LACROSSE BALL MYOFASCIAL RELEASE
Лакросс бөмбөгийг өөрөө суллах: ойролцоох үе мөч, мэдрэлийг хамгаалахын зэрэгцээ орон нутгийн зөөлөн эдийн хурцадмал байдлыг тогтоох, багасгахад чиглэсэн нарийн, консерватив протокол.
Энэхүү лакросс бөмбөлөгний миофасциал тайлах гарын авлага нь булчин болон холбогч эдэд мэдрэмтгий цэгүүдийг олж илрүүлэх, орон нутгийн хэт хурцадмал байдлыг багасгах, зөөлөн эдүүдийн жигд гулсалтыг сэргээх консерватив, давтагдах аргыг заадаг. Энэ арга нь хяналттай даралт, жижиг хөдөлгөөний хязгаарт удаан хайлт хийх, бие махбодийг эд эсийн ажилд аюулгүй парасимпатик төлөвт оруулахад тусалдаг амьсгалын хэв маягийг онцолдог. Лакросс бөмбөлөг ашиглан хөөс эргэлдэж байгаа нягт, голомттой хэсгүүдэд чиглүүлээрэй - нийтлэг газруудад том гуурсан хоолойн ойролцоох глютеал цогцолбор, хажуугийн хип/IT хамтлагийн уулзвар, нурууны хажуугийн цээжний параспиналууд, мөрний ирний доод хэсэг, хөлний хөлний гадаргуу зэрэг багтана. Лакросс бөмбөг нь жижиг хэсэгт хүчийг төвлөрүүлдэг тул дараах аргыг зориудаар хэрэглээрэй: тогтвортой холбоо барих, даралтыг хүчтэй боловч хурц бус мэдрэхүйд тохируулах, эд эсийн хариу урвалын өөрчлөлтийг олж мэдэхийн тулд хангалттай хөдөлж, тогтмол амьсгалж, мэдрэлийн өвдөлт, үе мөчний хурц өвдөлт, мэдээ алдуулалт илэрвэл зогсоо. Байнгын асуудал байгаа тохиолдолд зохих оношлогоо эсвэл практик эмчилгээг орлуулах биш харин нөхөн сэргээх нэмэлт болгон уг ажлыг ашигла.
- Үндсэн булчин
- Зорилтот булчин ба нүүрний эдүүд
- Туслах булчин
- Сонгосон бүс нутгийн эргэн тойронд хамтарсан тогтворжуулагч
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Зорилтот миофасциаль хувилбар
Би цэг бүрийг хэр удаан барих ёстой вэ?
Өөрийгөө чөлөөлөхөд ихэвчлэн ашиглагддаг консерватив бариултай цонх нь сонгосон байршилд ойролцоогоор 15-30 секунд бөгөөд эд эсийн өөрчлөлт, шинж тэмдгийн хариу урвалыг ажигладаг. Хэрэв цонхны дотор тал нь илүү тохь тухтай байвал та нэмэлт богино бариул хийж болно. Хэрэв та өөрчлөлтийг харахгүй эсвэл тухайн бүс илүү идэвхтэй болж байвал зогсоод дахин үнэл. Удаан хугацааны өндөр даралтыг барихаас илүүтэйгээр хэд хэдэн ухаалаг богино холбоо барихыг эрэмбэлэх.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Зорилтот байрлал, байршлыг сонгоно уу
Өвдөгний булчинг суллахын тулд шалан дээр өвдгөө бөхийлгөж суугаад бөмбөгийг яс дээр биш өгзөгний махлаг массын доор байрлуулна. Цээжний ажилд өвдгөө бөхийлгөж, нуруун дээрээ хэвтэж, нурууны дээд хэсэгт бөмбөгийг нуруунаас бага зэрэг хажуу тийш гулсуулж, нугасны үйл явцад шууд дарамт учруулахаас зайлсхий. Ургамлын ясыг суллахын тулд бөмбөгийг шалан дээр тавьж, сууж байхдаа хөлийнхөө улыг дээш нь тавь. Удирдах зарчим бол тэнцвэрээ алдах, амьсгалаа түгжихгүйгээр бөмбөгний биеийн жинг аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах боломжийг олгох явдал юм.
- 2
Консерватив даралтын суурь үзүүлэлтийг тогтооно
Бөмбөг дээр жингээ аажмаар буулгаж, амьсгалаа хэвийн болго. Эвгүй боловч хурц биш хатуу, төвлөрсөн даралтыг мэдрэх хүртэл холбоо барих хүчийг нэмэгдүүлнэ. Хэрэв та хурц, цахилгаан эсвэл цацрагийн өвдөлтийг мэдэрч байвал даралтыг даруй бууруулж эсвэл бөмбөгийг зайлуул. Орон нутгийн өвдөлт эсвэл "гүн даралт" мэдрэмжийг хүлээх; Энэ нь хяналтанд байх үед хүлээн зөвшөөрөгддөг. Гар эсвэл эсрэг хөлөөрөө хангалттай дэмжлэг үзүүлснээр ачааллыг агшин зуур багасгах болно.
- 3
Жижиг хөдөлгөөн, зориудаар сканнердах
Үсрэхгүйгээр зөөлөн бичил тохируулга хийгээрэй: хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлж эсвэл багасгаж буй орон нутгийн толбыг хайж олохын тулд бөмбөгийг миллиметрээр сантиметрээр эргүүлнэ. Хэрэв та жижиг хөдөлгөөнөөр найдвартай өөрчлөгддөг эмзэг цэгийг олж мэдвэл тэр байрлалыг барьж, амьсгалаа дахин үнэлээрэй. Эдийг зөөлрүүлэхийн тулд удаан амьсгалыг биеийн жинг бага зэрэг хөнгөвчлөх замаар зохицуул. Хөдөлгөөнийг хамгийн бага байлгах; Үүний зорилго нь мэдрэлийн систем хариу үйлдэл үзүүлэх чадвартай, чичиргээгүй өдөөлтийг бий болгох явдал юм.
- 4
Барьж, хянаж, аажмаар суллана
Амьсгал нь хөнгөвчлөх эсвэл байрлалын бага зэрэг солигддог цэгийг олж мэдвэл санал болгож буй барих хязгаарт эсвэл орон нутгийн хурцадмал байдал мэдэгдэхүйц буурч байгааг мэдрэх хүртэл тэнд байгаарай. Ердийн барьдаг цонх нь эмч нарын ихэвчлэн ашигладаг консерватив хүрээ юм: 15-30 секунд орчим; Зөвхөн ил тод, аажмаар зөөлрөх, сөрөг мэдрэмж төрүүлэхгүй байх тохиолдолд илүү удаан барих нь тохиромжтой. Дуусгахын тулд төвийг сахисан амьсгалыг хадгалахын зэрэгцээ жингээ бөмбөгнөөс аажмаар шилжүүлж, дараа нь 2-3 удаа зөөлөн хөдөлгөөнөөр амьсгалах юм уу жижиг хөдөлгөөнүүдээр бүс нутгийг илүү том хөдөлгөөний хэв маягт дахин нэгтгэнэ.
FLEXIBILITY & RECOVERY
Аюулгүй, үр дүнтэй лакросс бөмбөгийг гаргахад туслах техникийн дэлгэрэнгүй мэдээлэл
Даралт тохируулга ба биеийн дэмжлэг: Лакросс бөмбөг нь өндөр төвлөрсөн даралтыг бий болгодог тул техникийн хамгийн чухал ур чадвар бол бөмбөгөөр хэр их биеийн жинг нэвтрүүлэхийг тохируулах явдал юм. Эхлээд даралтыг хэсэгчлэн буулгахын тулд гар, хөл эсвэл тогтвортой гадаргууг ашиглана уу. Хэрэв та энэ ажилд шинээр орсон бол аюулгүй "эрчим" гэж юу байдгийг мэдэхийн зэрэгцээ биеийн жингийнхээ ихэнх хэсгийг бусад мөчрүүдээр барьж, бөмбөгөнд багахан хэсгийг түрхээрэй. Үе мөч, ясны хонхорхой, нугасны багана дээр шууд дарахаас зайлсхийх; оронд нь эргэн тойрны булчин эсвэл зөөлөн эдтэй холбоо барина уу. Хэрэв цэг нь мөчний доод хэсэгт хурц, цахилгаан эсвэл цацраг туяа үүсгэдэг бол бөмбөгийг нэн даруй гулсуулж, бага өдөөн хатгасан газар тохируулна уу. Мэдрэлийн бүтцийн ойролцоо ажиллах үед, жишээлбэл, өгзөг эсвэл хавирга, цээжний гаралтын ойролцоох судасжилтын бүс - даралт, хөдөлгөөний хүрээг бууруулдаг. Эхэндээ хүчтэй хамгаалалтын хамгаалалтыг өдөөдөг цэгийг ихэвчлэн бага зэрэг даралтаар, амьсгалаар эд эсийг бага зэрэг их ачааллыг тэсвэрлэх хүртэл ойртуулж болно.
Амьсгал ба мэдрэлийн системд хандах хандлага: Холбоо барих бүрт удаан, тогтвортой амьсгалыг хадгалах. Эд эсийг тайвшруулахын тулд ачааллыг бага зэрэг бууруулж тайван, бүрэн амьсгалыг зохицуулах; амьсгалаа бүү барь. Амьсгалын хэмнэл нь симпатик өдөөлтийг зохицуулах үүрэгтэй бөгөөд эдүүд даралтанд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг эрс өөрчилдөг. Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүртэй байгаа бол даралтыг зогсоож, диафрагмын амьсгалыг сэргээж, тайван байж, амьсгалаа сайн дураараа хянах боломжтой үедээ л ахиц дэвшил гарга. Энэ ажлыг механик шахалтын нэгэн адил нейромодуляци гэж үзээрэй: бөмбөг нь мэдрэлийн системээр тайлбарлаж, дараа нь булчингийн аяыг өөрчилдөг мэдрэхүйн оролтыг өгдөг. Зөөлөн, дэвшилтэт даралтын хариуд мэдрэлийн системийн зохицуулалт буурах үед та дараагийн хөдөлгөөнийг шалгахад хурцадмал байдал буурч, хөдөлгөөний хялбар байдал сайжирч байгааг анзаарах болно.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Lacrosse Ball Myofascial Release-ийг давтах боломжтой байх хүрээ болон ачааллыг сонгоно уу.
Ачааллыг хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Сонгосон хэсгийн эргэн тойронд үе мөчний тогтворжуулагч нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил тэгш байдлыг хангахын зэрэгцээ хөдөлгөөнийг бий болгох зорилтот булчин болон нүүрний эдийг байлга.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Лакросс бөмбөлөгний миофасциаль сулралтыг давталт бүрийг үе мөчний өвдөлтгүйгээр нэг замаар дагасны дараа л ахиулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хэт их даралт үзүүлэх
- Таны харах зүйл
- Хурц, цахилгаан, шатаж буй эсвэл цацрагийн мэдрэмж; аажмаар буурахаас илүү өвдөлт ихсэх; амьсгалыг чангалах эсвэл барих.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бөмбөг рүү хэт их биеийн жин төвлөрч, мэдрэл, ясанд шууд шахалт үзүүлэх, эсвэл аажмаар дасан зохицохоос илүү хурдан үр дүнд хүрэхийг оролдох.
- Хэрхэн засах вэ
- Гар эсвэл эсрэг талын гараараа илүү их жинг барьж ачааллыг нэн даруй багасгаж, бөмбөгийг өвдөлттэй газраас хэдэн миллиметр зайд шилжүүлж, диафрагмын амьсгалыг удаашруулна. Ачаа буулгасан ч хурц юмуу туяарах мэдрэмж хэвээр байвал хуралдааныг зогсоож, үргэлжлүүлэхээсээ өмнө мэргэшсэн эмчээс зөвлөгөө аваарай. Орон нутгийн тайвшруулах хариу урвалыг найдвартай гаргах хүртэл өндөр ачаалалтай оролдлогуудыг богино, зөөлөн контактуудаар соль.
Үсрэх эсвэл хурдан өнхрөх
- Таны харах зүйл
- Гүн эдийн хурцадмал байдал мэдэгдэхүйц өөрчлөгдөөгүй анивчиж, хорсох гадаргуугийн таагүй байдал; хамгаалалт нэмэгдэж, хөдөлгөөн сайжрахгүй.
- Болзошгүй шалтгаан
- Лакросс бөмбөгийг хөөстэй булны адилаар үсэрч илүү хурдан "суллах" нь өнгөц эд болон мэдрэхүйн рецепторыг цочроох давтагдах өндөр цохилттой мэдрэмжийг үүсгэдэг.
- Хэрхэн засах вэ
- Миллиметрээс хэдхэн см-ээр хэмжигдэх хамгийн бага хяналттай хөдөлгөөнийг сканнердах аргыг хэрэглэж, хэмнэлтэй үсрэлтээс зайлсхий. Утга учиртай цэгийг олсны дараа амьсгалаа тайван байлгаж, удирдлагатай цонхыг тууштай барина уу. Хэрэв талбай хэт зөөлөн байвал даралтыг бууруулж эсвэл лакросс бөмбөлөг рүү буцахаасаа өмнө урьдчилсан ажилд зориулж хөөс бул гэх мэт том гадаргуутай хэрэгсэл рүү шилжүүлээрэй.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн өмнө хүлцлийг нэмэгдүүлнэ
Ахиц дэвшилд нэн даруй их хэмжээний даралт эсвэл удаан хугацаагаар зогсохоос илүү эд эсийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, мэдрэлийн системийг тайвшруулах хэрэгтэй. Хэсэг найдвартай зөөлөрч, хөдөлгөөнийг шалгахад илүү сайн зайг харуулсан бол амьсгалаа тогтвортой байлгаж, аажмаар бөмбөгийг бага зэрэг жингээр дамжуулна. Ачаалал ихсэх үед эд эс эерэг хариу үйлдэл үзүүлж, хурц, цацраг туяа үүсэхгүй болсны дараа бага зэрэг урт барьцалдуулна. Нэг сесс дотор огцом эрчимтэй үсрэлт хийхийг оролдохоос олон сешн дээр бага зэрэг ахиц дэвшил гарга.
Тусгаарлагдсан эдийн ажлаас нэгдсэн хөдөлгөөн хүртэл
Зорилтот хэсгийн реактив идэвхгүй болмогц суллагдсан эдийг функциональ байдлаар ашигладаг зөөлөн идэвхтэй хөдөлгөөнтэй богино лакросс бөмбөгийг хослуулаарай: өгзөгний хувьд гуяны нугасыг удаан эсвэл хяналттай нэг хөлийн байрлалд шилжүүлэх; Цээжийг суллахын тулд цээжний эргэлтийг хяналттай эргүүлэх эсвэл мөрний хөдөлгөөнт дасгал хийх. Шинээр тайвширсан эдийг зохицуулалттай хөдөлгөөнд дахин оруулах зорилготой бөгөөд ингэснээр практик даалгаврын үед мэдрэлийн систем тайван байдлыг хадгалах болно.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Практик, консерватив хөтөлбөр нь лакросс бөмбөгийг суллахыг тогтмол сэргээх зуршил болгон ашигладаг; Энэ нь бүтцийн асуудлыг бие даан эмчлэх арга биш юм. Нэг удаад нэг талбарт чиглэсэн богино, хяналттай сессүүдийг ашигла. Зорилго нь орон нутгийн хамгаалалтыг багасгаж, тав тухтай хөдөлгөөнийг сэргээж, засч залруулах дасгал, хэвийн үйл ажиллагааг хялбаршуулах явдал юм. Энэ аргыг анхааралтай ахиулж тууштай ашиглавал хөдөлгөөний илүү сайн хэв маягийг дэмжиж, орон нутгийн битүүмжлэлээс үүдэлтэй нөхөн төлжүүлэх зан үйлийн магадлалыг бууруулдаг.
Давтамж
Өдөр бүр
Сэргээх, дасгал хийсний дараа эсвэл унтахын өмнө лакросс бөмбөгний дасгалыг сэргээх дасгалын нэг хэсэг болгон хийж, стресс, хөдөлгөөнд эерэг өөрчлөлт гарч байгааг анзаарсан болно.
Эзлэхүүн
2~3 удаа давтана
Тодорхой бүс тус бүрийн хувьд хэд хэдэн удаа сканнердаж, удаан барина уу. Харилцааны чанарыг нийт хугацаанд тэргүүлэх ач холбогдол өгөх; Олон тооны богино, сайн зохицуулалттай холбоо барих нь ихэвчлэн урт, түрэмгий хуралдаанаас илүүд үздэг.
- Хурц эсвэл хурц өвдөлт, шинэ мэдээ алдах, цочрох, мэдрэлийн цочролын шинж тэмдэг илэрвэл даруй зогсоож, даралтыг бууруулна уу. Ачаа буулгасны дараа эдгээр шинж тэмдгүүд хэвээр байвал үргэлжлүүлэхээсээ өмнө мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө аваарай.
- Хэзээ ч үе мөч, ясны хонхорхой, нуруунд шууд шахаж болохгүй; Эдгээр бүтцийг тойрсон зөөлөн эдэд чиглэнэ. Шаардлагатай бол бөмбөгийг шууд буулгаж, ажлын явцад амьсгал боогдохоос зайлсхийхийн тулд гадны дэмжлэгийг үргэлж байлга.
Түгээмэл асуулт
Би үүнийг дасгалын өмнө эсвэл дараа хэрэглэх ёстой юу?
Лакросс бөмбөгийг суллахыг голчлон нөхөн сэргээх, урьдчилан сэргийлэх хэрэгсэл болгон авч үзье: бага зэрэг халаасны дараа цочмог битүүмжлэлийг багасгахын тулд дасгал хийхээс өмнө богино хугацаанд бага даралттай сканнер хийх боломжтой боловч хамгийн их хүчин чармайлт гаргахын өмнө гүн, өндөр даралтыг барихаас зайлсхий. Дасгалын дараах сессүүд нь тусгаарлагдсан халуун цэгүүдийг тайвшруулж, нөхөн сэргээхэд тусалдаг. Таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж байгааг дахин үнэлж, цаг хугацааг тохируулж байгаарай.
