INVERTED ROW
Урвуу эгнээ нь биеийг нугалж, зөвхөн цээжээ өргөх дасгал биш, харин бүх биеийг банз руу татан баар руу татах дасгал юм.
Видеон дээрх урвуу эгнээ нь намхан баарны доор хэт бариултай өлгөж, өсгийгөө шалан дээр тавьж, чихнээсээ шагай хүртэл шугам барьж, цээжээ баар руу татдаг биеийн жингийн эгнээ юм. 26 хүний дөрвөн урвуу эгнээний нөхцөлийг харьцуулсан цахилгаан миографийн судалгаагаар атгах, нэг хөл, хоёр хөлийг дэмжих нөхцөлийн аль алинд нь нуруу, хоёр толгой, доод трапец, арын дельта зэрэгт өндөр идэвхжил ажиглагдсан ба нэг хөл, хоёр хөлийг дэмжих булчингийн үйл ажиллагааны ялгаа мэдэгдэхүйц биш байв. Өөр нэг жижиг эгнээний харьцуулсан судалгаагаар урвуу эгнээ нь нурууны дээд хэсэг, хонго сунгагчийг мэдэгдэхүйц идэвхжүүлж, нурууны доод хэсгийн ачааллыг харьцуулж болохуйц бөхийлгөсөн эгнээнээс илүү болгодог болохыг тогтоожээ. Энэ нь хүн бүрт ямар ч болзолгүй аюулгүй, эсвэл нэг хөлний дэмжлэг нь утгагүй гэсэн үг биш, харин эхлээд баарны өндөр, биеийн хазайлт зэрэг хүндрэлийн шууд хувьсагчдыг тохируулах үндэс суурь болдог.
- Үндсэн булчин
- Латиссимус dorsi, дунд/доод трапец, ромбоид
- Туслах булчин
- Арын дельта, хоёр толгойн булчин, глюте, хэвлийн булчингууд
- Хүндрэл
- Анхан–дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Биеийн жин хэвтээ татах/эсрэг сунгалт
Урвуу багатай баарны өндрийг хэрхэн тодорхойлох вэ?
6-12 давталтаар аль болох өндөр дасгал хийж, биеэ шулуун, цээжээ ойртуулж, 2-3 секундын турш доошлоорой. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү бол хөндлөвчийг дээшлүүлж эсвэл өвдгөө бөхийлгөж, илүү хялбар бол нэг алхамаар доошлоорой.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Баар, тавиурын байдлыг шалгаж байна
Бар нь J-аяга эсвэл хамгаалалтын баарнаас эргэлдэж, салгахгүйгээр таны одоогийн биеийн жинг даах чадвартай эсэхийг шалгаарай. Тавиурын хөл нь шалан дээр бат бөх байгаа эсэхийг шалгаад баарны доор байгаа диск, вандан сандал, хурц үзүүртэй зүйлийг зайлуул.
- 2
Хянах боломжтой баарны өндрийг сонгоно уу
Бүсэлхийн болон цээжний түвшин гэх мэт харьцангуй босоо байрлалаас эхэл. Биеэ шулуун байлгаж, хамгийн багадаа 8 давталт хийх боломжтой өндрийг олоорой, мөн амархан болсон үед хөндлөвчийг буулгаж эсвэл хөлөө холдуул.
- 3
Мөрөнөөсөө арай илүү өргөн бариул барина
Баарны доор суугаад алгаа хөл рүүгээ чиглүүлэн барыг барьж, эрхий хуруугаараа орооно. Бугуйгаа шулуун болгож, тохойгоо дээд хэсэгтээ их биеийн араар гаргах боломжтой өргөнийг ашигла.
- 4
Өсгийгөөс чих хүртэл шугам зур
Хөлөө сунгаж, өсгийгөө шалан дээр тавь. Өгзөг, гэдэс дотрыг нь шахаж, хавирга, аарцагны ясыг давхарлан, өгзөг унах, нурууны доод хэсгийг хэт норгохгүйгээр бүх биеийг нэг банз шиг болго.
- 5
Цээжийг баар руу тат
Амьсгалаа гаргаж, тохойгоо буцааж, цээжний төв хэсгийг бааранд ойртуулна. Чихэн рүүгээ мөрөө хавчиж, эрүүгээ гаргахын оронд өсгий, их бие хоёр хамтдаа хөдөлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 6
2-3 секундын турш гараа шулуун доошлоорой
Нэг шулуун шугамыг барьж, тохойгоо аажмаар шулуун болгож, мөрний ирийг байгалийн жамаар урагшлуулах зай гарга. Мөрний үений доод хэсэгт огцом унжиж болохгүй, дараагийн давталтын өмнө биеийн шугамыг дахин шалгаарай.
BODY ANGLE
Барын өндөр ба хөлний байрлал нь таны өргөх шаардлагатай жингийн хувь хэмжээг өөрчилдөг
Бараа дээшлүүлж, хөлөө биедээ ойртуулснаар таны бие шулуун болж, татах жин багасна. Туузыг доошлуулж, хөлөө урагшлуулах тусам таны бие хэвтээ байрлалд ойртох тусам дээд бие болон их биеийн тулгуурт тавигдах шаардлага нэмэгддэг. Хэцүү байдлыг нэмэгдүүлэх үед баарыг нэг дор буулгахын оронд нэг тавиур эсвэл нэг хөлийг тааруулж, давталтын ижил стандартыг хангана.
Хэдийгээр нэг хөлний дэмжлэг нь тэнцвэр, эргэлтийг дарангуйлах хэрэгцээг өөрчилдөг боловч шууд харьцуулсан судалгаагаар нэг хөл болон хоёр хөлний булчингийн хэмжсэн үйл ажиллагаанд мэдэгдэхүйц ялгаа байгаагүй. Нурууны өдөөлтийг хүчтэй болгохын тулд нэг хөлөө өргөхийн оронд эхлээд биеийн хазайлт, нийт хүрээ, давталтын хурдыг тохируулснаар нөхөн үржихэд илүү хялбар бөгөөд хялбар байдаг.
Гол санаа: Хэцүү байдлыг тохируулах дараалал: Барын өндөр → хөлийн зай → буух хурд → хөлийн өндөр эсвэл нэмэлт жин
PLANK LINE
Хип ба хэвлий нь биеийн шугамыг дагах ёстой бөгөөд ингэснээр нуруунд үүссэн хүч нь хөл рүү дамждаг.
Урвуу эгнээ нь биеийн дээд хэсгийг татах, их биеийг унжих, хэт чийглэхээс сэргийлдэг суналтын эсрэг үүрэг гүйцэтгэдэг. Өсгий, өвдөг, ташаа, хавирга, чихээ нэг шугамд байрлуулж, хонго, ходоодоо чангал. Бага зэрэг нугалж буй өвдөгний хэв маягийг илүү хялбар болгохын тулд мөрнөөс өвдөг хүртэл ижил стандартыг хэрэглэнэ.
Багцын хоёр дахь хагаст таны хонго буурах тусам цээж болон баарны хоорондох зай богино болж, давталт хийхэд хялбар мэт санагдах боловч бодит байдал дээр та зөвхөн биеийн нэг хэсгийг өргөж байгаа юм. Хажуу талаас нь зураг авах эсвэл аарцагны яс эхлэх цэгээс доош унждаггүй эсэхийг шалгахын тулд тавиурын тулгуурыг ашиглана уу.
SCAPULA & TOP
Мөрний ирийг хөдөлгө, гэхдээ мөрөө хавчиж, эрүүгээр дүүргэж болохгүй.
Гараа доод талаас нь сунгахад мөрний ир нь хавирганы дээгүүр урагшаа урагшилж, татах үед арагшаа нийлдэг. Хэрэв та мөрний ирээ эхнээс нь аль болох ойр байлгавал гарны нийт хүрээ багасна. Барилт болон их биений хурцадмал байдлыг хадгалах боловч мөрөндөө эвтэйхэн хөдлөх зай үлдээгээрэй.
Дээд шалгуур нь эрүүгээ баарны дээгүүр байлгах биш, харин цээжний төвийг бааранд ойртуулж, тохойгоо их биеийн ард байлгах явдал юм. Хүзүүгээ урагш сунгах эсвэл мөрөө чих рүүгээ өргөх мөч ирэхэд яг өмнө нь зогсоод бүх хүрээг сэргээхийн тулд баарыг дээшлүүл.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
хонго унждаг
- Таны харах зүйл
- Доод болон дээд хэсэгт аарцаг нь мөр, шагайны хоорондох шугамаас доогуур, доод нуруу нь чийгтэй байдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Таны одоогийн биеийн хазайлтад таны хэвлий болон өгзөг нь их биеийг даахгүй эсвэл давталтын тооноос илүү байж магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Хэцүү байдлыг багасгахын тулд хөндлөвчийг дээшлүүлж эсвэл хөлөө биедээ ойртуулж, зөвхөн хонго, ходоодыг шулуун шугамд байлгах давталтыг тоол.
Эхлээд зөвхөн өгзөгөө өргө
- Таны харах зүйл
- Татахаасаа өмнө аарцаг дээшилж, бие чинь нугалж, цээжийг баарнаас хол байлгана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Цээж болон баарны хоорондох зайг багасгахын тулд би ташааны сунгалтаар эхэлсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Чихнээсээ шагай хүртэл зураас үүсгэж эхэл, дараа нь өсгий, цээж зэрэг хөдөлж байгааг бод.
Эрүүгээ гаргаж, бааранд хүр.
- Таны харах зүйл
- Цээж нь намхан хэвээр байгаа боловч зөвхөн хүзүү нь урагшаа бөхийж, эрүү нь баарны ойролцоо байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Эрүүний өндрийг давталт болгон ашиглах эсвэл татах хүрээ байхгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Нүдээ бар эсвэл таазны цэг дээр байлгаж, хүзүүгээ төвийг сахисан байх ёстой. Хэрэв та цээжиндээ хүрч чадахгүй бол хөндлөвчийг дээшлүүл.
Чих рүүгээ мөрөө хавчина
- Таны харах зүйл
- Дээд талд нь хүзүү богиносч, мөр нь эхлээд дээшилж, тохой нь буцаж чадахгүй.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та хөндлөвчийг хэт өндөр татахыг оролдож байна эсвэл одоогийн хүндрэлийн түвшин өндөр байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Мөрөө чихнээсээ хол байлгаж, тохойгоо хойш тавьж, мөрөө хавчихын өмнөхөн зогс. Шаардлагатай бол босоо зогс.
өөрийгөө доод талаас нь унага
- Таны харах зүйл
- Оройн дараа нэн даруй гар нь огцом шулуун, мөр нь баар руу үсэрч, тавиур нь савлана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та өгсөлтийг зөвхөн давталт гэж боддог, эсвэл атгах болон нурууны булчингууд ядарсан байдаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Буух үеийг 2-3 секундын турш барьж, боломжгүй болсон давталтыг дуусга.
Тогтворгүй баар эсвэл тавиур ашиглах
- Таны харах зүйл
- Татах үед баар нь J аяганд эргэлдэж эсвэл нэг талдаа өргөгдөж, тавиурын хөл нь шалан дээр хөдөлдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Баар нь мултрахаас сэргийлсэн эсвэл өлгүүр бэхлэгдсэн эсэхийг шалгаагүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Зүү эсвэл хамгаалалтын баар гэх мэт эвдэхэд хэцүү бүтцийг ашиглаж, үйлдвэрлэгчийн зөвшөөрөгдсөн ачааллыг шалгана уу. Сэгсрэх төхөөрөмж дээр хийгээгүй.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Өндөр бар, бөхийлгөсөн өвдөгний эгнээ
Биеэ босоод, өвдгөө нугалж, мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам барих замаар татах хэв маягийг сур.
Өндөр бар/хөлний эгнээ
Өсгий дээрээ тулан, биеэ бага зэрэг урт болгосноор бүтэн биеийн банзаа цээжний таталтаар холбоно.
бага бар урвуу эгнээ
Таны бие хэвтээ байрлалд ойртож байгаа ч гэсэн 6-12 давталтаар 2-3 секундын турш биеийн шугам, доошоо буулгана.
Хөл нь өргөгдсөн урвуу эгнээ
Тавцан дээр хөлөө тавиад биеэ хэвтээ эсвэл бага зэрэг уруудаж, эхлээд тоног төхөөрөмж гулсаж байгаа эсэхийг шалгана уу.
Хүнд урвуу эгнээ
Үндсэн өөрчлөлтийн дор хаяж 12 удаа хяналттай давталт хийсний дараа биелэгдэнэ шиг биедээ бэхэлсэн бага хэмжээний нэмэлт жин хэрэглээрэй.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Үүнийг долоо хоногт 2-3 удаа босоо таталт ба бөхийлгөсөн эгнээний хооронд биеийн жингийн хэвтээ таталт болгон ашиглаж болно. Одоогийн барны өндөрт 8 давталт хийж эхлэхэд 2-3 давталт үлдээд, бугуй, тохой, мөрний нөхөн сэргээх хязгаараас хэтрэхгүй байхаар татах багцын нийт хэмжээг тохируулна уу.
тоо
6-12-р ангиуд
Цээжинд ойртож, шулуун байлга
тогтоосон
2-4 багц
90 секунд - багц хооронд 2 минут сэргээх
хурд
1-2 секундын өсөлт / 2-3 секундын уналт
Доод талаас нь үе мөч дээрээ унахаас зайлсхийх хэрэгтэй
- Эхний багцаа хийхээсээ өмнө хөндлөвч, тавиурыг гараар хүчтэй сэгсэрч, тэдгээр нь найдвартай эсэхийг шалгаж, баарны доорх зайг чөлөөл.
- Хэрэв та бүх давталтдаа цээжний хавьтлыг ижил байлгаж, чихний шагайны тэгш байдлыг хангаж, 2-3 секундын турш доошилсон байвал дараагийн хичээлд нэг давталт нэмнэ.
- Багц бүр дээр зорилтот давталтын дээд цэгийг цохисны дараа хөндлөвчийг нэг алхам доошлуул эсвэл хоёр хувьсагчийг нэгэн зэрэг өөрчлөхгүйгээр хөлөө бага зэрэг холдуул.
Түгээмэл асуулт
Таны цээж бааранд хүрэх ёстой юу?
Хэрэв та биеийн шугам, хүзүүг өвдөлтгүйгээр саармагжуулж чадвал энэ нь сайн удирдамж боловч та хүчээр хүрэх шаардлагагүй. Мөрөө хавчиж эсвэл эрүүгээ нугалахынхаа өмнөхөн зогсоод, бүх хүрээг судлахын тулд барыг дээшлүүл.
Би мөрний ирээ хамт байлгах ёстой юу?
үгүй. Доод талд нь мөрний ир нь аяндаа урагш хөдөлж, татах үед дахин нийлдэг. Барилт, их биеээ хадгал, гэхдээ мөрний ирээ тэр чигт нь түгжиж болохгүй.
Нэг хөлөө өргөх нь илүү хэцүү болгодог уу?
Тэнцвэр, эргэлтийг дарангуйлах нь хэцүү байж болох ч шууд харьцуулсан судалгаагаар нэг ба хоёр хөлийн дэмжлэгийн хоорондох хэмжсэн булчингийн үйл ажиллагааны ялгаа тийм ч чухал биш байв. Эхлээд баарны өндөр, биеийн хазайлт, буух хурд зэргээр хүндрэлийн түвшинг тохируулна.
Хэрэв та нурууны тав тухгүй байвал урвуу эгнээ нь илүү дээр үү?
Нэг жижиг харьцуулсан судалгаагаар урвуу эгнээ нь босоо болон урвуу эгнээтэй харьцуулахад нурууны ачаалал багатай байдаг боловч энэ нь таны хувийн нөхцөл байдлын аюулгүй байдлыг баталгаажуулдаггүй. Хялбар, өвдөлтгүй өнцгөөс эхэлж, шинж тэмдгүүд арилахгүй байвал мэргэжлийн эмчийн үзлэгт хамрагдаарай.
Би татах чадваргүй байсан ч урвуу эгнээ хийж болох уу?
тиймээ. Барын өндөр нь таны жингийн ачааллыг нарийн тохируулах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь хэвтээ татахад тохиромжтой суурь болдог. Гэсэн хэдий ч таталт нь босоо таталт учраас ижил техникийг зөвхөн урвуу эгнээгээр автоматаар дуусгадаггүй.
