HYPEREXTENSION
Hyperextension нь их биеийг аль болох өндөрт өргөх дасгал биш, харин хэвтээ вандан сандал дээр сунгах хүрээ болон арын гинжин ачааллыг хянах дасгал юм.
Видео бичлэг нь аарцагны урд хэсгийг хэвтээ Ромын сандал дээр тулгуурлан, шагайг нь буланд бэхэлж, гараа цээжин дээр нь хөндлөн гулдуулах замаар биеийн дээд хэсгийг доороос тэнгэрийн хаяанаас дээш өргөх гипер сунгалтыг харуулж байна. Энэ нь 56 градусын машин ашигладаг ID 45 арын өргөтгөлтэй төстэй харагддаг боловч энэ машинд таны их бие шалан дээр параллель байх үед таталцлын эсрэг хөшүүрэг илүү урт болж, дээд ачаалал ихэсдэг. Ромын сандлын хазайлт ба гарны байрлалыг харьцуулсан судалгаагаар бараг хэвтээ байдал, гарны урт хөшүүрэг нь бүсэлхийн суналтын хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Видеонд үзүүлсэн шиг тэнгэрийн хаяанаас дээш хөдөлдөг өөрчлөлтүүд үнэхээр байдаг боловч ерөнхийдөө арын гинжин хэлхээний давталтуудад толгойноос шагай хүртэл бараг хэвтээ төвийг сахисан байдлыг нэн тэргүүнд тавьдаг бөгөөд үүнээс цааш нурууны суналтыг зорилго, хөдөлгөөн, шинж тэмдгүүдийн дагуу тусад нь эмчлэх шаардлагатай.
- Үндсэн булчин
- Эректор нуруу, олон талт нугас
- Туслах булчин
- Gluteus maximus, шөрмөсний шөрмөс
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Их биеийн хэвтээ өргөтгөл, арын гинж
Гиперекстензи нь хэвтээгээс өндөр байх ёстой юу?
Ердийн арын гинжин хэлхээний үндсэн давталт нь биеийг төвийг сахисан, хэвтээ байрлалд ойртуулсан үед хангалттай байх болно. Нуруу нугасны хэвтээ тэнхлэгээс дээш сунгалт нь тусдаа зорилго, хамрах хүрээтэй өөрчлөлт бөгөөд доод нурууны санамсаргүй нуман хаалганаас ялгагдах ёстой.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Механизм ба тохируулгын зүүг шалгаж байна
Хүрээ нь сэгсэрч болохгүй, дэвсгэр, шагайны бул, өндрийг тохируулах зүү бүрэн бэхлэгдсэн эсэхийг шалгана уу. Жингээ тавихаасаа өмнө төхөөрөмжийг гараараа сэгсэрч, ямар нэгэн тогшилт, гулсалт байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Дэвсгэрийн төгсгөлийг аарцагны урд талын ясны доор байрлуулна
Урд талын жийргэвчийг ходоодонд чинь дарахгүй байхаар тохируулж, хонго нь дэвсгэрийн төгсгөлд чөлөөтэй нугалж болно. Хэт урагшаа бүү хэвт, эсвэл зөвхөн гуяны дундуур амарч болохгүй; Даралтыг таны ташааны хоёр талд жигд хуваарилсан эсэхийг шалгаарай.
- 3
Шагай, хөлөө бэхлээрэй
Шагайныхаа арын хэсгийг булны доор зүүж, хөлөө ташааны өргөнтэй хол байлга. Өвдөгөө зөөлөн шулуун байлгаж, хөл чинь гулсахгүй, нэг талдаа дарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Гараа цээжин дээрээ налж, их биеээ тэгшлээрэй.
Богино хөшүүргээр гараа цээжиндээ давж эхэл. Хавиргаа аарцагны дээд талд байрлуулж, ходоодоо бага зэрэг дарж, толгойноосоо шагай хүртэл шугам үүсгэ.
- 5
Ташаа нугалж, 2-3 секундын турш доошлоорой.
Биеийн дээд хэсгийг доошлуулж өгзөгний үеийг нугалж, аарцагыг дэвсгэр дээр тогтвортой байлга. Нуруу, урт хүзүүний байгалийн муруйг бүхэлд нь хадгалах боломжийг олгодог гүнд зогсоод, шалан дээр хүрэхийг бүү зорь.
- 6
Шагайны тулгуур руу түлхэж, түвшинд хүрнэ
Амьсгалаа гаргаж, их биеийг өгзөг, шөрмөс, нуруугаар нь өргөж ав. Чих, мөр, аарцаг, өвдөг, шагай нь хэвтээ шугамд ойртоход үндсэн давталтыг дуусгаад 2-3 секундын турш доошоо бууна.
BACK VS GLUTE FOCUS
Та тэнгэрийн хаяанд ойртох тусам таны их биеийн хөшүүрэг улам урт болж, оройг нь хамгийн хэцүү болгодог.
45 градусын Ром сандал дээр их бие босох үед таталцлын эсрэг хөшүүрэг аажмаар богиносдог бол хэвтээ машинд их бие шалан дээр параллель болох үед биеийн дээд хэсгийн жингийн мөч нэмэгддэг. Тиймээс ижил жин, гар байрлалтай байсан ч та тэнгэрийн хаяанд ойрхон нуруу болон ташааны ард хүчтэй хурцадмал байдлыг мэдэрч болно.
Хэрвээ дээд хэсэг нь хэцүү бөгөөд хэвтээ шугамыг ухрах замаар давж байвал ачаалал алга болохгүй, харин тэгшитгэл эвдэрч, хөдөлгөөн нь нурууны нэг цэг дээр төвлөрдөг. Доод талд 1 секундын турш түр зогсоод шагайны өнхрүүлгийг буцааж түлхэх мэдрэмж төрнө. Та тэнгэрийн хаяанд зогсож чадахгүй байгаа давталтын тоо, гарын байрлал нь таны одоогийн түвшинд хэт их байна.
Гол санаа: Үндсэн өнгөлгөө: Чих, мөр, хонго, өвдөг, шагай нь хэвтээ шугамд ойртох цэг.
HIP OR SPINE
Хип төвтэй давталт болон зориудаар нугасны сунгалтын давталт нь өөр өөр зорилготой.
Ромын сандлын их биеийг сунгах нь түнхний үеийг нэлээд хөдөлгөж, нурууг харьцангуй тогтвортой байлгах, эсвэл аарцагны ясыг цаашид засч, нурууг нугалж, шулуун болгох замаар хийж болно. Биомеханикийн судалгаагаар хоёр арга нь нуруу, хонго, өвдөгний үе мөчний хөдөлгөөн, үе мөчний өөр өөр хүрээг бий болгосон. Дасгалын нэр ижил боловч үнэндээ ачаалах стратеги нь өөр юм.
Энэ нийтлэлийн үндсэн хэлбэр нь нурууны муруйг мэдэгдэхүйц өөрчлөхгүйгээр дэвсгэрийн ирмэг дээр ташаа нугалж, хэвтээ саармаг руу буцах явдал юм. Хэрэв та видеон дээрх өндөр орой шиг нуруугаа хэвтээгээс цааш сунгахаар төлөвлөж байгаа бол жин, хурдыг бууруулж, нурууны байдал, зорилгодоо тохирсон хязгаарт чиглүүлэх хэрэгтэй. Бүсэлхий нурууны санамсаргүй нумыг төлөвлөсөн нугасны сунгалттай хольж болохгүй.
TROUBLESHOOTING
Хавтангийн байрлал ба хэвтээ өнгөлгөө нь гиперекстензийн хэмжээг тодорхойлдог
Хэрвээ дэвсгэр нь хэт өндөр, хэвлий, аарцагыг бүхэлд нь хамарсан байвал түнхний үе нугалах зай бага, биеийн дээд хэсгийг буулгахад зөвхөн нурууг нь дугуйлахад хялбар байдаг. Эсрэгээр, хэрэв дэвсгэр хэтэрхий бага байвал аарцаг нь хангалттай дэмжлэг үзүүлэхгүй бөгөөд урагшаа гулсдаг. Жийргэвчний үзүүрийг аарцагны урд талын ясны доор байрлуулж, хоосон төхөөрөмж дээр хоёроос гурван удаа нугалж, хэвлийн хөндийгөөр шахаж, гулсаж байгаа эсэхийг шалгана.
Дээд талд таны эрүү, хавирга өргөгдөж, мөр нь аарцагнаас нэлээд дээш өргөгдсөн бол энэ нь хэт сунах шинж тэмдэг юм. Түүний хажууд байгаа видеон дээр таны бие тэнгэрийн хаяанд хүрч байгаа цэгийг жишиг цэг болгон ашиглаж, тухайн байрлалд 1 секунд түр зогсоод, дараа нь ижил замаар яв. Хэрэв та нуруундаа хурц даралт, ачаалал мэдрэх юм бол өндрийг даруй буулга.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Hyperextension-ийг давтах боломжтой байх муж болон ачааллыг сонгоно уу
Ачаа хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Шөрмөс нь эхний давталтаас сүүлийн давталт хүртэл ижил байрлалыг дэмжиж байхад erector spinae · gluteus maximus хөдөлгөөнийг бий болго.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Давталт бүрийг үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар дагасны дараа л гиперекстенцийг ахиулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Доод талын нурууны хэт сунах нь тэнгэрийн хаяанаас хэтэрсэн
- Таны харах зүйл
- Мөр, эрүү нь мэдэгдэхүйц өргөгдөж, аарцаг нь дэвсгэр дээр үлдэж, бэлхүүс нь нэг цэг дээр нугалж байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би дасгалын нэрийг hyperextension хамгийн их өндөр гэж тайлбарласан.
- Хэрхэн засах вэ
- Толгойгоо шагайнаасаа бараг хэвтээ байрлалтай байхад зогсоо. Зориудын нугасны өргөтгөлийн өөрчлөлтүүд нь тусдаа хамрах хүрээ, газрын зурагтай байдаг.
Жийргэвч хэт өндөр, гэдсэн дээр чинь дардаг
- Таны харах зүйл
- Доод талд нь хонго нь бараг нугалж, гэдэс дотогшоо дарагдсан, зөвхөн ар тал нь дугуйрсан байдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Жийргэвчний төгсгөл нь аарцагны урд талын ясны дээгүүр байрладаг бөгөөд түнхний үеийг хаадаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Арын дэвсгэрийг доошлуулж, аарцагны урд талын доор дуусч, хоосон төхөөрөмж дээр хонго нугас байгаа эсэхийг шалгана уу.
Шагай нь өнхрөхөөс гардаг
- Таны харах зүйл
- Дээш ирэхэд таны өсгий дээшилж, шагай шилжиж, бие чинь урагшаа гулсдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Роллерийн зай болон хөлийн байрлал нь таны биеийн онцлогт тохирохгүй, эсвэл тохируулагч зүү бүрэн түгжигдээгүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Багцыг зогсоож, шагайгаа чангалахын тулд тохируулаарай. Таны хөл унахад хүргэж болзошгүй тоног төхөөрөмжийг бүү ашигла.
ёроолд нь үсэрч байна
- Таны харах зүйл
- Биеийн дээд хэсгийн хамгийн доод цэг дээр чиглэлээ хурдан өөрчилж, аппарат савлана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хяналтгүй давталт эсвэл гарны урт байрлал нь амрах бүсийг тасалдуулсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа цээжин дээрээ тавьж, доод хэсэгт 1 секунд түр зогсоод, дараа нь 2-3 секундын турш доошоо бууна. Ижил хурд алга болоход дуусга.
Гүнзгий болгохын тулд буцааж дугуйруулсан
- Таны харах зүйл
- Түнхний үений хөдөлгөөн зогссоны дараа хүзүү, нуруу, нуруу нь тасралтгүй бөхийж байдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Доод тал руу ойртох нь бүхэл бүтэн хүрээ гэж би бодсон.
- Хэрхэн засах вэ
- Арын муруйгаа хадгалах боломжтой хувийн хүрээнд чиглэлээ өөрчил. Нурууны нугасыг зориудаар нугалахад гол нугастай хольж болохгүй.
Эхнээс нь гараа толгой дээрээ сунга
- Таны харах зүйл
- Дээд талд зогсох боломжгүй тул нурууны хэт суналт эсвэл хурдан уруудах болно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гарны байрлал нь их биеийн хөшүүргийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг гэдгийг бид алдсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа цээжин дээрээ 10-12 удаа хяналттай давтаж, дараа нь гараа толгойныхоо ард, дараа нь гарныхаа урд байрлуулна.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Богино зайтай, гараа цээжин дээр нь холбосон
Хөлийн дэвсгэр болон шагайны тохиргоог тохируулсны дараа доод хагаст хэвтээ саармаг болон буух хурдыг сур.
Бүрэн хүрээ, гар, цээжийг гатлав
Нурууныхаа муруйг барьж чадахуйц доод талаас тэнгэрийн хаяа хүртэл зөвхөн биеийн жингээр давт.
толгойны ард гарны байрлал
Их биеийн хөшүүргийг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа толгойнхоо ард бага зэрэг тавь. Хүзүүгээ татаж, тохойгоороо ухрах хэрэггүй.
гараа урагш сунгана
Хэрэв та хоёр гараа толгой дээрээ сунгавал дээд мөч нь ижил жинтэй байсан ч мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Эхлээд давталтын тоог багасга.
удаан тайвшрах давталт
3-5 секундын буултыг ашиглан зай болон хурдыг эргүүлэхгүйгээр хянах боломжтой. Гарны байрлалтай зэрэгцэн хүндрэлийг бүү нэмэгдүүл.
Цээжний урд талд бага жинтэй
Биеийн жингийн давталтуудыг тогтмол хийсний дараа жижиг дискийг цээжиндээ ойртуулна. Хэрэв та тэнгэрийн хаяанд зогсож чадахгүй бол жингээ хас.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт 1-3 удаа нуруу нугасыг сунгах, арын гинжин хэлхээнд туслах дасгал хийх боломжтой. Хэвтээ нөхцөл нь илүү өндөр шаардлага тавьдаг тул эхний багцаа богино зай, гар-цээжний уулзвараас эхлүүлээрэй. Хэрэв та нэг өдөр үхлийн өргөлт, өглөөний мэнд, нурууны сунгалт хийсэн бол нуруу болон шөрмөсний хуримтлагдсан ядаргааг харгалзан багцыг богиносго.
тоо
8-12-р ангиуд
2-3 секундын турш хэвтээ төвийг сахиж, доошоо бууна
тогтоосон
2-4 багц
Багцуудын хооронд 60-120 секунд сэргэнэ
хурд
1-2 секунд дээшээ, 1 секундын завсарлага, 2-3 секунд доошилно
Дээд талын харайлтгүйгээр зогсдог
- Хичээл бүрийн эхний багцын өмнө хүрээ, дэвсгэр, шагайны бул, тохируулагч зүү зэргийг шалгаж, зөвхөн биеийн жинг ашиглан өвдөлтгүй доод болон хэвтээ дээд хэсгийг тодорхойлно.
- Хэрэв та бүх давталтуудын доод гүн, урт хүзүү, хэвтээ өнгөлгөө, 2-3 секундын бууралтыг ижил байлгах юм бол дараагийн хичээлд нэг давталт нэмнэ.
- Багц бүрт зорилтот давталтын дээд хэсгийг хянаж, дараа нь зөвхөн гарынхаа байрлалыг эсвэл бага жинг өөрчил. Хамрах хүрээ, хөшүүрэг, жинг нэгэн зэрэг бүү нэмэгдүүл.
Түгээмэл асуулт
Энэ нь ID 56 арын өргөтгөлөөс юугаараа ялгаатай вэ?
ID 56 нь 45 градусын Ромын сандал дээрх ташуу хөдөлгөөн бөгөөд энэ дасгал нь таны хөл, их биеийг шалан дээр параллель байрлуулсан хэвтээ машин ашигладаг. Их биений хөшүүрэг тэнгэрийн хаяанд ойртох тусам уртасч, дээд ачааллыг ихэсгэдэг.
Би яагаад энэ нь гэзэгнээсээ илүү нуруундаа л мэдрэгддэг юм бэ?
Бичигт нь хэт өндөр байж, таны түнхний үеийг хааж эсвэл нурууг дээд хэсэгт нь нугалж болно. Жийргэвчний үзүүрийг аарцагны доор байрлуулж, шагайны тулгуурыг хойш түлхэж, ташаагаа тэгшлээд хэвтээ байрлалд зогсооно.
Гараа хаана байрлуулах ёстой вэ?
Эхлээд цээжний хөндлөн байрлал нь хамгийн энгийн зүйл юм. Удирдлагыг гартаа авмагц гараа толгойныхоо ард, дараа нь гарныхаа урдуур хөдөлгөх замаар хөшүүргээ нэмэгдүүлэх боломжтой. Гарын байрлалыг өөрчлөхдөө давталт эсвэл жинг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлж болохгүй.
Би хэр гүн уруудах ёстой вэ?
Шал руу чиглэсэн үнэмлэхүй өнцгөөс илүүтэйгээр нурууны муруй, хөлийн тогтвортой байдал, гуяны нугасыг өвдөлтгүй байлгах хүрээг стандарт болгодог. Таны аарцагны хөдөлгөөн зогсох эсвэл нуруу эргэлдэж эхлэхээс өмнө чиглэлээ өөрчил.
Нурууны өвдөлтийг нөхөн сэргээхэд хэрэглэж болох уу?
Ромын их биений сандлын өргөтгөл нь зарим хөтөлбөрт багтсан боловч зохих хамрах хүрээ, гүйцэтгэл нь шинж тэмдэг, оношлогооноос хамаарч өөр өөр байх болно. Хэрэв танд өвдөлт, мэдрэлийн шинж тэмдэг илэрч байгаа бол зөвхөн энэ өгүүллийг дагаж эхлэх хэрэггүй, харин эрүүл мэндийн мэргэжилтэнээс үнэлгээ, зөвлөгөө аваарай.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Майер нар. - Ром сандлын хазайлт, гарын байрлалаас хамааран бүсэлхийн сунгах үйл ажиллагаа.
- 2. Schellenberg нар. - Ромын сандал гүйцэтгэх аргаас хамааран нуруу, ташааны үе, өвдөгний ачаалал
- 3. Муёр нар. - Их биеийн динамик сунгалтын дасгалын үед нурууны булчинг сунгах булчингийн үйл ажиллагаа.
- 4. Келлис нар. - Хэд хэдэн сунгалтын дасгалын арын булчингийн гинжин хэлхээний булчингийн үйл ажиллагаа.
