JUMP SQUAT
Jump Squat: Тэнцвэртэй дундаас үсэрч, өвдөг нь хөлийн хурууг дагаж зөөлөн шингээнэ.
Хөлийн өргөн ба хурууны өнцгийг тодорхойлж, хөлийн гурван цэгийг шалан дээр тавь. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Хел тавих хөдөлгөөнөөр уян хатан байдлыг бий болгосны дараа шагай, өвдөг, түнхний үеийг хурдан сунган босоогоор харайж, зөөлөн бууна. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Гүн болон хурдыг багасгаж, хөлийн нийт даралт болон өвдөгний чиглэлийг дахин тохируулна. Гол дохио: Тэнцвэртэй дундаас үсэрч, өвдөг нь хөлийн хурууг дагаж зөөлөн шингээнэ.
- Үндсэн булчин
- Квадрицеп, глютеус дээд булчин
- Туслах булчин
- Шөрмөс, холбогч, тугал, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Өвдөг ба түнхний үений нугалах/суналт
Анхан шатны хүмүүс ч гэсэн суулт хийж чадах уу?
Гүн болон хурдыг багасгаж, хөлийн даралт болон өвдөгний чиглэлийг бүхэлд нь дахин тохируулна. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Хел тавих хөдөлгөөнөөр уян хатан байдлыг бий болгосны дараа шагай, өвдөг, түнхний үеийг хурдан сунган босоогоор харайж, зөөлөн бууна. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Дэмжлэгийн цэг болон тоног төхөөрөмжийг тэгшлэх
Хөлийн өргөн ба хурууны өнцгийг тодорхойлж, хөлийн гурван цэгийг шалан дээр тавь. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг бий болгох
Өвдөг чинь хөлийнхөө хурууны чиглэлийг дагахаар хонго болон хэвлийн даралтыг хамтад нь бэлтгэ. Хүзүү, эрүүгээ шаардлагагүй хүч хэрэглэхээс зайлсхий.
- 3
Үсэрч суух хөдөлгөөнийг хийж байна
Хел тавих хөдөлгөөнөөр уян хатан байдлыг бий болгосны дараа шагай, өвдөг, түнхний үеийг хурдан сунган босоогоор харайж, зөөлөн бууна. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Сонор сэрэмжтэй байж, буцаж ирээрэй
Амьсгалаа аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Үе мөчөө түгжиж, дараагийн давталт руу орохын оронд тэнцвэрээ сэргээж, давт.
ЗАГУУЛАХ & ЗАМ
Харайх хөдөлгөөнд хүчний замыг тууштай болго
Өвдөг чинь хөлийнхөө хурууны чиглэлийг дагахаар хонго болон хэвлийн даралтыг хамтад нь бэлтгэ. Том булчингууд хүч чадал өгч, жижиг үе нь шаардлагагүй ачаалал авахгүй байхын тулд энэ зохицуулалтыг хадгалах ёстой.
Хел тавих хөдөлгөөнөөр уян хатан байдлыг бий болгосны дараа шагай, өвдөг, түнхний үеийг хурдан сунган босоогоор харайж, зөөлөн бууна. Их биеийн байрлал, үе мөчний зам нь эхэн ба төгсгөлд өөрчлөгдөхгүй эсэхийг шалгахын тулд урд болон хажуу талаас нь зураг авах нь зүйтэй.
Гол санаа: "Хөлийнхөө өргөн, хурууны өнцгийг сонгоод хөлийнхөө гурван цэгийг шалан дээр тавь."
RANGE & TEMPO
Хянах боломжтой хүрээ нь хөдөлгөөний зөв хүрээ юм
Төгсгөлийн цэгт хүрэхээсээ илүү их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах эцсийн цэгийг ол. Үүнээс давсан хүрээ нь ухрах эсвэл нөхөн сэргээх хөдөлгөөнөөр үүсгэгдэх магадлалтай.
Өргөх хэсгийг зориуд хийж, буулгах хэсгийг 2-3 секундын турш удирдана. Хэрэв та сүүлчийн давталт хүртэл ижил замналаа хадгалж чадахгүй бол жин эсвэл давталтын тоог багасга.
ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ГОЛ ХӨДӨЛГӨӨ
Тэнцвэртэй дундаас үсэрч, өвдөг нь хөлийн хурууг дагаж зөөлөн шингээнэ.
Энэ дохио нь дөрвөлжин толгой, глютеус дээд булчинг давтагдах замыг өгдөг бол шөрмөс, татагч, тугал, гол нь байрлалыг дэмждэг. Хурд, ачаалал, хүрээ нэмэхээс өмнө үүнийг хэрэглээрэй.
Хамгийн ашигтай камерын өнцгөөс эхний болон эцсийн давталтуудыг харьцуул. Хэрэв хамтарсан зам, тэнцвэр эсвэл хэмнэл өөрчлөгдвөл багцыг дуусгах эсвэл давтахаас өмнө хүндрэлийг багасгах.
Гол санаа: Дасгалын стандарт: Тэнцвэртэй дундаас үсэрч, өвдөг нь хөлийн хурууг дагаж зөөлөн шингээнэ.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Харайх: Зэрэгцүүлэхгүйгээр хүрээг нэмэгдүүлэх
- Таны харах зүйл
- Өсгий нь хөвж эсвэл өвдөг дотогшоо унадаг
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа хуримтлагдсан эсвэл ачаалал, хурд болон ажиллах хүрээ нь одоогийн технологийн түвшнээс их байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Гүн болон хурдыг багасгаж, хөлийн нийт даралт болон өвдөгний чиглэлийг дахин тохируулна. Гол дохио: Тэнцвэртэй дундаас үсэрч, өвдөг нь хөлийн хурууг дагаж зөөлөн шингээнэ.
Харайх: Хариу тоглолтыг алдсан
- Таны харах зүйл
- Эхлэх байрлал руу буцах үед хурд гэнэт нэмэгдэж, дараагийн давталт руу үсрэх болно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн гүйцэтгэлийн хэсгийг дасгал гэж үзэж байгаа эсвэл зорилтот давталтын тоог давахад анхаарлаа хандуулж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Буцахдаа 2-3 секунд зарцуулаад дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн өмнө анхны байрлалаа дахин тогтооно.
Харайх: Амьсгал алдагдах, их биеийн хурцадмал байдал
- Таны харах зүйл
- Давталтын хоёр дахь хагаст хавирга, аарцагны байрлал өөрчлөгдөж, хүч чадал нь хүзүү эсвэл нурууны хэсэгт төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би бүх хугацаанд хэвлийн даралтыг барих гэж оролдсон эсвэл амьсгалаа хэт удаан дарсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин давтагдах бүрт аюулгүй цэг дээр амьсгалаа богино хугацаанд сэргээж, тохируулга эргэж ирэхгүй бол багцаа дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Тогтвортой байдал, хүрээг нэгдүгээрт тавь
Гүн болон хурдыг багасгаж, хөлийн даралт болон өвдөгний чиглэлийг бүхэлд нь дахин тохируулна. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ.
Давталтын тоо болон ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ
Хэрэв та ижил гүн, тэнцвэрийг давтаж чадвал давталтын тоог, дараа нь ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Гүн болон хурдыг багасгаж, хөлийн даралт болон өвдөгний чиглэлийг бүхэлд нь дахин тохируулна. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Хэрэв та ижил гүн, тэнцвэрийг давтаж чадвал давталтын тоог, дараа нь ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Танилцуулга
6~12 удаа × 3~4 багц
Бүх давталтуудад ижил байрлалыг барьж, 2-3 давталт үлдээ.
Чадварлаг
6~12 удаа × 3~4 багц
Түр зогсолт эсвэл удаан буулт нэмнэ, гэхдээ нөхөн олговорын хөдөлгөөний дараа өмнөх алхам руу буцна уу.
- Хэрэв та ижил гүн, тэнцвэрийг давтаж чадвал давталтын тоог нэмэгдүүлж, дараа нь ачаалал
- Хэрэв ижил хэсэгт өвдөлт үүсч, эсвэл үе мөчний таагүй байдал дараагийн сесс хүртэл хэвээр байвал ачаалал болон долоо хоног тутмын багцын тоог бууруулна уу.
- Давталтын тоогоор тэгшлэх, хяналттай буцах, өвдөлтгүй хүрээг эрэмбэлэх.
Түгээмэл асуулт
Би ямар хөдөлгөөн хийх ёстой вэ?
Зорилтот булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, их бие, үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах хэмжээнд хэрэглээрэй. Хэрэв шагнал нь илүү гүнзгий эсвэл өндөр байр сууринаас ирдэг бол шууд өмнөх цэг нь одоогийн үр дүнтэй хүрээ юм.
Би хэзээ жин эсвэл хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлэх вэ?
Хэрэв та ижил гүн, тэнцвэрийг давтаж чадвал давталтын тоог, дараа нь ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
