INCLINE PUSH-UP
Налуу түлхэлт нь хялбар түлхэлт биш, харин тулгуурын өндрийг тохируулан ачааллыг нарийн хянадаг түлхэлт юм.
Налуу түлхэлтийг видеонд үзүүлсэн шиг хоёр гараараа тогтвортой вандан сандал дээр, хөлийг шалан дээр хийдэг. Гараа өргөхөд дээд мөчдийн ачаалал багасдаг бөгөөд энэ нь энгийн түлхэлттэй харьцуулахад хүрэхэд хялбар болгодог, гэхдээ гол нь ижил байдаг: цээжний булчин, гурван толгой, урд талын булчингуудыг ашиглан бүтэн биеийн банз, тохойн замыг дасгал хийх. Өндөр нь бага байх тусам ердийн түлхэлт рүү ойртдог тул давталтын тоог нэмэгдүүлэхийн оронд ижил тулгуурын өндөр, их биеийн тэгш байдлыг анхаарч үзээрэй.
- Үндсэн булчин
- Том цээж, гурвалсан булчин
- Туслах булчин
- Урд талын дельтоид, серратус урд, хэвлийн булчингууд
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Гараа өргөсөн хэвтээ түлхэлт · Бүтэн биеийн банз
Вандан сандал дээр ямар өндөр тохиромжтой вэ?
8-15 удаа давталт хийхэд шулуун их бие, цээжний гүнийг тогтмол байлгах боломжийг олгодог өндөр нь тохиромжтой. Бүсэлхийн болон цээжний хоорондох түвшнээс эхэлж, илүү хялбар болох тусам дэмжлэгийг аажмаар бууруул.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Хөдлөхгүй дэмжлэгийг сонго
Та жингээ тавихад шилжихгүй, солигддоггүй вандан сандал эсвэл бэхэлгээг ашигла. Өнхрөх сандал, эвхдэг тавилга, нойтон гадаргуугаас зайлсхийж, эхлээд бэлхүүс, цээжний хоорондох өндрийг сонго.
- 2
Явж, алхам алхмаар ухрах
Гараа мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, хуруугаа дэлгэнэ. Гараа шулуун, хөлөө нэг нэгээр нь арагш алхаад толгойноосоо өсгий хүртэл урт диагональ шугам үүсгэн, хөлөө ташааны өргөнтэй холбоно.
- 3
Хавирга, аарцагны ясыг давхцуулах
Мөрөө чихнээсээ хол байрлуулж, хэвлий болон өгзөгөө бага зэрэг чангал. Нуруугаа бөхийлгөж, цээжээ цухуйлгах эсвэл ташаагаа хойш татахын оронд бүх биеийг нэг самбар мэт бэлд.
- 4
Гарынхаа хооронд цээжээ доошлуулна
Амьсгалаа аваад тохойгоо их биенээсээ арагшаа 30-60 градусаар нугална. Цээж, аарцагаа ижил хурдтайгаар хөдөлгөж, мөрний урд хэсэг эвгүй болохоос өмнө зогс.
- 5
Дэмжлэгийн баарны эсрэг түлхэж эхлэх байрлал руу буцна уу
Бүхэл алгаагаараа вандан сандлыг түлхэж амьсгалаа гарга. Тохойгоо сунга, гэхдээ мөрөө чих рүүгээ бүү түлх. Багцыг дуусгасны дараа эхлээд вандан сандал руу ойртож, биеийн дээд хэсгийг тэгшлээрэй.
SUPPORT HEIGHT
Тулгуурын өндөр нь дасгалын эрчмийг тодорхойлох гол хувьсагч юм.
Гараа өндөр байрлуулах тусам таны хөлд биш гарт бага жинтэй байх нь хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх болно. Судалгаанаас харахад дээд мөчний даацын жин нь түлхэх байрлалаас хамаарч өөр өөр байдаг тул налуугийн өндөр нь зөвхөн тав тухтай байдал төдийгүй ачааллыг хянах төхөөрөмж юм.
Давталтын тоо ижил байсан ч вандан сандлын өндөр өөр бол хүндрэлийн түвшин өөр өөр байх болно. Одоогийн өндөрт 8-15 давталт хийхдээ их биеээ шулуун, тогтмол гүнд хийж, дараа нь дараагийн хичээлд тулгуурыг нэг түвшинд буулгана.
Гол санаа: Бичлэгийн шалгуур: Дэмжлэгийн өндөр + давталтын тоо + цээжний контактын байршил.
PLANK ALIGNMENT
Зөвхөн цээжээ хөдөлгөж болохгүй; бүх биеийг нэг дор хазайлгаарай.
Налуу байрлалтай бол бодит хөдөлгөөнийг багасгахын тулд ташаа хойш татах эсвэл нуруугаа нумлахад хялбар байдаг. Хавиргаа аарцагны дээд хэсэгт байрлуулж, гуя, гуяны булчинг чангалж, чих, мөр, аарцаг, өвдөг, өсгий зэрэгт чиглүүлнэ.
Хажуу талаас нь зураг авахдаа их биеийн дээд ба доод хэлбэр нь ойролцоогоор ижил байх ёстой. Хэрэв таны гэдэс эхлээд вандан сандал руу унжвал эсвэл хонго дээшээ байвал өндрийг нэмэгдүүлэх эсвэл давталтыг багасга.
HAND & ELBOW PATH
Гараа хөдөлгөөнгүй байлгаж, тохойгоо ташуу арагш нь нугалав
Бугуйгаа хэт бөхийлгөхөөс сэргийлэхийн тулд алгаа бүхэлд нь тулгуур дээр тавиад эрхий болон долоовор хурууныхаа үндэс хүртэл дарна. Гараа хэт өргөн дэлгэхийн оронд мөрнөөсөө арай илүү өргөн гараа эхлүүлээрэй.
Гар хоорондын зай нь том цээж болон гурвалсан булчинг идэвхжүүлэхэд нөлөөлдөг боловч чангалах нь үргэлж сайн байдаггүй. Тохойгоо их биенээсээ ойролцоогоор 30-60 градус хөдөлгөж, бугуй, тохой, мөрний хооронд тав тухтай зайг ашигла.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Өгзөгөө хойш хөдөлгөж доошоо яв
- Таны харах зүйл
- Гар чинь нугалж байгаа ч аарцаг хөл рүү чинь шилжсэн тул цээж чинь вандан сандал руу ойртдоггүй.
- Болзошгүй шалтгаан
- Таны одоогийн өндөрт байсан ч дээд биеийн ачаалал хэцүү эсвэл бүтэн биеийн банзны мэдрэмж алдагддаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Дэмжлэгийг дээшлүүлж, ташаагаа өсгий рүүгээ сунгаж, цээж, аарцагыг хамтдаа урагшлуулна.
Нуруу унжиж, хавирга өргөх
- Таны харах зүйл
- Таны гэдэс цээжнийхээ өмнөх вандан сандал руу доошилж, нуруу нь нум шиг нумарсан байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Таны хэвлий болон хонго нь чангарсан эсвэл таны зорилтот төлөөлөгчийн тоо одоогийн чадвараас хэтэрсэн байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Хавиргаа аарцагныхаа дээгүүр овоолж, давталтыг багасга. Хэрэв тохируулга сэргээгдэхгүй бол илүү өндөр тулгуурыг ашиглана уу.
Тохойнуудыг хажуу тийш нь бүрэн сунгасан
- Таны харах зүйл
- Доод талд, дээд гар нь мөрний шугамтай зэрэгцээ, мөрний урд талд дарагдсан байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гарны хоорондох зай хэтэрхий өргөн эсвэл цээжний оронд мөрөн дээрээ тулж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа бага зэрэг хааж, тохойгоо ташуу арагш байрлуулна. Хэрэв өвдөлт үүсвэл хүрээг багасгаж, зогсоо.
Зүгээр л хүзүүгээ урагшл.
- Таны харах зүйл
- Цээж нь хол байдаг, гэхдээ зөвхөн эрүү эсвэл дух нь тулгуурт ойрхон байдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Энэ нь тогтоосон гүнд хүрэхийн тулд хүзүүний хөдөлгөөнөөр зайг нөхдөг.
- Хэрхэн засах вэ
- Хараагаа гараасаа бага зэрэг урагшлуулж, хүзүүгээ их биетэйгээ зэрэгцүүл. Зөвхөн хөх нь гарны хооронд хэр зэрэг хөдөлж байгааг хүлээн зөвшөөрдөг.
Тогтворгүй тавилга ашиглах
- Таны харах зүйл
- Түлхэхэд тулгуур нь шалан дээр ганхаж эсвэл гулсдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бид зөвхөн өндрийг тохируулсан бөгөөд тулгууруудын бэхэлгээ, даацыг шалгаагүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Дасгал хийх вандан сандал эсвэл хананд суурилуулсан баарыг ашиглаад хоёр гараараа чанга дарж эхлэхээс өмнө хөдөлгөөн байхгүй эсэхийг шалгаарай.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
ханын түлхэлт
Гараа хананд наалдуулж, их биеийн шулуун шугам, тохойн замыг сур.
өндөр вандан налуу түлхэлт
Цээжний түвшний тулгуур дээр тогтмол гүнд 8-15 давталт хийнэ.
бага вандан налуу түлхэлт
Гарын өндрийг аажмаар доошлуулж, тэгш байдлыг хадгалах хэрэгтэй.
тогтмол түлхэх
Бүтэн биеийн банз, тохойн замыг шалан дээр байлга.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт 2-3 удаа тогтмол түлхэлттэй дасгал сургуулилт хийх үндсэн хөдөлгөөн эсвэл дээд биеийг түлхэх дасгал хийхэд халаалт болгон ашигла. Чанартай давталтуудыг эхлээд ижил өндөрт байрлуулж, багц бүрт 2-3 давталт хийх зай үлдээнэ.
тоо
8-15 удаа
Цээж, аарцагны хөдөлгөөний хүрээ
тогтоосон
2-4 багц
Багцуудын хооронд 60-120 секунд сэргэнэ
хурд
2-3 секундын бууралт
Вандан сандал дээр буцааж цохилтгүйгээр түлхэх
- Хэрэв та бүх давталтад ижил гүн, шулуун их биеийг хадгалж байвал дараагийн хичээлд 1-2 давталт нэмнэ.
- Тогтвортой 15 давталт хийсний дараа л дэмжлэгийг нэг түвшинд буулгаж, дахин давталтын тоог бууруулна.
- Хэрэв таны мөр мөрөө хавчиж, нуруу тань унжиж эхэлбэл бүтэлгүйтэл рүү түлхэхгүйгээр багцаа дуусга.
Түгээмэл асуулт
Налуу түлхэлт бас цээжний дасгал мөн үү?
тиймээ. Энэ бол цээжний булчин, гурвалсан булчинг ашигладаг хэвтээ түлхэх хөдөлгөөн юм. Гэсэн хэдий ч гар өндөр байх тусам дээд мөчний жин багасдаг бөгөөд энэ нь хүч чадлыг бууруулдаг тул таны одоогийн чадвар, хангалттай хөдөлгөөний далайцтай тохирох өндөртэй байх нь чухал юм.
Энэ нь өвдөгний түлхэлтээс юугаараа ялгаатай вэ?
Налуу түлхэлт нь хөлийнхөө хуруунаас толгой хүртэл урт банзыг барьдаг тул ердийн түлхэлттэй адил бүх биеийг тэгшитгэх дасгал хийхэд хялбар болгодог. Өвдөгний түлхэлт нь мөн хүчинтэй регрессийн хөдөлгөөн боловч тулгуур ба биеийн урт нь өөр өөр байдаг.
Хэрэв бугуйнд эвгүй мэдрэмж төрвөл би яах ёстой вэ?
Илүү өндөр тулгуур ашиглан даралтыг алган дээрээ тараана. Бугуйгаа саармаг байдалд ойртуулах боломжтой атгах нь бас тустай байж болох ч хэрэв өвдөлт арилахгүй байвал дасгалаа зогсоож, үнэлгээ хийлгээрэй.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Супрак нар. - Түлхэх байрлалаар дээд мөчдийн жингийн харьцаа
- 2. Когли нар. - Цээжний булчин болон гурвалсан булчинг гарын завсараар түлхэх
- 3. Youdas нар. - Тогтмол түлхэлт хийхэд дээд биеийн булчингийн үйл ажиллагааг харьцуулах
- 4. Борреани нар. - Дээд мөчний булчингууд нь сонгосон түлхэлтийн хувилбаруудыг шаарддаг.
- 5. Канг нар. - Түлхэх болон шуугианыг тогтворжуулах үйл ажиллагааны мета-шинжилгээ
