KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Данхны аягатай squat нь хонхыг гараараа түшиж доош тонгойх дасгал биш харин урд талын ачааг цээжиндээ ойртуулан их биеээ дээш өргөөд бүх хөлөөрөө босох дасгал юм.
Данхыг цээжнийхээ өмнө барьснаар жинг биеийн урд байрлуулж, тэнцвэржүүлж, хонгилын гүнд суралцахад хялбар болгоно. Харин хонх биеэс чинь холдвол хамгийн түрүүнд гар, нуруу ядарч, хөлийн нум нурвал өвдөг дотогшоо хөдөлж болно. Хонхыг шалнаас аюулгүй цэвэрлэсний дараа тохойгоо хавиргандаа ойртуулж, өсгий дээрээ, том, жижиг хурууныхаа доор дар.
- Үндсэн булчин
- Квадрицеп, глютеус дээд булчин
- Туслах булчин
- Шөрмөс, холбогч, хэвлий, нурууны дээд хэсэг
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Урд ачааны хажуугийн байрлал
Данхыг хаана барих вэ: бариул эсвэл их бие?
Эвэрийг хоёр талаас нь барих нь түгээмэл бөгөөд хөнгөн хонх нь биеийн ёроолыг дэмждэг. Бугуйндаа эвтэйхэн атгах, хонхыг цээжиндээ ойртуулах боломжтой бариулыг сонго.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Данхны хонхыг цээжиндээ аюулгүй өргөх
Доод хонхыг ташааны нугасаар барьж, хоёр гараараа цэвэрлэ. Эвэрээ барьж эсвэл хонхны биеийн доор өөрийгөө дэмжиж, тохойгоо хавиргадаа ойртуулна.
- 2
Хөлийн гурван хөл ба их биений байрлалыг бий болгох
Өсгийгөө, хөлийн эрхий хурууны доор, жижиг хурууныхаа доор шалан дээр дар. Хавиргаа аарцагныхаа дээгүүр давхцуулж, урдаас бага зэрэг доош хараарай.
- 3
Өвдөг, ташаагаа нугалан доошоо бууна
Амьсгалж, их биеээ чангалж, өвдгөө хөлийн хуруу руу чиглүүлж, аарцагаа доошлуул. Хонхыг цээжиндээ ойртуулна.
- 4
Босохийн тулд шалыг бүхэлд нь хөлөөрөө түлхэ
Нуруу нугалж, өсгий чинь хөвөхөөс өмнө гүнд чиглэлээ өөрчил. Өвдөгнөө хөлийн хуруу руу чиглүүлж, амьсгалаа гаргаж, шулуун бос.
OWN THE WHOLE FOOT
Өвдөг, аарцагны хөдөлгөөнийг тогтвортой байлгахын тулд хөлийн гурван цэгийг дар.
Хөлийн дотор хэсэг нурах эсвэл өсгий хөвөх үед өвдөгний зам, тэнцвэр алдагддаг. Буудахдаа гурван холбоо барих цэгийг үргэлжлүүлэн мэдэр.
Хэрэв шагайны хөдөлгөөн хязгаарлагдмал бол өсгий доогуураа нимгэн, хатуу шаантаг хэрэглээрэй, гэхдээ хөлнийх нь даралтыг алдалгүйгээр.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Хонхыг цээжиндээ, өвдгөө хөлийнхөө хуруунд, хөлөө бүхэлд нь түлх."
CONTROLLED DEPTH
Нурууны гүн болон хөлийн удирдлага нь хамгийн гүн байрлалаас илүү байдаг
Хэрэв аарцаг доод хэсгээрээ нэлээд эргэлдэж, эсвэл цээж нь унавал одоогийн үр дүнтэй хүрээ нь үүнээс өмнөхөн байна. Та хайрцгийн өндөртэй уялдуулан гүнзгий дасгал хийж болно.
Өвдөгнөө тохойгоороо салгахын оронд өгзөг болон хөлийн даралтыг ашиглан өвдөгний замыг хэвийн байлгаарай.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хонх цээжнээс холддог
- Таны харах зүйл
- Гараа урагш сунгаж, мөр, нуруу эхлээд ядардаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Барилт нь эвгүй эсвэл жин хэт хүнд байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Хонхыг цээжиндээ ойртуулан эвэр бариул эсвэл доороос дээш тулгуурын аль нь танд илүү тохиромжтой болохыг сонго.
Өвдөг ба нуман хаалга дотогшоо унана
- Таны харах зүйл
- Доошоо буух эсвэл босохдоо өвдөг чинь дотогшоо, хөлийн эрхий хуруу руу татагдана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөлийн гурван хөлийн даралт болон түнхний хяналт дутмаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Жин ба гүнийг багасгаж, өвдөгнөө хоёр, гурав дахь хуруу руу чиглүүл.
Доод талдаа бөөрөнхий бэлхүүс
- Таны харах зүйл
- Хамгийн доод хэсэгт аарцаг эргэлдэж, хонх, цээж нь огцом унав.
- Болзошгүй шалтгаан
- Энэ нь шагай болон түнхний үений одоогийн хөдөлгөөний хүрээнээс илүү гүнзгийрсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Хайрцаг эсвэл шаантаг ашиглан зөвхөн саармаг нурууг хадгалах гүн хүртэл давтана.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Жин, хурдыг нэмэгдүүлсэн
Зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл хөдөлгөөний хурдыг нэмэгдүүлэх.
Тасралтгүй гүйцэтгэл (цогцолбор)
Зүрх, амьсгалын замын болон булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэгэн зэрэг бэхжүүлэхийн тулд бусад хөдөлгөөнтэй хослуул.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
8-12 дунд зэргийн давталтаар маягтыг эзэмшиж, эцсийн давталтаар хонхны байрлал болон хөлийн даралтыг хадгалах үед л нэмэгдэнэ. Хэрэв та хүнд хонх өргөхөд хэцүү байвал хоёр хөнгөн хонх эсвэл өөр squat хувилбарыг сонго.
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Мэдрэлийн тогтолцооны ядаргаа ихтэй тул нөхөн сэргээх хангалттай хугацаа өгнө.
Эзлэхүүн
3~5 багц, 3~6 удаа
Чанартай хөдөлгөөн, тэсрэх чадварыг хадгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд бага давталт хийхийг зөвлөж байна.
- Хэрэв та ядарч, байр сууриа алдвал багцаа нэн даруй дуусга.
- Хүчтэй амьсгалаар хэвлийн даралтыг барьж, нуруугаа хамгаалаарай.
Түгээмэл асуулт
Таны тохой өвдөгний дотор талд хүрэх ёстой юу?
Заавал биш. Хэдийгээр та холбоо барьж байсан ч өвдөгнөөсөө салгах хөшүүрэг болгон бүү ашигла, харин хөл, ташаагаа тэгшлээрэй.
Би өсгий доор диск тавьж болох уу?
Хатуу, гулсдаггүй, нимгэн шаантаг нь шагайны хязгаарлалтыг нөхөж чаддаг. Хэрэв түр зуурын диск ганхаж байвал тусгай зориулалтын шаантаг ашиглана уу.
