LANDMINE ROW
Минагийн эгнээ нь зангуутай штанга, V бариул ашиглан их бие рүү татан татдаг.
Бар бэхэлгээ, аюулгүй бариул ба хавтангийн байрлал нь мина дарааллын эхний байранд ордог. Чөлөөт баарны төгсгөлийн хоёр талд хөлийг нь саадгүй байрлуулж, хонгог нь тав тухтай төвийг сахисан байрлалд буцааж, V бариулыг хоёр гараараа барина. Бүсэлхий нурууг хэт сунгах, ялтсуудыг нугалахгүйгээр тохойг их биений ард явуулна. 2-3 секундын турш буц.
- Үндсэн булчин
- Latissimus Dorsi · Ромбоид
- Туслах булчин
- Доод трапец · Хоёр толгойн булчин · Арын дельта
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хоёр талын Barbell хэвтээ татах
Нурууны нуман хаалганы зам нь нурууны хувьд илүү аюулгүй юу?
Энэ нь зарим хүмүүст тухтай санагдаж болох ч нуман хаалга нь нурууны эрэлтийг автоматаар арилгадаггүй эсвэл хүн бүрийн аюулгүй байдлыг баталгаажуулдаггүй. Төвийг сахисан их бие, хяналттай ачаалал шаардлагатай хэвээр байна.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Бар бэхэлгээ ба бариулыг шалгана уу
Мина зангуу болон хавтангийн бэхэлгээ найдвартай эсэхийг шалгана уу. V бариул штангийн доор тогтвортой сууж байгаа эсэхийг шалгана уу, хуруунууд нь бариул, баар, хавтангийн хооронд баригдаж болохгүй.
- 2
Хөл, ташааны нугасыг тогтооно
Хөлийг нумын замыг хаахгүйгээр чөлөөт барын төгсгөлийн хоёр талд байрлуулна. Нуруу нь тав тухтай төвийг сахисан мужид хүртэл хонго буцааж илгээнэ үү.
- 3
V бариулыг хоёр гараараа барина
Бариулыг найдвартай барьж, гараа сунгана. Хүзүүгээ урт байлгаж, мөр нь эвгүй урагшаа гулсдаггүй хязгаараас л эхэл.
- 4
Их биеийн ард тохойнуудыг зур
Бариулыг цээжний доод хэсэг эсвэл хэвлийн дээд хэсэг рүү чиглүүлэх үед тохойнуудыг биеийн ард илгээнэ. Бүсэлхий нурууг хэт сунгаж, мөрийг дээш татаж болохгүй.
- 5
2-3 секундын дотор буцна
Хяналтын дор гараа сунгаж, баарыг эхлэл рүү буцаана. Шалан дээрх ялтсуудыг үсэрч болохгүй, эсвэл дараагийн давталтыг дахин давтаж эхлэхгүй.
FIXATION & CLEARANCE
Зангууны хамгаалалт, хурууны цэвэрлэгээ хамгийн түрүүнд ирдэг
Минагийн эгнээнд эхлээд баар нь зангуунд бэхлэгдсэн, ялтсууд бэхлэгдсэн, V бариул тогтвортой байгаа эсэхийг шалгаарай. Бариул ба баар эсвэл хавтангийн хоорондох зай нь хуруугаа барих эрсдэлийг үүсгэдэг.
Дахин давтахаас өмнө баарны нумын замыг хөнгөн ачаагаар шалгаж, хөл, хуруу, хувцас зэргийг энэ замаас хол байлга. Тоног төхөөрөмж хөдөлж, бариул тогтворгүй байвал нэн даруй зогсоо.
Гол санаа: Дасгалыг V бариул, штанг эсвэл тавагны хооронд хуруугаа барьж болохуйц тохиргоонд хийж болохгүй.
HINGE & PULL
Хип нугасыг хадгалж, тохойг их биеийн ард илгээнэ
Гуягаа нугасны нугас руу буцааж илгээж, нуруу нь тав тухтай төвийг сахисан мужид үлдэхийг баталгаажуулна уу. Бариулыг цээжний доод хэсэг эсвэл хэвлийн дээд хэсэгт чиглүүлэх үед тохойнуудыг их биений ард явуулна.
Бүсэлхий нурууг хэт сунгаж болохгүй, эсвэл их биеийг эргүүлэх дасгалыг бүү хий. Хэрэв төвийг сахисан их биеийг хадгалах боломжгүй бол ачаалал нь одоогийн хяналтаас давж болно.
Гол санаа: Нуман бариулын зам нь доод талын эрэлтийг автоматаар арилгадаггүй. Төвийг сахисан их бие, хяналттай ачаалал шаардлагатай хэвээр байна.
RETURN & LOAD
Хавтанг буцаахгүйгээр ижил хяналттай хурдаар буц
Гараа хяналтан дор 2-3 секундын турш сунгаж буцаж ирээрэй. Шалан дээрх хавтангуудыг үсрэх нь дараагийн давталтын зам болон их биений хяналтыг өөрчилж болно.
Зөвхөн төвийг сахисан их бие, бариулын бариул, баарны зам, 2-3 секундын буцах боломжтой ачааллыг ашигла. Багцуудын хооронд зангуу ба хавтанг дахин шалгана уу.
Гол санаа: Хэрэв илүү их ачаалал нь эргэлдэх, хэт суналт эсвэл тогтворгүй атгах шаардлагатай бол одоогийн хяналтаас давж гардаг.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
V бариул ба баарны хооронд хуруугаа байрлуулах
- Таны харах зүйл
- Эхлэх эсвэл буцах үед хуруунууд нь бариул ба barbell эсвэл хавтангийн хоорондох зайд ойрхон байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бариулын байрлал болон хурууны зайг шалгаагүй байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Бариулыг дахин тохируулж, бариулын замаас гадуур хурууны зайг бага ачаалалтайгаар баталгаажуулна уу.
Нурууны нурууны хэт их сунгалт
- Таны харах зүйл
- Татах үед хавирга өргөгдөж, нурууны нуман хаалга огцом нэмэгддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Илүү өндөр татах байрлал эсвэл илүү хүнд ачааг урьтал болгосон байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Ачааллыг бууруулж, гуяны нугас болон төвийг сахисан их биеийг хадгалах хязгаарт зогсоо.
Хавтангийн сэргэлтийг ашиглах
- Таны харах зүйл
- Буцах төгсгөлд ялтсууд шалан дээр хүрч, дараагийн давталт нь үсэрч байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Буцах нь хяналтгүй эсвэл ачаалал хэт өндөр байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- 2-3 секундын буцаалтыг ашигла, хэрэв сэргэлт үргэлжилбэл ачааллыг бууруулна.
Мөрөө хавчих
- Таны харах зүйл
- Мөр нь чих рүүгээ дээшилж, тохойг татах үед хүзүү нь богиносдог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Барын өндрийг тохойн замаас дээгүүр тавьж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Хүзүүгээ урт байлгаж, мөр нь хяналттай хэвээр байх зайд зогс.
Багц хоорондын бэхэлгээг дахин шалгахгүй байх
- Таны харах зүйл
- Зангуу, хавтан эсвэл бариулын байрлал нь багцын дараа өөрчлөгдсөн.
- Болзошгүй шалтгаан
- Тоног төхөөрөмжийг зөвхөн эхний давтахаас өмнө шалгаж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Багц бүрийн өмнө зангуу, хавтан, бариулыг дахин шалгана уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Кабелийн эгнээ
Зангуу эсвэл ташааны нугасгүйгээр хоёр талын таталтыг сур.
Хөнгөн мина мөр
Бага ачаалалтай үед бэхэлгээ, бариул, хурууны зай, баарны замыг баталгаажуулна уу.
Стандарт мина мөр
Гуяны нугасыг барьж, тохойгоо буцааж өгөхдөө 2-3 секундын турш эргүүлээрэй.
Бага ачаалал нэмэгдэх
Дахин давталт бүр нь ухрах, хэт суналт, атгах тогтворгүй байдлаас зайлсхийх үед л тохируулна.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Үүнийг долоо хоногт 1-3 удаа нурууны дасгалын нэг хэсэг болгон 2-3 багц 8-12 давталтаас эхлэн хэрэглээрэй. Бар бэхэлгээ, V хэлбэрийн бариулын байрлал, хурууны зай, ташааны нугас, давталт бүрт 2-3 секундын буцах хугацаа үлдсэн тохиолдолд давталтыг тохируулах буюу бага зэрэг ачаална. Баарны нумын зам нь доод талын эрэлтийг автоматаар арилгадаггүй.
Төлөөлөгчид
8–12
Бэхэлгээ, атгах, төвийг сахисан их биеийг шалгана уу
Багцууд
2–3
Багцуудын хооронд 60-90 секунд амрах
Ахиц дэвшил
+1-2 давталт
Зөвхөн сэргэлт, хэт суналтгүйгээр
- 1-2 давталт нэмэх буюу дараагийн сессийн ачааллыг бага зэрэг тохируулж, бариул бэхэлгээ, V бариул, хурууны зай, хонго нугас, давталт бүрт 2-3 секундын хугацаа үлдэх болно.
- Хэрэв бэхэлгээ тогтворгүй бол, хуруугаа барих эрсдэл гарч ирэх, ялтсууд сэргэх, нурууны булчин чангарах, хурц өвдөлт илэрвэл даруй зогсоож тохиргоог дахин тохируулна уу.
- Бичлэг зангуу, barbell болон хавтан, V бариул, ачаалал, багц болон давталт, буцах цаг хамт.
Түгээмэл асуулт
Хэрэв надад V бариул байхгүй бол яах вэ?
Зөвхөн хөндлөвчний доор тогтвор суурьшилтай, хурууны зайг хангадаг бариулыг ашигла. Хэрэв аюулгүй бариул байхгүй бол кабелийн эгнээ эсвэл өөр эгнээний хувилбарыг сонгоно уу.
Би баарыг хэр хол татах ёстой вэ?
Гуяны нугас болон мөрийг хянаж байх хооронд зөвхөн тохой их биений ард хөдөлдөг хүртэл татна. Бүсэлхий нуруугаа хэт сунгаж, мөрөө хавчиж, дээш татахыг хориглоно.
