KETTLEBELL SWING
Кетлбелл савлуур нь хонхыг гараараа өргөх хөдөлгөөн биш харин аарцагны ясыг хурдан сунгаж хонхыг урагш өргөдөг баллистик ташааны нугас юм.
Данхны хонхыг хөлийнхөө завсраар алхаж, хонх нь дүүжин шиг урагш хөвөхийн тулд ташаа чанга чангал. Өвдөгөө гүн нугалан тонгойлгох эсвэл хонхыг мөрөндөө барих нь шөрмөсний уян хатан байдлыг багасгаж, өгзөгний булчинг бууруулдаг. Эхлээд данхны өргөлт, явган аялалд суралц, дараа нь орос савлуураар эхэл, тэнд хонх нь аяндаа цээжний өндөрт хүрдэг.
- Үндсэн булчин
- Gluteus maximus · Шөрмөсний шөрмөс
- Туслах булчин
- Сээр нуруу, том нуруу, хэвлий, шуу
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тэсрэх ташааны нугас
Би толгой дээрээ хонх өргөх шаардлагатай юу?
Үгүй. ОХУ-ын савлуурын хувьд ихэвчлэн цээжний өндөрт байгалийн өсөлт хангалттай байдаг. Өндөрийг гараараа хүчээр бүү хий.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Хөлийн урд талын данхны хонго нугастай
Хөлөө мөрний өргөн зайд байрлуулж, хонхыг ойролцоогоор нэг фут урд байрлуул. Аарцгаа арагш чиглүүлж, бариулыг хоёр гараараа барьж, сугаа чангал.
- 2
Хөлийнхөө завсар хонхыг алхаарай
Хонхыг арагш хазайлгаж, хөлийнхөө завсраар хөлийн бөмбөг шиг тат. Бугуйгаа гуяны дотор талд ойртуулж, хонх өвдөгнөөсөө доош унахгүй эсэхийг шалгаарай.
- 3
Хонхыг өргөхийн тулд аарцагыг хурдан шулуун болгоно
Хөлөө шалан дээр түлхэж, эгц босоод өгзөгөө шах. Гар нь хонхыг олс шиг чиглүүлж, мөрөөрөө өргөхгүй.
- 4
Хонх хүлээн авах, нугас, аюулгүй зогсоол
Хонх бууж, гар чинь их биедээ ойртоход аарцагаа буцааж явуул. Эцсийн давталтын хувьд хонхыг хөлнийхөө хооронд байрлуулж, хөлийнхөө урд анхны байрлал руу нь буцаана.
HINGE, DON'T SQUAT
Хонх нь суудаг хонгилоос биш харин арагшаа нугалж буй ташааны нугаснаас хурдасдаг.
Шөрмөс нэлээд урагшилж, аарцаг доошлох үед хонхны зам доошилно. Шөрмөсний хурцадмал байдлыг бий болгохын тулд ташаагаа арын хана руу чиглүүл.
Хонх нь цавины гүнд ойртож, гар нь гуяндаа хүрэх үед нугастай байдаг.
Гол санаа: Шууд оролдоод үзэхийн тулд "Хонхны дууг эргүүлж, хонгогоо хурдан түгжиж үзээрэй."
LET THE BELL FLOAT
Дээд талын өндөр нь гар биш харин ташааны хүч юм
Өвөрмөцөө сунгасны дараа хонхыг цээжний түвшинд хүртэл хөвүүлгээрэй. Тохойгоо бөхийлгөж, мөрөө хавчиж болохгүй.
Дээд талд таны бие банз шиг шулуун, нуруу нь хойшоо хазайдаггүй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хэвлэх шиг суу
- Таны харах зүйл
- Өвдөг нь нэлээд урагшилж, хонх намхан, шалан дээр ойртдог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хонхыг ташааны нугасны оронд өвдөгний нугастай авлаа.
- Хэрхэн засах вэ
- Аарцагны ар талыг хөдөлгөх дасгал хийхийн тулд данхны тэнхлэг ба хананд мэдрэгчтэй нугас руу буцна уу.
Хонхыг гар, мөрөөрөө өргө
- Таны харах зүйл
- Тохой бөхийж, мөрөө хавчиж, гараа эхлээд ядрана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Аарцгийн суналтын хурд хангалтгүй эсвэл албадан хонхны өндөр.
- Хэрхэн засах вэ
- Хонхны өндрийг доошлуулж, гараа урт утас шиг барьж, зөвхөн цавууны хавчаарыг ашигла.
Дээшээ бэлхүүсээрээ тухална
- Таны харах зүйл
- Хавиргыг өргөж, аарцагыг урагш түлхэж, нурууны доод хэсэгт дарамт учруулна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бүсэлхий нурууны суналт бүхий хонго түгжээ нь хүрээг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрхэн засах вэ
- Дээд талд нь өгзөг болон хэвлийн булчингаа шахаж, биеийг босоо банзны байрлалд аваачна.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Ачаалал, хүч чадлыг нэмэгдүүлсэн
Жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл амрах хугацааг богиносгох замаар эрчмийг нэмэгдүүлнэ.
Нарийн төвөгтэй ачаалал
Бусад дасгалуудтай хослуулах эсвэл тогтворгүй орчин нэмэх замаар хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлээрэй.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Техник тань тогтворжих хүртэл богино иж бүрдэл, хангалттай амрах хэрэгтэй. Зүрхний амьсгалын замын ашиг тусын тулд алхалт, нугас, парк нь ядаргаа нэмэгдүүлэхээс өмнө давталт бүрт ижил байх ёстой.
Давтамж
долоо хоногт 2-3 удаа
Үүнийг өөрийн бүх бие эсвэл тодорхой хэсэгт тохирсон байдлаар байрлуул.
Эзлэхүүн
3~5 багц, 8~15 удаа
Зорилгодоо тохируулан давталтын тоо, багцыг тохируулна уу.
- Үргэлж аюулгүй байдлыг нэгдүгээрт тавьж, үе мөчний өвдөлтөө сонсоорой.
- Өөрийн хяналтын хүрээнд бүх үйлдлийг гүйцэтгэнэ.
Түгээмэл асуулт
Савлуур дээр өвдгөө хэр нугалах вэ?
Тахианы нугасыг хангалттай нугалах. Шил нь харьцангуй босоо байрлалтай бөгөөд аарцаг нь үндсэндээ хойшоо шилждэг.
Яагаад би нуруундаа үүнийг мэдэрч байна вэ?
Нугасны цаг оройтсон эсвэл бэлхүүс нь дээд талдаа хазайсан байж магадгүй. Хонхыг доошлуулж, үхлийн өргөлт, явган аялалаа дахин хий.
