INCLINE TREADMILL WALK
Налуу гүйлтийн замд алхах нь бариулаас өлгөж, өндөр налууг барьдаг дасгал биш харин их биеээ эгцлэн, богино алхалттайгаар налууг идэвхтэй авирдаг аэробик дасгал юм.
Гүйлтийн замын налууг нэмэгдүүлснээр та гүйхгүйгээр ч гэсэн зүрх, уушиг, тугалын ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та налуу болон хурдыг нэгэн зэрэг их хэмжээгээр нэмэгдүүлбэл бариул дээр тулгуурлах эсвэл бүсний ард хөлөө гулсуулах нь амархан байдаг. Аюулгүй байдлын хавчаарыг бэхлээд, налууг бага багаар нэмэгдүүлэхийн өмнө хавтгай алхаж халаана. Гараа амарсан ч хөлөө бүсний голд бүрэн байрлуулахад хүч чадал хангалттай.
- Үндсэн булчин
- Глютус дээд булчин, тугал, дөрвөлжин толгой
- Туслах булчин
- Шөрмөс, ташааны нугалаа, гол
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Налуу дээр тасралтгүй алхах
Өндөр налуу нь дээр үү?
Үгүй. Налуу нь тохиромжтой бөгөөд ингэснээр та бариул дээр тулгуурлахгүйгээр хөл, байгалийн алхаагаа бүхэлд нь хадгалах боломжтой.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Хамгаалалтын хавчаар болон хавтгай халаалтанд бэлдэж байна
Хажуугийн төмөр замаас дээш гарч, хамгаалалтын хавчаарыг хувцаснуудад бэхэлдэг. 0%-ийн налуу эсвэл бага налуу дээр 3-5 минутын турш ая тухтай алх.
- 2
Хурдыг хадгалахын зэрэгцээ налууг аажмаар нэмэгдүүлнэ
Бариулыг тавиад эхлээд ярих хурдаа шийднэ үү. Таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг харахын тулд налууг 1-2 түвшинд нэмэгдүүлээрэй.
- 3
Богино алхалттай бүтэн хөл
Их биеээ шагайгаараа бага зэрэг хазайлгана, гэхдээ бэлхүүсээ бүү бөхийлгөөрэй. Хөлөө биедээ ойртуулж, өсгий рүүгээ байгалийн жамаар дар.
- 4
Налууг доошлуулж, аажмаар удаашруулна уу
Дуусахаасаа өмнө налууг багасгаж, хурдыг алхах түвшинд хүртэл бууруул. Туузан бүрэн зогссоны дараа хажуугийн төмөр дээр бууна.
HANDS OFF
Бариул дээр жингээ наах нь таны байрлал болон тогтоосон налуугийн бодит хэрэгцээг өөрчилнө.
Тэнцвэрийг шалгахын тулд товчхон хүрвэл зүгээр, гэхдээ гараараа биеэ өргөж болохгүй. Хэрэв та орхиж чадахгүй бол налуу эсвэл хурдыг бууруул.
Биеэ консол руу татахын оронд гараа бүсний голд байгалиас нь эргүүл.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Хэдийгээр налуу бага байсан ч гараа суллаж, бүх хөлөөрөө дээш авир."
GRADUAL GRADE
Налуу ихсэх тусам таны тугал болон Ахиллес шөрмөсний шаардлага хурдан нэмэгддэг.
Хавтгай газар алхахтай харьцуулахад тугалын хөшүүн байдлыг нэмэгдүүлж болзошгүй тул цаг болон хазайлтыг нэгэн зэрэг бүү нэмэгдүүл.
Хэрэв таны өсгий үргэлжлэн өргөгдөж эсвэл алхалтын урт гэнэт богиносвол таны одоогийн налуу хэт өндөр байж болзошгүй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Бариул дээр өлгөөтэй алхаж байна
- Таны харах зүйл
- Тохойнууд түгжигдсэн, их бие хойш хазайсан, зөвхөн хөл нь бүсийг дагадаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Налуу эсвэл хурд нь таны одоогийн тэсвэр тэвчээрээс хэтэрсэн байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Чамайг сулласан ч төвтэй байрлалаа хадгалахын тулд налуу болон хурдыг бууруулна.
Бэлхүүсээс хэт урагш бөхийсөн
- Таны харах зүйл
- Ар тал нь бөөрөнхий, харц нь консол руу чиглэсэн.
- Болзошгүй шалтгаан
- Өндөр налуу эсвэл хуримтлагдсан ядаргааг нөхдөг.
- Хэрхэн засах вэ
- Налууг доошлуулж, бүх биеэ шагайндаа бага зэрэг хазайлгаж, цээжээ өндөр байлга.
Хурд болон налууг зэрэг нэмэгдүүлэх
- Таны харах зүйл
- Хөлийг хойш түлхэж, өсгийг нь өргөж, тугалыг огцом чангална.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хоёр ачааллын хувьсагчийг нэг дор өөрчилсөн.
- Хэрхэн засах вэ
- Нэг элементийг анхны түвшинд нь буцааж, 2-5 минутын дасан зохицсоны дараа нэг нэгээр нь тохируулна.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Цаг ба давтамжийн томруулалт
Гүйцэтгэлийн хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл долоо хоногт илүү олон удаа нэмнэ үү.
Хэцүү хувилбар
Гүнзгий хөдөлгөөн эсвэл илүү өндөр эсэргүүцэлтэйгээр өөрийгөө сорь.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
10-30 минутын тасралтгүй алхах эсвэл налуу завсарт ашиглах боломжтой. Цаг хугацаа, хурд, налуугийн хооронд нэг хувьсагчийг аажмаар нэмэгдүүлж, дараагийн өдөр нь тугал болон ахиллын шөрмөсний хариу урвалыг шалгана уу.
Давтамж
7 хоногт 3-5 удаа
Үүнийг өдөр тутмын амьдралдаа зуршил болгон хийхийг зөвлөж байна.
Эзлэхүүн
15~30 минут
Биедээ хэт ачаалал өгөхгүйгээр хангалттай хөдөлнө үү.
- Эхлээд өөрийн нөхцөл байдлыг шалгаж, хэтрүүлж болохгүй.
- Баяр баясгалан, хэмнэлтэй дасгал хийх нь тогтвортой байдлын түлхүүр юм.
Түгээмэл асуулт
Өвөрмөц булчингаа идэвхжүүлэхийн тулд та урт алхам хийх шаардлагатай байна уу?
Шаардлагагүй. Урт алхалт нь бүсний байрлал, тэнцвэрийг алдагдуулж болзошгүй тул биеийнхээ доогуур ойртож, налуутай таарсан байгалийн алхмыг ашигла.
Миний тугал хэтэрхий бариу байвал би яах ёстой вэ?
Налуу болон цагийг багасгаж, хавтгай халалтыг нэмэгдүүлнэ. Өвдөлт, өглөө хөшүүн хэвээр байвал амрах ба мэргэжлийн эмчид хандаарай.
