INCLINE DUMBBELL FLY
Тогтвортой налууг тохируулж, нумыг удирдаж, хүрээг удирдахаас өмнө зогсоо.
Налуу дамббелл нь дарах хэрэгсэл биш, харин тохируулж болох вандан сандал дээр мөрний эргэн тойронд нумын хөдөлгөөн юм. Тогтвортой холбоо барих цэг, тав тухтай мөрийг бий болгох боломжтой вандан сандлын тохирох өнцгийг сонгоорой, гэхдээ нэг өнцгийг бүх нийтээрээ хамгийн сайн гэж бүү бод. Эхлэхээсээ өмнө хяналтын түгжээ, вандан сандал, шал, дамббелл зэргийг шалгана уу. Хяналттай сууж буй байрлалаас эхэлж, давталтын туршид тогтмол зөөлөн тохой, саармаг бугуйг барьж, зөвхөн тогтворжуулах боломжийг олгодог өвдөлтгүй гүнд хөдөл. Тохойгоо нугалж, шулуун болгосноор ялаа хэвлэлийн хэрэгсэл болгон хувиргахын оронд хэвтээ тэнхлэгт дамббеллийг цээжиндээ буцааж өг. Дуусгахын тулд дамббеллүүдийг гуя эсвэл тогтвортой гадаргуу руу чиглүүлж, хэзээ ч бүү унага. Хэрэв та аюулгүйгээр орж гарах боломжгүй бол илүү хөнгөн ачаалал эсвэл өөр дасгал сонго. Нотлох баримтад тодорхой хязгаарлалтууд байдаг. Родригес-Ридао нар (2020) вандан сандлын янз бүрийн өнцгөөр бэлтгэгдсэн насанд хүрэгчдэд дамббелл ялаа биш харин штанг вандан шахалтыг судалжээ. Хэдийгээр энэ протокол нь цээжний дээд хэсгийн хамгийн өндөр EMG-ийг 30°-д харуулж, өндөр налуу үед урд талын дельтоидын EMG-ийг ихэсгэж байсан ч энэ нь оновчтой өнцөг, шууд техник, сонгомол гипертрофи, аюулгүй байдал, дамббеллийн налуу ялааны үр дүнг тогтоогоогүй байна. Лаувер нар. (2016) мөн штанганы вандан шахалтыг судалж, тодорхой интервалуудын ялгааг мэдээлсэн боловч бүх агшилтын хувьд дээд цээжний гол EMG-ийн ялгааг мэдээлээгүй байна. Solstad et al (2020) налуу ялаа гэхээсээ илүү хавтгай дамббелл ялаа болон штанг вандан прессийг харьцуулсан. EMG нь дээд зэргийн гипертрофи эсвэл аюулгүй байдлыг харуулдаггүй тул өвдөлтгүйгээр хянах боломжтой өнцөг болон хүрээг ашиглана уу.
- Үндсэн булчин
- Цээжний булчин
- Туслах булчин
- Урд талын гурвалжин · Бицепс brachii
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хэвтээ аддукц
Налуу дамббелл нисэхэд хамгийн сайн вандан өнцөг бий юу?
Энэ дасгалын хамгийн сайн өнцөг тогтоогдоогүй байна. Бэлтгэгдсэн насанд хүрэгчдэд хийсэн вандан хэвлэлийн судалгаагаар өнцгийн EMG-ийн ялгааг мэдээлсэн боловч хэн нь ч налуу дамббелл ялааг судалж, сонгомол гипертрофи эсвэл хувь хүмүүсийн аюулгүй байдлыг урьдчилан таамаглаагүй байна. Аюулгүй, тогтвортой холбоо барих цэгүүдийг дэмжиж, мөрний ая тухтай замыг хангасан тохирох өнцгийг ашигла.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Вандан ба ачааны зайг шалгаж байна
Тохируулах тээглүүр эсвэл түгжээ бүрэн залгагдсан, вандан сандал тогтвортой, шал нь цэвэр, дамббелл хоёулаа гэмтээгүй эсэхийг шалгаарай. Толгой, нуруу, өгзөг, хөлийг тогтвортой байлгах тохиромжтой өнцгийг тодорхойл. Гэмтсэн, сул, тогтворгүй тоног төхөөрөмжийг бүү ашигла.
- 2
Дамббелл бүхий удирдлагатай суудлын эхлэл
Вандан сандлын ирмэг дээр хөлөө чанга тавин суу. Дамббелл бүрийг зохих гуян дээрээ зогсоод эрхий хуруугаа ороож бугуйгаа саармагжуулж барина. Аюултай шилжүүлэх хөдөлгөөнгүйгээр оролт, нуман, гарцаас удирдаж болох ачааллыг сонго.
- 3
Хяналттай хэвтэх, дээд байрлалыг бий болгох
Их биеээ чанга барьж, дамббеллүүдийг их биедээ ойртуулж, хяналтан дор хэвт. Хоёр дамббеллийг цээжинээсээ дээш чиглүүлж, гараа бараг шулуун байлгаж, тохойгоороо зөөлөн бөхийлгөж, бүхэл бүтэн багцын турш барьж болно.
- 4
Тогтвортой тулгуур гадаргууг бий болгох
Толгой, нуруу, өгзөгөө вандан сандал дээр түшиж, хөлөө шалан дээр чимээгүй, чанга байрлуул. Нуруугаа хэт бөхийлгөж болохгүй, мөрний ирээ бага зэрэг татаж, тогтворжуулж, хавирга, аарцагны тэгш байдал, бугуйг саармагжуулж болохгүй.
- 5
Зөвхөн удирдах боломжтой нуман дээр буулгана
Дамббеллүүдийг мөрнөөс эхлэн өргөн, зөөлөн нуман хэлбэрээр амьсгалж, доошлуулна. Ижил зөөлөн тохой нугалж, саармаг бугуйг хадгал. Өвдөлтгүй, хянах боломжтой гүнд түр зогсоож, их биеийг буулгахаасаа өмнө гүн сунгах, хэн нэгний хүрээг дуурайх, хяналтаа өөрчлөх хэрэггүй.
- 6
Санаатайгаар буцаж, гарах
Амьсгалаа гаргаж, тохойн нугалаа тогтмол байлгаж, дамббеллийг цээжиндээ буцааж хэвтээ байдлаар оруулаарай. Тохойгоо нугалж, тэгшлэх замаар дарж болохгүй. Сүүлчийн давталтын дараа дамббеллуудыг гуя руу чиглүүлж, хяналтан дор босоод, тогтвортой гадаргуу дээр тавь. Дамббеллийг хэзээ ч бүү унага.
BENCH ANGLE
Булчингийн үр дүнг амласан биш, хянахын тулд өөрийн өнцгийг сонго
Толгой, нуруу, өгзөг, хөлөнд тогтвортой дэмжлэг үзүүлэхийн зэрэгцээ вандан сандлыг чанга барих дунд зэргийн налууг ашигла. Зөв тохируулга нь мөрний тав тухтай зам, хяналттай суудалтай оролт, гарцыг хангадаг. Хэрэв та өнцгөөс болж халтирч, холбоо тасарч, мөрөө хавчиж, мөрөн дээрээ тулж байгаа юм шиг санагдаж байвал өнцгийг тохируулах эсвэл өөр хувилбар сонго.
Энд иш татсан вандан сандлын өнцгийн судалгаагаар налуу дамббелл биш харин сургагдсан насанд хүрэгчдийн штанганы вандан шахалтыг авч үзсэн. Нэг протоколд цээжний дээд хэсгийн гол EMG 30°-т хамгийн өндөр, урд талын дельтоидын идэвхжил өндөр өнцгөөр нэмэгдсэн гэж мэдээлсэн бол өөр нэг судалгаагаар тодорхой интервалын ялгаа болон ерөнхий агшилтын өвөрмөц ялгааг хоёуланг нь мэдээлсэн. Эдгээр үр дүн нь өнцгийг зааж өгөхгүй, сонгомол гипертрофи харуулахгүй, эсвэл хувь хүний тав тух, аюулгүй байдлыг урьдчилан таамаглахгүй.
Гол санаа: Тогтвортой, тав тухтай хэвээр байгаа хамгийн бага өнцгийг ашигла.
DUMBBELL ENTRY
Шилжилтийг дасгалынхаа нэг хэсэг болгон авч үзээрэй
Дамббелл бүрийг гуяныхаа дээгүүр удирдан сууж эхлээрэй. Хэвтэж байхдаа нумыг эхлүүлэхийн өмнө дамббеллүүдийг их биедээ ойртуулж, цээжин дээрээ тэнцвэртэй байлга. Энэ үйл явц нь чичиргээг багасгаж, даалгавраа давтахаасаа өмнө вандан сандлын байрлал, атгах, бугуйны тэгш байдал, мөрний ая тухыг шалгах цаг өгдөг.
дуусгахын тулд урвуу дарааллаар ижил алхмуудыг дагана уу. Дамббеллүүдийг цээжин дээрээ тогтворжуулаад, гуяаараа чиглүүлж, удирдаж, аюулгүйгээр дээшлүүлж, доошлуул. Ямар ч гайхалтай орох, гарах шаардлагагүй. Хэрэв та ачаалал, хяналтаа алдах, эрсдэлтэй өнгөрөх хөдөлгөөнгүйгээр шилжилтийг удирдаж чадахгүй бол ачааллыг багасгах эсвэл өөр дасгал сонго.
Гол санаа: Эхний давталтын өмнө болон сүүлчийн давталтын дараа дамббеллүүдийг удирд.
RANGE CONTROL
Тохойны хэлбэрээ хадгалж, доод хязгаарыг тав тухтай байдлаар тодорхойл
Тохойгоо бага зэрэг эвтэйхэн нугалж, дээд гараа мөрний үений эргэн тойронд гадагш болон дотогшоо хөдөлж байх үед энэ байрлалыг хадгал. Жинг хөдөлгөхийн тулд тохойны өнцгийг өөрчлөх нь ялаа дарагч болж хувирдаг. Тохойг хүчтэй сунгах нь таны хөшүүргийг уртасгаж, ижил ачааллыг хянахад илүү хэцүү болгодог. Бугуйгаа саармаг байлгаж, хоёр дамббеллийг ижил хурдаар хөдөлгөнө.
Мөрний ир тогтвортой, бугуй чинь төвийг сахисан, тохойн нугалаа өөрчлөгдөхгүй байгаа газраа зогсоо. Солстад нар хавтгай ялаа судлах протоколдоо хамгийн доод байрлал дахь тохойн өнцгийг 150-160 ° гэж стандартчилсан боловч энэ нь налуу ялаа судлах бүх нийтийн жор биш юм. Энэ өнцгийг эсвэл илүү гүнзгий сунгаж болохгүй, зөвхөн өвдөлтгүй, хяналтанд байвал хүрээг нэмэгдүүлээрэй.
Гол санаа: Тогтвортой байдал · Тав тухтай байдал · Таны тохой хэлбэр өөрчлөгдөхөөс өмнө нумыг зогсоо.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Вандан сандлын өнцгийг ид шидийн тохиргоо гэж үз
- Таны харах зүйл
- Хамгийн сайн гэгддэг өнцгийг ашигладаг ч гулсаж, мөрөө хавчиж, эсвэл албадан мөрний замтай мэт санагддаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- вандан хэвлэлийн EMG үр дүнг налуу ялааны бүх нийтийн жор болгон хэрэглэнэ.
- Хэрхэн засах вэ
- Нягт түгжигдэх, тогтвортой холбоо барих, мөрөнд тав тухтай байх боломжийг олгодог тохирох тохиргоог ашиглана уу. Үгүй бол өнцгийг бууруулж эсвэл тохируулах эсвэл өөр дасгалыг сонго.
Ялааг хэвлэлийн хэлбэрт хөрвүүлэх
- Таны харах зүйл
- Буулгах үед тохой илүү бөхийж, дамббелл өргөхөд тохой шулуун болдог, гурвалсан толгойн ядаргаа мэдэгдэхүйц байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ачаалал хэт хүнд эсвэл хэвтээ тэнхлэгт бус түлхэхэд анхаарлаа хандуулдаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Ачааллыг бууруулж, тохойг зөөлөн, тогтмол бөхийлгөж байгаарай. Тохойндоо дарахын оронд дамббеллүүдийг мөрөн дээрээ төвлөрсөн нуман хэлбэрээр эргүүлээрэй.
Доод суналтыг хүчлэх
- Таны харах зүйл
- Дамббелл их биений доор өнгөрч, мөр урагш эргэлдэж, мөрөн/цээжний эвгүй мэдрэмж төрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Илүү гүн сунгалт эсвэл тогтмол өнцөг нь үргэлж сайн байдаг гэж бодъё.
- Хэрхэн засах вэ
- Мөр, бугуйгаа тогтвортой байлгаж өвдөлтгүй, хяналттай гүнд зогс. Хэн нэгний хамрах хүрээг бүү хуулбарлаарай.
Вандан сандлын дэмжлэг алдагдаж байна
- Таны харах зүйл
- Толгойгоо өргөх, нурууны дээд гулсалт, ташааны холбоо тасрах эсвэл вандан сандлын тохируулга сул байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Тогтворгүй тохиргоо, вандан сандлын хэт их өнцөг, эсвэл таны хянаж чадахаас доош буулгах оролдлого.
- Хэрхэн засах вэ
- Нэн даруй зогсоож, вандан сандлыг дахин түгжиж, тогтвортой холбоо барихын тулд шалгана уу. Тогтвортой тулгуур гадаргууг үүсгэж чадахгүй бол бүү үргэлжлүүл.
Аюулгүй дамббелл хувиргах
- Таны харах зүйл
- Дамббелл барьж байхдаа арагшаа унах, босоход хэцүү байх, эсвэл эцэст нь жингээ хаях.
- Болзошгүй шалтгаан
- Орох/гарцыг хянахын тулд ачаалал хэт хүнд эсвэл шал эмх замбараагүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Илүү хөнгөн дамббелл ашиглаж, шалыг цэвэрлэж, дамббеллүүдийг гуя руугаа чиглүүлээрэй. Хэрэв солих нь аюулгүй биш бол өөр дасгал сонго.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Эхлээд тогтвортой тохиргоог давт
Вандан түгжигдсэн хэвээр, контакт тогтвортой, оролт, гарцыг хянах хүртэл ижилхэн вандан тохируулга болон консерватив мужийг давтана. Зөвхөн нэг өнцгөөс давуу гэж хэлж болохгүй.
Темпийн хяналт
3-4 секундын хяналттай буулгалт, аюулгүй хязгаарт нэмэлт 1 секундын завсарлага. Тохойгоо нугалж, тэгшлэхийн оронд зөөлөн эргүүлээрэй.
Давталтын хүрээнд үргэлжлүүлнэ үү
Хэрэв та тохойгоо тэгш нугалж, мөрний тав тухыг хангаж, бүх давталтуудад аюулгүй нэвтэрч, гарах боломжтой бол багцын турш 1-2 давталт нэмнэ үү. Таны удирдлага хязгаарын дээд хэсэгт өөрчлөгдөхгүй үед л дараагийн сессийн ачааллыг бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй.
Хязгаарлах мужаас өөр хувилбар
Хэрэв та налуу дэгдэмхий дээрх доод хязгаарыг удирдахад бэрхшээлтэй байгаа бол шалны ялаа, кабелийн ялаа эсвэл орох/гарах болон өвдөлтгүй зайг удирдахад хялбар болгох өөр дасгалыг сонгоорой.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хамгийн их ачааллын тест биш хяналттай тусламжийн дасгал болгон ашигла. Бүх шилжилт, тохойн байрлал, доод үеийг санаатай, өвдөлтгүй байлгахын зэрэгцээ 1-3 давталт хийх зай үлдээх боломжтой ачааллыг сонго.
Давталтын тоо
10–15
Тохойн нугалж, бугуйны байрлалыг бүү өөрчил, хяналтыг өөрчлөхөөс өмнө зогсоо.
Тохируулга
2–3
60-90 секунд амарч, дараагийн тохируулгын өмнө вандан сандлын түгжээг дахин шалгана уу.
Явц
+1–2 удаа
Бүх багц аюулгүй шилжилт, тогтвортой хэлбэр бүхий дээд хязгаарт хүрсэн үед л дараагийн сессийн ачааллыг бага зэрэг нэмэгдүүлнэ.
- Хүнд иж бүрдлийн өмнө вандан сандлын тохируулга, түгжээг шалгаж, вандан сул эсвэл тогтворгүй мэт санагдах юм бол зогсоо.
- Тохойг зөөлөн, тогтвортой бөхийлгөж, ялааг дарах эсвэл илүү гүн рүү түлхэж болохгүй.
- Хэрэв та мөр, цээж, тохой, бугуйгаар өвдөж, мэдээ алдах, толгой эргэх, хяналтаа алдах эсвэл аюултай төгсгөлд орвол шууд зогсоо.
Түгээмэл асуулт
Налуу ялаа цээжний тодорхой хэсгийг илүү сайн хөгжүүлдэг үү?
Налуу дамббелл ялааны талаар хийсэн урт хугацааны шууд судалгаа энэ дүгнэлтийг батлахгүй байна. Хэдийгээр иш татсан вандан хэвлэлийн судалгаагаар EMG-ийг тодорхой протоколоор хэмжсэн боловч EMG нь булчингийн дээд өсөлтийг харуулдаггүй. Энэ дасгалыг нэг хяналттай цээжний туслах дасгал гэж үзэж, аюулгүй, тогтвортой хийж чадах тохиргоог сонго.
Дамббеллүүдийг хэр гүн буулгах ёстой вэ?
Мөр тогтвортой, бугуй чинь саармаг, тохойн нугалалт өвдөлтгүй, хяналтаа алдахгүйгээр тогтмол байх гүн хүртэл доошлоорой. Хавтгай ялааны судалгаагаар тохойн өнцгийг 150-160 ° болгон стандартчилсан байдаг боловч энэ нь бүх нийтийн удирдамж эсвэл налуу нисэх протокол биш юм. Илүү гүнзгий сунгалтыг бүү хий.
