LAT PULLDOWN
Lat pulldown нь хөндлөвчийг доош буулгах дасгал биш, харин тохойгоо доошлуулж, нуруугаа татах дасгал юм.
Lat pulldown нь босоо тэнхлэгт татах дасгал бөгөөд видеон дээр үзүүлсэн шиг гуяыг дэвсгэр дээр бэхэлж, барыг цээжний дээд тал руу өргөн гараараа татах дасгал юм. Мөрний ирийг тойрсон lats, biceps brachii, teres major, булчингууд хамтдаа ажилладаг бөгөөд татах дасгалыг сурахаасаа өмнө тохируулж болох жинтэй нэг чиглэлд татах дасгал хийх нь сайн. Гэсэн хэдий ч гараа аль болох өргөн нээх нь таны латыг илүү ихээр ашиглах болно гэсэн үг биш юм. Бариулын өргөнийг шууд харьцуулсан судалгаагаар латны үйл ажиллагаа мөрний өргөнөөс ойролцоогоор 1-2 дахин их байсан ба хэт өргөн атгахад өргөх жин арай бага байжээ. Видеон дээрх өргөн бариулыг эхлэлийн цэг болгон ашигла, харин бугуй, мөрөндөө эвтэйхэн, тохойгоо доошлуулах боломжтой өргөнийг сонго.
- Үндсэн булчин
- лат
- Туслах булчин
- Biceps brachii, teres major, дунд/доод трапец, арын дельта
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Суугаад босоо кабелийг татах
Бариул хэр өргөн байх ёстой вэ?
Эхлээд мөрний өргөнөөс 1-1.5 дахин ихийг оролдоорой. Судалгаанд 1-2 дахин их хүрээтэй латисимус нурууны үйл ажиллагаа ерөнхийдөө ижил байв. Өргөн нь гараа сунгах эхлэлийн цэг болон бугуйг нугалахгүйгээр цээжний дээд замыг хянахад хангалттай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Зүү, кабель, баарны холболтыг шалгана уу
Жингийн зүүг бүрэн оруулсан эсэхийг шалгаад кабелийн бүрээс, дамар, карабиныг гэмтээсэн эсэхийг шалгана уу. Урт хөндлөвч нь төвлөрсөн байх ёстойг анхаарна уу, туухайны эргэн тойронд гар эсвэл эд зүйл бүү байрлуул.
- 2
Гуяны дэвсгэрийг сайтар бэхлээрэй
Суудал дээр суухдаа гуяны дээд хэсэг болон жийргэвчний хооронд нэг юмуу хоёр хуруугаа багтаахаар өндрийг тохируулаарай. Хөлийн улыг бүхэлд нь шалан дээр тавиад өвдгөө 90 орчим градусаар нугалж, биеэ дээш өргөхгүй.
- 3
Тав тухтай өргөн бариулаас барина
Босоод, мөрийг мөрний өргөнөөс өргөн барь, гэхдээ үүнийг эцэс хүртэл нь бүү хүчээр барь. Гарынхаа ар талыг нүүр рүүгээ харуулж, эрхий хуруугаараа баарны эргэн тойронд битүү атгах хэрэгтэй. Суусны дараа бугуйгаа шуутайгаа параллель байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Хавирга, аарцагыг бие биенийхээ дээр байрлуулж, бага зэрэг хойшоо бөхийлгөнө.
Гуягаа жийргэвчний доор байрлуулж, цээжээ байгалийн аргаар дээшлүүл. Хавиргаа хэт их өргөхгүйн тулд хэвлийн хэсгээ чангалж, их биеийг босоо талаас нь бага зэрэг хазайлгана. Хүзүүгээ урт байлгаж, харцаа урагшаа эсвэл бага зэрэг дээш хар.
- 5
Тохойгоо доошлуулан, дээд цээж рүүгээ тат.
Амьсгалаа гаргаж, тохойгоо шал, хажуу тийш нь доошлуул. Туузыг нүүрнийхээ урдуур, эгэмний ясны доор цээжний дээд хэсэгт чиглүүлж, хөндлөвчийг гараараа доош татахын оронд эхлээд тохойгоо хөдөлгөхийг бодоорой.
- 6
Хүчдэлийг хадгалахын зэрэгцээ гараа хяналттай сунгах
Бар нь цээжний дээд хэсэгт ойртсоны дараа нуруугаа цааш бөхийлгөж, мөрөө эргүүлж болохгүй. 2-3 секундын турш хөндлөвчийг дээшлүүлж, тохойгоо шулуун болгож, мөрний ирээ байгалийн жамаар дээшээ эргүүлэх боловч дараагийн давталтыг жинг цохихоос өмнө эхлүүл.
SEAT & THIGH PAD
Биеэ доошлуулахын оронд хөндлөвчийг доошлуулахын тулд гуяны дэвсгэрүүдээ хатуу байгаа эсэхийг шалгаарай.
Хэрэв дэвсгэр хэт өндөр байвал жинг татах үед таны ташаа, өвдөг нь суудлаасаа дээш өргөгдөж, хөдөлгөөний хүрээ өөр өөр байх болно. Эсрэгээр, дэвсгэр нь таны гуян дээр өвдөлттэй дарах тийм бага байх шаардлагагүй. Шалан дээр хүрч байгаа хөл болон гуяныхаа хоорондох хамгийн бага зайг зориорой.
Барыг шүүрэн авахын тулд үсэрч, мөрөө эргүүлж болохгүй. Хэрвээ баар өндөр байвал суудлынхаа өмнө хоёр гараараа барьж, биеийг аажмаар доошлуулж, дэвсгэр доогуур орно. Багцын төгсгөлд гараа удирдаж, шулуун, биеэ дээшлүүлж, баарыг суллана.
Гол санаа: Тогтоохын өмнө шалгана уу: Өвдөгөө өргөхөд таны гуя дэвсгэр доороос гарахгүй байна уу?
GRIP WIDTH
Өргөн атгах нь зүгээр л нэг сонголт болохоос латыг нээх нууц унтраалга биш юм
Гараа атгах өргөнийг мөрний өргөнөөс 1.5-2 дахин их харьцуулсан судалгаагаар бүхэл бүтэн хөдөлгөөний үеэр lats, trapezius, infraspinatus булчингийн үйл ажиллагаанд мэдэгдэхүйц ялгаа гараагүй байна. Мөрний өргөн, дунд зэргийн өргөн бариултай бол 6 давталттай хамгийн дээд хэмжээ нь маш өргөн бариулаас арай өндөр байв. Гараа цааш сунгахын оронд гараа бүрэн сунгаж, цээжний урд талын хөндлөвчийг өвдөлтгүй буулгаж чадах эсэх дээр үндэслэн сонголтоо хийгээрэй.
Шууны чиг баримжааг харьцуулсан судалгаанд хэт гар нь доод талынхаас илүү том нурууны үйл ажиллагаатай байсан ч илүү олон өөрчлөлтийг харьцуулсан саяхны судалгаагаар нурууны булчингийн нийт үйл ажиллагааны атгалтаар ялгаатай байсан нь тодорхойгүй байна. Нэг судалгаагаар цахилгаан миографийн утгыг үндэслэн үнэмлэхүй атгах чадварыг тодорхойлохын оронд видеон дээр үзүүлсэн шиг гарыг ашиглан бугуй, тохой, мөрөнд эвтэйхэн хувилбарыг ашиглана уу.
BAR PATH & TORSO
Баар нь нүүрний урдуур өнгөрч, цээжний дээд хэсэгт хүрч, их бие нь зөвхөн замаас нь үлддэг.
Эхэндээ бага зэрэг хойшоо бөхийлгөөрэй, учир нь их биеийг бүрэн босоо байрлалд байлгах нь хөндлөвчийг таны нүүрэнд цохиход хүргэдэг. Хэрэв та тохойгоо доошлуулж, энэ өнцгийг барьж байвал бар нь хамар, эрүүний урдуур өнгөрч, эгэмний ясны доор ирнэ. Хэрвээ та гэдэс рүүгээ хөндлөвчийг буулгахын тулд нэлээд хойш бөхийвөл таны босоо татах хүч нь эгнээ рүү ойртох болно.
Цээжний урд болон хүзүүний ард байрлах lat pulldowns-ийг харьцуулсан судалгаагаар булчин болон агшилтын бүсээс хамаарч өөр өөр идэвхжүүлэлтээс шалтгаалан нэг арга нь бүх талаараа давуу биш байв. Хүзүүний ар талын зам нь толгойг урагшаа, мөрөө өргөн нээлттэй байлгахын тулд гаднах эргэлтийг шаарддаг тул үндсэн хөдөлгөөнөөс авах ашиг тус нь тодорхой биш юм. Видеонд үзүүлсэн шиг нүүрнийхээ урд талын хөндлөвчийг буулгаж, хүзүүгээ төвийг сахисан байрлалд байлгах замыг эрэмбэлэх хэрэгтэй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Биеэ нэлээд хойш бөхийлгөж, эгнээ шиг татна.
- Таны харах зүйл
- Баар доошоо буух үед цээж нь тааз руу харж, баар ходоод руу чиглэнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та яг одоо жингээ босоо тэнхлэгт оруулахад хэцүү байгаа эсвэл цээжний дээд хэсэгт хүргэхийг маш их хүсч байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, эхэндээ тогтоосон жижиг биеийн туранхай байдлаа хадгал. Хяналттай зайд тохойгоо сайтар доошлуулж, баар цээжний дээд хэсэгт хүрэхгүйгээр зогсоо.
Хүзүүнийхээ ард баарыг доошлуул
- Таны харах зүйл
- Эрүү, толгойг урагш нь түлхэж, баар нь толгойн ар талын доор дамждаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Нэг бол та хүзүүний ар тал нь латуудад илүү тохиромжтой гэсэн хуучин итгэл үнэмшлийг дагаж байна, эсвэл та машин хоорондын зайг буруу байрлуулж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Барыг нүүрнийхээ өмнө буцааж аваачиж, их биеийг цээжний дээд тал руу бага зэрэг налуулаарай. Хэрэв мөр, хүзүүнд таагүй мэдрэмж төрж байвал илүү нарийн эсвэл илүү төвийг сахисан бариулыг хэрэглээрэй.
Мөрөө хавчиж, мөрөө чих рүүгээ тат
- Таны харах зүйл
- Хүзүү нь богино болж, мөр нь тохойноосоо өмнө өсдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та барыг зөвхөн гараараа доош татах эсвэл эхлэх цэг дээр таны бие бүрэн доголдог.
- Хэрхэн засах вэ
- Хүзүүгээ урт, тохойгоо шалан дээр байлгах талаар бодоорой. Мөрний ирээ хүчлэх хэрэггүй, харин мөрөндөө огцом өсөхөд хүргэдэггүй жин хэрэглээрэй.
Бугуйгаа нугалж, зөвхөн гараараа татна
- Таны харах зүйл
- Гарын ар тал нь хойшоо нугалж, шуу, хоёр толгой нь эхлээд ядардаг бөгөөд тохойг урд нь үлдээдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Таны бариул хэтэрхий өргөн байж магадгүй, эсвэл та баарыг дарахын оронд гараараа татаж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа бага зэрэг нарийсгаж, бугуйгаа шуутайгаа зэрэгцүүлэн тавь. Гараа гогцоонд байлгаж, тохойгоо доошлуулахад анхаарлаа төвлөрүүл.
Баарыг суллаж, жингийн яндан дээр цохино.
- Таны харах зүйл
- Буцах хэсэг нь хурдан бөгөөд диск нь чанга дуугаар газардах бүртээ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Зөвхөн татах хэсгийг л давталт гэж үзсэн, эсвэл жин, ядаргаа нь хяналтаас гадуур байсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа 2-3 секундын турш сунгаж, дискэнд хүрэхийн өмнөхөн хурцадмал байдалд байлгана. Сүүлчийн давталтын хувьд бариулыг аажим аажмаар өргөж, дараа нь бос.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
мөр татах
Хөнгөн жинтэй бол тохойгоо бараг шулуунаар дээш доош мөрний хөдөлгөөнийг бага зэрэг хий.
Neutral Grip Lat Pulldown
Хэрвээ мөрөн дээр чинь эвгүй байвал бариулыг алгаа руу чиглүүлэн босоо татах дасгалыг сур.
түдгэлзүүлсэн лат татах
Бар нь цээжний дээд хэсэгт ойртох үед нэг секундын турш түр зогсоод, их биеийг эргүүлэлгүйгээр нуруугаараа дэмж.
стандарт ажлын багц
Ижил их биеийн өнцөг болон баарны замыг 8-12 давталтаар давтаж, 2 давталт үлдээх хэрэгтэй.
Тусламжтай татах
Таны латыг татах зам тогтвортой болмогц жингээ тууз эсвэл машинд буулгах замаар ижил босоо таталтыг холбоно уу.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Энэ нь долоо хоногт 1-3 удаа нурууны дасгал хийх үндсэн босоо таталт болгон ашиглаж болно. Хэрэв та нэг хичээл дээр таталт хийдэг бол сурахыг хүсч буй хөдөлгөөнөө хамгийн түрүүнд тавьж, хоёр дасгалын багцын тоог нөхөх боломжтой хэмжээнээс хэтрүүлэхгүй байхаар тохируулаарай.
тоо
8-12-р ангиуд
Их биеийн өнцөг болон цээжний дээд замыг хадгалах
тогтоосон
2-4 багц
Багцуудын хооронд 1-2 минутын нөхөн сэргээх хугацаа
хурд
2-3 секунд буцах
Стекийг цохихоос өмнө хурцадмал байдлыг хадгалах
- Гуягаа түгжиж, давталт болгондоо баар нь цээжний дээд хэсэгт байх үед дараагийн хичээлд нэг давталт нэмнэ.
- Багц бүр дээр зорилтот давталтын дээд цэгт хүрсэн үедээ л тээглүүрийг нэмэгдүүлж, 2 орчим давталт үлдээх хэрэгтэй.
- Хэрэв та давталтыг дуусгахын тулд маш их бөхийлгөж, барыг унагах шаардлагатай бол багцаа дуусгаад дараагийн багцын жинг бууруул.
Түгээмэл асуулт
Би биеийн дээд хэсгийг нуруугаар нь бөхийлгөж болох уу?
Жижигхэн налуу нь зүгээр, зүгээр л баар таны нүүрэн дээгүүр өнгөрөх зай гаргахад хангалттай. Гэсэн хэдий ч та хэдий чинээ их татах тусам хэвтэх эсвэл баар гэдэс рүүгээ чиглэх тусам ухрах, хэвтээ татах хүч нэмэгддэг. Багцын туршид ижил жижиг өнцгийг хадгална.
Баар таны цээжинд хүрэх ёстой юу?
Энэ нь заавал хүрч байх албагүй. Энэ нь гарны урт, мөрний хөдөлгөөнөөс хамаарна. Хүзүү, бугуй нь төвийг сахисан, тохой нь хангалттай доошилсон, их бие нь цаашид хазайхгүй байх үед хүний төгсгөлийн хүрээг хэлнэ.
Хүзүүний булчинг татах нь таны нуруунд илүү дээр үү?
Энэ нь байнга илүү дээр гэж итгэх шалтгаан байхгүй. Цээжний урд ба хүзүүний арын хэсгийн булчингийн үйл ажиллагааны ялгаа нь булчин болон агшилтын хэсгээс хамаарч өөр өөр байв. Хүзүүнийхээ ард зам үүсгэхийн тулд толгойгоо гаргаж, мөрөө эвгүй эргүүлэхийн оронд үндсэндээ цээжний урд талын замыг ашигла.
Хэрэв цочрол зөвхөн миний гарт байвал би яах ёстой вэ?
Жин, атгах өргөнийг багасгаж, бугуйгаа шулуун байлгаж, тохойгоо доошлуулах талаар бодоорой. Дээшээ 1 секундын завсарлага, 2-3 секундын буцаалтыг ашиглах нь ухрах хөдөлгөөнийг багасгаж, нуруун дээрээ барих мэдрэмжийг олоход хялбар болгоно.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Андерсен нар. - Хүч чадал, булчингийн үйл ажиллагааг атгах өргөнөөр харьцуулах.
- 2. Луск нар. - Бариулын өргөн ба шууны чиг баримжаа нь латыг татах булчингийн үйл ажиллагаанд үзүүлэх нөлөө.
- 3. Падован нар. - Цээжний урд болон хүзүүний ард байрлах лат таталтын өндөр нягтралтай электромиографийн харьцуулалт.
- 4. Signorile нар. - Гарын байрлалаар мөрний булчингийн хэрэглээг харьцуулах
- 5. Буонсенсо нар. - Долоон lat pulldown өөрчлөлтийн нурууны булчингийн үйл ажиллагааг харьцуулах.
