L-SIT
L-суулт нь хөлийг албадан хэвтээ байрлалд байлгах дасгал биш, харин аарцагны ясыг дээш өргөхийн тулд гараараа шалнаас түлхэж, ташааны нугалах, өвдөгний суналтыг нэгэн зэрэг хадгалах зэрэг өндөр түвшний статик дасгал юм.
Зэрэгцээ болон параллель барыг дарах үед аарцаг, хөлийг шалан дээрээс дээш өргөх L хэлбэрийн суулт нь зөвхөн гол төдийгүй гурвалсан толгой, мөрний тогтвортой байдал, ташааны хүчтэй нугалыг шаарддаг. Хэрэв та хөлөө шалан дээрээс шулуун болгохыг оролдвол таны аарцаг дээшлэхгүй эсвэл мөр чинь чих рүүгээ унах болно. Өвдөгөө цээжиндээ татаж, өндөр паралетт эрүүний тулгуураас эхлээд нэг хөлийг нэг нэгээр нь шулуун болго.
- Үндсэн булчин
- Хэвлийн шулуун булчин, шилбэ, гуяны дөрвөлжин толгой
- Туслах булчин
- Гурвалсан булчин, урд талын серратус, доод талын булчин, шуу
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Гарны дэмжлэг ба түнхний нугалах изометр
Таны хөл шалан дээр параллель байх ёстой юу?
Үгүй. Аарцгаа нээлттэй, мөрөө тогтвортой байлгахын зэрэгцээ өвдгөө нугалахад хангалттай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Өргөгдсөн тулгуур дээр гар, бугуйгаа байрлуулах
Паралет эсвэл блокыг аарцагны хажууд байрлуулж бариулыг чанга барина. Тохойгоо шулуун болгож, мөрөө чихнээсээ холдуулахад бэлэн байгаарай.
- 2
Аарцгийг дээш өргөхийн тулд шалыг түлх
Гараараа тулгуур руу чанга дарж, мөрний ирээ доошлуулж, аарцагны ясыг гараараа өргө. Их бие хойшоо нурахаас сэргийлж хавиргаа доошлуул.
- 3
Өвдөгний үений хөлийн хөшүүргийг тохируулах
Хоёр өвдгөө цээж рүүгээ татаж эхэл. Тогтвортой болсны дараа нэг хөлөө нэг нэгээр нь сунгаж, зөвхөн төгсгөлд нь хоёр хөлөө урагш сунгана.
- 4
Богино амьсгаа аваад, хяналтан дор буу.
Хөлийн хуруугаа бие рүүгээ татах юм уу эвтэйхэн сунгаад 5-15 секунд барина. Мөр, бугуйгаа нугалахаасаа өмнө аарцаг, хөлөө аажмаар шалан дээр тавь.
PUSH DOWN TO LIFT
Аарцагаа өргөхийн тулд мөрөө хавчихын оронд гараараа шалан дээр түлхэх хэрэгтэй.
Мөрний ирээ доошлуулж, гараа сунгаснаар аарцагны доорх зай үүсдэг. Тохойгоо бөхийлгөж, өөрийгөө татаж болохгүй.
Шалнаас өндөрт байрлах паралет нь аарцаг, хөлний зайг бий болгодог бөгөөд энэ нь регрессийн хувьд ашигтай байдаг.
Гол санаа: "Гараа доошлуулж, өвдгөө цээж рүүгээ чиглүүл."
ONE LEG AT A TIME
Эрүүний байрлалаас хөшүүргийг алхам алхмаар сунгаж нэг хөлөө сунгана
Хэрэв та хоёр хөлөө зэрэг шулуун болговол аарцаг шалан дээр унах магадлалтай. Нэг хөлөө ээлжлэн 2-3 секундын турш сунгана.
Хэрэв шөрмөсний уян хатан байдал хязгаарлагдмал бол өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалж, гуяны өндрийг нэн тэргүүнд тавьдаг.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Мөр нь чих рүүгээ өргөгдөнө
- Таны харах зүйл
- Хүзүү богиносч, аарцаг нь шалан дээр ойртоно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Скаплярын хонхорхой, гар түлхэлтийн хүч дутмаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Зөвхөн өндөр паралетанд тулгуур барьж, мөрөө доош нь дар.
Тохойгоо бөхийлгөж, бэхлээрэй
- Таны харах зүйл
- Гурвалсан булчин хурдан чичирч, аарцаг гарны ард түлхдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би багана шиг гараа өргөж чадсангүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Тохойгоо түгжихгүйгээр сунгаж, богино эрүүгээ барина.
Хөлөө шулуун болгох үед аарцагны яс унана
- Таны харах зүйл
- Хөлийг сунгасан ч хонго шалан дээр хүрч, их бие хойш унана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөлний хөшүүрэг нь одоогийн түнхний нугалж, дэмжих хүчин чадлаас хэтэрсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Аарцагныхаа тэгш байдлыг хадгалахын тулд өвдөг дээрээ бөхийлгөж эсвэл нэг хөл дээрээ буцаж оч.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Ачаалал, хүч чадлыг нэмэгдүүлсэн
Жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл амрах хугацааг богиносгох замаар эрчимийг нэмэгдүүлнэ.
Нарийн төвөгтэй ачаалал
Бусад дасгалуудтай хослуулах эсвэл тогтворгүй орчин нэмэх замаар хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлээрэй.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
5-аас 15 секундын чанартай олон богино багцыг гүйцэтгэнэ. Хэрэв бугуй болон мөрний ядаргаа эхлээд байвал багц хооронд сайн амарч, тулгуурын өндрийг нэмэгдүүлнэ.
Давтамж
долоо хоногт 2-3 удаа
Үүнийг өөрийн бүх биед эсвэл тодорхой хэсэгт тохирсон байдлаар байрлуул.
Эзлэхүүн
3~5 багц, 8~15 удаа
Зорилгодоо тохируулан давталтын тоо, багцыг тохируулна уу.
- Үргэлж аюулгүй байдлыг нэгдүгээрт тавьж, үе мөчний өвдөлтөө сонсоорой.
- Хяналтынхаа хүрээнд бүх үйлдлийг гүйцэтгэнэ.
Түгээмэл асуулт
Аль нь илүү хялбар вэ: доод эсвэл зэрэгцээ?
Зэрэгцээ нь бугуйн өнцөг болон шалны зайг хангадаг тул ерөнхийдөө илүү хялбар байдаг. Өндөр, тогтвортой дэмжлэгээс эхэл.
Хэрвээ миний шөрмөс хөшиж байвал би үүнийг хийж чадах уу?
Та өвдөг нугалж, нэг хөлтэй эрүү L-суух хэлбэрийг ашиглаж болно. Эхлээд аарцагны дэмжлэгийг бий болго.
