлийн хуруу, өвдөгнүүдийг нэг чиглэлд байрлуул. Эрүүгээ бага зэрэг татаж, хавиргаа өргөхгүйн тулд хэвлийгээ чангал.
- 3
Аарцгаа дээш өргөхийн тулд бүхэл бүтэн хөлөөрөө түлхэнэ үү
Амьсгалаа гаргаж, хөлөө бүхэлд нь шалан дээр дарж, өгзөгөө чангалж, аарцагаа дээшлүүл. Өвдөгнөө хөлийн хуруун дээр байрлуулж, хөндлөвчийг хажуу тийш нь хазайлгахаас зайлсхий.
- 4
Дээшээ түгжиж, доошоо удирд
Их бие болон гуя нэг шугам руу ойртож буй цэг дээр 1 секунд түр зогсоо. Нуруугаа цааш бөхийлгөхгүйгээр аарцагаа 2-3 секундын турш доошлуулаад дараагийн давталт руугаа үргэлжлүүлээрэй.
GLUTE LOCKOUT
Бүсэлхий нурууны гиперекстензи биш харин аарцагны сунгалтаар дээд хэсэг нь дууссан.
Аарцаг бүрэн дээшилсний дараа ч цээжээ хойш тонгойлговол өндөр нэмэгдэх боловч өгзөгний хурцадмал байдал буурч, нурууны хэсэгт даралт үүсч болно. Эрүүгээ татаж, доод хавиргаа аарцаг руу чиглүүл.
Хэрэв таны шилбэ дээд хэсэгтээ бараг босоо байрлалтай байвал өсгий болон хөлөөрөө шалан дээр дарахад хялбар байдаг. Хэрэв та шөрмөсний шөрмөсийг байнга татдаг бол хөлөө бага зэрэг ойртуулж үзээрэй.
Гол санаа: Шууд хэрэглэх дохио: "Хавиргаа буулгаж, аарцагаа түгж."
BAR PATH
Штанг нь аарцагны ястай бараг босоо замаар хөдлөх ёстой
Нуруу минь вандан сандал дээр гулсах эсвэл хөл минь хөдлөх үед баар нааш цааш чулууддаг. Вандан сандлын өндөр болон шалны үрэлтийг шалгаад давталт бүрт биеийн дээд хэсгийн контактын цэгийг ижил байлгаарай.
Барыг гараараа өргөхийн оронд баруун эсвэл зүүн тийш эргэхээс сэргийлж хангалттай барь. Хэрэв дэвсгэр нь нэг талдаа хазайсан бол тохируулахаасаа өмнө дахин тохируулна уу.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Бүсэлхийн дээд хэсэгт хэт нугалах
- Таны харах зүйл
- Бар дээшээ дээшлэх боловч хавирга нь дээш өргөгдөж, нурууны урд хэсэг нь нугалж байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Өвөрмөц агшилтаас илүү өндөр эсвэл хүнд жинд анхаарлаа хандуулдаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Эрүү, хавиргаа түгжиж, их бие, гуя нэг эгнээнд байгаа газарт зогсоо.
Өвдөг дотогшоо цугларсан
- Таны харах зүйл
- Дээш ирэхэд хоёр өвдөг хөлнийхөө дотор тал руу шилждэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөлийн зай ба хурууны чиглэл буруу эсвэл одоогийн ачаалал их байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгөө хөлийн хоёр дахь хуруу руу ойртуулж, жинг багасгаж, хүрнэ.
Хөлийн байрлал давталтаас давталт болгон өөрчлөгддөг
- Таны харах зүйл
- Давтан шөрмөс татах, урд гуяны хэт ачаалал, өсгийг өргөх.
- Болзошгүй шалтгаан
- Биеийн вандан сандал дээр гулсах эсвэл дээд шилбэний өнцгийг шалгахгүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөлийнхөө байрлалыг тэмдэглээд, шилбэ нь дээд хэсэгтээ босоо байрлалтай байгаа эсэхийг шалгаарай.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Цавуулаг гүүр
Хэвлийн болон аарцагны түгжээг шалнаас сур.
Нүцгэн биеийн хип таталт
Вандан сандлын контакт ба хөлийн байрлалыг зэрэгцүүлнэ.
Дамбелийн хип түлхэлт
Аарцгийн дээд хэсэгт ачаалал, удаан буух дасгал хийх.
Штанганы хип түлхэлт
Дээд талын агшилтыг хадгалах үед бага зэрэг нэмэгдэнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Өвөрмөц гүүрэн дээр нуруугаа хэт сунгахгүйгээр аарцагны ясаа түгжиж, 1 секундын түр зогсолтыг барих ачааллаас эхэл.
Тоол
6-12 удаа
Дээд талд 1 секунд зогсох, буухад 2 секунд
Set
3–4 багц
багц хооронд 90–150 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Deadlift/Squat-ийн хэмжээ ба хяналт
- Хэрэв та хавирга, аарцагны байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ дээд хэсгийг түгжиж чадвал эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй.
- Хэрэв баар бөхийж эсвэл өвдөг чинь нийлвэл жингээ буулгаж, хөлөө дахин байрлуул.
- Нурууны доод хэсэг эсвэл аарцагны урд хэсэгт хурц өвдөлт үүсвэл даруй зогсоо.
Түгээмэл асуулт
Би зөвхөн өсгийгөө дарах ёстой юу?
Зөвхөн өсгийөөрөө бус бүхэл бүтэн хөлөөрөө шалыг дарах нь илүү тогтвортой. Хэрэв таны хөлийн хуруу өргөгдсөн эсвэл шагай ганхвал хөлийн байрлал, ачааллыг тохируулна уу.
Түнхний түлхэлт ба цавууны гүүр хоёрын ялгаа нь юу вэ?
Өсгөх дасгалууд нь таны нурууны дээд хэсгийг вандан сандал дээр байрлуулж өгзөгний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх бол цавууны гүүр нь таны нурууг шалан дээр тавьдаг. Та эхлээд аарцагны эрхтнүүдийн хяналтыг цавууны гүүрээр сурч болно.
