JUMP ROPE
Олсоор харайх нь өвдгөө өндөрт өргөж, олсыг бүхэлд нь гараараа эргүүлэх дасгал биш харин олсыг бугуйгаараа эргүүлж, шалан дээр дахин дахин намуухан үсрэх дасгал юм.
Олсоор үсрэх нь зүрхний амьсгалын дасгал, шагайны уян хатан байдлыг жижиг зайд сургадаг боловч өндөрт үсрэх эсвэл хатуу шалан дээр гэнэт олон давталт хийх нь таны тугал болон ахиллын шөрмөсийг хурдан ачаална. Олсны голд гишгэхдээ бариулыг сугандаа ойртуулдаг уртаас эхэлж, олсгүйгээр бага пого харайлт, бугуйн эргэлтийг сурч, дараа нь тэдгээрийг богино хэсгүүдээр холбоно.
- Үндсэн булчин
- Тугал · Квадрицеп
- Туслах булчин
- Шөрмөс, өгзөг, шуу, гурвалжин, гол
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Бугуйгаа эргүүлэх, хоёр хөлөөрөө давтах үсрэлт
Тохиромжтой шугамын урт нь юу вэ?
Нэг хөлөөрөө олсны голд гишгэхдээ бариул нь суганы ойролцоо байх уртыг анхан шатны стандарт болгон ашиглаж, техникийнхээ дагуу тохируулаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Шугамын урт болон эргэн тойрон дахь зайг шалгана уу
Бариулын өндрийг шалгаж, уртыг нь тохируулахын тулд утасны голд алхаарай. Толгойн дээгүүр, урд болон хойно утас хүрч чадах зүйл байхгүй эсэхийг шалгаарай.
- 2
Тохойгоо холбож, бугуйгаараа эргүүлнэ
Мөрөө буулгаж, тохойгоо хавиргадаа ойртуулна. Утсаа бүхэл бүтэн гараараа бус бугуйндаа жижиг тойрог хэлбэрээр араас нь урагш явуул.
- 3
Олс таны хөлд байх үед доош үсэр
Хөлийнхөө урд шалыг түлхэж, шаардлагатай бол үсрэх. Шагай, өвдгөө зөөлөн ашиглан хоёр хөл дээрээ чимээгүйхэн бууна.
- 4
Богино хэсгүүдийг давтах замаар хэмнэлийг нэмэгдүүлнэ
10-20 секундын турш хийж, дараа нь хангалттай амарч, дахин эхлүүлнэ үү. Хэрэв та бүтэлгүйтсэн бол яарах хэрэггүй, байр сууриа дахин тохируулаарай.
TURN FROM THE WRISTS
Гар нь аарцагны хажууд байх ёстой бөгөөд эргэлтийн төв болон утасны уртыг тогтвортой байлгах хэрэгтэй.
Гараа гадагшаа эсвэл дээшээ сунгасан бол утас богиносч, хөлөнд чинь баригдах нь элбэг. Тохойгоо биедээ ойртуулна.
Утасны дууг сонсож, нэг эргэлт тутамд нэг үсрэлт хийх тогтвортой хэмнэлийг олоорой.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Жижиг бугуй, нам харайлт, нам буух"
BUILD TENDON TOLERANCE
Таны кардио сайн байсан ч тугал болон ахилийн шөрмөс илүү удаан дасан зохицож магадгүй.
Эхний долоо хоногоос эхлэн урт тасралтгүй багц хийхээс зайлсхийж, богино ажил/амрах интервалыг ашигла.
Хэрэв маргааш өглөө нь ахиллын шөрмөс хөших эсвэл орон нутгийн өвдөлт нэмэгдвэл нийт үсрэлтийн тоог бууруулна уу.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Өвдөгөө нугалан өндөрт харай
- Таны харах зүйл
- Тэр болгонд хөл илүү өргөн өргөгдөж, буух чимээ улам чанга болдог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Шугаман хэт урт эсвэл цаг хугацааны оронд өндрөөс зайлсхийхийг оролдож байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Олсны уртаа тааруулж, зөвхөн шаардлагатай өндрөө олсгүй нам харайлтаар дасгал хий.
Гараараа том тойрог зур
- Таны харах зүйл
- Мөр хурдан ядарч, гар нь биеэсээ холддог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бугуй эргүүлэхийн оронд мөр ашигла.
- Хэрхэн засах вэ
- Тохойгоо хавиргандаа нааж, зөвхөн бугуйгаа жижиг тойрог хэлбэрээр хөдөлгө.
Хатуу шалан дээр хэт их давталт
- Таны харах зүйл
- Тугал, шилбэ, ахилийн шөрмөсний өвдөлт хуримтлагддаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гадаргуугийн болон долоо хоногийн үсрэлтийн хэмжээ нөхөн сэргээх хүчин чадлаас хэтэрсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Резин эсвэл модон ул, пүүз хэрэглэж, нийт хугацааг аажмаар багасгаж, нэмэгдүүлнэ.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Интервал сургалт
Өндөр болон бага эрчимийг давтах замаар илчлэгийн хэрэглээний үр ашгийг нэмэгдүүлэх.
Цаг хугацаа, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлсэн
Гүйцэтгэлийн хугацааг нэмэгдүүлэх эсвэл машины эсэргүүцлийн түвшинг нэмэгдүүлэх замаар тэсвэр тэвчээрээ бэхжүүл.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
10-30 секундын ажил, 30-60 секундын амралтаар 5-10 тойрог хийж эхэл. Бүтэлгүйтлийн тооноос илүүтэйгээр дараагийн өдөр нь чимээгүй буух, эд эсийн хариу үйлдэл дээр үндэслэн нийт дүнг нэмэгдүүлнэ.
Давтамж
7 хоногт 3-5 удаа
Хэрэв таны зорилго биеийн өөхөө хасах юм бол үүнийг тогтмол хийх нь чухал.
Эзлэхүүн
20~40 минут
Өөрийн фитнессийн түвшинд тохируулан цагийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Их хэмжээний ус ууж байхдаа үүнийг хий.
- Дасгал хийхээс өмнө болон дараа хөнгөн сунгалтаар үе мөчөө хамгаалаарай.
Түгээмэл асуулт
Би өдөр бүр олсоор үсэрч чадах уу?
Байгууллагын дасан зохицох чадвар болон одоо байгаа үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна. Эхлэн сурагчид, амарч, маргааш нь тугал болон ахиллын шөрмөсний хариуг шалгаарай.
Хэрэв би унасаар байвал илүү өндөр үсрэх ёстой юу?
Гарын байрлал, бугуйны цаг, уяаны уртыг ихэвчлэн эхлээд шалгах хэрэгтэй. Зөвхөн шаардлагатай хэмжээгээр доош үсрэх нь үр дүнтэй байдаг.
