KETTLEBELL SNATCH
Данх шүүрэх дасгал нь данхыг өргөн савлаж, бугуйндаа буулгах дасгал биш, харин та ташаагаараа хурдалж, гараа бариул дотор хийж, чимээгүйхэн барьж авдаг техникийн дасгал юм.
Данх шүүрэх нь хонхыг нэг гараараа савлуурын хүчийг ашигладаг бөгөөд хонхыг дээд түгжигч байрлалд оруулдаг. Хонх таны гараас холдох үед шуугаа дээд хэсэгт нь хүчтэй цохиж, мөрөө урагшлуулна. Эхлээд нэг гараараа савлуур, өндөр таталт, дээгүүр бариулахыг эзэмшиж, дараа нь бариул дотор гараа хурдан хийж хөнгөн хонхоор барьж авах дасгалыг хий.
- Үндсэн булчин
- Глютус дээд булчин, шөрмөс, гурвалжин
- Туслах булчин
- Лат, трапец, гол, шуу
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Нэг гар ташааны нугастай толгойн бариул
Яагаад данх миний бугуйг цохидог вэ?
Энэ нь хонх нь биеэсээ том тойрог зурж эсвэл гараа хожуу оруулдагтай холбоотой юм. Өндөр татах гэх мэт ойрын замууд болон дээшээ барих дасгалуудыг хий.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Нэг гараараа алхаж, нугас хийх
Хонхыг нэг хөлөөрөө урд байрлуулж, нэг гараараа барина. Мөрөө тогтворжуулж, хонхыг хөлнийхөө хооронд өндөрт аваачиж өгзөгөө буцааж өг.
- 2
Хонхны босоо хурдыг өгөхийн тулд хонго сунгана
Хурдан босохын тулд хөлөө шал руу түлхэж, өгзөгөө чангал. Үүнийг гараараа өргөхийн оронд хонхыг цээжний түвшинд хүргэнэ.
- 3
Тохойгоо нугалж, хонхыг биедээ ойртуулна
Хонх дээшлэх үед тохойгоо хойш татаж, том тойргийн оронд биедээ ойрхон зам үүсгэ. Бугуйгаа хазайлгаж хонхыг эргүүлж болохгүй.
- 4
Дотогшоо ороод чимээгүйхэн хүлээн авна уу
Хонх гарны өндөрт байх үед нударгаа тааз руу сунгаж, бариул дотор гараа тавь. Тохойгоо шулуун, хавиргаа доошлуулан мөрөн дээрээ хонхыг түгжинэ.
PUNCH THROUGH
Хонхыг гарынхаа араар давахын оронд гараа дээшээ бариул руу сунга.
Гарны дээд хэсэгт цохих шалтгаан нь ихэвчлэн хонх том тойрог үүсгэж, дараа нь эргэдэгтэй холбоотой байдаг. Өндөр татах мэт ойртуулж, дараа нь нударгаараа таазыг хатга.
Хэрэв та бариулыг хэт чанга атгавал таны гар эргэлдэж чадахгүй, зулзаганууд урагдаж болзошгүй. Зөвхөн барьж авах мөчид л дахин чанга барьдаг.
Гол санаа: "Ташаа өргөж, ойртуул, гараа дээш өргө."
CONTROL THE DROP
Бууж байсан ч хонхыг их биед ойртуулж, нугаснаас нь барих ёстой.
Бариулыг бага зэрэг эргүүлж, хонх таны гараас гарч, тохойгоо биедээ ойртуул. Хонх таны биеэс хэт холдохгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Цээжний түвшинг давсны дараа гараа сунгаж, хонхыг хөлнийхөө хооронд илгээж, аарцагаа буцааж нугалав.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хонх шууг хүчтэй цохив
- Таны харах зүйл
- Дээд баривчлах үед хонхны их бие бугуйндаа унаж, цочрол, хөхрөлт үүсгэдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Том тойрог хэлбэрээр эргэлдэх эсвэл гараа бариул руу хийх хугацаа хойшлогдсон.
- Хэрхэн засах вэ
- Өндөр татах дасгал хийж, дараа нь илүү хөнгөн хонхтой нударгатай өрөм хийгээрэй.
Хонхыг гараараа өргө
- Таны харах зүйл
- Бицепс ба мөр эхлээд ядардаг, ташааны суналтын хурд байхгүй.
- Болзошгүй шалтгаан
- Буцах болон доод биеийн хөтөч дутагдалтай.
- Хэрхэн засах вэ
- Нэг гартай савлуур руу буцаж, гараа олс шиг тавиад хонхыг өгзөгөөрөө өргө.
Дээд талаас татсан
- Таны харах зүйл
- Хавиргыг өргөж, хонхыг хөлний дундын ард байрлуулна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Жин нь мөрний хөдөлгөөн эсвэл үндсэн тогтвортой байдлын хязгаараас хэтэрдэг.
- Хэрхэн засах вэ
- Хавиргаа доошлуулж, хөнгөн хонх ашиглан толгой дээрээ барих дасгал хий. Өвдөлт гарвал зогсоо.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Жин, хурдыг нэмэгдүүлсэн
Зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл хөдөлгөөний хурдыг нэмэгдүүлэх.
Тасралтгүй гүйцэтгэл (цогцолбор)
Зүрх, амьсгалын замын болон булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэгэн зэрэг бэхжүүлэхийн тулд бусад хөдөлгөөнтэй хослуул.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Нэг талдаа 3-5 давталтын ур чадварын багцаас эхэлж, бүх барилт чимээгүй үед л давталтыг нэмэгдүүл. Гарын үрэлт, мөрний түгжээ муудвал даруй зогсоо.
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Мэдрэлийн системийн ядаргаа ихтэй тул нөхөн сэргээх хангалттай хугацаа өгнө.
Эзлэхүүн
3~5 багц, 3~6 удаа
Чанартай хөдөлгөөн, тэсрэх чадварыг хадгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд бага давталт хийхийг зөвлөж байна.
- Хэрэв та ядарч, байр сууриа алдвал багцаа нэн даруй дуусга.
- Хүчтэй амьсгалаар хэвлийн даралтыг барьж, нуруугаа хамгаалаарай.
Түгээмэл асуулт
Би эхлээд данх савлуур сурах ёстой юу?
Тийм ээ. Тогтвортой нэг гартай савлуур ба ташааны нугас нь шүүрэлтэнд хурдатгал, аюулгүй буултыг бий болгох үндэс суурь юм.
Буудахдаа яг хөлийнхөө завсраар унагадаг уу?
Эхлээд хонхыг толгой дээрээ эргүүлж, биедээ ойртуулж, цээжний түвшинд буулгаж, дараа нь нугасаараа бариад гараа сунгаснаар удирдахад илүү хялбар болно.
