JUMPING JACK
Үсрэлтийн үүрний стандарт нь өндөр ба хурд биш, харин давталт бүрт чимээгүй буух, тогтмол амьсгалах явдал юм.
Үсрэх домкрат нь гараа толгойноосоо дээш өргөж, хөлөө дэлгэж, дараа нь гар, хөлөө буцаан нийлүүлэх бүхий л биеийн аэробик хөдөлгөөн юм. Үсрэлтийн үүрээр бүтэн биеийн өндөр эрчимтэй интервалын судалгаа нь зүрхний цохилт ихсэж, хичээлийн субьектив хүчин чармайлтыг харуулсан байж болох ч эдгээр үр дүн нь сургалтанд хамрагдсан насанд хүрэгчдийн тусгай хуралдаанд хамаарах бөгөөд тухайн хүнд тохирсон хурд, давталтын тоог тогтоодоггүй. Үе мөчний цохилт, тэнцвэр, амьсгал зэргээс шалтгаалан үсрэхийн оронд нэг хөлөөрөө гишгүүр ашиглана.
- Үндсэн булчин
- Квадрицеп, тугал, гурвалжин
- Туслах булчин
- Gluteus aximus, adductors, core
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Бүтэн биеийн аэробик хөдөлгөөн
Хэрэв үсрэх нь эвгүй байвал би яах ёстой вэ?
Алхам үүр болгон өөрчлөх. Үсрэлтгүй хувилбар нь үсрэх үүрний хүчинтэй хувилбар бөгөөд өвдөлтгүй хяналт нь нэн тэргүүний асуудал юм.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Хальтирдаггүй шал болон сул зайг шалгана уу
Гараа нээхдээ эргэн тойрныхоо хүмүүс болон эд зүйлд хүрч болохгүй гэдгийг анхаарна уу. Хэрэв та толгой эргэх, үе мөчний хурц өвдөлтийг мэдэрч байвал эхлэх хэрэггүй.
- 2
Хөлийг өгзөгөөрөө зайтай тав тухтай зогсоо
Даралтыг бүхэлд нь хөлөөрөө жигд байрлуулж, урагш хар. Өвдөгөө түгжиж, биеэ хэт ачаалж болохгүй.
- 3
Гар, хөлөө хамт дэлгэнэ
Жижиг үсрэлт хийж, хөлөө эвтэйхэн өргөн болгож, гараа аль болох өндөрт өргө. Хэрэв мөрөнд эвгүй мэдрэмж төрвөл гарынхаа өндрийг доошлуул.
- 4
Бүхэл бүтэн хөлөөрөө чимээгүй бууна
Зөвхөн хөлийнхөө хуруунд хүрч болохгүй, таны хөл бүхэлдээ зөөлөн хүрч байгаа эсэхийг шалгаарай. Өвдөг, ташааныг эвтэйхэн нугалахад цохилтыг шингээнэ.
- 5
Гар, хөлийг удирдаж, буцааж нийлүүлнэ
Гараа доошлуулж, хөлөө төв рүү аваач. Хэрэв та тэнцвэрээ алдвал эсвэл алхаа чанга болвол хурдаа хас.
- 6
Амьсгалах болон буух чадвараа хадгалж чадахуйц олон давталт хий.
Хэрэв та ярих боломжгүй амьсгал давчдаад эсвэл таны буулт чичирч байвал нэн даруй зогсоо эсвэл гишгүүрт шилжүүлээрэй. Ядарсан үедээ ухрах хэрэггүй, үргэлжлүүлээрэй.
LANDING
Буух нь дараагийн давталтын хяналтын алхам юм
Үсрэлтийн үүрэнд таны хөл шалан дээр хүрэх нь зөвхөн завсрын алхам биш юм. Бүхэл бүтэн хөлөөрөө чимээгүйхэн хүрч, өвдөг, ташаагаа эвтэйхэн нугалахад дараагийн давталтдаа тэнцвэрээ хадгалахад хялбар байдаг.
Давтан үсрэх, ядрах нь буух хөдөлгөөнийг өөрчилдөг. Хэрэв таны хөл чангарч, өвдөг дотогшоо унавал хурд, хүрээ, давталтын тоо таны одоогийн хяналтаас гадуур байж магадгүй юм.
Гол санаа: Дасгал хийх заавар: "Бүтэн хөлөөрөө чимээгүйхэн хүрч, дараагийн үсрэлтээс өмнө тэнцвэрээ шалгаарай."
LOW IMPACT
Алхам Жак нь регресс биш, харин зөв хувиргалт юм
Алхам үүрэнд нэг хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөж, гараа өргөж, дараа нь төв рүү буцна. Нэг хөлөө байнга шалан дээр байлгах нь үсрэх нөлөөг багасгахад тусална.
Үсрэлтийг хүчлэхгүй, тогтвортой байлгахгүй. Хэрэв та өвдөг, шагай, аарцаг, нуруундаа таагүй мэдрэмж төрж, тэнцвэр алдагдах, эсвэл нөхөж баршгүй ядаргаа илэрвэл гишгүүр рүү шилжинэ.
Гол санаа: Сонгох шалгуур: Хэрэв та үсрэлтгүй хувилбарт ч гар, хөл, амьсгалаа хянах боломжгүй бол эхлээд хурд болон зайг бууруул.
INTENSITY
Цаг, хурд, хүрээг нэг дор нэмэгдүүлэхгүй
Үсрэлтийн үүрийг багтаасан бүтэн биеийн интервал нь өндөр хүчин чармайлт, зүрхний цохилтын хариу үйлдэл үзүүлэх боломжтой боловч судалгаанд байгаа сессийн тохиргоо нь тухайн хүнд шууд хамаарахгүй байж магадгүй юм.
Эхлээд богино эсвэл цөөн давталтаар эхэл. Бүх давталтуудад таны буух, гарын зам, амьсгал тогтвортой байх үед зөвхөн нэг хувьсагчийг нэмнэ үү.
Гол санаа: Прогрессийн зарчим: Хурд, давталтын тоо, гарын өндрийн зөвхөн нэгийг нэмэгдүүлж, бусдыг нь хадгал.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хөлийн хуруундаа хүчтэй газард
- Таны харах зүйл
- Хөлийн чимээ чанга бөгөөд тугал эсвэл өвдөгний хэсэгт таагүй мэдрэмж төрүүлдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Үсрэлтийн өндөр эсвэл хурд хяналтаас гадуур байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Үсрэлтийн өндөр болон хурдыг багасгах эсвэл stepjack руу шилжих.
Өвдөг дотогшоо унасан
- Таны харах зүйл
- Буух үед өвдөг нь хөлний дотор тал руу татагдана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа эсвэл одоогийн өргөн нь шалтгаан байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөлийн тархалтыг багасгаж, удаашруулна.
Гараа бүхэлд нь хүчээр өргө.
- Таны харах зүйл
- Мөрөнд таагүй мэдрэмж эсвэл хавирга хэт их өргөгдсөн.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гарны хүрээ одоогийн мөрний байдлаас илүү байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа зөвхөн тав тухтай өндөрт өргө.
Амьсгаагаа дар
- Таны харах зүйл
- Нүүр болон хүзүүнд хэт их хүч хэрэглэдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та хурдаа барих гэж оролдож байхдаа амьсгалаа алдсан байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Байгалийн жамаар амьсгалж, хэмнэлээр удаашруулна.
Ядарсан ч гэсэн үсрэлтийг хадгална
- Таны харах зүйл
- Буух чимээ чангарч, тэнцвэр тогтворгүй болно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та үсрэлтийн хувилбартай зууралдсан байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Шууд гишгүүр эсвэл амрах руу шилжих.
Өвдөлт, толгой эргэхийг үл тоомсорло
- Таны харах зүйл
- Хурц өвдөлт, мэдээ алдалт, толгой эргэх, цээжинд таагүй мэдрэмж төрж болно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Таны одоогийн дасгалын эрч хүч эсвэл нөхцөл тохирохгүй байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Хэрэв шинж тэмдэг илэрвэл шууд зогсоож, мэргэжилтэнтэй зөвлөлд.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Гарын савлуур
Үсрэхгүйгээр эхлээд гарны зам, амьсгалыг сур.
Алхам Жак
Нэг хөлөө шалан дээр тавиад хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгө.
Жижиг үсрэх үүр
Чимээгүй буулт хийх боломжтой үед л бага үсрэлт ашиглана уу.
хэмнэлтэй үсрэх Жак
Бүх давталт дээр зөвхөн тэнцвэр, амьсгалыг хадгалах үед л үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт 2-4 удаа бие халаалт эсвэл богино кардио сесс болгон хэрэглээрэй. Эхний хоёр долоо хоногт 20-30 секундын богино завсарлагатай, хангалттай амарч, гишгүүрийг үндсэн сонголт болгон ашигла.
Дасгал хийх цаг
20–30 секунд
Тогтвортой буух, амьсгалах зай
Багцын тоо
2–4 багц
Багцуудын хооронд 30-60 секунд амарна
Явц
+5 секунд буюу түүнээс бага хурдны өсөлт
Нэг удаад нэг зүйлийг нэмнэ үү
- Хэрэв буулт бүх давталтуудад чимээгүй, өвдөг, шагай, мөрөнд өвдөлт байхгүй бол дараагийн хуралдаанд зөвхөн нэг хувьсагчийг өсгөнө үү.
- Хэрэв танд буух чимээ гарч, өвдөг сөгдөн, тэнцвэр алдагдах, амьсгалаа хянах чадвараа алдвал нэн даруй гишгүүрт шилжих эсвэл амрах хэрэгтэй.
- Цээжний таагүй байдал, толгой эргэх, ухаан алдах, хурц өвдөлт, мэдээ алдалт нь ерөнхий дасгалын ядаргаанаас ялгаатай. Хэрэв шинж тэмдэг илэрвэл үргэлжлүүлж болохгүй.
Түгээмэл асуулт
Би гараа толгой дээрээ өргөх шаардлагатай юу?
Үгүй. Зөвхөн тав тухтай зайд мөрөө дээшлүүл. Гарынхаа өндрийг хүчээр бүү нэмэгдүүл.
Би үүнийг хэдэн минут хийх ёстой вэ?
Шаардлагатай хугацаа байхгүй. 20-30 секунд гэх мэт богино зайнаас эхэлж, зөвхөн бууж, амьсгалаа барих үед бага зэрэг нэмэгдүүлнэ.
Өвдөг өвдвөл би үргэлжлүүлж болох уу?
Үгүй. Нэн даруй зогсоод гишгүүр эсвэл бусад нөлөө багатай үйл ажиллагаанд шилжинэ. Хэрэв өвдөлт хэвээр байвал өөрчлөлтийг үргэлжлүүлж болохгүй.
Би хэзээ хурдан явах вэ?
Чимээгүй бууж, тэнцвэрээ хадгалж, давталт болгондоо амьсгалж байх үед л хурд эсвэл цагаа бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй.
