LANDMINE PRESS (CHEST)
Landmine Press Chest-ийн нуман хэлбэртэй зам нь босоо шахалтыг хүчээр дуурайх арга биш, харин биеийг тогтмол эргэлтийн тэнхлэгийн дагуу тогтвортой байлгахын зэрэгцээ диагналаар түлхэх арга юм.
The Landmine Press Chest нь нэг үзүүрийг мина ханцуйнд бэхэлсэн штанганы нөгөө үзүүрийг цээжний урд талд диагональаар дээш, урагш түлхэх дасгал юм. Тогтмол төгсгөлүүдтэй тул баарны үзүүрүүд нь шулуун эсвэл төгс босоо шугамаас илүү нуман хэлбэртэй зам дагуу явдаг. Энэ зам нь зарим хүмүүст мөр, бугуйны ачааллыг хянахад хялбар сонголт байж болох ч энэ нь мөрний бүх өвдөлтийг арилгах эсвэл энгийн вандан хэвлэлийнхээс автоматаар аюулгүй гэсэн үг биш юм. Эхлээд тусгай зориулалтын хавсралт эсвэл найдвартай хөдөлгөөнгүй болгох аргыг шалгаж, баарны төгсгөлийг босоо байдлаар бүү хүчлээрэй, зөвхөн хавирга, аарцагны ясыг зэрэгцүүлсэн хяналттай давталтуудыг ашиглана уу.
- Үндсэн булчин
- Цээжний дээд булчин
- Туслах булчин
- Урд гурвалжин, гурвалсан толгой, серратус урд, гол
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Байнгын диагональ түлхэлт
Мөр өвдөж байвал Landmine Press үргэлж аюулгүй байдаг уу?
Үргэлж биш. Хэдийгээр нумын диагональ зам нь зарим хүмүүст илүү хялбар байж болох ч өвдөлтийн шалтгаан, хөдөлгөөний хүрээ, техник, жин зэргээс шалтгаалан хариу үйлдэл нь өөр өөр байдаг. Өвдөж байхдаа өөрийгөө албадах хэрэггүй, шаардлагатай бол мэргэжлийн эмчид хандаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Эргэлтийн тэнхлэг ба штангийн бэхэлгээг шалгаж байна
Зориулалтын мина хавсралт нь сэгсрэхгүйгээр бэхлэгдсэн, штангын нэг үзүүр мултрахгүй, ачаалагдсан диск болон хүзүүвч тогтвортой байгаа эсэхийг шалгана уу. Хэрэв танд зориулалтын тоног төхөөрөмж байхгүй бол штанг хөдөлгөж, хана, шалыг гэмтээхгүй байх найдвартай бэхэлгээний арга хэрэгтэй болно. Тогтворгүй булан, гулгамтгай шалан дээр бүү суулгаарай.
- 2
Барын үзүүрийг цээжнийхээ өмнө тогтвортой барьж, хуваагдмал байрлал үүсгэ.
Ажиллаж байгаа гарынхаа эсрэг талд хөлөө бага зэрэг урд байрлуулж, хоёр хөлөө шалан дээр дар. Цээжний дээд хэсэгт бариулын үзүүрийг барьж, эсвэл бугуйгаа хэт нугалахгүйгээр барина. Баарны төгсгөл эсвэл түүний зам дээр зогсож болохгүй.
- 3
Хавирга, аарцагыг тэгшлэх, тохойн замыг бэлтгэх
Хэвлийн болон өгзөгний булчингаа бага зэрэг чангалж, хавиргаа урагш өргөхөөс сэргийлж, нуруугаа бөхийлгөж, хурцадмал байдал үүсгэхгүй. Чих рүүгээ мөрөө хавчихгүйгээр тохойгоо доош, их биенийхээ хажууд гадагшаа харуулж эхэл.
- 4
Баарны нуман хэлбэрийн траекторын дагуу диагональ түлхэх
Амьсгалаа гаргаж, баарны үзүүрийг ташуу дээш, урагш түлхэнэ. Штанганы эргэлтийн тэнхлэгийг зориулалтын нумын дагуу чиглүүлж, гараа эсвэл мөрөө хүчээр эргүүлж, босоогоор нь өргөж болохгүй. Бугуйгаа шуундаа ойртуулж, тохойгоо түгжиж, их биеийг төгсгөлд нь налж болохгүй.
- 5
Цээж рүү 2-3 секундын турш хяналттай буцах
Амьсгалаа аваад баарны үзүүрийг 2-3 секундын турш цээжнийхээ урд байрлах анхны байрлал руу буцаана. Таны тохой их биенээсээ хэт холдохоос өмнө эсвэл мөрний урд хэсэгт өвдөлт гарахаас өмнө хэрэглээрэй. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд хөндлөвчний үзүүрийг бүү унагаж эсвэл буцааж бүү өшиглөөрэй.
ANCHOR & STANCE
Нуман хэлбэртэй тойрог замыг аюулгүй ашиглахын тулд эргэлтийн тэнхлэг тогтвортой байх ёстой.
Landmine Training нь штанганы нэг үзүүрийг нэг эргэлтийн тэнхлэгт бэхлэх замаар шахах, татах, бөхийлгөх, эргүүлэх хөдөлгөөнд ашиглаж болно. Эргэлтийн тэнхлэг тогтмол байна гэдэг нь хүрээлэн буй орчин аюулгүй гэсэн үг биш тул эхлээд ханцуй, тавиур, дискний хүзүүвч, шалны нөхцөл байдлыг шалгаж, баарны үзүүрийг хөдөлгөх зай байгаа эсэхийг шалгаарай.
Хагалах байрлал нь штанг таны биеийг хойш болон хажуу тийш татах хүчийг удирдахад тусална. Гэсэн хэдий ч хэрэв та жингээ зөвхөн урд хөл дээрээ тавиад эсвэл өсгийгөө өргөж, нуруугаа хэт нугалахад тогтвортой байдал алга болно. Хоёр хөлөө шалан дээр дарж, хавиргаа ташаандаа барьж, зөвхөн шаардлагатай хэмжээгээр урагш бөхий.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Тогтмол тэнхлэгийг шалгана уу → Хоёр хөлөө шалан дээр дарна уу → Хавиргаа аарцаг дээр тавь."
ARC & PRESS
Барын нумыг дагасан диагональ дарагч нь босоо шахалтыг дуурайдаггүй.
Landmine Эргэлтийн тэнхлэг нь хөндлөвчний үзүүрт нуман хэлбэртэй траекторийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь хэвтээ болон босоо хүчний холимог хүчээр дарагддаг. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ зам нь бүрэн босоо хэвлэлийнхээс илүү хүртээмжтэй байж болох ч өвдөлтгүй хөдөлгөөн, тогтвортой техник нь тэргүүлэх чиглэл юм. Хэрэв та нумыг үл тоомсорлож, гараа шулуун дээш өргөх гэж оролдвол бугуй, мөр, их бие нь нөхөн төлж болно.
Гар нь цээжний урд талд диагналаар дээш, урагш хөдөлдөг бөгөөд мөрөн нь гарны хөдөлгөөнийг дагаж байгалийн жамаар хөдлөх зайтай. Гэхдээ мөрөө чих рүүгээ татаж, хавиргаа хэт нээх хэрэггүй. Нэг зам дээр барих боломжгүй жин нь дараагийн давталтын жин биш юм.
RETURN & LOAD
Буцах хурд болон биеийн байрлал жингийн өмнө ирдэг
Барын үзүүр нь буцаж ирэхэд доош болон арагшаа хөдөлдөг. Хэрэв та энэ үед гараа суллах юм бол штанг хүлээгдэж байснаас хурдан унах эсвэл эргэлтийн тэнхлэгээ тойрон эргэлдэж болно. Бугуй, тохой, мөрний байрлалыг хадгалж, шалан дээр дарж 2-3 секундын турш доошоо бууна.
Хуурай замын сургалт нь бүтэн биеийн хүч чадал, голын тогтвортой байдлыг хослуулахыг шаарддаг боловч нэг талын өөрчлөлтүүд нь зүүн болон баруун програмчлалыг шаарддаг. Жин нь ижил байсан ч хүлээн зөвшөөрөгдсөн ачаалал нь штанганы урт, дискний байрлал, байрлал зэргээс хамаарч өөр өөр байж болох тул зөвхөн бүртгэгдсэн тохиргооны хүрээнд үргэлжлүүлэх эсэхээ шийдээрэй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Тогтворгүй бэхэлгээний аргаар эхэлж байна
- Таны харах зүйл
- Эргэлтийн тэнхлэг эсвэл штанганы үзүүрийг сэгсэрч шал эсвэл хана руу хөдөлгөх зай бий.
- Болзошгүй шалтгаан
- Мина хавсралт, анхны өнгө, суурилуулах орчныг шалгахын өмнө жин нэмэгдсэн байж болзошгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Зориулалтын ханцуйвч эсвэл гулсдаггүй бэхэлгээний аргыг ашиглах ба бэхэлгээ нь тодорхойгүй байвал багцыг бүү эхлүүл.
Баарны үзүүрийг босоо байдлаар хүчээр түлхэнэ.
- Таны харах зүйл
- Бугуй нугалж, мөр мушгирсан эсвэл гараа штангны нумаас өөр чиглэлд татсан.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та мина шахагчийг толгой дээрх шахагч шиг шулуун зам гэж бодож магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Барын эргэлтийн тэнхлэгээр үүсгэсэн диагональ нумын дагуу гараа дээш, урагш сунгаж, эвгүй байвал хөдөлгөөний хүрээ эсвэл жинг багасга.
Бүсэлхий нурууны төгсгөл хэсэгт хэт их нугалах
- Таны харах зүйл
- Гар холдох тусам хавирга өргөгдөж, нурууны нумууд нэмэгдэж, хөлний урд талын даралт арилдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Жин хэт хүнд байж магадгүй эсвэл та төгсгөлийн цэгийг холдуулах гэж оролдож байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Их биеийг хэвлийн булчин болон өгзөгтэй дахин тэгшлээд, жингээ ижил байрлалд байлгах боломжтой хэмжээнд хүртэл бууруул.
Тохойгоо чангалж, мөрөө хавчина
- Таны харах зүйл
- Давталтын төгсгөлд тохойнууд түгжиж, мөр нь чих рүү чиглэнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та хамгийн их хүрээг үргэлж илүү сайн давталт гэж бодсон байх.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөлтгүй хэсэгт зөөлөн зогсоод мөрний ир, хүзүүгээ тайван байдалд байлга.
Буцахдаа штанг сул тавь
- Таны харах зүйл
- Барын үзүүр хурдан доошоо бууж эсвэл дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд буцаана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бууж буй нумыг удирдах хүч байхгүй байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- 2-3 секундын хугацаанд өгөөжөө хадгалж чадахгүй байгаа эхний давталт дээр багцыг дуусгаж, жингээ бууруул.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хоёр гарт мина пресс
Эхлээд эргэх тэнхлэг, нумын зам, биеийн тэгш байдлыг гэрлийн бар эсвэл гэрлийн дискээр сур.
Хагалах байрлалтай дан гар дарах
Нэг гараараа диагональ шахалтыг хийж, их биеийг эргүүлэхгүй байхаар штанг тохируулна уу.
Хагас өвдөг сөгдөн мина шахагч
Хөлний цохилтыг багасгасан байрлалд аарцаг, хавирганы тэгш байдал, голын тогтвортой байдлыг хангах дасгал хий.
Удаан буцах мина дарагч
2~3 секундын турш буцаалтыг хадгалсны дараа бага хэмжээний диск нэмнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт 1-2 удаа биеийн дээд хэсгийг түлхэх эсвэл цээж/мөрөнд туслах дасгал хий. Нэг талыг нэг нэгээр нь гүйцэтгэхдээ тал бүр дээр ижил давталт, багцыг хийж, бүх давталтуудад баарны нум, саармаг бугуй, хавирга, аарцагны тэгш байдлыг хангаж чадвал л ахиц дэвшил гарна. Сүүлчийн давталт дээр 2-3 давталт үлдээдэг жингээс эхэл.
Тоол
6-10 удаа
Диагональ нуман ба буцах 2-3 секундын турш барина
Тохируулга
2–3 багц
багц хооронд 90–150 секунд сэргээх
Өсөх
+1–2.5кг
Зөвхөн бүх давталтууд ижил зэрэгцсэн тохиолдолд
- Хэрэв барианы нум, бугуйны саармаг байдал, хавирга/аарцагны тэгшитгэх байдал, нөхөн сэргээх хурд нь хоёр талын сүүлчийн давталт хүртэл ижил байвал дараагийн сессэд бага зэрэг нэмэгдэнэ.
- Хэрэв жин нэмснийхээ дараа таны нуруу нойтон эсвэл мөрөө хавчиж байвал та тэр даруй өмнөх жин рүүгээ буцна.
- Зөвхөн ижил тохиргоог харьцуулахын тулд штанганы урт, дискний байрлал, байрлал, нэг эсвэл хоёр гарт өөрчлөлтийг тэмдэглэ.
Түгээмэл асуулт
Би штанг хананы буланд тавьж болох уу?
Зориулалтын Landmine хавсралт нь хамгийн урьдчилан таамаглах боломжтой сонголт юм. Хэрэв та засах өөр аргыг ашигладаг бол штанг гулгамтгай биш, хана, шалыг гэмтээх, салгах эрсдэлгүй эсэхийг шалгаарай. Хэрэв бэхэлгээ нь тодорхойгүй бол үүнийг бүү хий.
Энэ нь цээжний дасгал уу эсвэл мөрний дасгал уу?
Хэвлэлийн өнцөг болон байрлалаас хамааран цээжний дээд булчин, урд талын гурвалсан булчин, гурвалсан толгой зэрэг нь хамт ажилладаг. Хэдийгээр энэ гарын авлага нь цээжийг урагш түлхэж буй цээжний өөрчлөлтийг хамардаг боловч энэ нь тодорхой булчинг тусгаарладаг гэж хэлж болохгүй.
