INCLINE BARBELL PRESS
Налууг өсгөх нь цээжний дасгалыг хийхгүй бөгөөд энэ нь мөрний үүргийг нэмэгдүүлдэг
Налуу шахуурга нь хазайсан вандан сандал дээр штанг цээжний дээд хэсэг рүү доошлуулж, мөрөн дээр нь эргүүлж өгдөг налуу шахалт юм. Энэ хуудсан дээрх хөдөлгөөний үзүүлбэр нь суудлын хувьд тайлбарласан 55–65 градусаас 30–45 градусын түшлэгтэй ойрхон байгаа тул үүнийг урд талын гурвалжин болон цээжний дээд булчингаас ихээхэн шаарддаг өндөр налуу хувилбар гэж үзэх нь илүү зөв юм. Судалгаанаас үзэхэд дээд булчирхайн үйл ажиллагаа 30 градус байхад урд талын дельтоидын идэвхжил 60 градус хүртэл нэмэгдсэн байна. Налуу өнцөг бүрийг ижил дасгал гэж үзэхийн оронд өөрийн ачаалал, зам, хүлээлтийг вандан сандлын бодит өнцөг болон зорилгодоо тохируулаарай.
- Үндсэн булчин
- Цээжний дээд булчин · урд талын гурвалжин
- Туслах булчин
- Трицепс
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Өндөр налуу хэвлэлийн
Налуу вандан сандал нь 30–45 градус байх ёстой юу?
Үгүй. Өнцөг нь дасгалын шинж чанарыг өөрчилдөг. Судалгаанаас харахад гэдэсний дээд булчирхайн үйл ажиллагаа 30 градус орчим байдаг бол урд талын дельтоид нь 60 градусаар ургадаг. Энэ хуудсан дээрх хөдөлгөөний үзүүлбэр нь ойролцоогоор 55–65 градусын өндөр хэлбэлзэл юм.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Эхлээд тавиур, хамгаалалтын гар, споттерийг тавь
Тавиурын өндрийг тохируулснаар та мөрөө хавчуулахгүйгээр барыг бараг шулуун гараараа дээш өргөж, хамгаалалтын гарыг хяналттай доод байрлалаасаа бага зэрэг доош байрлуулна. Хавтанг хүзүүвчээр бэхэлж, танил бус ачааллыг илрүүлэхийн тулд споттертэйгээ тайлах, өлгүүрийн дохио өгөх талаар тохиролцоорой.
- 2
Бодит вандан өнцөг болон зорилгоо баталгаажуулна уу
Жагсаал нь ойролцоогоор 55–65 градусын өндөр налууг ашигладаг. Энэ өнцөг нь урд талын дельтоидыг 30 градусаас дээш налууг хамарч болох тул ижил ачааллыг хүлээх хэрэггүй. Суудал, түшлэгээ түгжиж, толгой, нуруу, аарцаг нь дэвсгэрт хүрч, хоёр хөл нь шалан дээр хэвтэнэ.
- 3
Доод талд нь шуугаа босоо үлдээдэг атгах
Эрхий хуруугаар ороосон битүү бариулыг ашиглан, баар нь цээжний дээд хэсэгт хүрэх үед шуу нь босоо байрлалд ойртож, тохойн дээр бугуйндаа тавих өргөнийг ол. Бугуйг шулуун байлгахын тулд баарыг хуруу руу чиглүүлэхээс илүү далдуу модны доод хэсэгт байрлуул.
- 4
Цээжний дээд тал руу хяналтан дор доошлуул
Мөрөн дээгүүрээ хөндлөвчийг тогтворжуулаад дараа нь амьсгал аваад цээжний дээд хэсэгт, эгэмний доор 2–3 секундын турш буулгана. Тохойгоо баарны доор тэгш хэмтэй байлгаж, мөр нь түшлэгээ өргөхөөс өмнө эсвэл баар таны хүзүү рүү чиглэхээс өмнө зогсоо.
- 5
Дээш, бага зэрэг хойш дар
Барыг дээш дарахдаа хоёр хөл болон нурууны дээд хэсэгт дарж, дээш өргөхөд мөрний үе рүү бага зэрэг буцааж өгнө. Бар нь таны нүүрийг тэлэхгүйн тулд гүехэн диагональ зурж, хоёр гараа ижил хурдтайгаар сунгасны дараа сайтар бэхлээрэй.
BENCH ANGLE
Энд үзүүлсэн 55–65 градус нь 30 градусын налуугаас өөр ачаалал өгдөг
Вандан сандлын өнцөг нь амт биш бөгөөд мөрний үений дарах чиглэлийг өөрчилдөг. 0, 15, 30, 45, 60 градусыг харьцуулсан судалгаагаар цээжний дээд хэсгийн үйл ажиллагаа 30 градусын үед хамгийн тод илэрдэг бол урд талын дельтоидын идэвхжил 45 ба 60 градусаар нэмэгддэг. Эхлэгчдэд 0, 30, 60 градусыг харьцуулсан өөр нэг судалгаагаар урд талын дельтоидын үйл ажиллагаа 60 градусаар хамгийн өндөр байгааг олж тогтоосон.
Тиймээс энэхүү үзүүлбэрийн өндөр өнцгийг зөвхөн цээжний дээд хэсэгт чиглэсэн өөрчлөлт гэж тодорхойлоход хэцүү байдаг. Цээжний дээд булчин, урд талын гурвалсан булчин, гурвалсан толгой зэрэг нь хамтдаа ажилладаг өндөр налуу шахалт гэж ойлгоорой. Хэрэв та цээжний дээд хэсэгт илүү их анхаарал хандуулахыг хүсч байвал 15–30 градусыг бага налуутай тусад нь харьцуулж үзээрэй - эдгээр тоонуудыг энэ хөдөлгөөнтэй хамт бүртгэж болохгүй.
Гол санаа: Практик зөвлөмж: "Эхлээд өнцгийг тэмдэглэ → өндөр өнцөг нь илүү мөрийг хэлнэ → тухайн өдрийн зорилгод тохирох ачааллыг сонго."
BAR PATH
Баар нь цээжний дээд хэсгээс зөөлөн буцаж мөрөн дээгүүрээ буцаж ирдэг
Доод талд нь баар нь хүзүүндээ биш, эгэмний яс дээр биш, цээжний дээд хэсэгт байрлах хяналттай цэг дээр байрладаг. Цэвэр босоо шугамаар дарах нь баарыг нүүрэндээ ойртуулж болох тул таны нүүрийг дайрч, дараа нь мөрний үений дээгүүр бага зэрэг буцах гүехэн диагональ зур. Баар нь таны толгойны ард явах ёсгүй бөгөөд доод ба дээд хэсэгт тэгш байх ёстой.
Өндөр өнцгөөр хөндлөвч нь намхан налууг бодвол өндөрт бууж байгаа мэт санагдаж болох ч хэзээ ч хүзүүндээ дарах ёсгүй. Бугуй болон тохой нь баарны доор байрлах ба хоёр мөр дэвсгэр дээр байх зэргээр хүрэх цэг болон гүнээ тохируулна уу. Тодорхой цэг нь таны пропорц болон атгах өргөнөөс хамаарч өөр өөр байдаг.
SUPPORT & ALIGNMENT
Өндөр түшлэг дээр аарцаг урагш гулсахгүйн тулд өөрийгөө дэмж
Өндөр налуу дээр ачаалал нь таны биеийг суудал руу түлхдэг тул аарцаг урагш гулсаж, нуруу нь нуман хаалга руу гулсахад хялбар байдаг. Хоёр хөлөө шалан дээр сайтар суулгаж, толгой, нуруу, аарцагыг дэвсгэр дээр байлга. Цээжийг өргөхөд үүссэн байгалийн муруй хэвээр үлдэж болох ч вандан сандлын доод өнцгийг дуурайн аарцагыг урагш түлхэж болохгүй.
Барыг далдуу модны доод хэсэгт байрлуулж, бугуй, тохойг нэг баганад хийнэ. Хэрэв бугуй хойшоо нугалж эсвэл тохой нь мөрний шугам хүртэл өргөн байвал хүч нь дэвсгэр болон гараар дамжихгүй бөгөөд үе мөчний тэгшилгээ эвдэрнэ. Тавиурын өндөр, атгах өргөн, ачааг хамтад нь тохируулна уу.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
30 градусын налуу шиг өндөр өнцгийг эмчлэх
- Таны харах зүйл
- Мөрний урд хэсэг нь эхлээд ядардаг ч та зөвхөн цээжний дээд хэсэг ажиллах ёстой гэсэн итгэлээр ачаалал өгч, давтдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та вандан сандлын тохиргоог бүртгээгүй байж магадгүй бөгөөд налуу бүрийг ижил дасгал гэж үзэж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Нурууны түшлэгийн бодит өнцгийг тэмдэглэж, урд талын дельтоид их хэмжээгээр өртсөн өндөр налуу шахагч хэлбэрээр 55–65 градус програмчилна.
Бугуй нь хойшоо нугалав
- Таны харах зүйл
- Баар нь хуруу руу чиглэн сууж, бугуйны үе нь тохойн ард шилждэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бариул нь сул, эсвэл ачаа нь хөндлөвчийг барихад хэтэрхий хүнд байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Эрхий хуруугаа боож, далдуу модны доод хэсэгт байрлуулж, бугуй болон шуу нь шулуун шугам үүсгэдэг. Мөн ачааллыг бууруул.
Тохойнууд нь мөрний шугам хүртэл өргөн байдаг
- Таны харах зүйл
- Доод талд нь дээд гар нь их бие рүү 90 градусын өнцөгт байрладаг бөгөөд баар нь хүзүүнд ойртдог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бариул хэтэрхий өргөн байж магадгүй, эсвэл та өндөр өнцгөөр бага налуутай мэдрэгчтэй цэгийг хэрэглэж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Бариулыг бага зэрэг нарийсгаж, тохойгоо хөндлөвчний доор байлгаж, цээжний дээд хэсэгт хянах боломжтой цэг хүртэл буулгана.
Аарцгийн яс урагш гулсаж, нурууны нуман хаалга
- Таны харах зүйл
- Багц үргэлжилж, нурууны доорх завсар мэдэгдэхүйц өргөсөхөд хонго нь суудлын урд тал руу мөлхөж байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөлийн тулгуур сул байж магадгүй, эсвэл та ачааллаа дийлэхээ больсон доод вандан өнцөг үйлдвэрлэж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөлийг биедээ ойртуулж, аарцагыг дэвсгэр рүү буцааж түлхэнэ. Ижил өнцгийг барихын тулд ачааллыг бууруулна.
Баарны нэг тал эхлээд дээшээ өргөгдөнө
- Таны харах зүйл
- Дарах үед баар хазайж, нэг тохой нь нөгөөгөөсөө өмнө сунгалтад хүрдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гараа тэгш бус байрлуулсан эсвэл ядрах, хүч чадлын зөрүүтэй харьцуулахад ачаалал хэтэрхий хүнд байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа баар дээрх тэмдэглэгээтэй тааруулж, ачааллыг бууруулна. Дахин давтагдахаас зайлсхийхийн тулд хамгаалалтын гар, споттер ашиглана уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Өндөр налуу машин дарах
Тогтвортой түшлэг, хөшүүрэг бүхий машин дээр эхлээд өндөр налуу дарах замыг сур.
Хөнгөн дамббелл өндөр налуу хэвлэлийн
Хөнгөн дамббелл ашиглан бугуй, тохойны зам, дэвсгэрийн дэмжлэгийг тал тус бүрээр нь шалгаарай.
Хоосон баарны өндөр налуу дарах
Тавиур болон хамгаалалтын гарыг суулгасны дараа мөрний зам болон хүрэх цэгийг вандан сандлын бодит өнцгөөр давт.
Налуу штанг дарах
Ижил өнцөг, атгах, мэдрэгчтэй цэгийг бүртгэж, давталт бүр тогтвортой байх үед л бага зэрэг нэмэгдэнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Үүнийг долоо хоногт нэг юмуу хоёр удаа биеийн дээд хэсэгт шахаж, хавтгай вандан хэвлэлийн дасгал эсвэл намхан налуугаас тусад нь дасгал болгон оруулаарай. Өндөр өнцгөөр урд талын гурвалжингийн ядаргааг тооцож, эцсийн давталтаар ижил бар замыг барьж, хоёр буюу гурван давталтыг нөөцөд үлдээгээрэй.
Төлөөлөгчид
6–10
Ижил өнцөг, мэдрэгчтэй цэг, баарны замыг барина
Багцууд
2–3
Багцуудын хооронд 2–3 минут амраарай
Ачаалал
+2.5–5%
Зөвхөн баар бүх 10 давталт дээр ижил түвшинд байх үед
- Вандан сандлын өнцөг, суудлын байрлал, бариулын өргөнийг бүртгэхийн тулд сесс бүрт ижил нөхцөлд ачааллын өөрчлөлтийг харьцуулна уу.
- Хэрэв аарцаг гулсаж, бугуй нугалж, бариул таны хүзүүг чиглүүлбэл тухайн өдрийн ачааллыг 5–10% бууруулж, техникийн ажлыг дуусга.
- Ачааллыг бага ба өндөр налуугийн хооронд шууд харьцуулж болохгүй - давталтын чанар, өөрчлөлтийг тус тусад нь зохицуул.
Түгээмэл асуулт
Өндөр налуу нь цээжний дасгал уу эсвэл мөрний дасгал уу?
Энэ нь цээжний дээд булчин, урд талын дельта, гурвалсан булчингууд ажилладаг үргэлжилсэн хэсэгт байрладаг. Өнцөг өсөх тусам урд талын гурвалжингийн үүрэг нэмэгдэж, цээжний дээд хэсгийг тусгаарлах дасгал гэж хэлэхэд хэцүү байдаг.
Штанг хэр хол доошоо явах ёстой вэ?
Ерөнхийдөө эгэмний яс гэхээсээ илүү цээжний дээд хэсэгт хянагддаг цэгт хүрдэг. Таны хувийн стандарт бол бугуйн тохойн дээр сууж, хоёр мөр дэвсгэр дээр байрладаг, өвдөлт байхгүй гүн юм.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. NASM - Inline Barbell Bench Press дасгалын номын сан
- 2. ACE - Налуу цээжний хэвлэлийн дасгалын номын сан
- 3. Trebs нар. - Биеийн дээд хэсгийн булчингийн үйл ажиллагааг мөргөцгийн өнцгөөр хийдэг
- 4. Родригес-Ридао нар. - Цээжний булчин, гурвалсан булчин, гурвалсан толгойн таван өнцөгт үйл ажиллагаа
- 5. Noteboom нар. — Вандан хэвлэлийн техникийн өөрчлөлт ба мөрний үений ачаалал
