KETTLEBELL PRESS
Данхны өвөрмөц хүндийн төвийг ашиглан мөрний бат бөх байдал, бүх биеийн тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд босоо түлхэх дасгал.
Данхны хонхыг өлгүүрийн байрлалд барина. Тохойгоо их биедээ ойртуулж, кабелийг шууныхаа гадна талд байрлуул. Шулуун зогсоод хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, бүх биеэ сул байлга. Амьсгалаа гаргаж, данхыг толгой дээрээ босоо байдлаар түлхэнэ. Энэ үед гараа бага зэрэг эргүүлж, байгалийн зам дагуу яваарай. Дээд талд нь богино хугацаанд түр зогсоод дараа нь аажмаар, хяналттайгаар анхны байрлал руугаа буцна.
- Үндсэн булчин
- Урд талын дельтоид
- Туслах булчин
- Хажуу талын дельтоид · Гурвалсан толгойн брахуй · Гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Босоо түлхэлт
Дамббелл дарахаас юугаараа ялгаатай вэ?
Данх нь хүндийн төвийг өөрчилдөг тул мөрний тогтворжуулагчийн оролцоо илүү их шаарддаг.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Тавиурын байрлал
Данхны хонхыг цээжний өндөрт өргө. Данхыг тохойгоороо хажуу тийш, бугуйгаа шулуун байлга.
- 2
Босоо түлхэх
Цөөн болон ташаагаа хүчтэй байлгаж, данхыг толгой дээрээ дээш нь түлхээрэй. Гараа чихнийхээ хажууд тавь.
- 3
Оройн түгжээ
Данхны хонхыг гараа бүрэн сунгаж барина. Бүх биеийн тогтвортой байдлыг хангана.
- 4
Удирдлагыг гартаа аваад буу
Жингээ мэдэрч, тавиурын байрлал руу аажмаар буцна уу. Тохойгоо их бие рүүгээ доошлуул.
CENTER OF GRAVITY
Кеттлбеллийн хүндийн хүчний ашиглалтын өвөрмөц төв
Данхны хүндийн төв нь бариулын гадна байдаг тул хэвлэлийн хөдөлгөөний үед гараа гадагш татах хүч үүсдэг. Үүнийг даван туулах, босоо чиглэлийг хадгалах явцад мөр, гол булчингийн эргэлтийн ханцуйвч хүчтэй идэвхждэг.
Дамббелл дарахаас илүү өргөн, байгалийн хөдөлгөөнийг бий болгодог бөгөөд ялангуяа бугуй болон шууны хүчийг нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй байдаг.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Kettlebell Press-ийг давтах боломжтой байх муж болон ачааллыг сонгоно уу
Ачаа хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Урд талын гурвалжин булчингуудыг хөдөлгөөнийг бий болгож байхад хажуугийн гурвалжин булчингуудыг эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалд байлгана.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Дахин давталт болгоны дараа л үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замыг дагасны дараа Кетлбелл даралтыг хөгжүүлээрэй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
бугуйг нугалав
- Таны харах зүйл
- Данхны жингээс болж бугуй хойшоо хазайсан үзэгдэл.
- Болзошгүй шалтгаан
- Барилт муу эсвэл бугуйны хүч дутмаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Бугуйгаа шулуун байлгаж, данх болон шуу нь шулуун шугамд байна.
Нурууны хэт суналт
- Таны харах зүйл
- Жинг шахах үед биеийн дээд хэсгийг хэт их хойш наах үйлдэл.
- Болзошгүй шалтгаан
- Жин нь хэт хүнд эсвэл үндсэн бат бэх сул байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Аарцагаа саармаг байрлалд байлгахын тулд хонго болон хэвлийн булчингаа чанга чангал.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Давхар кеттлбелл дарагч
Хоёр гартаа данх барьж, дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд нэгэн зэрэг дээш өргө.
Доороос дээш дарах
Данхны хонхыг доош нь доош нь доош нь доош нь тэнгэрт харуулан атгах хүч, мөрний тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлээрэй.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Данх дарагч нь зөвхөн мөрний дасгал биш юм. Бүх биеийг бэхжүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай.
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Энэ дасгалыг дасгалын эхэнд хий, учир нь энэ дасгал нь бүх биеийн зохицуулалт шаарддаг.
Эзлэхүүн
3~5 багц, 5~10 удаа
Тогтвортой байдал чухал тул хэт их тоогоор бус өндөр чанартай давталтад анхаарлаа хандуулаарай.
- Хөлийнхөө улаар газрыг хүчтэй түлхэнэ.
- Дээш түлхэх үед мөрөө хавчихаас болгоомжил.
- Амьсгалах замаар хэвлийн даралтыг тогтвортой байлгана.
Түгээмэл асуулт
Тавиурын байрлал нь маш эвгүй байна.
Эхэндээ данх таны шуунд хүрэх мэдрэмж нь танил биш байж магадгүй юм. Бугуйн хамгаалалт ашиглах эсвэл зөв атгах аргад суралцсанаар та аажим аажмаар дасна.
