LANDMINE PRESS
Мөрөнд ээлтэй диагональ пресс нь урд талын гурвалжин булчинг бэхжүүлж, цээжний дээд хэсгийг нэмэгдүүлдэг
Штанганы нэг үзүүрийг мина залгуурт эсвэл буланд бэхлээрэй. Нэг гараараа мөрний өндөрт эсрэг талын үзүүрийг барина. Хөлөө шаталсан байрлалд эсвэл зэрэгцүүлэн зогсоод гол цөмөө тат. Гараа бүрэн сунгаж дуустал баарыг дээш, урагш ташуу дарж амьсгалаа гарга. Дээд талд нь богино хугацаанд түр зогсоод, дараа нь хөндлөвчийг хяналтан дор анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана.
- Үндсэн булчин
- Урд талын гурвалжин · Цээжний дээд булчин
- Туслах булчин
- Triceps Brachii · Serratus Anterior · Гол
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Диагональ түлхэлт
Энэ цээж эсвэл мөрний дасгал мөн үү?
Энэ нь хоёуланг нь чиглүүлдэг. Урд талын дельта нь анхдагч хөдөлгөгч нь боловч цээжний дээд булчин нь диагональ шахалтын хөдөлгөөнд ихээхэн оролцдог.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Тохиргоо ба атгах
Штангийн төгсгөлийг мөрний түвшинд барина. Цээжээ дээш харуулан өндийж, цөмөө тогтворжуул. Барыг чанга атга.
- 2
Диагональ дарах
Штангийг дээш, урагшаа шулуун шугамаар хөдөлгө. Жингээ хөдөлгөхийн тулд урд талын дельта болон цээжний дээд хэсгийг ашиглахад анхаарлаа хандуулаарай.
- 3
Оргил агшилт
Гараа бүрэн сунгахад мөрөн болон урд талын ясны хурцадмал байдлыг мэдэр.
- 4
Хяналттай буцах
Бараа аажмаар мөрөндөө буцааж буулгаж, жинг тэсвэрлэж, тохойгоо хэт хол байлгахаас сэргийлнэ.
SHOULDER FRIENDLY ARC
Мөрний үений хувьд илүү аюулгүй зам
Мина шахагч нь цэвэр босоо замаар бус диагональ нумыг дагадаг тул цээж, мөрний хөдөлгөөнийг багасгадаг. Энэ нь уламжлалт толгой дээр дарах үед эвгүй байдалд ордог хүмүүст зориулсан маш сайн сонголт юм.
Баарны бэхэлгээний шинж чанар нь тогтвортой байдлыг дээшлүүлж, чөлөөт штанг тэнцвэржүүлэх шаардлагагүйгээр хэвлэлийн механик болон зорилтот булчингуудын оролцоонд анхаарлаа хандуулах боломжийг олгодог.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Landmine Press-ийг давтах боломжтой байх хүрээ болон ачааллыг сонгоно уу
Ачааллыг хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Урд талын дельтоид · цээжний дээд булчинг хөдөлгөөнийг бий болгож байхад triceps brachii · serratus anterior · гол нь эхний давтлаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмжинэ.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Дахин давталт болгоны дараа л үе мөч өвдөхгүйгээр ижил замыг дагасны дараа Ландмин Прессийг ахиулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Их биеийн хэт их эргэлт
- Таны харах зүйл
- Таныг дарахад бие нь баарнаас мушгина.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэт хүнд жинтэй эсвэл сул цөмтэй жин ашиглах.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ бууруулж, мөр, ташаагаа урд талдаа дөрвөлжин байлгахад анхаарлаа төвлөрүүл.
Тохойгоо шатаах
- Таны харах зүйл
- Буух үед тохой нь хажуу тийшээ чиглэнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Мөрний тэгш бус байдал.
- Хэрхэн засах вэ
- Аюулгүй, хүчтэй дарах байрлалыг хадгалахын тулд тохойгоо биедээ 45 градусын өнцгөөр чангал.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Өвдөг сөгдөн мина дарах
Хөлний хөшүүргийг арилгахын тулд өвдөг сөгдөж байхдаа хэвлэлийн дасгал хийж, гол ба мөрний тусгаарлалтыг нэмэгдүүлнэ.
Хоёр гарт мина пресс
Илүү хүнд ачааг хөдөлгөж, цээжний дээд хэсэгт илүү их анхаарал хандуулахын тулд баарыг хоёр гараараа барина.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Газар дээрх мина шахагч нь аюулгүй байдлыг функцтэй хослуулсан. Энэ нь биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэх хөтөлбөрт маш сайн нэмэлт юм.
Давтамж
Долоо хоногт 1-2 удаа
Мөр болон цээж рүү чиглэсэн дасгалын аль алинд нь тохирсон олон талын хөдөлгөөн.
Эзлэхүүн
10-15 давталтын 3-4 багц
Агшилтын чанар, жигд, хяналттай хэмнэл дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хэвлэлийн дээд хэсэгт чих рүүгээ мөрөө хавчиж болохгүй.
- Хөлөө чанга барьж, импульс ашиглахаас зайлсхий.
- Хүчдэлийн дор хамгийн их хугацаанд баарыг буулгахын тулд 2-3 секунд зарцуул.
Түгээмэл асуулт
Аль хөл нь урагшлах ёстой вэ?
Урагшаа шахаж буй гарны эсрэг хөлтэй, шаталсан байрлал нь хамгийн тогтвортой байдаг, гэхдээ та параллель байрлалыг ашиглаж, голоо илүү сорьж болно.
