INCLINE DUMBBELL CURL
Incline Dumbbell Curl — хяналттай тэгшилгээ, хэмнэл, аажмаар хэт ачааллаар мөр, нурууг хамгаалж, хоёр толгойн урт толгойны хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэх.
Энэхүү гарын авлагад алхам алхмаар тохируулга, нарийн тэгшлэх заавар, хөдөлгөөний нарийн гүйцэтгэл, нийтлэг техникийн алдаа, тэдгээрийн залруулга, практик дэвшил, хоёр долоо хоногийн микроциклийн талаар "Incline Dumbbell Curl"-ийг гараа тэнцвэртэй хөгжүүлэхэд нэгтгэх талаар тайлбарласан болно. Дасгал нь налуу вандан сандал дээр мөрийг харьцангуй сунгах замаар тохойн гулзайлтын эхлэлийн шугамыг өөрчилдөг бөгөөд энэ нь урт толгойн нөлөөллийг нэмэгдүүлдэг. Урьдчилан сунгах нь идэвхгүй хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлдэг тул удаан хазайлт, гарны дээд байрлал, мөрний оролцоог хязгаарлах нь үр дүнтэй, аюулгүй байдалд чухал ач холбогдолтой юм. Анхны програмчлал, алдааг олж засварлах, эрсдэлийг багасгахын зэрэгцээ ачааллыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар сурахын тулд энэ гарын авлагыг ашиглана уу.
- Үндсэн булчин
- Biceps brachii (урт ба богино толгой), brachialis
- Туслах булчин
- Brachioradialis, шуу бугуйны уян хатан, шууны тогтворжуулагч (доод хавх ба ромбоид) ба гол тогтворжуулагч
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Урт толгойн онцлох байдлыг нэмэгдүүлж, эрч хүчийг багасгахын тулд их биений налуу байрлалаас хийсэн нэг үений тохойг нугалах.
Бицепс ургуулахын тулд налуу буржгар нь ердийн босоо буржгараас илүү сайн уу?
Налуу муруйлт нь хоёр толгойн урт толгойг эхний сунгалтанд оруулдаг бөгөөд энэ нь босоо муруйтай харьцуулахад механик өдөөлтийг өөрчилдөг. Энэ нь үүнийг бүх нийтээр илүү сайн болгодоггүй; энэ нь нэмэлт юм. Урт толгойн хөгжилд чиглүүлэхийн тулд налуу буржгар үсийг ашиглах ба зогсох эсвэл дээд агшилт болон үе мөчний өөр өөр өнцгийг онилохын тулд номлогч буржгар үсийг ашигла. Тохой нугалах олон өнцгийг агуулсан олон төрлийн хөтөлбөр нь дан дасгал хийхээс илүү тэнцвэртэй гипертрофи үүсгэдэг.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Суудал ба бэхэлгээ
Вандан сандлыг тав тухтай налуу, ихэвчлэн ойролцоогоор 45-60 градусаар тавь. Нуруугаа бүхэлд нь дэвсэж, хөлийг тэгш, аарцагны ясыг саармагжуулж суу. Гараа вандан сандлын дэргэд унжуулж, дээд гар нь их биеийн ард бага зэрэг сууна. Хөнгөн дамббелл, алгаа урагш эсвэл аажмаар супингаар атгаж эхлэх нь бугуйнд эвтэйхэн мэдрэмж төрүүлдэг.
- 2
Анхны байрлал ба зэрэгцүүлэх
Мөрний ирийг шахахгүйгээр толгойн ар тал, их биеийг дэвсгэр дээр тав тухтай байлга. Тохойгоо доошоо чиглүүлж, их биений ард үлдээрэй. Бугуйг шуугаараа давхарлаж, мөрийг чихнээс хол байлга. Дээд гар нь дэвсгэр рүү дардаггүй; Тэд тохойг нугалж, тэгшлэх үед орон зайд чимээгүй байдаг.
- 3
Удирдлагатай хамт төвлөрсөн муруйлт
Амьсгалаа гаргаж, тохойгоо нугалж, тохойгоо урагш өргөхгүйгээр дамббеллийг мушгина. Хэрэв эвтэйхэн бол алгаа дээшээ харан аажмаар дээшлүүл. Мөр урагшаа эргэлдэж, бугуйгаа хойш атирахаас өмнө зогсоо. Их биеийг дэвсгэр дээр нааж, жинг хурдасгахаасаа илүү гөлгөр, хяналттай өргөлтийг ашигла.
- 4
Хачирхалтай буцах ба дахин тохируулах
Дамббеллийг хазгай дээр 2-3 секундын турш доошлуулж, тохой бүрэн сунгалтанд хүрэх хүртэл хоёр толгойг бүрэн сунгана, гэхдээ үе мөчний хэт сунах үед зогсоно. Давталтын хооронд жингээ гуя эсвэл вандан сандал дээр тавихгүй байх замаар байнгын хурцадмал байдлыг хадгал. Хэрэв та завсарлага авах шаардлагатай бол дамббеллүүдийг тавиад, байрлалаа дахин тохируулаарай. Хажуугийн бүх хэсэгт далны байрлал, бэхлэгдсэн голыг хадгалах - мөрийг хэт сунгах эсвэл нурууны доод хэсгийг нум руу оруулахыг бүү зөвшөөр. Зөвхөн мөрний урд эсвэл хоёр толгойн алслагдсан хэсэгт таагүй мэдрэмж төрж байвал хүрээг багасгах; хүрээг багасгахдаа хяналттай хазгай хэсгийг онцолж, өвдөлтгүй хийж болно.
OPTIMAL FORM
Үр дүнтэй, аюулгүй налуу дамббелл буржгар үсний техникийн гол анхаарах зүйлс
Гарны дээд байрлал ба мөрний хөдөлгөөн: Налуу муруйлтыг тодорхойлох онцлог нь дээд гар нь их биений ард бага зэрэг эхэлдэг бөгөөд харин нурууг дэмждэг. Гараа вандан сандал дээр бэхлэхийг оролдохгүйгээр энэ байрлалыг ерөнхийд нь тогтвортой байлга. Дамббелл дээшлэх үед тохой урагш хөдөлж байвал ачааллыг багасгах эсвэл давталтыг арай эрт зогсоо. Мөрний ирийг доош, арагшаа шахахын оронд дэвсгэр дээр тав тухтай байлга.
Темп, хурцадмал байдал, хазгай тодотгол: Гипертрофи ба шөрмөсний эрүүл мэндийн хувьд төвлөрсөн агшилтын дээд хэсэгт удаан, хяналттай хазайлт болон зориудаар түр зогсолтыг чухалчил. Санал болгож буй эхлэлийн хэмнэл нь 1 секундын төвлөрсөн, оргил үедээ 1 секундын завсарлага, 2-4 секундын хазайлт юм. Энэ арга нь ачааллыг мөрөн болон их биеээр дамжуулдаг баллистик хөдөлгөөнийг багасгахын зэрэгцээ хурцадмал байдалд байх хугацааг уртасгадаг. Тасралтгүй хурцадмал байдалд анхаарлаа хандуулаарай: давталтын хооронд вандан сандал дээр тохой эсвэл хөлөө тавихаас зайлсхий. Хэрэв та эрч хүчийг анзаарсан бол (дээд биений савлагаа эсвэл мөрний хурдан сунгалт) ачааллыг 10-20% бууруулж, төгс хэлбэрээр давтана.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Inline Dumbbell Curl-ийг давтагдах боломжтой байлгах муж болон ачааллыг сонгоно уу.
Ачаа хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Хоёр толгойн булчингуудыг (урт ба богино толгой), хөдөлгөөнийг бий болгодог brachialis, шууны бугуйны нугалж, шууны тогтворжуулагч (доод хавх ба ромбоид) болон гол тогтворжуулагч нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил тэгш байдлыг дэмждэг.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Дамббелл буржгар гулзайлтыг давталт болгоны дараа л үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар явуулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Их биеийн эрч хүчийг ашиглах (дүүжин)
- Таны харах зүйл
- Дамббелл өргөхөд туслах их бие эсвэл хонго; тохойнууд урагшаа эсвэл арын нуман хаалганууд.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ачаалал нь сонгосон хэмнэлээр тусгаарлагдсан тохойг нугалах хүчин чадлаас хэтэрсэн, эсвэл ядарсан тохойн нугалахад туслахын тулд их биеийн том булчингуудыг ажиллуулдаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, нуруугаа дэвсгэрт нааж, дээд гараа их биеийн хажууд чимээгүй байлга. 3-4 секундын бууралтын үе шаттайгаар удаан давталтыг давт. Хэрэв импульс хэвээр байвал байрлалыг давтах хүртэл хөнгөн дамббеллээр нэг гараа нэг нэгээр нь ашиглаарай.
Хэсэгчилсэн хүрээ ба богино давталт
- Таны харах зүйл
- Давталт нь тохойг бүрэн сунгахад хүрэхгүй байх эсвэл урьдчилан сунгасан эхлэл хүртэл буулгахаас зайлсхийх; дээд зэргийн агшилтууд яаран байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэт хүнд ачааг ашиглах үед хурцадмал байдлыг хадгалах хүсэл, эсвэл механик хувьд хамгийн бага ашиг тустай байрлалаас зайлсхийхэд хүргэдэг ядрах.
- Хэрхэн засах вэ
- Ачааллыг бууруулж, сунгалтыг эхлүүлэх байрлалд ухамсартайгаар мэдрэх замаар бүрэн, хяналттай хүрээг дахин тогтооно. Темпийн зааварчилгааг хэрэгжүүлж, жишээ нь 1:1:3 (төвлөрсөн: түр зогсолт: хазгай) ба бүтэлгүйтэхээсээ өмнө бүрэн хэмжээгээр хийж болох давталтын хүрээг хязгаарлаарай. Дусал эсвэл хэсэгчилсэн хэсгийг зөвхөн дэвшилтэт, урьдчилан төлөвлөсөн техник болгон ашигла, харин ачааллыг буруу сонгоход залруулга биш.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хүчдэлд байх хугацааг нэмэгдүүлнэ
Үнэмлэхүй ачааллыг нэмэгдүүлэхийн өмнө хазгай фазыг аажмаар сунгана. Хяналттай 3-4 секундын уналтанд хүрэх хүртэл 1-2 дасгал тутамд 0.5-1.0 секундын хазайлтыг нэмнэ. Энэхүү дэвшил нь шөрмөсний уян хатан байдал, техникийн үнэнч байдлыг бий болгож, үе мөчний ачааллыг хадгалдаг.
Ачааллын аажмаар ахиц дэвшил ба нягтрал
Таны маягт бүрэн хэмжээний, удаан хазайлтаар жигдэрсэн бол ачааллыг бага зэрэг нэмэгдүүлэх (2-5% -иар) эсвэл багц бүрт нэмэлт чанарын давталт нэмэх замаар сургалтын өдөөлтийг нэмэгдүүлнэ. Эсвэл жингээ тогтмол байлгаж, багцын нягтралыг нэмэгдүүлээрэй - багц бүр дээр бүтэлгүйтэл рүү түлхэхийн оронд төгс техникээр олон багц хий. Багц бүрийн сүүлийн хоёр давталтыг ажиглаарай: хэрвээ тэдгээрийг савлуулгүйгээр хянах боломжтой бол дараагийн хичээл дээр дамббеллүүдэд 1-2 кг нэмж болно.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Inline Dumbbell Curl програмчлахдаа тоо хэмжээнээс илүү чанарыг чухалчлах ёстой. Энэ хөдөлгөөн нь урт толгойн онцлолтыг нэмэгдүүлж, хоёр толгойн булчинг илүү сунгасан байрлалд байрлуулдаг тул хяналттай хийсэн даруухан ачаалал нь мөрөн, шөрмөсийг шаардлагагүйгээр сунгахгүйгээр гипертрофи үүсэхэд ихээхэн түлхэц өгдөг. Дасгалыг долоо хоног бүрийн төлөвлөгөөнд нэгтгэж, гар, мөрний бүтцийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд татах, дарах, тохойг сунгах хөдөлгөөнийг тэнцвэржүүлнэ.
Давтамж
долоо хоногт 2 удаа
Налуу муруйлтыг гарны дээд хэсгийн нийлмэл дасгалын дараа (жишээ нь, эрүүгээ өргөсгөх, штангны эгнээний дараа) эсвэл тусгай гарын өдөр байрлуулна. Сэргээхийг дэмжихийн тулд гарны эрчимтэй дасгалын хооронд 48-72 цаг байлга.
Эзлэхүүн
8-12 хяналттай давталтын 3-4 багц
Бүх давталтуудыг заасан хурдаар цэвэр техникээр хийх боломжтой ачааллыг сонго. Хэрэв хэмнэлийг сунгасан бол дасгалын нийт өдөөлтийг хадгалахын тулд давталтыг нэмэгдүүлэх эсвэл жингээ хасах шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Ачааллаас илүү хатуу техникийг эрэмбэлэх. Хэрэв та нуруугаа барьж, дээд гараа их биений хажууд савлахгүйгээр тогтвортой байлгаж чадахгүй бол жингээ багасгах эсвэл давталтыг багасга.
- хэмнэлээр амьсгалах: хазайх үед амьсгалах (буудах) ба төвлөрсөн (өргөх) үед амьсгалах, шаардлагатай үед дасгалжуулсан хамгийн их хүчин чармайлтаас бусад тохиолдолд амьсгалаа барихаас зайлсхий.
Түгээмэл асуулт
Би ямар вандан өнцөг ашиглах ёстой вэ?
45–60° орчим түшлэгийн өнцөг нь практик эхлэх хүрээ юм. Доод талын түшлэг нь дээд гараа их биеийн ард байрлуулж, илүү хүчтэй сунгалт үүсгэдэг бол илүү босоо байрлалыг хянах нь ихэвчлэн хялбар байдаг. Нуруугаа түшиглэх, дээд гараа их биеийн хажууд тогтвортой байлгах, мөр чинь өвдөлтгүй хөдөлдөг өнцгийг сонго.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. ExRx.net
